Cinci Chei Pentru Gestionarea gândurilor Intruzive

Te-ai trezit vreodată în miezul nopții cu gânduri supărătoare care ți-au trecut prin cap? Poate te-ai certat cu partenerul tău și retrăiești lupta în detaliu agonizant. Poate că nu vă puteți opri să vă faceți griji pentru toate lucrurile care ar putea merge prost într-un interviu de angajare care urmează. Sau poate perseverezi cu privire la starea lumii.

Reluarea trecutului sau imaginarea viitorului nu este neobișnuită. Așa ne dăm seama noi, oamenii, cum să ne navigăm în viața noastră. Dar uneori acest sistem se încurcă și ne blocăm, ca un ac înțepenit pe un album de discuri care redă același riff iar și iar.

Gândirea repetitivă, ruminativă, poate face dificil să vedem realitatea așa cum este, ținându-ne blocați în modele de gândire negative care nu ne servesc. Când se întâmplă asta, sănătatea noastră mintală poate fi compromisă; este posibil să pierdem somnul, să avem dificultăți de concentrare sau să ne simțim letargici și deprimați.

Ce putem face în schimb? Există multe sfaturi pentru a transforma ruminația în ceva mai puțin toxic și chiar util. Iată câteva instrumente pe care le-am găsit utile în propria mea viață – și că cercetările sugerează că pot funcționa pentru cei dintre noi predispuși la ruminare.

Practicați conștientizarea atentă

A crea o mică separare de gândurile tale care se rotesc le poate ajuta să le transformi în ceva mai ușor de gestionat.

Devenind un observator al experienței tale prezente folosind tehnici de mindfulness, poți învăța să eliberezi puțin din trecut și viitor (unde gândurile domnesc suprem) și să rămâi mai întemeiat pe moment, acceptând „ceea ce este”. Practicarea mindfulness-ului are avantajul suplimentar de a dezvălui natura trecătoare a gândurilor tale, ajutând la oarecum să le arăți și să le eliberezi mai ușor.

Există multe practici de mindfulness care ar putea ajuta în acest sens. De exemplu, o simplă meditație a respirației, în care exersați concentrarea asupra respirației și acordarea blândă, acceptând atenția modelelor sale în schimbare, poate face truc. Gândurile pot (și probabil vor) să-ți vină în cap în timp ce practici acest lucru. Dar ele pot fi numite cu blândețe înainte de a vă readuce concentrarea asupra respirației, oferindu-le mai puțină putere.

Încercarea unei scanări corporale atentă poate reduce, de asemenea, gândurile intruzive. Concentrându-vă pe senzațiile din corpul dumneavoastră – tensiune sau durere, diferențe de temperatură, puncte de contact cu solul etc. – vă puteți aduce în prezent într-un mod care va face gândurile despre trecut sau viitor mai puțin proeminente, permițându-le să se îndepărteze.

Cu siguranță găsesc că folosirea atenției poate face gândurile complicate și persistente mai puțin problematice. În plus, beneficiez de bonusul suplimentar de a mă simți mai calm și mai puțin stresat - un câștig pentru toate.

Câștigă puțină perspectivă

Uneori, gândurile noastre sunt persistente pentru că trebuie să învățăm ceva de la ele înainte de a le putea elibera. Făcându-ne timp să ne examinăm gândurile intruzive și să obținem perspectivă asupra lor, le poate ajuta să le schimbăm de la tulburare și distragere la ceva mai util.

Compasiunea de sine – o combinație de a deveni conștient de gândurile tale, de a-ți oferi cuvinte de bunătate și de a recunoaște că nu ești singur în suferința ta – te poate ajuta. Nu împingându-ți gândurile, ci acceptându-le cu o atitudine plină de compasiune, s-ar putea să le examinezi cu mai multă deschidere, poate reîncadrând ceea ce te deranjează într-un mod nou și luând în considerare pașii pe care îi poți face pentru a îmbunătăți lucrurile.

Cercetările arată că a avea o mentalitate plină de compasiune este legată de mai puțină ruminare, chiar și la pacienții cu depresie majoră (unde ruminația este adesea severă). Cu toate acestea, persoanele fără depresie pot beneficia și ele. Într-un studiu, tinerii adulți care au scris despre o experiență negativă într-un mod plin de compasiune au ruminat mai puțin după aceea decât cei instruiți să scrie într-un mod expresiv din punct de vedere emoțional.

De asemenea, puteți câștiga perspectivă prin ceea ce cercetătorii numesc „autodistanțare” - luând în considerare starea voastră internă ca și cum ați fi cineva care se uită din exterior. O modalitate inteligentă de a face acest lucru este să scrieți despre experiența dvs. la persoana a treia, folosind pronume precum „tu”, „el” sau „ea” în loc de „eu” – o tehnică despre care s-a descoperit că reduce ruminația.

Fă un pas înapoi și analizează-ți sentimentele fără a rumina

Cum ar putea arăta asta în viața reală? Să presupunem că prietena mea îmi spune că nu vrea să vorbească cu mine chiar acum, iar eu mă chinuiesc de sfârșitul prieteniei noastre. Pot să vorbesc singur (sau să scriu un dialog imaginar) astfel: Jill, ceea ce a spus prietenul tău ți-a rănit sentimentele, dar asta nu înseamnă că prietenia ta s-a încheiat. Gândiți-vă la de multe ori în care ați fost nevoit să vă retrageți sau nu ați avut energia necesară pentru că erați obosit, stresat sau deprimat. Trebuie să-i lași puțin spațiu și să nu-ți asumi ce e mai rău. Privind gândurile mele în această lumină, face ca totul să pară mai puțin îngrozitor și ajută la slăbirea perseverentei lipicioase.

Mută-te, de preferință afară

Ruminația, prin definiție, înseamnă să te pierzi în gânduri până la punctul în care te simți blocat sau imobil. Uneori, ceea ce ai cu adevărat nevoie este să te scoți din cap și să te iei în corp într-un mod care să poată rupe ciclul de ruminare. Făcând niște exerciții fizice ar putea fi șmecherul.

Sute de studii arată cum exercițiile fizice, în general, pot fi de ajutor pentru reducerea ruminației – una dintre caracteristicile cheie ale unei minți deprimate. S-a constatat că chiar și angajarea într-o singură sesiune de exerciții fizice moderate reduce ruminația (printre alte simptome) la pacienții depresivi.

Dar a fi în afara naturii poate ajuta dincolo de exercițiile fizice. După cum a constatat un alt studiu, mersul în pădure reduce ruminația mai mult decât mersul pe un drum pentru aceeași perioadă de timp.

Dacă ieșiți la plimbare, vă poate ajuta să vă mențineți atenția asupra împrejurimilor și să preveniți să apară gânduri tulburătoare - poate făcând o plimbare minunată, bucurându-vă de compania unui prieten sau făcând fotografii pe parcurs - oferindu-vă minții hiperactive o pauză atât de necesară.

Aceasta este activitatea mea personală pentru gândirea ruminativă și nu încetează să mă surprindă cum o plimbare bună în pădure pune totul într-o lumină mai bună.

Nu mai alimentați focul și redirecționați-vă atenția

Uneori, ne pierdem în gânduri repetitive pentru că continuăm să fim restimulați ascultând aceleași povești din nou și din nou. Dacă ruminăm lucruri care nu sunt controlate – cum ar fi războaiele din străinătate, alegerile prezidențiale sau schimbările climatice – ar putea fi nevoie să luăm o pauză de la ciclul nostru de știri 24/7 (proaste) și să ne lăsăm mintea să se concentreze asupra altor lucruri mai bune.

Prea mult consum de știri negative nu face bine nimănui; ne orbește la lucrurile bune care se întâmplă în viață, oferindu-ne o viziune distorsionată asupra lumii și făcându-ne să ne simțim neputincioși. Deși nici nu ar trebui să ne punem capul în nisip, trebuie să ne echilibrăm atenția excesivă la poveștile negative, concentrându-ne deliberat asupra a ceea ce merge bine. Aceasta poate include o pauză de la rețelele de socializare sau de la știrile de la TV, exersarea recunoştinţei pentru binele din viața noastră sau luarea de măsuri cu oameni care au aceleași gânduri cu privire la o problemă care ne preocupă. Acestea pot ajuta la reducerea combustibilului pentru mințile noastre îngrijorate, îndreptându-ne în același timp într-o direcție mai sănătoasă.

De asemenea, dacă ruminăm despre alți oameni din viața noastră – poate despre un fost iubit – este posibil să dorim să ne desprindem de știrile despre ei pentru o vreme. Dacă nu ne putem opri din reluarea interacțiunilor negative cu cei dragi în mintea noastră, este posibil să dorim să ne amintim interacțiunile pozitive din trecut sau să le comunicăm asertiv nevoile noastre, în loc să ne lăsăm mintea să se învârte. De prea multe ori, ruminațiile în relațiile noastre creează o băutură toxică care ne ține blocați. Asta nu face bine nimănui.

Vorbește cu o persoană de încredere – sau poate cu un terapeut

Este întotdeauna un cadou când cineva te cunoaște suficient de bine încât să te poată asculta și să te ajute să te deblochezi. Fie că o fac cu umor sau oferind înțelepciune înțeleaptă, uneori obținerea unei perspective străine și să nu stai singur cu gândurile tale te poate muta într-un spațiu mai bun.

Cu toate acestea, există o diferență între cineva care te poate înveseli pe moment și cineva care poate avea un impact mai durabil asupra tendințelor tale de ruminare. Dacă prietenul tău de încredere îți distrage atenția făcându-te să râzi, grozav; îți poate oferi o oarecare ușurare și asta e bine. Dar asta s-ar putea să nu rezolve problema ta generală, iar ruminația poate reveni. De asemenea, dacă cineva vă sprijină împărtășindu-vă gândurile repetitive – poate chiar îndemnându-vă, fără a oferi o perspectivă sau sfaturi pentru a vă debloca – probabil că nici acest lucru nu va fi de ajutor (și poate chiar înrăutăți lucrurile). Așadar, ar trebui să călcați cu atenție pentru a găsi persoana potrivită care să asculte bine și să ofere empatie, dar să ofere și o perspectivă utilă.

Sunt norocos să am astfel de prieteni care m-au ajutat uneori să mă „dezlipesc”. Dacă nu ai astfel de oameni în viața ta sau dacă vrei pe cineva mai neutru din punct de vedere emoțional, consultarea unui terapeut ar putea fi cea mai bună opțiune – și, în unele cazuri, probabil necesară.

Dacă gândurile intruzive sunt atât de problematice încât îți afectează sănătatea, relațiile sau capacitatea de a te implica în viață, poate fi un semn al unei afecțiuni mai grave, cum ar fi anxietatea, depresia, tulburarea obsesiv-compulsivă sau chiar tulburarea de stres post-traumatic. În acest caz, veți dori un profesionist, cum ar fi un terapeut, care poate oferi îndrumări pentru a renunța la gândurile tulburătoare și a trece la modele de gândire mai sănătoase. Terapia cognitiv-comportamentală, de exemplu, are un istoric dovedit pentru a ajuta oamenii cu ruminație și este terapia de bază pentru cei care suferă de multe tulburări de sănătate mintală.

Desigur, nu putem pur și simplu alunga toate gândurile tulburătoare tot timpul și nici nu ar trebui. Gândurile persistente pot fi semnale pentru noi înșine despre problemele de bază ale vieții care au nevoie de rezolvare. Dar bazându-ne pe atenție, pe o perspectivă de auto-distanțare, exerciții fizice, redirecționare și sprijin social, puteți găsi o cale de înaintare. Deși nu există o abordare universală, aceste instrumente pot ajuta - și, cel puțin, este puțin probabil să facă rău. În plus, cine știe? S-ar putea chiar să obții acel somn bun de care ți-ai lipsit.