Pet ključeva Za Upravljanje Nametljivim Mislima

Jeste li se ikada probudili usred noći s uznemirujućim mislima koje vam se motaju po glavi? Možda ste se posvađali s partnerom i ponovno proživljavate tučnjavu uz mučne detalje. Možda ne možete prestati brinuti o svim stvarima koje bi mogle poći po zlu na predstojećem razgovoru za posao. Ili možda ustraješ oko stanja u svijetu.

Ponovno ponavljanje prošlosti ili zamišljanje budućnosti nije neuobičajeno. Tako mi ljudi shvaćamo kako upravljati svojim životom. Ali ponekad ovaj sustav pođe po zlu, pa zapnemo, poput igle zabodene u album koji svira isti riff uvijek iznova.

Ponavljajuće, ruminativno razmišljanje može otežati sagledavanje stvarnosti onakvom kakva jest, držeći nas zatvorenima u negativnim obrascima razmišljanja koji nam ne služe. Kada se to dogodi, naše mentalno zdravlje može biti ugroženo; možemo izgubiti san, imati problema s koncentracijom ili se osjećati letargično i depresivno.

Što možemo učiniti umjesto toga? Postoje mnogi savjeti za pretvaranje preživača u nešto manje toksično, pa čak i korisno. Evo nekoliko alata za koje sam smatrao da su mi bili od pomoći u vlastitom životu—i za koje istraživanja pokazuju da mogu djelovati na one među nama sklonima preživljavanju.

Vježbajte svjesnu svjesnost

Stvaranje malog odvajanja od vaših misli koje se vrte može vam pomoći da ih pretvorite u nešto lakše upravljivo.

Ako postanete promatrač svog sadašnjeg iskustva koristeći tehnike svjesnosti, možete naučiti otpustiti malo prošlosti i budućnosti (gdje misli dominiraju) i ostati više utemeljeni u trenutku, prihvaćajući "ono što jest". Vježbanje svjesnosti ima dodatnu korist otkrivanja prolazne prirode vaših misli, pomaže u njihovom defanzivnom djelovanju i olakšava otpuštanje.

Postoje mnoge prakse svjesnosti koje bi mogle pomoći u tome. Na primjer, jednostavna meditacija na dah, gdje vježbate fokusiranje na svoj dah i nježno obraćanje pažnje na njegove promjenjive obrasce, može biti uspješna. Misli vam mogu (i vjerojatno hoće) i dalje dolaziti u glavu dok ovo vježbate. Ali možete ih nježno imenovati prije nego što vratite fokus na dah, dajući im manje snage.

Isprobavanje pažljivog skeniranja tijela također može smanjiti nametljive misli. Usredotočujući se na osjete u svom tijelu - napetost ili bol, razlike u temperaturi, točke dodira s tlom itd. - možete se dovesti u sadašnjost na način koji će misli o prošlosti ili budućnosti učiniti manje istaknutima, dopuštajući im da odlutaju.

Definitivno smatram da korištenje svjesnosti može učiniti lukave, uporne misli manje problematičnim. Osim toga, dobivam dodatni bonus jer se osjećam smirenije i manje pod stresom - dobitna sam za sve.

Steknite malo perspektive

Ponekad su naše misli uporne jer postoji nešto što moramo naučiti iz njih prije nego što ih otpustimo. Odvajanje vremena za ispitivanje naših nametljivih misli i stjecanje perspektive o njima može pomoći da ih promijenimo s problematičnih i ometajućih na nešto korisnije.

Samosuosjećanje—kombinacija svjesnog osvještavanja svojih misli, izražavanja ljubaznih riječi i priznavanja da niste sami u svojoj patnji—može pomoći. Ne tjerajući svoje misli, već ih prihvaćajući sa suosjećajnim stavom, možda ćete ih moći ispitati s više otvorenosti, možda preoblikujući ono što vas muči na novi način i razmotriti korake koje možete poduzeti da poboljšate stvari.

Istraživanja otkrivaju da je samosuosjećajni način razmišljanja povezan s manje preživljavanja, čak i kod pacijenata s velikom depresijom (gdje je preživljavanje često ozbiljno). Međutim, ljudi bez depresije također mogu imati koristi. U jednoj studiji, mladi odrasli koji su pisali o negativnom iskustvu na način suosjećanja sa samim sobom manje su nakon toga promišljali od onih koji su dobili upute da pišu na emocionalno izražajan način.

Također možete steći perspektivu kroz ono što istraživači nazivaju "samo-distanciranje"—smatranje vašeg unutarnjeg stanja kao da ste netko tko gleda izvana. Jedan pametan način da to učinite je da pišete o svom iskustvu u trećem licu, koristeći zamjenice poput "ti", "on" ili "ona" umjesto "ja" - tehnika za koju je utvrđeno da smanjuje ruminaciju.

Napravite korak unatrag i analizirajte svoje osjećaje bez razmišljanja

Kako bi ovo moglo izgledati u stvarnom životu? Recimo da mi prijateljica kaže da trenutno ne želi razgovarati sa mnom, a ja jedva čekam kraj našeg prijateljstva. Mogu razgovarati sam sa sobom (ili ispisati zamišljeni dijalog) ovako: Jill, ono što je tvoj prijatelj rekao povrijedilo je tvoje osjećaje, ali to ne znači da je tvoje prijateljstvo gotovo. Sjetite se koliko ste se puta sami morali povući ili niste imali energije za angažiranje jer ste bili umorni, pod stresom ili depresivni. Morate joj dati malo prostora i ne pretpostavljati najgore. Gledajući svoje misli u ovom svjetlu, sve izgleda manje strašno i pomaže olabaviti ljepljivu ustrajnost.

Krećite se — po mogućnosti vani

Ruminacija, po definiciji, znači izgubiti se u svojim mislima do točke u kojoj se osjećate zaglavljeno ili nepokretno. Ponekad je ono što vam je zaista potrebno da se izbacite iz svoje glave u svoje tijelo na način koji može prekinuti ciklus preživljavanja. Malo vježbanja moglo bi pomoći.

Stotine studija pokazuju kako tjelesna vježba, općenito, može biti korisna za smanjenje ruminacije – jedne od ključnih značajki depresivnog uma. Utvrđeno je da čak i samo jedna sesija umjerene tjelovježbe smanjuje ruminaciju (između ostalih simptoma) kod pacijenata s depresijom.

Ali boravak vani u prirodi može pomoći iznad i izvan tjelesne vježbe. Kao što je pokazalo drugo istraživanje, hodanje šumom smanjilo je ruminaciju više nego hodanje uz cestu isto vrijeme.

Ako izađete u šetnju, moglo bi vam pomoći da zadržite pozornost na okolini i spriječite pojavu zabrinjavajućih misli - možda tako što ćete prošetati s strahopoštovanjem, uživati ​​u društvu prijatelja ili usput fotografirati - dajući svom pretjerano aktivnom umu prijeko potreban odmor.

Ovo je moja osobna aktivnost za ruminativno razmišljanje i nikad me ne prestaje iznenađivati ​​kako dobra šetnja šumom sve stavlja u bolje svjetlo.

Prestanite potpaljivati ​​vatru i preusmjerite pozornost

Ponekad se izgubimo u mislima koje se ponavljaju jer nas neprestano ponovno stimulira slušanje istih priča. Ako razmišljamo o stvarima koje su izvan naše kontrole - poput ratova u inozemstvu, predsjedničkih izbora ili klimatskih promjena - možda ćemo se morati odmoriti od ciklusa (loših) vijesti 24 sata dnevno i dopustiti da se um usredotoči na druge, bolje stvari.

Previše negativnih vijesti nikome ne donosi dobro; zasljepljuje nas za dobre stvari koje se događaju u životu, daje nam iskrivljen pogled na svijet i čini da se osjećamo bespomoćno. Iako ne bismo trebali zabijati glavu u pijesak, moramo uravnotežiti svoju pretjeranu pozornost na negativne priče s namjernim fokusom na ono što ide dobro. To može uključivati ​​odmor od društvenih medija ili televizijskih vijesti, prakticiranje zahvalnosti za dobro u našim životima ili djelovanje s ljudima istomišljenika u vezi s problemom koji nas brine. Oni mogu pomoći u smanjenju goriva za naše zabrinute umove, dok nas usmjeravaju u zdravijem smjeru.

Isto tako, ako razmišljamo o drugim ljudima u našim životima - možda bivšem dečku - možda ćemo se htjeti odvojiti od vijesti o njima na neko vrijeme. Ako ne možemo prestati ponavljati negativne interakcije s voljenim osobama u našim mislima, možda ćemo se htjeti prisjetiti prošlih pozitivnih interakcija ili im asertivno priopćiti svoje potrebe, umjesto da dopustimo da nam se misli vrte. Prečesto naša razmišljanja o vezi stvaraju otrovni napitak koji nas drži zaglavljenima. To nikome ne koristi.

Razgovarajte s osobom od povjerenja—ili možda s terapeutom

Uvijek je dar kada te netko poznaje dovoljno dobro da te može saslušati i pomoći ti da se riješiš problema. Bez obzira na to rade li to s humorom ili nudeći mudru mudrost, ponekad dobivanje perspektive sa strane i ne samo sa svojim mislima može vas dovesti do boljeg prostora za glavu.

Međutim, postoji razlika između nekoga tko vas može trenutno oraspoložiti i nekoga tko može imati dugotrajniji utjecaj na vaše sklonosti preživačima. Ako vam vaš prijatelj od povjerenja odvlači pažnju tako što vas nasmijava, odlično; može vam ponuditi malo olakšanja, i to je dobro. Ali to možda neće riješiti vaš cjelokupni problem i ruminacija se može vratiti. Isto tako, ako vas netko podupire dijeljenjem vaših ponavljajućih misli - možda čak i podstičući vas, bez pružanja uvida ili savjeta za povlačenje iz zaglavljivanja - ni to vjerojatno neće biti od pomoći (a može čak i pogoršati stvari). Dakle, trebali biste pažljivo stupati kako biste pronašli pravu osobu koja može dobro slušati i ponuditi suosjećanje, ali i pružiti korisnu perspektivu.

Sretan sam što imam takve prijatelje koji su mi ponekad pomogli da se "odlijepim". Ako nemate takve ljude u svom životu ili želite nekoga emocionalnije neutralnog, posjet terapeutu bi mogao biti vaša najbolja opcija—i, u nekim slučajevima, vjerojatno neophodna.

Ako su nametljive misli toliko problematične da štete vašem zdravlju, odnosima ili sposobnosti da se uključite u život, to može biti znak ozbiljnijeg stanja, poput anksioznosti, depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili čak posttraumatskog stresnog poremećaja. U tom slučaju trebat ćete profesionalca, poput terapeuta, koji može pružiti smjernice za otpuštanje uznemirujućih misli i prelazak na zdravije obrasce razmišljanja. Kognitivno-bihevioralna terapija, na primjer, ima dokazane rezultate u pomaganju osobama koje pate od ruminacije i glavna je terapija za one koji pate od mnogih poremećaja mentalnog zdravlja.

Naravno, ne možemo jednostavno odagnati sve uznemirujuće misli cijelo vrijeme, niti bismo trebali. Uporne misli mogu biti signali nama samima o temeljnim životnim problemima koje treba riješiti. No oslanjajući se na svjesnost, perspektivu samodistanciranja, tjelesne vježbe, preusmjeravanje i društvenu podršku, možda možete pronaći put naprijed. Iako ne postoji pristup koji bi odgovarao svima, ovi alati mogu pomoći—i, u najmanju ruku, malo je vjerojatno da će naštetiti. Osim toga, tko zna? Možda se čak i dobro naspavate koji vam je nedostajao.