Пет ключа за управление на натрапчивите мисли

Случвало ли ви се е да се събудите посред нощ с разстройващи мисли, които се въртят в главата ви? Може би сте се скарали с партньора си и преживявате отново битката в агонизиращи подробности. Може би не можете да спрете да се тревожите за всички неща, които могат да се объркат на предстоящото интервю за работа. Или може би упорствате за състоянието на света.

Преразглеждането на миналото или представянето на бъдещето не е необичайно. Ето как ние, хората, разбираме как да управляваме живота си. Но понякога тази система се обърква и ние се забиваме като игла, забита в албум, който свири един и същ риф отново и отново.

Повтарящото се, преживно мислене може да ни затрудни да видим реалността такава, каквато е, като ни държи заключени в негативни мисловни модели, които не ни служат. Когато това се случи, нашето психично здраве може да бъде компрометирано; може да загубим сън, да имаме проблеми с концентрацията или да се чувстваме летаргични и депресирани.

Какво можем да направим вместо това? Има много съвети за превръщането на преживяването в нещо по-малко токсично и дори полезно. Ето няколко инструмента, които намерих за полезни в собствения си живот - и които изследванията показват, че могат да работят за тези от нас, склонни към руминация.

Практикувайте внимателно осъзнаване

Създаването на малко отделяне от вашите въртящи се мисли може да ви помогне да ги трансформирате в нещо по-управляемо.

Като станете наблюдател на настоящето си преживяване, използвайки техники за осъзнатост, можете да се научите да се откажете от миналото и бъдещето (където мислите властват) и да останете по-заземени в момента, приемайки „това, което е“. Практикуването на внимателност има допълнителната полза от разкриването на преходния характер на мислите ви, като помага донякъде да ги обезвъздушите и да улесните освобождаването им.

Има много практики за внимателност, които могат да помогнат с това. Например, обикновена медитация на дишането, при която се упражнявате да се фокусирате върху дъха си и нежно обръщате внимание на променящите се модели на дишането му, може да свърши работа. Мислите могат (и вероятно ще) все още идват в главата ви, докато практикувате това. Но те могат да бъдат назовани внимателно, преди да върнете фокуса си върху дъха си, което им дава по-малко сила.

Изпробването на внимателно сканиране на тялото също може да намали натрапчивите мисли. Като се съсредоточите върху усещанията в тялото си – напрежение или болка, разлики в температурата, точки на контакт със земята и т.н. – можете да се пренесете в настоящето по начин, който ще направи мислите за миналото или бъдещето по-малко забележими, позволявайки им да се отдалечат.

Определено намирам, че използването на внимателност може да направи трудни, настойчиви мисли по-малко проблематични. Освен това получавам допълнителния бонус да се чувствам по-спокоен и по-малко стресиран - печеливша за всички.

Придобийте някаква перспектива

Понякога нашите мисли са настойчиви, защото има нещо, което трябва да научим от тях, преди да можем да ги пуснем. Отделянето на време за разглеждане на натрапчивите ни мисли и получаването на гледна точка върху тях може да помогне да ги преместим от обезпокоителни и разсейващи към нещо по-полезно.

Състраданието към себе си – комбинация от внимателно осъзнаване на мислите ви, предлагане на добри думи и признаване, че не сте сами в страданието си – може да помогне. Като не отблъсквате мислите си, а ги приемате със състрадателно отношение, може да сте в състояние да ги изследвате с повече откритост, може би преформулиране на това, което ви притеснява по нов начин и обмисляне на стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите нещата.

Изследванията установяват, че самосъстрадателното мислене е свързано с по-малко преживяване, дори при пациенти с голяма депресия (където преживяването често е тежко). Но хората без депресия също могат да се възползват. В едно проучване млади възрастни, които пишат за негативно преживяване по начин на състрадание към себе си, размишляват по-малко след това от тези, инструктирани да пишат по емоционално изразителен начин.

Можете също така да придобиете перспектива чрез това, което изследователите наричат ​​„самодистанциране“ – разглеждайки вътрешното си състояние, сякаш сте някой, който гледа отвън. Един умен начин да направите това е да пишете за своя опит в трето лице, като използвате местоимения като „ти“, „той“ или „тя“ вместо „аз“ – техника, за която е установено, че намалява преживяването.

Направете крачка назад и анализирайте чувствата си, без да размишлявате

Как може да изглежда това в реалния живот? Да кажем, че приятелката ми ми казва, че не иска да говори с мен в момента и аз агонизирам за края на нашето приятелство. Мога да говоря със себе си (или да напиша въображаем диалог) по следния начин: Джил, казаното от твоя приятел нарани чувствата ти, но това не означава, че приятелството ти е приключило. Помислете за много пъти, когато вие самите е трябвало да се отдръпнете или не сте имали енергията да се ангажирате, защото сте били уморени, стресирани или депресирани. Трябва да й дадете малко пространство и да не предполагате най-лошото. Гледайки мислите си в тази светлина, всичко изглежда по-малко ужасно и помага за разхлабването на лепкавото упоритост.

Движете се - за предпочитане навън

Руминацията по дефиниция означава да се изгубите в мислите си до точката, в която се чувствате блокирани или неподвижни. Понякога това, от което наистина се нуждаете, е да излезете от главата си и да влезете в тялото си по начин, който може да прекъсне цикъла на преживяване. Получаването на малко упражнения може да свърши работа.

Стотици проучвания показват как физическите упражнения като цяло могат да бъдат полезни за намаляване на руминацията - една от ключовите характеристики на депресирания ум. Установено е, че дори участието в една сесия с умерено упражнение намалява руминацията (наред с други симптоми) при пациенти с депресия.

Но престоят навън сред природата може да помогне освен физическите упражнения. Както установи друго проучване, ходенето в гората намалява руминацията повече от ходенето по пътя за същото време.

Ако излезете на разходка, това може да ви помогне да задържите вниманието си върху заобикалящата ви среда и да предотвратите възникването на обезпокоителни мисли – може би като правите страхотна разходка, наслаждавате се на компанията на приятел или правите снимки по пътя – давайки на свръхактивния си ум така необходимата почивка.

Това е моето лично занимание за преживно мислене и никога не престава да ме изненадва как една добра разходка в гората поставя всичко в по-добра светлина.

Спрете да подхранвате огъня и пренасочете вниманието си

Понякога се губим в повтарящи се мисли, защото продължаваме да се стимулираме отново, като слушаме едни и същи истории отново и отново. Ако размишляваме върху неща извън нашия контрол - като войни в чужбина, президентски избори или изменение на климата - може да се наложи да си вземем почивка от нашия 24/7 (лош) цикъл на новини и да оставим умовете си да се съсредоточат върху други, по-добри неща.

Потреблението на твърде много негативни новини не е добро за никого; заслепява ни за добрите неща, които се случват в живота, дава ни изкривена представа за света и ни кара да се чувстваме безпомощни. Въпреки че също не трябва да забиваме главата си в пясъка, трябва да балансираме прекомерното си внимание към негативните истории с преднамерен фокус върху това, което върви правилно. Това може да включва почивка от социалните медии или телевизионни новини, практикуване на благодарност за доброто в живота ни или предприемане на действия с хора с подобно мислене по проблем, който ни интересува. Те могат да помогнат за намаляване на горивото за нашите притеснени умове, като същевременно ни насочват в по-здравословна посока.

По същия начин, ако размишляваме за други хора в живота си - може би бивше гадже - може да искаме да се откъснем от новините за тях за известно време. Ако не можем да спрем да възпроизвеждаме в съзнанието си негативни взаимодействия с любими хора, може да искаме да си припомним минали положителни взаимодействия или да им съобщим категорично нашите нужди, вместо да оставяме умовете си да се въртят. Твърде често обмислянето на връзката ни създава токсична смес, която ни държи в безизходица. Това не е от полза за никого.

Говорете с доверен човек или може би с терапевт

Винаги е подарък, когато някой те познава достатъчно добре, за да може да те изслуша и да ти помогне да се освободиш. Независимо дали го правят с хумор или като предлагат мъдра мъдрост, понякога получаването на външна гледна точка и това да не седите сами с мислите си може да ви премести в по-добро пространство.

Въпреки това, има разлика между някой, който може да ви развесели за момент, и някой, който може да има по-трайно въздействие върху вашите склонности към преживяване. Ако вашият доверен приятел ви разсейва, като ви кара да се смеете, чудесно; може да ви предложи известно облекчение и това е добре. Но това може да не реши цялостния ви проблем и преживяването може да се върне. По същия начин, ако някой ви подкрепя, като споделя вашите повтарящи се мисли - може би дори ви подбужда, без да предлага прозрение или съвет как да се отървете от задръстването - това вероятно също няма да е от полза (и дори може да влоши нещата). Така че трябва да действате внимателно, за да намерите правилния човек, който може да слуша добре и да предложи съпричастност, но също така да предостави полезна гледна точка.

Щастлив съм, че имам приятели като този, които понякога са ми помагали да „отлепя“. Ако нямате такива хора в живота си или искате някой по-емоционално неутрален, посещението на терапевт може да е най-добрият ви вариант - и в някои случаи вероятно е необходимо.

Ако натрапчивите мисли са толкова проблематични, че вредят на здравето, взаимоотношенията ви или способността ви да се ангажирате с живота, това може да е признак на по-сериозно състояние, като тревожност, депресия, обсесивно-компулсивно разстройство или дори посттравматично стресово разстройство. В такъв случай ще ви трябва професионалист, като терапевт, който може да даде насоки за освобождаване от тревожните мисли и преминаване към по-здравословни модели на мислене. Когнитивно-поведенческата терапия, например, има доказан опит в подпомагането на хора с руминация и е терапията за хора, страдащи от много психични разстройства.

Разбира се, не можем просто да отблъскваме всички тревожни мисли през цялото време, нито трябва. Постоянните мисли могат да бъдат сигнали за самите нас за основни житейски проблеми, които се нуждаят от разрешение. Но като използвате внимателност, самодистанцирана перспектива, физически упражнения, пренасочване и социална подкрепа, може би можете да намерите път напред. Въпреки че няма универсален подход, тези инструменти могат да помогнат - и най-малкото е малко вероятно да навредят. Освен това, кой знае? Може дори да си осигурите онзи добър нощен сън, който ви липсваше.