Fünf Schlüssel Zum Umgang Mit Aufdringlichen Gedanken

Sind Sie schon einmal mitten in der Nacht aufgewacht und haben sich Sorgen um die Gesundheit gemacht? Vielleicht haben Sie sich mit Ihrem Partner gestritten und durchleben den Streit nun in allen Einzelheiten. Vielleicht machen Sie sich ständig Sorgen darüber, was bei einem bevorstehenden Vorstellungsgespräch schiefgehen könnte. Oder vielleicht grübeln Sie über den Zustand der Welt nach.

Die Vergangenheit wieder aufzuwärmen oder sich die Zukunft vorzustellen, ist nichts Ungewöhnliches. So finden wir Menschen heraus, wie wir unser Leben meistern. Doch manchmal gerät dieses System aus dem Ruder, und wir bleiben stecken – wie eine Nadel, die auf einer Schallplatte feststeckt, die immer wieder dasselbe Riff spielt.

Wiederholtes, grübelndes Denken kann es uns schwer machen, die Realität so zu sehen, wie sie ist, und uns in negativen Denkmustern gefangen halten, die uns nicht weiterhelfen. Wenn das passiert, kann unsere psychische Gesundheit beeinträchtigt werden; wir können Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Lethargie und Depressivität verspüren.

Was können wir stattdessen tun? Es gibt viele Tipps, wie man Grübelei in etwas weniger Schädliches und sogar Nützliches verwandeln kann. Hier sind ein paar Tipps, die ich selbst hilfreich fand – und die laut Studien auch für diejenigen von uns funktionieren können, die zum Grübeln neigen.

Übe achtsames Bewusstsein

Wenn Sie sich ein wenig von Ihren wirbelnden Gedanken lösen, können Sie diese leichter bewältigen.

Indem Sie Ihre gegenwärtigen Erfahrungen mithilfe von Achtsamkeitstechniken beobachten, können Sie lernen, die Vergangenheit und Zukunft (in denen die Gedanken dominieren) ein wenig loszulassen und im Moment geerdeter zu bleiben und das „Was ist“ zu akzeptieren. Achtsamkeitsübungen haben den zusätzlichen Vorteil, die Vergänglichkeit Ihrer Gedanken zu offenbaren, sie etwas zu entschärfen und es leichter zu machen, sie loszulassen.

Es gibt viele Achtsamkeitsübungen, die dabei helfen können. Zum Beispiel kann eine einfache Atemmeditation helfen, bei der Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und sanft und mit offenen Armen auf seine wechselnden Muster achten. Während dieser Übung können (und werden) Ihnen immer noch Gedanken in den Kopf kommen. Sie können diese aber behutsam benennen, bevor Sie sich wieder auf Ihren Atem konzentrieren, wodurch sie weniger Einfluss haben.

Auch ein bewusster Körperscan kann störende Gedanken reduzieren. Indem Sie sich auf Körperempfindungen konzentrieren – Anspannung oder Schmerz, Temperaturunterschiede, Bodenkontaktpunkte usw. –, können Sie sich so in die Gegenwart versetzen, dass Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft weniger präsent sind und abdriften.

Ich finde definitiv, dass Achtsamkeit schwierige, hartnäckige Gedanken weniger problematisch machen kann. Außerdem fühle ich mich ruhiger und weniger gestresst – eine Win-Win-Situation.

Gewinnen Sie eine Perspektive

Manchmal bleiben unsere Gedanken hartnäckig, weil wir etwas aus ihnen lernen müssen, bevor wir sie loslassen können. Wenn wir uns die Zeit nehmen, unsere aufdringlichen Gedanken zu untersuchen und sie aus einer anderen Perspektive zu betrachten, können wir sie von störend und ablenkend in etwas Nützlicheres verwandeln.

Selbstmitgefühl – eine Kombination aus achtsamem Wahrnehmen der eigenen Gedanken, freundlichen Worten und der Erkenntnis, dass man mit seinem Leiden nicht allein ist – kann helfen. Indem Sie Ihre Gedanken nicht verdrängen, sondern mitfühlend annehmen, können Sie sie möglicherweise offener betrachten, Ihre Sorgen neu einordnen und über mögliche Maßnahmen zur Verbesserung nachdenken.

Studien zeigen, dass eine selbstmitfühlende Einstellung mit weniger Grübeln einhergeht, selbst bei Patienten mit schwerer Depression (bei denen das Grübeln oft stark ausgeprägt ist). Aber auch Menschen ohne Depression können davon profitieren. In einer Studie grübelten junge Erwachsene, die selbstmitfühlend über eine negative Erfahrung schrieben, anschließend weniger darüber als diejenigen, die angewiesen wurden, emotional ausdrucksstark zu schreiben.

Sie können auch durch das, was Forscher „Selbstdistanzierung“ nennen, Perspektive gewinnen – indem Sie Ihren inneren Zustand so betrachten, als würden Sie von außen hineinschauen. Eine clevere Möglichkeit hierfür besteht darin, in der dritten Person über Ihre Erfahrungen zu schreiben und Pronomen wie „du“, „er“ oder „sie“ anstelle von „ich“ zu verwenden – eine Technik, die nachweislich Grübeleien reduziert.

Machen Sie einen Schritt zurück und analysieren Sie Ihre Gefühle, ohne zu grübeln

Wie könnte das im echten Leben aussehen? Nehmen wir an, meine Freundin sagt mir, dass sie gerade nicht mit mir reden will, und ich leide unter dem Gedanken, dass unsere Freundschaft zu Ende ist. Ich könnte mit mir selbst reden (oder mir einen imaginären Dialog schreiben) und zwar so: Jill, was deine Freundin gesagt hat, hat dich verletzt, aber das heißt nicht, dass eure Freundschaft vorbei ist. Denk an die vielen Male, in denen du dich selbst zurückziehen musstest oder nicht die Energie hattest, dich zu engagieren, weil du müde, gestresst oder deprimiert warst. Du musst ihr etwas Freiraum geben und nicht gleich vom Schlimmsten ausgehen. Wenn ich meine Gedanken so betrachte, erscheint alles weniger schlimm und hilft, die festsitzende Sorge zu lösen.

Bewegen Sie sich – am besten draußen

Grübeln bedeutet per Definition, sich so in Gedanken zu verlieren, dass man sich festgefahren oder bewegungsunfähig fühlt. Manchmal ist es das Wichtigste, sich aus dem Kopf zu lösen und sich auf den Körper zu konzentrieren, um den Kreislauf des Grübelns zu durchbrechen. Etwas Bewegung kann dabei helfen.

Hunderte Studien zeigen, wie körperliche Bewegung im Allgemeinen dazu beitragen kann, Grübeleien – eines der Hauptsymptome einer depressiven Psyche – zu reduzieren. Schon eine einzige moderate Trainingseinheit konnte bei depressiven Patienten das Grübeln (und andere Symptome) reduzieren.

Doch der Aufenthalt in der Natur kann über körperliche Betätigung hinaus hilfreich sein. Wie eine andere Studie ergab, reduzierte ein Spaziergang im Wald das Grübeln stärker als ein gleich langes Gehen entlang der Straße.

Wenn Sie spazieren gehen, kann es hilfreich sein, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung zu richten und zu verhindern, dass beunruhigende Gedanken auftauchen – vielleicht indem Sie einen Ehrfurchtsspaziergang machen, die Gesellschaft eines Freundes genießen oder unterwegs Fotos machen – und Ihrem überaktiven Geist eine dringend benötigte Pause gönnen.

Dies ist meine persönliche Lieblingsbeschäftigung zum Grübeln und ich bin immer wieder überrascht, wie ein schöner Spaziergang im Wald alles in ein besseres Licht rückt.

Hören Sie auf, das Feuer zu schüren, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit

Manchmal verlieren wir uns in wiederkehrenden Gedanken, weil wir durch das ständige Hören derselben Geschichten immer wieder neu stimuliert werden. Wenn wir über Dinge grübeln, die außerhalb unserer Kontrolle liegen – wie Kriege im Ausland, Präsidentschaftswahlen oder den Klimawandel –, sollten wir uns vielleicht eine Auszeit von unserem ständigen (schlechten) Nachrichtenzyklus gönnen und uns auf andere, schönere Dinge konzentrieren.

Zu viel negativer Nachrichtenkonsum tut niemandem gut; er macht uns blind für die guten Dinge im Leben, verzerrt unsere Sicht auf die Welt und lässt uns hilflos fühlen. Wir sollten zwar nicht den Kopf in den Sand stecken, aber wir müssen unsere übermäßige Aufmerksamkeit für negative Geschichten durch eine bewusste Konzentration auf das Positive ausgleichen. Das kann bedeuten, eine Pause von sozialen Medien oder Fernsehnachrichten einzulegen, Dankbarkeit für das Gute in unserem Leben zu üben oder sich mit Gleichgesinnten für ein Thema zu engagieren, das uns beschäftigt. Das kann helfen, unseren Sorgen den Nährboden zu entziehen und uns gleichzeitig in eine gesündere Richtung zu lenken.

Wenn wir über andere Menschen in unserem Leben grübeln – vielleicht über einen Ex-Freund –, sollten wir uns vielleicht eine Zeit lang von ihnen abkoppeln. Wenn wir negative Erlebnisse mit geliebten Menschen nicht vergessen können, sollten wir uns vielleicht an vergangene positive Erlebnisse erinnern oder ihnen unsere Bedürfnisse offen mitteilen, anstatt unsere Gedanken schweifen zu lassen. Allzu oft erzeugen unsere Beziehungsgrübeleien einen giftigen Sud, der uns festhält. Das tut niemandem gut.

Sprechen Sie mit einer Vertrauensperson – oder vielleicht einem Therapeuten

Es ist immer ein Geschenk, wenn dich jemand gut genug kennt, um dir zuzuhören und dir zu helfen, aus der Patsche zu kommen. Ob mit Humor oder mit Weisheit – manchmal hilft es dir, die Perspektive eines Außenstehenden zu bekommen und nicht allein mit deinen Gedanken zu sitzen, um dich zu entspannen.

Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen jemandem, der Sie kurzzeitig aufmuntern kann, und jemandem, der Ihre Grübelei nachhaltiger beeinflussen kann. Wenn Ihr vertrauter Freund Sie ablenkt, indem er Sie zum Lachen bringt, ist das großartig; das kann Ihnen etwas Erleichterung verschaffen, und das ist gut so. Aber das löst Ihr Problem möglicherweise nicht, und das Grübeln kann zurückkehren. Ebenso ist es wahrscheinlich nicht hilfreich, wenn Sie jemand unterstützt, indem er Ihre wiederkehrenden Gedanken teilt – vielleicht sogar anstachelt, ohne Ihnen Einsichten oder Ratschläge zur Lösung zu geben – (und kann die Situation sogar verschlimmern). Sie sollten also sorgfältig vorgehen, um die richtige Person zu finden, die gut zuhört und Empathie zeigt, aber auch eine hilfreiche Perspektive bietet.

Ich habe das Glück, solche Freunde zu haben, die mir manchmal geholfen haben, mich zu lösen. Wenn du solche Menschen nicht in deinem Leben hast oder dir jemanden wünscht, der emotional neutraler ist, ist ein Therapeut vielleicht die beste Option – und in manchen Fällen wahrscheinlich auch notwendig.

Wenn Zwangsgedanken so problematisch sind, dass sie Ihre Gesundheit, Ihre Beziehungen oder Ihre Lebensfreude beeinträchtigen, kann dies ein Anzeichen für eine ernstere Erkrankung sein, wie Angstzustände, Depressionen, Zwangsstörungen oder sogar eine posttraumatische Belastungsstörung. In diesem Fall benötigen Sie einen Fachmann, beispielsweise einen Therapeuten, der Sie dabei unterstützt, belastende Gedanken loszulassen und zu gesünderen Denkmustern zu gelangen. Kognitive Verhaltenstherapie beispielsweise hat sich bei Grübeleien bewährt und ist die Therapie der Wahl für Menschen mit vielen psychischen Störungen.

Natürlich können wir alle belastenden Gedanken nicht einfach verdrängen, und das sollten wir auch nicht. Hartnäckige Gedanken können uns Hinweise auf tieferliegende Lebensprobleme geben, die einer Lösung bedürfen. Doch mit Achtsamkeit, einer distanzierten Perspektive, körperlicher Bewegung, Neuorientierung und sozialer Unterstützung finden Sie vielleicht einen Weg nach vorne. Zwar gibt es keinen allgemeingültigen Ansatz, aber diese Tools können helfen – und zumindest schaden sie kaum. Und wer weiß? Vielleicht finden Sie sogar den erholsamen Schlaf, den Sie so lange vermisst haben.