应对侵入性思维的​​五个关键

你是否曾在半夜惊醒，脑海中萦绕着令人烦恼的思绪？也许你和伴侣吵架了，痛苦地回想着争吵的细节；也许你无法停止担忧即将到来的面试中可能出现的各种问题；又或许你一直在反复思考世界局势。

回顾过去或展望未来并不罕见。我们人类就是这样摸索着应对人生的。但有时这套系统会失灵，让我们陷入困境，就像唱针卡在唱片上，一遍又一遍地播放着同样的旋律。

反复的、反刍式的思考会让我们难以看清现实，使我们深陷于对我们无益的消极思维模式中。这种情况发生时，我们的心理健康可能会受到损害；我们可能会失眠、注意力难以集中，或者感到精神萎靡、情绪低落。

我们该如何应对呢？有很多方法可以将反刍思维转化为无害甚至有益的事情。以下是我个人觉得有用的几种方法——研究表明，这些方法对我们这些容易陷入反刍思维的人也同样有效。

练习正念觉知

稍微与纷乱的思绪保持距离，有助于将它们转化为更容易掌控的事情。

通过正念技巧，观察当下的体验，你可以学会放下一些过去和未来（在这些地方，思绪占据主导地位），更加脚踏实地地活在当下，接纳“一切如是”。练习正念的另一个好处是，它能揭示你思绪的短暂性，帮助你削弱它们的影响力，更容易放下它们。

有很多正念练习或许能有所帮助。例如，简单的呼吸冥想，练习专注于呼吸，并温柔地、接纳地觉察呼吸模式的变化，可能就有效。练习过程中，思绪仍然会（而且很可能会）涌现。但你可以在将注意力重新集中到呼吸之前，轻轻地给它们命名，从而削弱它们的影响。

尝试正念身体扫描或许也能减少侵入性思维。通过专注于身体的感觉——紧张或疼痛、温度差异、与地面的接触点等等——你可以将自己带回当下，从而降低对过去或未来的思考，让它们逐渐消散。

我发现，正念练习确实能有效缓解那些棘手、挥之不去的念头。而且，它还能让我感到更平静、压力更小——真是一举两得。

获得一些视角

有时，我们的思绪之所以挥之不去，是因为我们需要从中汲取一些教训才能放下它们。花时间审视这些挥之不去的念头，并从新的视角看待它们，或许能帮助我们将它们从令人烦恼和分心的事物转化为更有益的东西。

自我关怀——即有意识地觉察自己的想法，对自己说些善意的话，并意识到自己并非独自承受痛苦——或许会有所帮助。与其排斥自己的想法，不如以慈悲的态度接纳它们，这样你或许就能以更开放的心态审视它们，或许能以新的方式重新审视困扰你的事物，并思考可以采取哪些措施来改善现状。

研究发现，即使是重度抑郁症患者（他们的反刍思维通常很严重），拥有自我关怀的心态也能减少反刍思维。然而，非抑郁症患者也能从中受益。一项研究发现，以自我关怀的方式书写负面经历的年轻人，事后反刍思维的程度低于那些被要求以情绪化的方式书写的年轻人。

你还可以通过研究人员所说的“自我疏离”来获得更广阔的视角——就像一个旁观者从外部审视自己的内心状态一样。一个巧妙的方法是使用第三人称来描述你的经历，用“你”、“他”或“她”等代词代替“我”——这种方法已被证实可以减少反刍思维。

退后一步，冷静分析你的感受，不要反复思考。

这在现实生活中会是什么样子呢？假设我的朋友告诉我她现在不想和我说话，而我却为此感到痛苦，担心我们的友谊就此结束。我可以这样和自己对话（或者自己想象一段对话）：吉尔，你朋友说的话确实伤了你的心，但这并不意味着你们的友谊就此结束。想想你自己有多少次因为疲惫、压力大或情绪低落而不得不选择沉默，或者没有精力去和别人交流。你需要给她一些空间，不要总是往最坏的方面想。这样看待自己的想法，会让一切看起来没那么糟糕，也能帮助我摆脱纠结的情绪。

搬走——最好搬到室外。

反刍思维，顾名思义，就是沉浸于自己的思绪中，以至于感觉停滞不前或无法动弹。有时候，你真正需要的，是让自己从思绪中抽离出来，感受身体的存在，这样才能打破反刍思维的恶性循环。做一些运动或许就能奏效。

数百项研究表明，体育锻炼通常有助于减少反刍思维——这是抑郁症的主要特征之一。研究发现，即使只进行一次中等强度的运动，也能减轻抑郁症患者的反刍思维（以及其他症状）。

但置身大自然或许比体育锻炼更有益处。另一项研究发现，在树林里散步比在路上散步更能减少反刍思维，即使时间相同。

如果你外出散步，可以试着将注意力集中在周围的环境中，防止烦心事冒出来——比如进行一次令人敬畏的散步，享受与朋友的陪伴，或者沿途拍照——让你的过度活跃的大脑得到急需的休息。

这是我个人进行反思性思考的首选活动，每次在树林里散步都能让一切事物看起来更美好，这总是让我感到惊讶。

停止火上浇油，转移注意力

有时候，我们会陷入重复的思绪中，因为我们不断地被同样的故事刺激着。如果我们反复思考那些我们无法掌控的事情——比如海外战争、总统选举或气候变化——我们或许需要从24小时不间断的（负面）新闻循环中抽身出来，让思绪转移到其他更美好的事物上。

过度关注负面新闻对任何人都没有好处；它会蒙蔽我们的双眼，让我们看不到生活中美好的事物，扭曲我们对世界的认知，并让我们感到无助。虽然我们不应该视而不见，但我们需要平衡对负面新闻的过度关注，同时也要有意识地关注生活中美好的事物。这可能包括暂时远离社交媒体或电视新闻，对生活中的美好事物心怀感恩，或者与志同道合的人一起就我们关心的问题采取行动。这些都能帮助我们减少焦虑的来源，并引导我们走向更健康的生活方向。

同样，如果我们总是想着生活中其他人——比如前男友——我们或许应该暂时远离他们的消息。如果我们无法停止在脑海中重温与亲人之间的不愉快互动，我们或许应该回忆过去美好的时光，或者坦诚地表达自己的需求，而不是任由思绪在脑海中翻腾。很多时候，我们对感情的反复思考会滋生一种有害的情绪，让我们深陷其中无法自拔。这对任何人都没有好处。

和信任的人谈谈——或者找个心理咨询师。

如果有人足够了解你，能够倾听你的心声并帮助你摆脱困境，那总是一份珍贵的礼物。无论他们是用幽默的方式，还是提供富有智慧的见解，有时，获得局外人的视角，而不是独自沉浸在自己的思绪中，都能让你拥有更好的心态。

然而，能让你暂时开心起来的人和能对你的反刍思维产生更持久影响的人之间是有区别的。如果你信任的朋友能逗你笑，让你分心，那很好；这或许能让你暂时放松，这当然是好事。但这未必能解决你的根本问题，反刍思维可能还会卷土重来。同样，如果有人只是附和你重复的想法——甚至可能在你原地打转，却不提供任何摆脱困境的见解或建议——这可能也无济于事（甚至可能让情况变得更糟）。所以，你应该谨慎选择合适的人，这个人不仅要善于倾听、感同身受，还要能提供有益的视角。

我很幸运能有这样的朋友，他们总能在我遇到困难时帮我“摆脱困境”。如果你生活中没有这样的人，或者想要一个更客观中立的人，那么去看心理咨询师或许是你的最佳选择——在某些情况下，甚至可能是必要的。

如果反复出现的侵入性想法严重影响了您的健康、人际关系或生活能力，这可能是更严重疾病的征兆，例如焦虑症、抑郁症、强迫症，甚至是创伤后应激障碍。在这种情况下，您需要寻求专业人士的帮助，例如心理治疗师，他们可以指导您摆脱困扰的想法，并建立更健康的思维模式。例如，认知行为疗法在帮助人们克服反刍思维方面已被证实有效，并且是许多精神健康障碍患者的首选疗法。

当然，我们不可能总是把所有烦恼的想法都压下去，也不应该这样做。挥之不去的念头可能是在提醒我们，生活中存在一些需要解决的潜在问题。但是，通过正念练习、保持一定的距离感、进行体育锻炼、转移注意力以及寻求社会支持，或许你能找到一条出路。虽然没有万能的方法，但这些方法或许会有帮助——而且至少不太可能造成伤害。此外，谁知道呢？说不定你还能因此睡个好觉，弥补一直以来缺失的睡眠。