Fem nøgler Til håndtering Af påtrængende Tanker

Er du nogensinde vågnet op midt om natten med forstyrrende tanker, der snurrer gennem dit hoved? Måske skændtes du med din partner, og du genoplever kampen i pinefulde detaljer. Måske kan du ikke stoppe med at bekymre dig om alle de ting, der kunne gå galt i en kommende jobsamtale. Eller måske er du vedholdende om verdens tilstand.

At genskabe fortiden eller forestille sig fremtiden er ikke usædvanligt. Det er sådan, vi mennesker finder ud af, hvordan vi skal navigere i vores liv. Men nogle gange går det her system på spil, og vi sidder fast, som en nål, der sidder fast på et pladealbum, der spiller det samme riff igen og igen.

Gentagende, drøvtyggende tænkning kan gøre det svært at se virkeligheden, som den er, og holde os fastlåst i negative tankemønstre, der ikke tjener os. Når det sker, kan vores mentale sundhed blive kompromitteret; vi kan miste søvn, have problemer med at koncentrere os eller føle os sløve og deprimerede.

Hvad kan vi gøre i stedet for? Der er mange tips til at omdanne drøvtygning til noget mindre giftigt og endda nyttigt. Her er et par værktøjer, jeg har fundet nyttige i mit eget liv - og som forskning tyder på kan fungere for dem af os, der er tilbøjelige til at drøvtygge.

Øv opmærksom bevidsthed

At skabe en lille adskillelse fra dine snurrende tanker kan hjælpe med at transformere dem til noget mere overskueligt.

Ved at blive en iagttager af din nuværende oplevelse ved hjælp af mindfulness-teknikker, kan du lære at give slip på fortiden og fremtiden (hvor tankerne hersker) og forblive mere forankret i nuet og acceptere "det, der er". At praktisere mindfulness har den ekstra fordel, at det afslører den forbigående karakter af dine tanker, hjælper med at affange dem lidt og gøre det lettere at slippe dem.

Der er mange mindfulness-praksis, der kan hjælpe med dette. For eksempel kan en simpel åndedrætsmeditation, hvor du øver dig i at fokusere på dit åndedræt og være blid og acceptere opmærksomhed på dets skiftende mønstre, måske gøre det trick. Tanker kan (og vil sandsynligvis) stadig komme ind i dit hoved, mens du praktiserer dette. Men de kan navngives forsigtigt, før du vender dit fokus tilbage til dit åndedræt, hvilket giver dem mindre kraft.

At prøve en mindful kropsscanning kan også reducere påtrængende tanker. Ved at fokusere på fornemmelser i din krop – spændinger eller smerter, forskelle i temperatur, kontaktpunkter med jorden osv. – kan du bringe dig selv ind i nuet på en måde, der gør tanker om fortiden eller fremtiden mindre fremtrædende, og tillader dem at drive væk.

Jeg synes bestemt, at brug af mindfulness kan gøre vanskelige, vedvarende tanker mindre problematiske. Derudover får jeg den ekstra bonus, at jeg føler mig roligere og mindre stresset – en win-win.

Få lidt perspektiv

Nogle gange er vores tanker vedvarende, fordi der er noget, vi skal lære af dem, før vi kan slippe dem. At tage sig tid til at undersøge vores påtrængende tanker og få perspektiv på dem kan hjælpe med at flytte dem fra bekymrende og distraherende til noget mere nyttigt.

Selvmedfølelse – en kombination af at blive opmærksom på dine tanker, tilbyde dig selv venlige ord og erkende, at du ikke er alene i din lidelse – kan hjælpe. Ved ikke at skubbe dine tanker væk, men acceptere dem med en medfølende holdning, kan du måske undersøge dem med mere åbenhed, måske omformulere det, der generer dig på en ny måde og overveje tiltag, du kan tage for at forbedre tingene.

Forskning viser, at det at have en selvmedfølende tankegang er forbundet med mindre drøvtygning, selv hos patienter med svær depression (hvor drøvtygningen ofte er alvorlig). Men mennesker uden depression kan også have gavn af det. I en undersøgelse drøvlede unge voksne, der skrev om en negativ oplevelse på en selvmedfølende måde, mindre bagefter end dem, der blev instrueret i at skrive på en følelsesmæssigt udtryksfuld måde.

Du kan også få perspektiv gennem det, forskere kalder "selv-distancering" - at betragte din indre tilstand, som om du var en person, der kiggede ind udefra. En smart måde at gøre dette på er at skrive om din oplevelse i tredje person ved at bruge pronominer som "du" "han" eller "hun" i stedet for "jeg" - en teknik, der har vist sig at reducere drøvtygningen.

Træd et skridt tilbage og analyser dine følelser uden at gruble

Hvordan kan det se ud i det virkelige liv? Lad os sige, at min veninde fortæller mig, at hun ikke vil tale med mig lige nu, og jeg er pinefuld over afslutningen på vores venskab. Jeg kan tale til mig selv (eller skrive en imaginær dialog) sådan her: Jill, det, din ven sagde, sårede dine følelser, men det betyder ikke, at dit venskab er forbi. Tænk på de mange gange, du selv måtte trække dig tilbage eller ikke havde energi til at engagere dig, fordi du var træt, stresset eller deprimeret. Du skal give hende lidt plads og ikke antage det værste. At se på mine tanker i dette lys får alt til at virke mindre forfærdeligt og hjælper med at løsne klæbrig udholdenhed.

Bevæg dig - helst udenfor

Drøvtygning betyder per definition at fare vild i dine tanker til det punkt, hvor du føler dig fastlåst eller ubevægelig. Nogle gange er det, du virkelig har brug for, at tage dig selv ud af dit hoved og ind i din krop på en måde, der kan bryde drøvtygningscyklussen. At få noget motion kan gøre det trick.

Hundredvis af undersøgelser viser, hvordan fysisk træning i almindelighed kan være nyttigt til at reducere drøvtygningen - en af ​​nøglefunktionerne i et deprimeret sind. Selv at deltage i en enkelt session med moderat træning har vist sig at reducere drøvtygning (blandt andre symptomer) hos deprimerede patienter.

Men at være ude i naturen kan hjælpe ud over fysisk træning. Som en anden undersøgelse fandt, reducerede gang i skoven drøvtygningen mere end at gå langs en vej i samme tid.

Hvis du går ud at gå, kan det hjælpe at holde din opmærksomhed på dine omgivelser og forhindre bekymrende tanker i at dukke op – måske ved at tage en ærefrygtvandring, nyde selskabet med en ven eller tage billeder undervejs – og give dit overaktive sind en tiltrængt pause.

Dette er min personlige go-to-aktivitet til drøvtyggende tænkning, og det holder aldrig op med at overraske mig, hvordan en god tur i skoven sætter alting i et bedre lys.

Stop med at fodre ilden og omdiriger din opmærksomhed

Nogle gange fortaber vi os i gentagne tanker, fordi vi bliver ved med at blive re-stimuleret ved at lytte til de samme historier igen og igen. Hvis vi grubler over ting, der ligger uden for vores kontrol – såsom krige i udlandet, præsidentvalg eller klimaændringer – skal vi måske tage en pause fra vores 24/7 (dårlige) nyhedscyklus og lade vores sind fokusere på andre, bedre ting.

For meget negativt nyhedsforbrug gør ingen godt; det gør os blinde for de gode ting, der foregår i livet, giver os et skævt syn på verden og får os til at føle os hjælpeløse. Selvom vi heller ikke skal stikke hovedet i sandet, er vi nødt til at balancere vores overopmærksomhed på negative historier med et bevidst fokus på, hvad der går rigtigt. Det kan omfatte at tage en pause fra sociale medier eller tv-nyheder, praktisere taknemmelighed for det gode i vores liv eller handle med ligesindede om et spørgsmål, der bekymrer os. Disse kan hjælpe med at reducere brændstoffet til vores bekymrede sind, mens de peger os i en sundere retning.

Ligeledes, hvis vi grubler over andre mennesker i vores liv - måske en ekskæreste - vil vi måske holde os fra nyheder om dem i et stykke tid. Hvis vi ikke kan stoppe med at afspille negative interaktioner med vores kære i vores sind, vil vi måske huske tidligere positive interaktioner eller assertivt kommunikere vores behov til dem, i stedet for at lade vores sind spinde. Alt for ofte skaber vores forholdsdrøvninger en giftig bryg, der holder os fast. Det gør ingen godt.

Tal med en betroet person - eller måske en terapeut

Det er altid en gave, når nogen kender dig godt nok til, at de kan lytte og hjælpe dig med at blive hængende. Uanset om de gør det med humor eller ved at tilbyde vismandsvisdom, kan nogle gange få en outsiders perspektiv og ikke sidde alene med dine tanker flytte dig ind i et bedre headspace.

Der er dog forskel på en, der kan opmuntre dig et øjeblik, og en, der kan have en mere varig indflydelse på dine drøvtyggende tendenser. Hvis din betroede ven distraherer dig ved at få dig til at grine, fantastisk; det kan give dig en vis lindring, og det er godt. Men det løser måske ikke dit overordnede problem, og drøvtygningen kan vende tilbage. Ligeledes, hvis nogen støtter dig ved at dele dine gentagne tanker – måske endda opmuntre dig, uden at give indsigt eller råd til at komme ud – vil dette sandsynligvis heller ikke være nyttigt (og kan endda gøre tingene værre). Så du bør træde varsomt for at finde den rigtige person, der kan lytte godt og tilbyde empati, men også give et nyttigt perspektiv.

Jeg er heldig at have sådan nogle venner, der til tider har hjulpet med at "løsne" mig. Hvis du ikke har sådanne mennesker i dit liv eller ønsker en mere følelsesmæssigt neutral, kan det være din bedste mulighed at se en terapeut - og i nogle tilfælde sandsynligvis nødvendigt.

Hvis påtrængende tanker er så problematiske, at de skader dit helbred, forhold eller evne til at engagere dig i livet, kan det være et tegn på en mere alvorlig tilstand, som angst, depression, tvangslidelse eller endda posttraumatisk stresslidelse. I så fald vil du have en professionel, som en terapeut, der kan give vejledning til at give slip på bekymrende tanker og gå ind i sundere tankemønstre. Kognitiv adfærdsterapi, for eksempel, har en dokumenteret track record for at hjælpe mennesker med drøvtygning og er go-to-terapien for dem, der lider af mange psykiske lidelser.

Selvfølgelig kan vi ikke bare skubbe alle bekymrende tanker væk hele tiden, og det skal vi heller ikke. Vedvarende tanker kan være signaler til os selv om underliggende livsproblemer, der skal løses. Men ved at trække på mindfulness, et selvstændigt distanceret perspektiv, fysisk træning, omdirigering og social støtte, kan du måske finde en vej frem. Selvom der ikke er en ensartet tilgang, kan disse værktøjer hjælpe - og i det mindste er det usandsynligt, at de gør skade. Plus, hvem ved? Du kan endda få dig selv den gode nattesøvn, du har gået glip af.