Funguo Tano Za Kusimamia Mawazo Yanayoingilia

Umewahi kuamka katikati ya usiku na mawazo ya kukasirisha yakizunguka kichwa chako? Labda uligombana na mwenzi wako na unarudisha pambano hilo kwa undani. Labda huwezi kuacha kuwa na wasiwasi juu ya mambo yote ambayo yanaweza kwenda vibaya katika mahojiano ya kazi ijayo. Au labda unavumilia juu ya hali ya ulimwengu.

Kurejelea yaliyopita au kuwazia yajayo si jambo la kawaida. Hivyo ndivyo sisi wanadamu tunavyojua jinsi ya kuendesha maisha yetu. Lakini wakati mwingine mfumo huu huenda bila waya, na tunakwama, kama sindano iliyopachikwa kwenye albamu ya rekodi ambayo hucheza rifu sawa tena na tena.

Mawazo yanayorudiwa-rudiwa, ya kuhukumu yanaweza kuifanya iwe vigumu kuona uhalisia jinsi ulivyo, na kutuweka tukiwa katika mifumo ya kufikiri hasi ambayo haitufai. Hilo linapotokea, afya yetu ya akili inaweza kuathirika; tunaweza kukosa usingizi, kuwa na shida ya kuzingatia, au kuhisi uchovu na huzuni.

Je, tunaweza kufanya nini badala yake? Kuna vidokezo vingi vya kubadilisha rumination kuwa kitu kisicho na sumu na hata muhimu. Hapa kuna zana chache ambazo nimepata kusaidia katika maisha yangu mwenyewe-na kwamba utafiti unapendekeza inaweza kufanya kazi kwa wale wetu wanaokabiliwa na cheu.

Fanya mazoezi ya ufahamu

Kuunda utengano kidogo kutoka kwa mawazo yako yanayozunguka kunaweza kusaidia kuyabadilisha kuwa kitu kinachoweza kudhibitiwa zaidi.

Kwa kuwa mwangalizi wa uzoefu wako wa sasa kwa kutumia mbinu za kuzingatia, unaweza kujifunza kuacha mambo ya zamani na yajayo (ambapo mawazo yanatawala) na kubaki na msingi zaidi kwa sasa, ukikubali "kilicho." Kufanya mazoezi ya kuzingatia kuna faida ya ziada ya kufichua hali ya muda mfupi ya mawazo yako, kusaidia kuyachafua kwa kiasi fulani na kurahisisha kuyaacha yaende.

Kuna mazoea mengi ya kuzingatia ambayo yanaweza kusaidia na hii. Kwa mfano, kutafakari kwa pumzi rahisi, ambapo unafanya mazoezi ya kuzingatia pumzi yako na kulipa kwa upole, kukubali tahadhari kwa mifumo yake ya kubadilisha, inaweza kufanya hila. Mawazo yanaweza (na yawezekana) bado yatakuja kichwani mwako unapofanya mazoezi haya. Lakini wanaweza kutajwa kwa upole kabla ya kurejesha mtazamo wako kwa pumzi yako, kuwapa nguvu kidogo.

Kujaribu kuchunguza mwili kwa uangalifu kunaweza pia kupunguza mawazo ya kuingilia. Kwa kuzingatia hisia katika mwili wako—mvutano au maumivu, tofauti za halijoto, sehemu za kugusana na ardhi, n.k—unaweza kujileta katika hali ya sasa kwa njia ambayo itafanya mawazo ya wakati uliopita au yajayo kuwa ya chini sana, na kuyaruhusu kupeperuka.

Kwa hakika ninaona kuwa kutumia uangalifu kunaweza kufanya mawazo ya hila na yanayoendelea kuwa yasiwe na matatizo. Zaidi ya hayo, ninapata bonasi ya ziada ya kuhisi utulivu na mkazo kidogo—kushinda na kushinda.

Pata mtazamo fulani

Wakati fulani mawazo yetu yanadumu kwa sababu kuna jambo tunalohitaji kujifunza kutoka kwao kabla hatujayaruhusu yaende. Kuchukua muda wa kuchunguza mawazo yetu ya kuingilia kati na kupata mtazamo juu yao kunaweza kusaidia kuyahamisha kutoka kwa kusumbua na kuvuruga hadi kitu muhimu zaidi.

Kujihurumia—mchanganyiko wa kufahamu mawazo yako kwa uangalifu, kujitolea maneno ya fadhili, na kukiri kwamba hauko peke yako katika mateso yako—inaweza kusaidia. Kwa kutosukuma mbali mawazo yako, lakini kuyakubali kwa mtazamo wa huruma, unaweza kuyachunguza kwa uwazi zaidi, labda ukirekebisha kile kinachokusumbua kwa njia mpya na kufikiria hatua unazoweza kuchukua ili kuboresha mambo.

Utafiti umegundua kuwa kuwa na mawazo ya kujihurumia kumefungamana na ucheshi mdogo, hata kwa wagonjwa walio na unyogovu mkubwa (ambapo kucheua mara nyingi ni kali). Hata hivyo, watu wasio na unyogovu wanaweza pia kufaidika. Katika uchunguzi mmoja, vijana waliokomaa walioandika kuhusu jambo lisilofaa kwa njia ya kujionea huruma walisikiza kidogo baadaye kuliko wale walioagizwa kuandika kwa njia ya kihisia-moyo.

Unaweza pia kupata mtazamo kupitia kile watafiti huita "kujitenga" - ukizingatia hali yako ya ndani kana kwamba wewe ni mtu anayetazama kutoka nje. Njia moja ya busara ya kufanya hivi ni kuandika kuhusu uzoefu wako katika nafsi ya tatu, kwa kutumia viwakilishi kama vile “wewe” “yeye,” au “yeye” badala ya “mimi”—mbinu ambayo imepatikana ili kupunguza uvumi.

Chukua hatua nyuma na uchanganue hisia zako bila kuogopa

Je, hii inaweza kuonekanaje katika maisha halisi? Wacha tuseme rafiki yangu ananiambia kuwa hataki kuongea nami sasa hivi, na ninahangaika kuhusu mwisho wa urafiki wetu. Ninaweza kuongea peke yangu (au kuandika mazungumzo ya kufikirika) kama hii: Jill, kile ambacho rafiki yako alisema kilikuumiza hisia, lakini haimaanishi kwamba urafiki wako umekwisha. Fikiria mara nyingi wewe mwenyewe ulilazimika kujiondoa au hukuwa na nguvu ya kushiriki kwa sababu ulikuwa umechoka, umefadhaika, au unyogovu. Unahitaji kumpa nafasi na sio kudhani mbaya zaidi. Kuangalia mawazo yangu katika mwanga huu hufanya kila kitu kionekane kuwa mbaya sana na husaidia kulegeza uvumilivu unaonata.

Sogeza - ikiwezekana nje

Rumination, kwa ufafanuzi, ina maana ya kupotea katika mawazo yako hadi mahali ambapo unahisi kukwama au immobile. Wakati mwingine unachohitaji sana ni kujiondoa kichwani mwako na kuingia kwenye mwili wako kwa njia ambayo inaweza kuvunja mzunguko wa rumination. Kufanya mazoezi kunaweza kufanya ujanja.

Mamia ya tafiti zinaonyesha jinsi mazoezi ya mwili, kwa ujumla, yanaweza kusaidia kupunguza hisia - moja ya sifa kuu za akili iliyoshuka. Hata kushiriki katika kikao kimoja cha mazoezi ya wastani kumepatikana ili kupunguza cheu (kati ya dalili zingine) kwa wagonjwa walio na huzuni.

Lakini kuwa nje kwa asili kunaweza kusaidia juu na zaidi ya mazoezi ya mwili. Kama utafiti mwingine ulivyogundua, kutembea msituni kumepunguza uvunaji zaidi kuliko kutembea kando ya barabara kwa muda kama huo.

Ukitoka kwa matembezi, huenda ikasaidia kuweka uangalifu wako kwenye mazingira yako na kuzuia mawazo yanayosumbua yasitokee—labda kwa kufanya matembezi ya kushangaza, kufurahia ushirika wa rafiki, au kupiga picha njiani—kuipa akili yako yenye shughuli nyingi pumziko linalohitajiwa sana.

Hii ni shughuli yangu ya kibinafsi ya fikira za kusisimua, na haikomi kunishangaza jinsi kutembea vizuri msituni kunaweka kila kitu katika mwanga bora.

Acha kulisha moto na uelekeze umakini wako

Wakati mwingine, tunapotea katika mawazo yanayorudiwa-rudiwa kwa sababu tunaendelea kuchochewa tena kwa kusikiliza hadithi zilezile tena na tena. Iwapo tunachungulia mambo yaliyo nje ya uwezo wetu—kama vile vita nje ya nchi, uchaguzi wa urais, au mabadiliko ya hali ya hewa—tunaweza kuhitaji kuchukua muda kidogo kutoka kwa mzunguko wetu wa habari wa 24/7 (mbaya) na kuruhusu akili zetu kuzingatia mambo mengine bora zaidi.

Utumiaji mwingi wa habari hasi haufai mtu; inatupofusha tusione mambo mazuri yanayoendelea maishani, hutupatia maoni yaliyopotoka kuhusu ulimwengu na kutufanya tujisikie hatuwezi kujisaidia. Ingawa hatupaswi kuweka vichwa vyetu mchangani, pia, tunahitaji kusawazisha umakini wetu wa kupita kiasi kwa hadithi hasi kwa kuzingatia kimakusudi kile kinachoendelea. Hilo linaweza kutia ndani kuchukua muda wa mapumziko kutoka kwa mitandao ya kijamii au habari za televisheni, kufanya mazoezi ya kushukuru kwa mema maishani mwetu, au kuchukua hatua pamoja na watu wenye nia moja kuhusu suala linalotuhangaisha. Hizi zinaweza kusaidia kupunguza mafuta kwa akili zetu zilizo na wasiwasi, huku zikituelekeza katika mwelekeo mzuri zaidi.

Vivyo hivyo, ikiwa tunachambua kuhusu watu wengine katika maisha yetu-pengine mpenzi wa zamani-tunaweza kutaka kujitenga na habari zao kwa muda. Ikiwa hatuwezi kuacha kucheza tena mwingiliano hasi na wapendwa katika akili zetu, tunaweza kutaka kukumbuka mwingiliano chanya wa zamani au kuwasilisha mahitaji yetu kwao, badala ya kuruhusu akili zetu zizunguke. Mara nyingi sana, tetesi za uhusiano wetu huunda pombe yenye sumu ambayo hutuzuia kukwama. Hilo halimfai mtu yeyote.

Zungumza na mtu unayemwamini—au labda mtaalamu

Daima ni zawadi wakati mtu anakujua vizuri kiasi kwamba anaweza kukusikiliza na kukusaidia kukwama. Ikiwa wanafanya hivyo kwa ucheshi au kwa kutoa hekima ya busara, wakati mwingine kupata mtazamo wa mtu wa nje na sio kukaa peke yako na mawazo yako kunaweza kukupeleka kwenye nafasi nzuri ya kichwa.

Hata hivyo, kuna tofauti kati ya mtu ambaye anaweza kukupa moyo kwa muda mfupi na mtu ambaye anaweza kuwa na matokeo ya kudumu zaidi kwenye mielekeo yako ya kucheua. Rafiki yako unayemwamini akikuvuruga kwa kukuchekesha, mkuu; inaweza kukupa kitulizo fulani, na hiyo ni nzuri. Lakini hiyo inaweza isitatue shida yako kwa ujumla, na uchungu unaweza kurudi. Vivyo hivyo, ikiwa mtu atakuunga mkono kwa kushiriki mawazo yako yanayorudiwa-rudiwa-labda hata kukuchochea, bila kutoa ufahamu au ushauri wa kukwama-hili labda halitakuwa na manufaa, aidha (na huenda hata kufanya mambo kuwa mabaya zaidi). Kwa hiyo, unapaswa kutembea kwa uangalifu ili kupata mtu sahihi ambaye anaweza kusikiliza vizuri na kutoa huruma, lakini pia kutoa mtazamo wa manufaa.

Nina bahati kuwa na marafiki kama hao ambao wamenisaidia “kunitoa” nyakati fulani. Ikiwa huna watu kama hao katika maisha yako au unataka mtu asiye na upande wa kihisia, kuona mtaalamu kunaweza kuwa chaguo lako bora - na, katika hali nyingine, labda ni muhimu.

Ikiwa mawazo ya kuingilia kati yana matatizo sana hivi kwamba yanadhuru afya yako, mahusiano, au uwezo wako wa kujihusisha na maisha, inaweza kuwa ishara ya hali mbaya zaidi, kama vile wasiwasi, huzuni, ugonjwa wa kulazimishwa, au hata shida ya baada ya kiwewe. Katika hali hiyo, utataka mtaalamu, kama mtaalamu ambaye anaweza kutoa mwongozo wa kuacha mawazo yanayosumbua na kuhamia katika mifumo ya kufikiri yenye afya. Tiba ya utambuzi-tabia, kwa mfano, ina rekodi iliyothibitishwa ya kusaidia watu wenye cheu na ndiyo tiba ya kwenda kwa wale wanaosumbuliwa na matatizo mengi ya afya ya akili.

Bila shaka, hatuwezi tu kusukuma mbali mawazo yote yanayosumbua wakati wote, wala hatupaswi. Mawazo ya kudumu yanaweza kuwa ishara kwetu kuhusu masuala ya kimsingi ya maisha ambayo yanahitaji utatuzi. Lakini kwa kuzingatia umakinifu, mtazamo wa kujitenga, mazoezi ya viungo, kuelekeza kwingine, na usaidizi wa kijamii, pengine unaweza kupata njia ya kusonga mbele. Ingawa hakuna mbinu ya ukubwa mmoja, zana hizi zinaweza kusaidia—na, angalau, haziwezekani kuleta madhara. Zaidi ya hayo, nani anajua? Unaweza hata kupata mwenyewe kwamba usiku mzuri tumekuwa kukosa.