Öt Kulcs a tolakodó Gondolatok kezeléséhez

Arra ébredtél már fel az éjszaka közepén, hogy idegesítő gondolatok kavarogtak a fejedben? Lehet, hogy vitatkoztál a partnereddel, és gyötrelmes részletekben éled át újra a harcot. Talán nem tudod abbahagyni az aggódást minden olyan dolog miatt, ami elromolhat egy közelgő állásinterjún. Vagy talán kitartasz a világ állapota mellett.

A múlt újragondolása vagy a jövő elképzelése nem szokatlan. Mi, emberek így találjuk ki, hogyan kell eligazodni az életünkben. De néha ez a rendszer összeomlik, és elakadunk, mint egy tű egy lemezen, amely újra és újra lejátssza ugyanazt a riffet.

Az ismétlődő, kérődző gondolkodás megnehezítheti a valóságot olyannak látni, amilyen, és olyan negatív gondolkodási mintákba zárva tarthat bennünket, amelyek nem szolgálnak minket. Amikor ez megtörténik, mentális egészségünk veszélybe kerülhet; elveszíthetjük az alvásunkat, koncentrálási zavaraink lehetnek, vagy letargikusnak és depressziósnak érezhetjük magunkat.

Mit tehetünk helyette? Számos tipp létezik a kérődzés kevésbé mérgezővé, sőt hasznossá alakításához. Íme néhány eszköz, amelyeket hasznosnak találtam a saját életemben – és amelyek a kutatások szerint hasznosak lehetnek azok számára, akik hajlamosak a kérődzésre.

Gyakorold az éber tudatosságot

Ha egy kicsit elszakad a pörgő gondolataitól, akkor könnyebben kezelhetővé alakíthatja őket.

Azáltal, hogy megfigyelővé válik a jelen tapasztalata éber figyelem technikák segítségével, megtanulhatja, hogy elengedjen egy kicsit a múltból és a jövőből (ahol a gondolatok uralkodnak), és jobban megalapozott maradhat a pillanatban, elfogadva „ami van”. Az éber figyelem gyakorlásának további előnye, hogy felfedi gondolataid átmeneti természetét, segít némileg lefojtani őket, és könnyebben elengeded őket.

Számos mindfulness gyakorlat segíthet ebben. Például egy egyszerű lélegzet-meditáció, ahol gyakorolja a légzésre való összpontosítást, és gyengéd, elfogadó figyelmet fordít annak változó mintáira, beválthatja a trükköt. A gondolatok még mindig megfordulhatnak (és valószínűleg meg is fognak) a fejedben, miközben ezt gyakorolod. De finoman megnevezheti őket, mielőtt visszahelyezné a fókuszt a lélegzetére, így kevesebb erejük lesz.

A tudatos testvizsgálat kipróbálása csökkentheti a tolakodó gondolatokat is. A testedben tapasztalható érzésekre – feszültségre vagy fájdalomra, hőmérsékletkülönbségekre, talajjal való érintkezési pontokra stb. – összpontosítva úgy kerülhetsz a jelenbe, hogy a múltra vagy a jövőre vonatkozó gondolatok kevésbé szembetűnőek lesznek, és eltávolodnak.

Határozottan úgy gondolom, hogy a mindfulness használata kevésbé problematikussá teheti a trükkös, kitartó gondolatokat. Ráadásul azt a hozzáadott bónuszt kapom, hogy nyugodtabbnak és kevésbé feszültnek érzem magam – ez mindenki számára előnyös.

Szerezzen egy kis perspektívát

Néha a gondolataink kitartóak, mert valamit tanulnunk kell belőlük, mielőtt elengednénk őket. Ha időt szánunk tolakodó gondolataink megvizsgálására, és perspektívát nyerünk róluk, az segíthet áthelyezni őket a nyugtalanító és zavaró gondolatokról valami hasznosabbra.

Az önegyüttérzés – a gondolatok tudatos tudatosítása, a kedves szavak felajánlása és annak elismerése, hogy nem vagy egyedül a szenvedéssel – segíthet. Ha nem taszítja el a gondolatait, hanem együttérző attitűddel fogadja el őket, akkor képes lesz arra, hogy nyitottabban vizsgálja meg őket, esetleg új módon fogalmazza meg azt, ami zavar, és fontolja meg, milyen lépéseket tehet a dolgok javítása érdekében.

A kutatások azt találják, hogy az önkönyörületes gondolkodásmód kevesebb kérődzéshez kötődik, még súlyos depresszióban szenvedő betegeknél is (ahol a kérődzés gyakran súlyos). Azonban a depresszióval nem rendelkező emberek is hasznosak lehetnek. Egy tanulmányban azok a fiatal felnőttek, akik önérzetes módon írtak egy negatív élményről, kevésbé kérődtek utána, mint azok, akiket arra utasítottak, hogy érzelmileg kifejező módon írjanak.

Perspektívát nyerhet azáltal is, amit a kutatók „ön-eltávolodásnak” neveznek – ha belső állapotát úgy tekinti, mintha kívülről nézne be. Ennek egyik okos módja, ha harmadik személyben írsz tapasztalataidról, olyan névmásokat használva, mint „te”, „ő” vagy „ő” az „én” helyett – ez a technika csökkenti a kérődzést.

Tegyen egy lépést hátra, és kérődzés nélkül elemezze érzéseit

Hogyan nézhet ki ez a való életben? Tegyük fel, hogy a barátom azt mondja, hogy most nem akar velem beszélni, én pedig gyötrődöm a barátságunk vége miatt. Beszélhetek magammal (vagy írhatok ki egy képzeletbeli párbeszédet) így: Jill, amit a barátod mondott, az bántja az érzéseidet, de ez nem jelenti azt, hogy a barátságodnak vége. Gondolj arra, hogy hányszor kellett visszavonulnod, vagy nem volt energiád az elköteleződéshez, mert fáradt, stresszes vagy depressziós voltál. Hagynod kell neki egy kis teret, és nem feltételezni a legrosszabbrat. Ha ebben a fényben nézem a gondolataimat, minden kevésbé tűnik szörnyűnek, és segít fellazítani a ragacsos kitartást.

Mozogjon – lehetőleg kifelé

A kérődzés definíció szerint azt jelenti, hogy elmerülsz a gondolataidban addig a pontig, amikor úgy érzed, elakadsz vagy mozdulatlannak érzed. Néha igazán szükséged van arra, hogy kivond magad a fejedből és a testedbe oly módon, hogy megtörd a kérődzési ciklust. Egy kis testmozgás meghozhatja a trükköt.

Tanulmányok százai mutatják be, hogy a testmozgás általában véve hogyan segíthet csökkenteni a kérődzést – ez a depressziós elme egyik legfontosabb jellemzője. Már egyetlen mérsékelt testmozgás is csökkenti a kérődzést (egyéb tünetek mellett) depressziós betegeknél.

De a természetben való tartózkodás a fizikai gyakorlaton túl is segíthet. Egy másik tanulmány megállapította, hogy az erdőben séta jobban csökkenti a kérődzést, mint ha ugyanannyi ideig sétálunk egy úton.

Ha kimész sétálni, segíthet, hogy figyelmedet a környezetedre irányítsd, és megakadályozd a nyugtalanító gondolatok felbukkanását – talán egy ámulatba ejtő sétával, egy barát társaságában élvezed, vagy fényképezkedsz az út során –, így túlműködő elmédnek egy nagyon szükséges pihenést biztosít.

Ez az én személyes tevékenységem a kérődző gondolkodáshoz, és mindig meglep, hogy egy jó erdei séta mindent jobb megvilágításba helyez.

Hagyja abba a tűz táplálását, és irányítsa át a figyelmét

Néha eltévedünk az ismétlődő gondolatok között, mert folyamatosan újra és újra felbuzdulunk, ha ugyanazokat a történeteket hallgatjuk újra és újra. Ha rajtunk kívül álló dolgokon töprengünk – mint például a külföldi háborúk, elnökválasztások vagy klímaváltozás –, akkor előfordulhat, hogy szünetet kell tartanunk a hét minden napján 24 órában (rossz) hírciklusunkban, és hagynunk kell elménket más, jobb dolgokra összpontosítani.

A túl sok negatív hírfogyasztás senkinek sem tesz jót; elvakít minket az életben végbemenő jó dolgok előtt, ferdített képet ad a világról, és tehetetlennek érezzük magunkat. Noha a fejünket sem szabad homokba dugnunk, egyensúlyba kell hoznunk a negatív történetekre való túlzott figyelemünket azzal, hogy tudatosan arra összpontosítunk, hogy mi történik jól. Ez magában foglalhatja azt, hogy szünetet tartunk a közösségi médiában vagy a tévéhírekben, hálát gyakorolunk az életünk jóiért, vagy hasonló gondolkodású emberekkel együtt lépünk fel egy számunkra fontos kérdésben. Ezek segíthetnek csökkenteni aggódó elménk energiáját, miközben egészségesebb irányba mutatnak.

Hasonlóképpen, ha más emberekről elmélkedünk az életünkben – esetleg egy volt barátunkról –, akkor érdemes elszakadnunk a róluk szóló hírektől egy időre. Ha nem tudjuk abbahagyni a szeretteinkkel való negatív interakciók elménkben való újrajátszását, érdemes lehet felidéznünk a múltbeli pozitív interakciókat, vagy határozottan közölni velük szükségleteinket, ahelyett, hogy hagynánk pörögni az elménket. Túl gyakran előfordul, hogy a kapcsolatunkban felmerülő kérődzések olyan mérgező sört hoznak létre, amely megreked. Ez senkinek nem tesz jót.

Beszéljen egy megbízható személlyel – vagy esetleg egy terapeutával

Mindig ajándék, ha valaki elég jól ismer ahhoz, hogy meg tudjon hallgatni, és segítsen megszabadulni. Akár humorral, akár bölcs bölcsességgel teszik ezt, néha egy kívülálló nézőpontjának megszerzése és az, hogy nem ülsz egyedül a gondolataiddal, jobb teret kaphatsz.

Azonban van különbség aközött, aki egy pillanatra felvidít, és valaki között, aki tartósabb hatással lehet kérődző hajlamaira. Ha megbízható barátja eltereli a figyelmét azzal, hogy megnevettet, nagyszerű; megkönnyebbülést jelenthet, és ez jó. De ez nem oldja meg az általános problémát, és a kérődzés visszatérhet. Hasonlóképpen, ha valaki támogatja Önt azzal, hogy megosztja ismétlődő gondolatait – esetleg még rágerjeszti is, anélkül, hogy betekintést vagy tanácsot adna az elakadáshoz –, az sem lesz hasznos (sőt még ronthat is a helyzeten). Tehát óvatosan járjon el, hogy megtalálja a megfelelő személyt, aki jól hallgat és empátiát kínál, ugyanakkor hasznos perspektívát is kínál.

Szerencsés vagyok, hogy vannak ilyen barátaim, akik időnként segítettek "leoldani". Ha nincsenek ilyen emberek az életedben, vagy érzelmileg semlegesebb emberre vágysz, a terapeuta felkeresése lehet a legjobb megoldás – és bizonyos esetekben valószínűleg szükséges is.

Ha a tolakodó gondolatok annyira problémásak, hogy károsítják az egészségét, kapcsolatait vagy az élettel való kapcsolattartás képességét, az súlyosabb állapot jele lehet, például szorongás, depresszió, rögeszmés-kényszeres rendellenesség vagy akár poszttraumás stressz-zavar. Ebben az esetben olyan szakemberre van szüksége, mint egy terapeuta, aki útmutatást tud adni a nyugtalanító gondolatok elengedéséhez és az egészségesebb gondolkodási minták felé való elmozduláshoz. A kognitív-viselkedési terápia például bizonyítottan segíti a kérődzésben szenvedőket, és számos mentális egészségügyi rendellenességben szenvedők számára a legjobb terápia.

Természetesen nem tántoríthatjuk el állandóan a nyugtalanító gondolatokat, és nem is szabad. A kitartó gondolatok jelzések lehetnek önmagunk számára olyan mögöttes életproblémákról, amelyek megoldásra szorulnak. Ám ha a tudatosságra, a távolságtartó perspektívára, a testmozgásra, az átirányításra és a szociális támogatásra támaszkodik, talán megtalálhatja az előre vezető utat. Bár nem létezik egy mindenkire érvényes megközelítés, ezek az eszközök segíthetnek – és legalábbis nem valószínű, hogy kárt okoznak. Ráadásul ki tudja? Még az is előfordulhat, hogy kialudja magának azt a jó éjszakai alvást, amelyről már hiányzott.