Limang Susi Sa Pamamahala Ng Mga Mapanghimasok Na Kaisipan

Nagising ka na ba sa kalagitnaan ng gabi na may mga nakakabagabag na kaisipan na umiikot sa iyong ulo? Marahil ay nakipagtalo ka sa iyong kapareha at binalikan mo ang away sa masakit na detalye. Marahil ay hindi mo maaaring ihinto ang pag-aalala tungkol sa lahat ng mga bagay na maaaring magkamali sa isang paparating na pakikipanayam sa trabaho. O baka nagpupursige ka sa kalagayan ng mundo.

Ang pagbabalik-tanaw sa nakaraan o pag-iisip sa hinaharap ay hindi pangkaraniwan. Iyan ay kung paano natin naiisip na mga tao kung paano i-navigate ang ating buhay. Ngunit kung minsan ang sistemang ito ay nagkakagulo, at tayo ay natigil, tulad ng isang karayom ​​na naiipit sa isang record album na paulit-ulit na nagpe-play ng parehong riff.

Ang paulit-ulit, ruminative na pag-iisip ay maaaring maging mahirap na makita ang katotohanan kung ano ito, na pinapanatili tayong nakakulong sa mga negatibong pattern ng pag-iisip na hindi nagsisilbi sa atin. Kapag nangyari iyon, maaaring makompromiso ang ating kalusugang pangkaisipan; maaari tayong mawalan ng tulog, magkaroon ng problema sa pag-concentrate, o makaramdam ng pagkahilo at pagkalumbay.

Ano ang maaari nating gawin sa halip? Mayroong maraming mga tip para sa pagbabago ng rumination sa isang bagay na hindi gaanong nakakalason at kahit na kapaki-pakinabang. Narito ang ilang tool na nakita kong kapaki-pakinabang sa sarili kong buhay—at ang iminumungkahi ng pananaliksik na iyon ay maaaring gumana para sa atin na madaling kapitan ng pag-iisip.

Magsanay ng maingat na kamalayan

Ang paglikha ng kaunting paghihiwalay mula sa iyong umiikot na mga kaisipan ay maaaring makatulong sa pagbabago ng mga ito sa isang bagay na mas madaling pamahalaan.

Sa pamamagitan ng pagiging isang tagamasid ng iyong kasalukuyang karanasan gamit ang mga diskarte sa pag-iisip, matututo kang bitawan ang nakaraan at hinaharap (kung saan naghahari ang mga kaisipan) at manatiling mas nakasalig sa sandaling ito, tinatanggap ang "kung ano." Ang pagsasanay sa pag-iisip ay may karagdagang pakinabang ng paglalahad ng lumilipas na kalikasan ng iyong mga iniisip, na nakakatulong na medyo masira ang mga ito at gawing mas madaling palayain ang mga ito.

Maraming mga kasanayan sa pag-iisip na maaaring makatulong dito. Halimbawa, ang isang simpleng pagmumuni-muni sa paghinga, kung saan nagsasanay kang tumuon sa iyong hininga at magiliw na nagbabayad, na tinatanggap ang pansin sa mga nagbabagong pattern nito, ay maaaring gumawa ng lansihin. Ang mga pag-iisip ay maaari pa ring (at malamang ay) papasok sa iyong isipan habang ginagawa mo ito. Ngunit maaari silang pangalanan nang malumanay bago ibalik ang iyong pagtuon sa iyong hininga, na nagbibigay sa kanila ng mas kaunting lakas.

Ang pagsubok ng isang maingat na pag-scan sa katawan ay maaari ring mabawasan ang mga mapanghimasok na kaisipan. Sa pamamagitan ng pagtutok sa mga sensasyon sa iyong katawan—tensiyon o pananakit, pagkakaiba sa temperatura, mga punto ng pakikipag-ugnayan sa lupa, atbp—maaari mong dalhin ang iyong sarili sa kasalukuyan sa paraang hindi gaanong kapansin-pansin ang mga iniisip tungkol sa nakaraan o sa hinaharap, na nagpapahintulot sa kanila na maanod.

Talagang nalaman ko na ang paggamit ng pag-iisip ay maaaring gawing hindi gaanong problema ang mga nakakalito at patuloy na pag-iisip. Dagdag pa, nakukuha ko ang karagdagang bonus ng pakiramdam na mas kalmado at hindi gaanong stress—isang panalo-panalo.

Magkaroon ng ilang pananaw

Minsan ang ating mga pag-iisip ay paulit-ulit dahil may isang bagay na kailangan nating matutunan mula sa mga ito bago natin sila pabayaan. Ang paglalaan ng oras upang suriin ang ating mga mapanghimasok na kaisipan at magkaroon ng pananaw sa mga ito ay maaaring makatulong na ilipat ang mga ito mula sa nakakagambala at nakakagambala sa isang bagay na mas kapaki-pakinabang.

Ang pakikiramay sa sarili—isang kumbinasyon ng maingat na pag-unawa sa iyong mga iniisip, pag-aalok sa iyong sarili ng mga salita ng kabaitan, at pagkilala na hindi ka nag-iisa sa iyong pagdurusa—ay maaaring makatulong. Sa pamamagitan ng hindi pagtutulak sa iyong mga iniisip, ngunit ang pagtanggap sa mga ito nang may mahabagin na saloobin, maaari mong suriin ang mga ito nang may higit na pagiging bukas, marahil ay muling i-frame kung ano ang bumabagabag sa iyo sa isang bagong paraan at isinasaalang-alang ang mga hakbang na maaari mong gawin upang mapabuti ang mga bagay.

Natuklasan ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng kaisipang mahabagin sa sarili ay nakatali sa hindi gaanong pag-iisip, kahit na sa mga pasyenteng may matinding depresyon (kung saan madalas na malala ang rumination). Gayunpaman, ang mga taong walang depresyon ay maaari ding makinabang. Sa isang pag-aaral, ang mga young adult na sumulat tungkol sa isang negatibong karanasan sa paraang mahabagin sa sarili ay hindi gaanong nag-isip pagkatapos kaysa sa mga inutusang magsulat sa paraang nagpapahayag ng damdamin.

Maaari ka ring makakuha ng pananaw sa pamamagitan ng tinatawag ng mga mananaliksik na "self-distancing"—isinasaalang-alang ang iyong panloob na estado na parang ikaw ay isang taong tumitingin mula sa labas. Ang isang matalinong paraan upang gawin ito ay ang pagsulat ng tungkol sa iyong karanasan sa ikatlong panauhan, gamit ang mga panghalip tulad ng "ikaw" "siya," o "siya" sa halip na "Ako" -isang pamamaraan na natagpuan upang mabawasan ang pag-iisip.

Bumalik ng isang hakbang at suriin ang iyong mga damdamin nang hindi nag-iisip

Ano kaya ang hitsura nito sa totoong buhay? Sabihin nating sinabi sa akin ng kaibigan ko na ayaw niya akong kausapin ngayon, at nasasaktan ako sa pagtatapos ng aming pagkakaibigan. Maaari kong kausapin ang aking sarili (o magsulat ng isang haka-haka na diyalogo) tulad nito: Jill, masakit sa damdamin mo ang sinabi ng iyong kaibigan, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang iyong pagkakaibigan ay tapos na. Isipin ang maraming beses na ikaw mismo ay kailangang mag-withdraw o walang lakas na makipag-ugnayan dahil ikaw ay pagod, na-stress, o nalulumbay. Kailangan mong bigyan siya ng ilang espasyo at huwag isipin ang pinakamasama. Ang pagtingin sa aking mga iniisip sa ganitong liwanag ay ginagawang hindi gaanong kakila-kilabot ang lahat at nakakatulong na lumuwag ang malagkit na pagpupursige.

Lumipat-mas mabuti sa labas

Ang rumination, ayon sa kahulugan, ay nangangahulugan ng pagkawala sa iyong mga iniisip hanggang sa punto kung saan sa tingin mo ay natigil ka o hindi kumikibo. Minsan ang talagang kailangan mo ay alisin ang iyong sarili sa iyong ulo at ipasok ang iyong katawan sa paraang maaaring masira ang cycle ng rumination. Ang pagkuha ng ilang ehersisyo ay maaaring gawin ang lansihin.

Daan-daang pag-aaral ang nagpapakita kung paano makakatulong ang pisikal na ehersisyo, sa pangkalahatan, para mabawasan ang pag-iisip—isa sa mga pangunahing tampok ng isang nalulumbay na pag-iisip. Kahit na ang pagsali sa isang sesyon ng katamtamang ehersisyo ay natagpuan na bawasan ang pag-iisip (kabilang sa iba pang mga sintomas) sa mga pasyenteng nalulumbay.

Ngunit ang pagiging nasa labas ng kalikasan ay maaaring makatulong sa itaas at higit pa sa pisikal na ehersisyo. Tulad ng natuklasan ng isa pang pag-aaral, ang paglalakad sa kakahuyan ay nabawasan ang pag-iisip nang higit pa kaysa sa paglalakad sa isang kalsada para sa parehong tagal ng oras.

Kung lalabas ka sa paglalakad, maaaring makatulong na panatilihin ang iyong pansin sa iyong paligid at maiwasan ang mga nakakagambalang pag-iisip mula sa pag-crop-marahil sa pamamagitan ng paggawa ng kamangha-manghang paglalakad, pag-enjoy sa piling ng isang kaibigan, o pagkuha ng mga larawan habang nasa daan—na binibigyan ang iyong sobrang aktibong isipan ng isang kailangang-kailangan na pahinga.

Ito ang aking personal na aktibidad para sa ruminative na pag-iisip, at hindi ito tumitigil sa pagkabigla sa akin kung paano ang isang mahusay na paglalakad sa kakahuyan ay naglalagay ng lahat sa isang mas mahusay na liwanag.

Itigil ang pagpapakain sa apoy at i-redirect ang iyong atensyon

Minsan, naliligaw tayo sa paulit-ulit na pag-iisip dahil paulit-ulit tayong napapasigla sa pamamagitan ng pakikinig sa parehong mga kuwento. Kung nag-iisip tayo ng mga bagay na hindi natin kontrolado—tulad ng mga digmaan sa ibang bansa, halalan sa pagkapangulo, o pagbabago ng klima—maaaring kailanganin nating magpahinga mula sa ating 24/7 (masamang) siklo ng balita at hayaang tumuon ang ating isipan sa iba, mas magagandang bagay.

Masyadong maraming negatibong pagkonsumo ng balita ay walang anumang kabutihan; Binubulag tayo nito sa magagandang bagay na nangyayari sa buhay, nagbibigay sa atin ng baluktot na pananaw sa mundo at ginagawa tayong walang magawa. Bagama't hindi natin dapat ilagay ang ating mga ulo sa buhangin, alinman, kailangan nating balansehin ang ating labis na atensyon sa mga negatibong kwento na may sadyang pagtuon sa kung ano ang nangyayari. Maaaring kabilang dito ang pagpahinga mula sa social media o mga balita sa TV, pagsasanay ng pasasalamat para sa kabutihan sa ating buhay, o pagkilos kasama ang mga taong katulad ng pag-iisip sa isang isyu na pinag-aalala natin. Makakatulong ang mga ito na bawasan ang gasolina para sa ating nag-aalalang isipan, habang itinuturo tayo sa mas malusog na direksyon.

Gayundin, kung nag-iisip tayo tungkol sa ibang mga tao sa ating buhay-marahil isang dating kasintahan-maaaring gusto nating humiwalay sa mga balita tungkol sa kanila sandali. Kung hindi natin mapigilan sa ating isipan ang mga negatibong pakikipag-ugnayan sa mga mahal sa buhay, maaaring gusto nating alalahanin ang mga nakaraang positibong pakikipag-ugnayan o ipaalam sa kanila ang ating mga pangangailangan, sa halip na hayaang umikot ang ating isipan. Kadalasan, lumilikha ng nakakalason na serbesa ang aming mga alingawngaw sa relasyon na nagpapanatili sa amin na natigil. Walang magandang naidudulot iyon sa sinuman.

Makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang tao—o maaaring isang therapist

Palaging isang regalo kapag ang isang tao ay lubos na nakakakilala sa iyo na maaari silang makinig at tumulong sa iyo na makawala. Ginagawa man nila ito nang may katatawanan o sa pamamagitan ng pag-aalok ng matalinong karunungan, kung minsan ang pagkuha ng pananaw ng isang tagalabas at ang hindi pag-upo nang mag-isa sa iyong mga iniisip ay maaaring ilipat ka sa isang mas mahusay na headspace.

Gayunpaman, may pagkakaiba sa pagitan ng isang taong makapagpapasaya sa iyo saglit at isang taong maaaring magkaroon ng mas pangmatagalang epekto sa iyong mga hilig sa pagmumuni-muni. Kung ang iyong pinagkakatiwalaang kaibigan ay nakakagambala sa iyo sa pamamagitan ng pagpapatawa sa iyo, mahusay; maaari itong mag-alok sa iyo ng kaunting ginhawa, at mabuti iyon. Ngunit maaaring hindi nito malutas ang iyong pangkalahatang problema, at maaaring bumalik ang pag-iisip. Gayundin, kung may sumuporta sa iyo sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong paulit-ulit na mga iniisip—maaaring kahit na mag-engganyo sa iyo, nang hindi nag-aalok ng insight o payo para sa pag-alis—malamang na hindi rin ito makakatulong (at maaari pang magpalala ng mga bagay-bagay). Kaya, dapat kang maglakad nang maingat upang mahanap ang tamang tao na maaaring makinig nang mabuti at mag-alok ng empatiya, ngunit nagbibigay din ng isang kapaki-pakinabang na pananaw.

Maswerte ako na may mga ganyang kaibigan na tumulong sa akin na "alisin" minsan. Kung wala kang ganoong mga tao sa iyong buhay o gusto mo ng isang taong mas neutral sa emosyon, ang pagpapatingin sa isang therapist ay maaaring ang iyong pinakamahusay na pagpipilian—at, sa ilang mga kaso, malamang na kinakailangan.

Kung napakaproblema ng mga mapanghimasok na pag-iisip na nakakasakit sa iyong kalusugan, mga relasyon, o kakayahang makisali sa buhay, maaaring ito ay senyales ng isang mas seryosong kondisyon, tulad ng pagkabalisa, depresyon, obsessive-compulsive disorder, o kahit post-traumatic stress disorder. Kung ganoon, gugustuhin mo ang isang propesyonal, tulad ng isang therapist na maaaring magbigay ng patnubay para sa pag-alis ng mga nakakaligalig na kaisipan at lumipat sa mas malusog na mga pattern ng pag-iisip. Ang cognitive-behavioral therapy, halimbawa, ay may napatunayang track record para sa pagtulong sa mga taong may rumination at ito ang go-to therapy para sa mga dumaranas ng maraming sakit sa kalusugan ng isip.

Syempre, hindi natin basta-basta maiiwasan ang lahat ng nakakaligalig na kaisipan, gayundin. Ang mga paulit-ulit na pag-iisip ay maaaring maging mga senyales sa ating sarili tungkol sa pinagbabatayan na mga isyu sa buhay na nangangailangan ng paglutas. Ngunit sa pamamagitan ng pagguhit sa pag-iisip, isang malayong pananaw, pisikal na ehersisyo, pag-redirect, at suporta sa lipunan, maaari kang makahanap ng isang landas pasulong. Bagama't walang one-size-fits-all na diskarte, maaaring makatulong ang mga tool na ito—at, kahit papaano, malabong makapinsala ang mga ito. Dagdag pa, sino ang nakakaalam? Maaari mo ring makuha ang iyong sarili ng magandang pagtulog sa gabi na nawala mo.