Cinco Claves Para Gestionar Los Pensamientos Intrusivos

¿Alguna vez te has despertado en mitad de la noche con pensamientos inquietantes dando vueltas en la cabeza? Quizás discutiste con tu pareja y estás reviviendo la pelea con detalles agonizantes. Quizás no puedes dejar de preocuparte por todo lo que podría salir mal en una próxima entrevista de trabajo. O tal vez estás obsesionado con el estado del mundo.

Repasar el pasado o imaginar el futuro no es inusual. Así es como los humanos descubrimos cómo navegar nuestras vidas. Pero a veces este sistema se descontrola y nos atascamos, como una aguja clavada en un disco que repite el mismo riff una y otra vez.

El pensamiento repetitivo y rumiativo puede dificultar ver la realidad tal como es, manteniéndonos atrapados en patrones de pensamiento negativos que no nos benefician. Cuando esto sucede, nuestra salud mental puede verse comprometida; podemos perder el sueño, tener problemas de concentración o sentirnos aletargados y deprimidos.

¿Qué podemos hacer en su lugar? Hay muchos consejos para transformar la rumia en algo menos tóxico e incluso útil. Aquí les comparto algunas herramientas que me han resultado útiles en mi vida y que, según las investigaciones, pueden funcionar para quienes somos propensos a la rumia.

Practica la conciencia plena

Crear una pequeña separación de tus pensamientos que dan vueltas puede ayudar a transformarlos en algo más manejable.

Al convertirte en un observador de tu experiencia presente mediante técnicas de atención plena, puedes aprender a soltar un poco del pasado y del futuro (donde los pensamientos reinan) y a conectar con el presente, aceptando lo que es. Practicar la atención plena tiene el beneficio adicional de revelar la naturaleza transitoria de tus pensamientos, lo que ayuda a despojarlos de sus poderes y facilita su liberación.

Hay muchas prácticas de atención plena que pueden ayudar con esto. Por ejemplo, una simple meditación de respiración, en la que te concentras en tu respiración y prestas atención suave y receptiva a sus patrones cambiantes, puede ser la solución. Los pensamientos pueden (y probablemente lo harán) seguir acudiendo a tu mente mientras practicas esto. Pero puedes nombrarlos suavemente antes de volver a concentrarte en la respiración, dándoles menos poder.

Probar un escaneo corporal consciente también puede reducir los pensamientos intrusivos. Al centrarte en las sensaciones corporales (tensión o dolor, diferencias de temperatura, puntos de contacto con el suelo, etc.), puedes conectar con el presente de forma que los pensamientos del pasado o del futuro sean menos relevantes, permitiéndoles disiparse.

Definitivamente encuentro que usar la atención plena puede hacer que los pensamientos difíciles y persistentes sean menos problemáticos. Además, obtengo la ventaja adicional de sentirme más tranquila y menos estresada: una situación en la que todos ganan.

Ganar algo de perspectiva

A veces, nuestros pensamientos persisten porque debemos aprender algo de ellos antes de poder soltarlos. Dedicar tiempo a examinarlos y a comprenderlos mejor puede ayudarnos a transformarlos de problemáticos y distractores en algo más útil.

La autocompasión —una combinación de tomar consciencia plena de tus pensamientos, ofrecerte palabras amables y reconocer que no estás solo en tu sufrimiento— puede ser útil. Al no rechazar tus pensamientos, sino aceptarlos con compasión, podrás examinarlos con mayor apertura, quizás replanteando lo que te preocupa de una manera nueva y considerando qué puedes hacer para mejorar la situación.

Las investigaciones demuestran que una mentalidad autocompasiva se relaciona con una menor rumiación, incluso en pacientes con depresión mayor (donde la rumiación suele ser grave). Sin embargo, las personas sin depresión también pueden beneficiarse. En un estudio, los adultos jóvenes que escribieron sobre una experiencia negativa de forma autocompasiva reflexionaron menos después que aquellos a quienes se les indicó que escribieran de forma emocionalmente expresiva.

También puedes ganar perspectiva mediante lo que los investigadores llaman "autodistanciamiento": considerar tu estado interior como si fueras alguien que observa desde fuera. Una forma inteligente de hacerlo es escribir sobre tu experiencia en tercera persona, usando pronombres como "tú", "él" o "ella" en lugar de "yo", una técnica que, según se ha demostrado, reduce la rumia.

Da un paso atrás y analiza tus sentimientos sin darle vueltas.

¿Cómo se vería esto en la vida real? Digamos que mi amiga me dice que no quiere hablar conmigo ahora mismo y estoy angustiada por el fin de nuestra amistad. Puedo hablar conmigo misma (o escribir un diálogo imaginario) así: Jill, lo que dijo tu amiga te hirió, pero no significa que tu amistad haya terminado. Piensa en las muchas veces que tuviste que aislarte o no tuviste la energía para conectar porque estabas cansada, estresada o deprimida. Necesitas darle espacio y no asumir lo peor. Ver mis pensamientos desde esta perspectiva hace que todo parezca menos grave y ayuda a soltar la perseverancia.

Muévete, preferiblemente al aire libre

La rumia, por definición, significa perderse en los pensamientos hasta el punto de sentirse estancado o inmóvil. A veces, lo que realmente necesitas es desconectarte de tu mente y concentrarte en tu cuerpo para romper el ciclo de la rumia. Hacer algo de ejercicio podría ser la solución.

Cientos de estudios demuestran cómo el ejercicio físico, en general, puede ser útil para reducir la rumiación, una de las características clave de una mente deprimida. Incluso una sola sesión de ejercicio moderado ha demostrado reducir la rumiación (entre otros síntomas) en pacientes con depresión.

Pero estar al aire libre en la naturaleza puede ser beneficioso más allá del ejercicio físico. Como descubrió otro estudio, caminar por el bosque redujo la rumia más que caminar por un camino durante el mismo tiempo.

Si usted sale a caminar, puede ayudarle a mantener su atención en su entorno y evitar que surjan pensamientos perturbadores, tal vez haciendo una caminata maravillosa, disfrutando de la compañía de un amigo o tomando fotografías en el camino, dándole a su mente hiperactiva un descanso muy necesario.

Esta es mi actividad personal preferida para pensar de manera reflexiva, y nunca deja de sorprenderme cómo una buena caminata por el bosque pone todo bajo una mejor luz.

Deja de alimentar el fuego y redirige tu atención

A veces, nos perdemos en pensamientos repetitivos porque nos re-estimulamos escuchando las mismas historias una y otra vez. Si estamos dándole vueltas a cosas que escapan a nuestro control, como guerras en el extranjero, elecciones presidenciales o el cambio climático, quizá necesitemos tomarnos un respiro de ese ciclo de malas noticias constante y centrarnos en otras cosas mejores.

El consumo excesivo de noticias negativas no beneficia a nadie; nos ciega a las cosas buenas que suceden en la vida, nos da una visión distorsionada del mundo y nos hace sentir impotentes. Si bien tampoco deberíamos ignorarlas, necesitamos equilibrar nuestra atención excesiva a las noticias negativas con un enfoque deliberado en lo que va bien. Esto puede incluir tomar un descanso de las redes sociales o las noticias de televisión, practicar la gratitud por lo bueno en nuestras vidas o actuar con personas afines sobre un tema que nos preocupa. Esto puede ayudar a reducir la preocupación y a encaminarnos hacia una vida más saludable.

Del mismo modo, si estamos dándole vueltas a otras personas en nuestra vida —quizás a un exnovio—, quizá convenga desconectar de sus noticias por un tiempo. Si no podemos dejar de revivir en nuestra mente interacciones negativas con seres queridos, quizá convenga recordar interacciones positivas pasadas o comunicarles asertivamente nuestras necesidades, en lugar de dejar que la mente dé vueltas. Con demasiada frecuencia, nuestras reflexiones sobre las relaciones crean una mezcla tóxica que nos mantiene estancados. Eso no beneficia a nadie.

Habla con una persona de confianza, o tal vez con un terapeuta.

Siempre es un regalo cuando alguien te conoce lo suficientemente bien como para escucharte y ayudarte a salir del estancamiento. Ya sea con humor o con sabiduría, a veces obtener la perspectiva de alguien externo y no quedarte solo con tus pensamientos puede ayudarte a encontrar un mejor estado mental.

Sin embargo, hay una diferencia entre alguien que puede animarte momentáneamente y alguien que puede tener un impacto más duradero en tus tendencias rumiantes. Si tu amigo de confianza te distrae haciéndote reír, genial; puede que te ofrezca algo de alivio, y eso es bueno. Pero eso podría no resolver tu problema general, y la rumiación podría regresar. Del mismo modo, si alguien te apoya compartiendo tus pensamientos repetitivos, quizás incluso animándote, sin ofrecerte perspectiva ni consejos para salir del estancamiento, probablemente esto tampoco sea útil (e incluso podría empeorar las cosas). Por lo tanto, debes andar con cuidado para encontrar a la persona adecuada que pueda escucharte bien y ofrecerte empatía, pero también brindarte una perspectiva útil.

Tengo la suerte de tener amigos así que me han ayudado a desatascarme a veces. Si no tienes gente así en tu vida o buscas a alguien más neutral emocionalmente, consultar con un terapeuta podría ser tu mejor opción, y, en algunos casos, probablemente necesario.

Si los pensamientos intrusivos son tan problemáticos que perjudican tu salud, tus relaciones o tu capacidad para afrontar la vida, podrían ser indicio de una afección más grave, como ansiedad, depresión, trastorno obsesivo-compulsivo o incluso trastorno de estrés postraumático. En ese caso, necesitarás un profesional, como un terapeuta, que te oriente para liberarte de los pensamientos problemáticos y adoptar patrones de pensamiento más saludables. La terapia cognitivo-conductual, por ejemplo, tiene una trayectoria comprobada en ayudar a las personas con la rumiación y es la terapia de referencia para quienes padecen diversos trastornos de salud mental.

Por supuesto, no podemos simplemente alejar todos los pensamientos problemáticos todo el tiempo, ni deberíamos hacerlo. Los pensamientos persistentes pueden ser señales para nosotros mismos sobre problemas subyacentes de la vida que necesitan solución. Pero al recurrir a la atención plena, una perspectiva de distanciamiento, ejercicio físico, redirección y apoyo social, quizás puedas encontrar un camino a seguir. Si bien no existe un enfoque universal, estas herramientas pueden ayudar y, como mínimo, es poco probable que sean perjudiciales. Además, ¿quién sabe? Quizás incluso consigas esa buena noche de sueño que te has estado perdiendo.