કર્કશ વિચારોનું સંચાલન કરવાની પાંચ ચાવીઓ

શું તમે ક્યારેય રાત્રે અડધી રાત્રે જાગીને તમારા મગજમાં અસ્વસ્થ વિચારો ફરતા થયા છો? કદાચ તમે તમારા જીવનસાથી સાથે દલીલ કરી હોય અને તમે તે ઝઘડાને પીડાદાયક વિગતોમાં ફરીથી જીવી રહ્યા છો. કદાચ તમે આવનારી નોકરીના ઇન્ટરવ્યૂમાં શું ખોટું થઈ શકે છે તેની ચિંતા કરવાનું બંધ કરી શકતા નથી. અથવા કદાચ તમે દુનિયાની સ્થિતિ વિશે સતત વિચારી રહ્યા છો.

ભૂતકાળને ફરીથી યાદ કરવો કે ભવિષ્યની કલ્પના કરવી એ અસામાન્ય નથી. આપણે મનુષ્યો આ રીતે જ આપણા જીવનને કેવી રીતે આગળ વધારવું તે શોધી કાઢીએ છીએ. પરંતુ ક્યારેક આ વ્યવસ્થા ખોરવાઈ જાય છે, અને આપણે અટવાઈ જઈએ છીએ, જેમ રેકોર્ડ આલ્બમમાં સોય અટવાઈ જાય છે જે વારંવાર એક જ રિફ વગાડે છે.

વારંવાર, વારંવાર વિચારવાથી વાસ્તવિકતાને જેમ છે તેમ જોવાનું મુશ્કેલ બની શકે છે, જેનાથી આપણે નકારાત્મક વિચારસરણીમાં ફસાઈ જઈએ છીએ જે આપણને ઉપયોગી નથી. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે આપણું માનસિક સ્વાસ્થ્ય બગડી શકે છે; આપણને ઊંઘ ઓછી થઈ શકે છે, ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે, અથવા સુસ્તી અને હતાશ અનુભવી શકાય છે.

તેના બદલે આપણે શું કરી શકીએ? રુમિનેશનને ઓછી ઝેરી અને ઉપયોગી વસ્તુમાં રૂપાંતરિત કરવા માટે ઘણી ટિપ્સ છે. અહીં કેટલાક સાધનો છે જે મને મારા પોતાના જીવનમાં મદદરૂપ લાગ્યા છે - અને સંશોધન સૂચવે છે કે તે આપણામાંથી રુમિનેશનની સંભાવના ધરાવતા લોકો માટે કામ કરી શકે છે.

સભાન જાગૃતિનો અભ્યાસ કરો

તમારા ફરતા વિચારોથી થોડું અલગ થવાથી તેમને વધુ વ્યવસ્થિત કંઈકમાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

માઇન્ડફુલનેસ તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને તમારા વર્તમાન અનુભવના નિરીક્ષક બનીને, તમે ભૂતકાળ અને ભવિષ્ય (જ્યાં વિચારો સર્વોચ્ચ હોય છે) ને થોડું છોડી દેવાનું શીખી શકો છો અને "જે છે તે" સ્વીકારીને ક્ષણમાં વધુ સ્થિર રહેવાનું શીખી શકો છો. માઇન્ડફુલનેસનો અભ્યાસ કરવાથી તમારા વિચારોના ક્ષણિક સ્વભાવને પ્રગટ કરવાનો વધારાનો ફાયદો છે, તેમને કંઈક અંશે અવરોધવામાં મદદ કરે છે અને તેમને જવા દેવાનું સરળ બનાવે છે.

આમાં મદદ કરવા માટે ઘણી બધી માઇન્ડફુલનેસ પ્રેક્ટિસ છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક સરળ શ્વાસ ધ્યાન, જ્યાં તમે તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો અને તેના બદલાતા પેટર્ન પર ધ્યાન આપવાનો અભ્યાસ કરો છો, તે યુક્તિ કરી શકે છે. આ પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે વિચારો તમારા મગજમાં આવી શકે છે (અને સંભવતઃ આવશે). પરંતુ તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતા પહેલા તેમને ધીમેથી નામ આપી શકાય છે, જેનાથી તેમને ઓછી શક્તિ મળે છે.

માઇન્ડફુલ બોડી સ્કેન અજમાવવાથી કર્કશ વિચારો પણ ઓછા થઈ શકે છે. તમારા શરીરમાં સંવેદનાઓ - તણાવ અથવા દુખાવો, તાપમાનમાં તફાવત, જમીન સાથે સંપર્કના બિંદુઓ, વગેરે પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને તમે તમારી જાતને વર્તમાનમાં એવી રીતે લાવી શકો છો કે જેનાથી ભૂતકાળ અથવા ભવિષ્યના વિચારો ઓછા મહત્વપૂર્ણ બને, જેનાથી તેઓ દૂર થઈ જાય.

મને ખાતરી છે કે માઇન્ડફુલનેસનો ઉપયોગ કરવાથી કપટી, સતત વિચારો ઓછા સમસ્યારૂપ બની શકે છે. ઉપરાંત, મને શાંત અને ઓછો તણાવ અનુભવવાનો વધારાનો બોનસ મળે છે - બંને માટે ફાયદાકારક.

થોડો દ્રષ્ટિકોણ મેળવો

ક્યારેક આપણા વિચારો સતત હોય છે કારણ કે આપણે તેમને જવા દઈએ તે પહેલાં આપણે તેમની પાસેથી કંઈક શીખવાની જરૂર છે. આપણા કર્કશ વિચારોની તપાસ કરવા અને તેમના પર દ્રષ્ટિકોણ મેળવવા માટે સમય કાઢવાથી તેમને પરેશાન કરનારા અને વિચલિત કરનારા વિચારોથી વધુ ઉપયોગી કંઈક તરફ વાળવામાં મદદ મળી શકે છે.

સ્વ-કરુણા - તમારા વિચારો પ્રત્યે સભાનપણે જાગૃત થવું, તમારી જાતને દયાના શબ્દો આપવા અને તમારા દુઃખમાં તમે એકલા નથી તે સ્વીકારવાનું સંયોજન - મદદ કરી શકે છે. તમારા વિચારોને દૂર ન કરીને, પરંતુ તેમને કરુણાપૂર્ણ વલણથી સ્વીકારીને, તમે તેમને વધુ ખુલ્લાપણું સાથે ચકાસી શકો છો, કદાચ તમને શું પરેશાન કરી રહ્યું છે તે નવી રીતે ફરીથી ગોઠવી શકો છો અને વસ્તુઓ સુધારવા માટે તમે જે પગલાં લઈ શકો છો તેના પર વિચાર કરી શકો છો.

સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે સ્વ-કરુણાપૂર્ણ માનસિકતા રાખવાથી ઓછી ચિંતા થાય છે, મેજર ડિપ્રેશન ધરાવતા દર્દીઓમાં પણ (જ્યાં ચિંતા ઘણીવાર ગંભીર હોય છે). જોકે, ડિપ્રેશન વગરના લોકો પણ લાભ મેળવી શકે છે. એક અભ્યાસમાં, જે યુવાનોએ નકારાત્મક અનુભવ વિશે સ્વ-કરુણાપૂર્ણ રીતે લખ્યું હતું તેઓ ભાવનાત્મક રીતે અભિવ્યક્ત રીતે લખવા માટે સૂચના આપવામાં આવેલા લોકો કરતાં ઓછી ચિંતા કરતા હતા.

સંશોધકો જેને "સ્વ-અંતર" કહે છે તેના દ્વારા પણ તમે દ્રષ્ટિકોણ મેળવી શકો છો - તમારી આંતરિક સ્થિતિને એવી રીતે ધ્યાનમાં લેવી કે જાણે તમે બહારથી કોઈ જોઈ રહ્યા છો. આ કરવાની એક ચતુરાઈભરી રીત એ છે કે તમારા અનુભવ વિશે ત્રીજા વ્યક્તિમાં લખો, "હું" ને બદલે "તમે" "તે" અથવા "તેણી" જેવા સર્વનામનો ઉપયોગ કરો - એક તકનીક જે રુમિનિનેશન ઘટાડવા માટે મળી આવી છે.

એક ડગલું પાછળ હટો અને વિચાર કર્યા વિના તમારી લાગણીઓનું વિશ્લેષણ કરો.

વાસ્તવિક જીવનમાં આ કેવું દેખાશે? ધારો કે મારી મિત્ર મને કહે છે કે તે હમણાં મારી સાથે વાત કરવા માંગતી નથી, અને હું આપણી મિત્રતાના અંત વિશે વ્યથિત છું. હું મારી જાત સાથે આ રીતે વાત કરી શકું છું (અથવા કાલ્પનિક સંવાદ લખી શકું છું): જીલ, તારા મિત્રએ જે કહ્યું તેનાથી તારી લાગણીઓ દુભાય છે, પણ એનો અર્થ એ નથી કે તારી મિત્રતા પૂરી થઈ ગઈ છે. ઘણી વખત યાદ કરો કે જ્યારે તારે થાકેલા, તણાવગ્રસ્ત અથવા હતાશ હોવાને કારણે તને પણ દૂર રહેવું પડ્યું હતું અથવા તાણમાં રહેવાની શક્તિ નહોતી. તમારે તેને થોડી જગ્યા આપવાની જરૂર છે અને ખરાબમાં ખરાબ ન માની લો. મારા વિચારોને આ રીતે જોવાથી બધું ઓછું ખરાબ લાગે છે અને સ્ટીકી દ્રઢતા છૂટી કરવામાં મદદ મળે છે.

ખસેડો - પ્રાધાન્યમાં બહાર

વ્યાખ્યા પ્રમાણે, ચિંતનનો અર્થ એ છે કે તમારા વિચારોમાં એ હદે ખોવાઈ જવું કે તમે અટવાઈ ગયા કે ગતિહીન અનુભવો. ક્યારેક તમને ખરેખર જે જોઈએ છે તે છે કે તમે તમારી જાતને તમારા માથામાંથી બહાર કાઢીને તમારા શરીરમાં એવી રીતે લઈ જાઓ કે ચિંતન ચક્ર તોડી શકાય. થોડી કસરત કરવાથી આ કામ થઈ શકે છે.

સેંકડો અભ્યાસો દર્શાવે છે કે શારીરિક કસરત, સામાન્ય રીતે, હતાશ મનના મુખ્ય લક્ષણોમાંનું એક, ચિંતા ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે. મધ્યમ કસરતના એક સત્રમાં પણ હતાશ દર્દીઓમાં ચિંતા (અન્ય લક્ષણોની સાથે) ઘટાડવામાં જોવા મળ્યું છે.

પરંતુ પ્રકૃતિમાં બહાર રહેવાથી શારીરિક કસરત ઉપરાંત મદદ મળી શકે છે. જેમ બીજા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે, જંગલમાં ચાલવાથી રસ્તા પર સમાન સમય ચાલવા કરતાં વધુ વિચારશક્તિ ઓછી થઈ છે.

જો તમે બહાર ફરવા જાઓ છો, તો તમારા ધ્યાનને આસપાસના વાતાવરણ પર રાખવા અને ચિંતાજનક વિચારોને આવતા અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે - કદાચ અદ્ભુત ચાલવાથી, મિત્રની સંગતનો આનંદ માણીને, અથવા રસ્તામાં ફોટા પાડીને - તમારા અતિશય સક્રિય મનને ખૂબ જ જરૂરી વિરામ આપીને.

આ મારી અંગત રીતે રસપ્રદ વિચારસરણીની પ્રવૃત્તિ છે, અને મને ક્યારેય આશ્ચર્ય થતું નથી કે જંગલમાં સારી ચાલવાથી બધું જ વધુ સારું પ્રકાશમાં આવે છે.

આગ ફેલાવવાનું બંધ કરો અને તમારું ધ્યાન બીજી તરફ વાળો.

ક્યારેક, આપણે વારંવાર આવતા વિચારોમાં ખોવાઈ જઈએ છીએ કારણ કે વારંવાર એક જ વાર્તાઓ સાંભળીને આપણે ફરીથી ઉત્તેજિત થઈએ છીએ. જો આપણે આપણા નિયંત્રણની બહારની બાબતો - જેમ કે વિદેશમાં યુદ્ધો, રાષ્ટ્રપતિની ચૂંટણીઓ અથવા આબોહવા પરિવર્તન - વિશે વિચારી રહ્યા હોઈએ તો આપણે આપણા 24/7 (ખરાબ) સમાચાર ચક્રમાંથી વિરામ લેવાની જરૂર પડી શકે છે અને આપણા મનને અન્ય, સારી વસ્તુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા દેવું જોઈએ.

નકારાત્મક સમાચારોનો વધુ પડતો વપરાશ કોઈનું પણ ભલું કરતું નથી; તે આપણને જીવનમાં ચાલી રહેલી સારી બાબતો પ્રત્યે આંધળા બનાવે છે, જેનાથી આપણને દુનિયા પ્રત્યેનો અસ્પષ્ટ દૃષ્ટિકોણ મળે છે અને આપણે લાચાર અનુભવીએ છીએ. જ્યારે આપણે આપણું માથું રેતીમાં ન મૂકવું જોઈએ, ત્યારે આપણે નકારાત્મક વાર્તાઓ પ્રત્યે વધુ પડતું ધ્યાન સંતુલિત કરીને શું યોગ્ય થઈ રહ્યું છે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. તેમાં સોશિયલ મીડિયા અથવા ટીવી સમાચારોથી વિરામ લેવાનો, આપણા જીવનમાં સારા માટે કૃતજ્ઞતાનો અભ્યાસ કરવાનો અથવા આપણા માટે ચિંતાજનક મુદ્દા પર સમાન વિચારધારા ધરાવતા લોકો સાથે પગલાં લેવાનો સમાવેશ થઈ શકે છે. આ આપણા ચિંતિત મન માટે બળતણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જ્યારે આપણને સ્વસ્થ દિશામાં નિર્દેશ કરી શકે છે.

તેવી જ રીતે, જો આપણે આપણા જીવનમાં અન્ય લોકો વિશે - કદાચ કોઈ ભૂતપૂર્વ બોયફ્રેન્ડ - વિશે વિચારી રહ્યા હોઈએ તો આપણે થોડા સમય માટે તેમના સમાચારોથી દૂર રહેવા માંગી શકીએ છીએ. જો આપણે પ્રિયજનો સાથે નકારાત્મક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓને આપણા મનમાં ફરીથી યાદ કરવાનું બંધ ન કરી શકીએ, તો આપણે ભૂતકાળની સકારાત્મક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓને યાદ કરવા માંગી શકીએ છીએ અથવા આપણા મનને ફરવા દેવાને બદલે, તેમની જરૂરિયાતોને નિશ્ચિતપણે જણાવવા માંગી શકીએ છીએ. ઘણી વાર, આપણા સંબંધો વિશે વિચાર એક ઝેરી મિશ્રણ બનાવે છે જે આપણને અટવાયેલા રાખે છે. તેનાથી કોઈને ફાયદો થતો નથી.

કોઈ વિશ્વસનીય વ્યક્તિ સાથે વાત કરો - અથવા કદાચ કોઈ ચિકિત્સક સાથે

જ્યારે કોઈ તમને એટલી સારી રીતે જાણે છે કે તેઓ સાંભળી શકે છે અને તમને મુશ્કેલીમાંથી મુક્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે ત્યારે તે હંમેશા એક ભેટ હોય છે. ભલે તેઓ રમૂજથી કરે કે શાણપણ આપીને, ક્યારેક બહારના વ્યક્તિનો દ્રષ્ટિકોણ મેળવવાથી અને તમારા વિચારો સાથે એકલા ન બેસવાથી તમને વધુ સારી રીતે શાંત વાતાવરણ મળી શકે છે.

જોકે, એવી વ્યક્તિ જે તમને ક્ષણભર માટે ઉત્સાહિત કરી શકે છે અને એવી વ્યક્તિ જે તમારી વિચારવાની વૃત્તિઓ પર વધુ કાયમી અસર કરી શકે છે તેમાં ફરક છે. જો તમારો વિશ્વાસુ મિત્ર તમને હસાવીને તમારું ધ્યાન ભટકાવશે, તો સારું; તે તમને થોડી રાહત આપી શકે છે, અને તે સારું છે. પરંતુ તે તમારી એકંદર સમસ્યાનું નિરાકરણ નહીં કરે, અને વિચાર પાછો આવી શકે છે. તેવી જ રીતે, જો કોઈ તમારા પુનરાવર્તિત વિચારો શેર કરીને તમને ટેકો આપે છે - કદાચ તમને ઉશ્કેરે છે, તો પણ તમને અટવવા માટે સમજ અથવા સલાહ આપ્યા વિના - આ કદાચ મદદરૂપ નહીં થાય (અને પરિસ્થિતિને વધુ ખરાબ પણ કરી શકે છે). તેથી, તમારે યોગ્ય વ્યક્તિ શોધવા માટે કાળજીપૂર્વક ચાલવું જોઈએ જે સારી રીતે સાંભળી શકે અને સહાનુભૂતિ આપી શકે, પણ મદદરૂપ દ્રષ્ટિકોણ પણ પ્રદાન કરી શકે.

હું ભાગ્યશાળી છું કે મને આવા મિત્રો મળ્યા છે જેમણે ક્યારેક મને "અનસ્ટીક" કરવામાં મદદ કરી છે. જો તમારા જીવનમાં આવા લોકો નથી અથવા તમે કોઈ વધુ ભાવનાત્મક રીતે તટસ્થ વ્યક્તિ ઇચ્છતા હો, તો ચિકિત્સકને મળવું એ તમારો શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હોઈ શકે છે - અને, કેટલાક કિસ્સાઓમાં, કદાચ જરૂરી પણ હોઈ શકે છે.

જો ઘુસણખોર વિચારો એટલા સમસ્યારૂપ હોય કે તે તમારા સ્વાસ્થ્ય, સંબંધો અથવા જીવન સાથે જોડાવાની ક્ષમતાને નુકસાન પહોંચાડી રહ્યા હોય, તો તે ચિંતા, હતાશા, ઓબ્સેસિવ-કમ્પલ્સિવ ડિસઓર્ડર, અથવા તો પોસ્ટ-ટ્રોમેટિક સ્ટ્રેસ ડિસઓર્ડર જેવી વધુ ગંભીર સ્થિતિની નિશાની હોઈ શકે છે. તે કિસ્સામાં, તમારે એક વ્યાવસાયિક, જેમ કે ચિકિત્સકની જરૂર પડશે જે પરેશાન કરનારા વિચારોને છોડી દેવા અને સ્વસ્થ વિચારસરણી તરફ આગળ વધવા માટે માર્ગદર્શન પૂરું પાડી શકે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્ઞાનાત્મક-વર્તણૂકીય ઉપચાર, રુમિનેશનથી પીડાતા લોકોને મદદ કરવા માટે સાબિત ટ્રેક રેકોર્ડ ધરાવે છે અને ઘણા માનસિક સ્વાસ્થ્ય વિકારોથી પીડાતા લોકો માટે તે ઉપચાર પદ્ધતિ છે.

અલબત્ત, આપણે બધા ચિંતાજનક વિચારોને હંમેશા દૂર કરી શકતા નથી, અને ન તો આપણે પણ કરવા જોઈએ. સતત વિચારો જીવનની અંતર્ગત સમસ્યાઓ વિશે આપણને સંકેત આપી શકે છે જેને ઉકેલની જરૂર છે. પરંતુ માઇન્ડફુલનેસ, સ્વ-અંતરના દ્રષ્ટિકોણ, શારીરિક કસરત, રીડાયરેક્શન અને સામાજિક સમર્થનનો ઉપયોગ કરીને, તમે કદાચ આગળનો માર્ગ શોધી શકો છો. જ્યારે એક-કદ-બંધબેસતો-બધા અભિગમ નથી, તો પણ આ સાધનો મદદ કરી શકે છે - અને, ઓછામાં ઓછું, તેઓ નુકસાન પહોંચાડે તેવી શક્યતા નથી. ઉપરાંત, કોણ જાણે? તમે તમારી જાતને તે સારી રાતની ઊંઘ પણ અપાવી શકો છો જે તમે ગુમાવી રહ્યા છો.