Pum Allwedd I Reoli Meddyliau Ymwthiol

Ydych chi erioed wedi deffro yng nghanol y nos gyda meddyliau gofidus yn troelli trwy'ch pen? Efallai ichi ddadlau â'ch partner a'ch bod yn ail-fyw'r frwydr mewn manylder dirdynnol. Efallai na allwch roi'r gorau i boeni am yr holl bethau a allai fynd o'i le mewn cyfweliad swydd sydd ar ddod. Neu efallai eich bod yn dyfalbarhau ynghylch cyflwr y byd.

Nid yw ail-wampio'r gorffennol neu ddychmygu'r dyfodol yn anarferol. Dyna sut rydyn ni bodau dynol yn darganfod sut i lywio ein bywydau. Ond weithiau mae'r system yma'n mynd yn haywire, ac rydyn ni'n mynd yn sownd, fel nodwydd yn sownd ar albwm record sy'n chwarae'r un riff drosodd a throsodd.

Gall meddwl ailadroddus, cnoi cil ei gwneud hi'n anodd gweld realiti fel y mae, gan ein cadw ni'n gaeth i batrymau meddwl negyddol nad ydyn nhw'n ein gwasanaethu. Pan fydd hynny'n digwydd, efallai y bydd ein hiechyd meddwl mewn perygl; efallai y byddwn yn colli cwsg, yn cael trafferth canolbwyntio, neu'n teimlo'n swrth ac yn isel.

Beth allwn ni ei wneud yn lle hynny? Mae yna lawer o awgrymiadau ar gyfer trawsnewid sïon yn rhywbeth llai gwenwynig a hyd yn oed yn ddefnyddiol. Dyma ychydig o offer yr wyf wedi'u cael yn ddefnyddiol yn fy mywyd fy hun - ac mae ymchwil yn awgrymu y gallant weithio i'r rhai ohonom sy'n dueddol o gael cnoi cil.

Ymarfer ymwybyddiaeth ystyriol

Gall creu ychydig o wahanu oddi wrth eich meddyliau troelli helpu i'w trawsnewid yn rhywbeth mwy hylaw.

Trwy ddod yn sylwedydd o'ch profiad presennol gan ddefnyddio technegau ymwybyddiaeth ofalgar, gallwch ddysgu gadael ychydig o'r gorffennol a'r dyfodol (lle mae meddyliau'n teyrnasu'n oruchaf) ac aros yn fwy sefydledig yn y foment, gan dderbyn “beth sydd.” Mae gan ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar fantais ychwanegol o ddatgelu natur fyrhoedlog eich meddyliau, gan helpu i'w difenwi rhywfaint a'i gwneud hi'n haws gadael iddynt fynd.

Mae yna lawer o arferion ymwybyddiaeth ofalgar a allai helpu gyda hyn. Er enghraifft, gall myfyrdod anadl syml, lle rydych chi'n ymarfer canolbwyntio ar eich anadl a thalu'n ysgafn, gan dderbyn sylw i'w batrymau newidiol, wneud y gamp. Gall meddyliau (ac mae'n debygol y byddant) yn dal i ddod i'ch pen wrth i chi ymarfer hyn. Ond gellir eu henwi'n ysgafn cyn dychwelyd eich ffocws i'ch anadl, gan roi llai o bŵer iddynt.

Gall rhoi cynnig ar sgan corff ystyriol hefyd leihau meddyliau ymwthiol. Trwy ganolbwyntio ar deimladau yn eich corff - tensiwn neu boen, gwahaniaethau mewn tymheredd, pwyntiau cyswllt â'r ddaear, ac ati - gallwch ddod â'ch hun i mewn i'r presennol mewn ffordd a fydd yn gwneud meddyliau am y gorffennol neu'r dyfodol yn llai amlwg, gan ganiatáu iddynt ddrifftio i ffwrdd.

Rwy’n bendant yn gweld y gall defnyddio ymwybyddiaeth ofalgar wneud meddyliau dyrys, parhaus yn llai problematig. Hefyd, rwy'n cael y bonws ychwanegol o deimlo'n dawelach a llai o straen - ennill-ennill.

Ennill rhywfaint o bersbectif

Weithiau mae ein meddyliau yn barhaus oherwydd mae rhywbeth y mae angen i ni ddysgu oddi wrthynt cyn y gallwn adael iddynt fynd. Gall cymryd yr amser i archwilio ein meddyliau ymwthiol a chael persbectif arnynt helpu i'w symud o drafferthu a thynnu sylw i rywbeth mwy defnyddiol.

Gall hunan-dosturi - cyfuniad o ddod yn ymwybodol o'ch meddyliau, cynnig geiriau caredigrwydd i chi'ch hun, a chydnabod nad ydych chi ar eich pen eich hun yn eich dioddefaint - fod o gymorth. Drwy beidio â gwthio’ch meddyliau i ffwrdd, ond eu derbyn ag agwedd dosturiol, efallai y gallwch eu harchwilio’n fwy agored, efallai ail-fframio’r hyn sy’n eich poeni mewn ffordd newydd ac ystyried camau y gallwch eu cymryd i wella pethau.

Mae ymchwil yn canfod bod bod â meddylfryd hunan dosturiol yn gysylltiedig â llai o sïon, hyd yn oed mewn cleifion ag iselder mawr (lle mae cnoi cil yn aml yn ddifrifol). Fodd bynnag, gall pobl heb iselder hefyd elwa. Mewn un astudiaeth, roedd oedolion ifanc a ysgrifennodd am brofiad negyddol mewn ffordd hunan dosturiol yn cnoi cil yn llai wedyn na’r rhai a gafodd gyfarwyddyd i ysgrifennu mewn ffordd emosiynol fynegiannol.

Gallwch hefyd gael persbectif trwy'r hyn y mae ymchwilwyr yn ei alw'n “hunan-bellhau” - gan ystyried eich cyflwr mewnol fel petaech chi'n rhywun yn edrych i mewn o'r tu allan. Un ffordd glyfar o wneud hyn yw ysgrifennu am eich profiad yn y trydydd person, gan ddefnyddio rhagenwau fel “chi” “he,” neu “hi” yn lle “I”—techneg a ganfuwyd i leihau sïon.

Cymerwch gam yn ôl a dadansoddwch eich teimladau heb cnoi cil

Sut gallai hyn edrych mewn bywyd go iawn? Gadewch i ni ddweud bod fy ffrind yn dweud wrthyf nad yw hi eisiau siarad â mi ar hyn o bryd, ac rwy'n boenus am ddiwedd ein cyfeillgarwch. Gallaf siarad â mi fy hun (neu ysgrifennu deialog ddychmygol) fel hyn: Jill, mae'r hyn a ddywedodd eich ffrind yn brifo'ch teimladau, ond nid yw'n golygu bod eich cyfeillgarwch drosodd. Meddyliwch am y nifer o weithiau y bu'n rhaid i chi eich hun dynnu'n ôl neu nad oedd gennych yr egni i ymgysylltu oherwydd eich bod wedi blino, dan straen neu'n isel eich ysbryd. Mae angen ichi roi rhywfaint o le iddi a pheidio â chymryd yn ganiataol y gwaethaf. Mae edrych ar fy meddyliau yn y goleuni hwn yn gwneud i bopeth ymddangos yn llai enbyd ac yn helpu i lacio dyfalbarhad gludiog.

Symud - y tu allan yn ddelfrydol

Mae sïon, trwy ddiffiniad, yn golygu mynd ar goll yn eich meddyliau i'r pwynt lle rydych chi'n teimlo'n sownd neu'n ansymudol. Weithiau, yr hyn sydd ei angen arnoch chi mewn gwirionedd yw tynnu eich hun allan o'ch pen ac i mewn i'ch corff mewn ffordd a all dorri'r cylch cnoi cil. Gallai cael rhywfaint o ymarfer corff wneud y tric.

Mae cannoedd o astudiaethau yn dangos sut y gall ymarfer corff, yn gyffredinol, fod yn ddefnyddiol ar gyfer lleihau cnoi cil - un o nodweddion allweddol meddwl isel. Canfuwyd bod hyd yn oed cymryd rhan mewn un sesiwn o ymarfer corff cymedrol yn lleihau cnoi cil (ymhlith symptomau eraill) mewn cleifion ag iselder.

Ond gall bod y tu allan ym myd natur helpu y tu hwnt i ymarfer corff. Fel y canfu astudiaeth arall, roedd cerdded yn y goedwig yn lleihau cnoi cil yn fwy na cherdded ar hyd ffordd am yr un faint o amser.

Os ewch chi allan i gerdded, fe allai fod o gymorth i chi gadw eich sylw ar eich amgylchoedd ac atal meddyliau cythryblus rhag cnydio - efallai trwy fynd am dro rhyfeddod, mwynhau cwmni ffrind, neu dynnu lluniau ar hyd y ffordd - gan roi seibiant mawr ei angen i'ch meddwl gorfywiog.

Dyma fy ngweithgaredd personol ar gyfer meddwl cnoi cil, ac nid yw byth yn syndod i mi sut mae taith gerdded dda yn y coed yn rhoi popeth mewn golau gwell.

Stopiwch fwydo'r tân ac ailgyfeirio'ch sylw

Weithiau, rydyn ni'n mynd ar goll mewn meddyliau ailadroddus oherwydd rydyn ni'n cael ein hail-ysgogi trwy wrando ar yr un straeon dro ar ôl tro. Os ydym yn cnoi cil dros bethau y tu hwnt i'n rheolaeth - fel rhyfeloedd dramor, etholiadau arlywyddol, neu newid hinsawdd - efallai y bydd angen i ni gymryd hoe o'n cylch newyddion 24/7 (drwg) a gadael i'n meddyliau ganolbwyntio ar bethau eraill, gwell.

Nid yw gormod o newyddion negyddol yn gwneud unrhyw les i neb; mae'n ein dallu i'r pethau da sy'n digwydd mewn bywyd, gan roi golwg sgiw o'r byd inni a gwneud inni deimlo'n ddiymadferth. Er na ddylem roi ein pennau yn y tywod, ychwaith, mae angen inni gydbwyso ein gor-sylw i straeon negyddol â ffocws bwriadol ar yr hyn sy'n mynd yn iawn. Gall hynny gynnwys cymryd hoe o newyddion cyfryngau cymdeithasol neu deledu, ymarfer diolch am y daioni yn ein bywydau, neu weithredu gyda phobl o’r un anian ar fater sy’n peri pryder i ni. Gall y rhain helpu i leihau’r tanwydd ar gyfer ein meddyliau pryderus, tra’n ein cyfeirio at gyfeiriad iachach.

Yn yr un modd, os ydym yn cnoi cil am bobl eraill yn ein bywydau—cyn-gariad efallai—efallai y byddwn am ymddieithrio oddi wrth newyddion amdanynt am gyfnod. Os na allwn roi'r gorau i ailchwarae rhyngweithiadau negyddol ag anwyliaid yn ein meddyliau, efallai y byddwn am ddwyn i gof ryngweithio cadarnhaol y gorffennol neu gyfathrebu ein hanghenion yn bendant iddynt, yn hytrach na gadael i'n meddyliau droelli. Yn rhy aml, mae ein sibrydion perthynas yn creu brag gwenwynig sy'n ein cadw'n sownd. Nid yw hynny'n gwneud dim lles i neb.

Siaradwch â rhywun rydych chi'n ymddiried ynddo - neu efallai therapydd

Mae bob amser yn anrheg pan fydd rhywun yn eich adnabod yn ddigon da fel eu bod yn gallu gwrando a'ch helpu chi i fynd yn sownd. P'un a ydynt yn ei wneud gyda hiwmor neu drwy gynnig doethineb doeth, weithiau gall cael persbectif rhywun o'r tu allan a pheidio ag eistedd ar eich pen eich hun gyda'ch meddyliau eich symud i ofod gwell.

Fodd bynnag, mae gwahaniaeth rhwng rhywun a all godi eich calon am ennyd a rhywun a all gael effaith fwy parhaol ar eich tueddiadau cnoi cil. Os yw eich ffrind dibynadwy yn tynnu eich sylw trwy wneud i chi chwerthin, gwych; efallai y bydd yn cynnig rhywfaint o ryddhad ichi, ac mae hynny'n dda. Ond efallai na fydd hynny'n datrys eich problem gyffredinol, a gall sïon ddychwelyd. Yn yr un modd, os bydd rhywun yn eich cefnogi drwy rannu eich meddyliau ailadroddus—efallai hyd yn oed eich gwthio ymlaen, heb gynnig mewnwelediad neu gyngor ar sut i fynd yn anfoesol—mae'n debyg na fydd hyn yn ddefnyddiol, ychwaith (a gall hyd yn oed wneud pethau'n waeth). Felly, dylech droedio'n ofalus i ddod o hyd i'r person cywir a all wrando'n dda a chynnig empathi, ond sydd hefyd yn darparu persbectif defnyddiol.

Rwy'n lwcus i gael ffrindiau fel hyn sydd wedi helpu i "ddadlyn" fi ar adegau. Os nad oes gennych chi bobl o'r fath yn eich bywyd neu os ydych chi eisiau rhywun sy'n fwy emosiynol niwtral, efallai mai gweld therapydd yw'ch opsiwn gorau - ac, mewn rhai achosion, mae'n debyg y bydd angen.

Os yw meddyliau ymwthiol mor broblemus fel eu bod yn brifo'ch iechyd, eich perthnasoedd, neu'ch gallu i ymgysylltu â bywyd, gall fod yn arwydd o gyflwr mwy difrifol, fel pryder, iselder ysbryd, anhwylder obsesiynol-orfodol, neu hyd yn oed anhwylder straen wedi trawma. Yn yr achos hwnnw, byddwch chi eisiau gweithiwr proffesiynol, fel therapydd a all roi arweiniad ar gyfer rhoi'r gorau i feddyliau cythryblus a symud i batrymau meddwl iachach. Mae gan therapi gwybyddol-ymddygiadol, er enghraifft, hanes profedig o helpu pobl â sïon a dyma'r therapi mynediad i'r rhai sy'n dioddef o lawer o anhwylderau iechyd meddwl.

Wrth gwrs, ni allwn wthio pob meddwl cythryblus i ffwrdd drwy'r amser, ac ni ddylem ychwaith. Gall meddyliau parhaus fod yn arwyddion i ni ein hunain am faterion bywyd sylfaenol y mae angen eu datrys. Ond trwy dynnu ar ymwybyddiaeth ofalgar, persbectif hunan-bell, ymarfer corff, ailgyfeirio, a chefnogaeth gymdeithasol, efallai y gallwch ddod o hyd i lwybr ymlaen. Er nad oes un dull sy’n addas i bawb, gall yr offer hyn helpu—ac, o leiaf, maent yn annhebygol o wneud niwed. Hefyd, pwy a wyr? Efallai y byddwch chi hyd yn oed yn cael y noson dda honno o gwsg rydych chi wedi bod ar goll.