Пять ключей к управлению навязчивыми мыслями

Вы когда-нибудь просыпались среди ночи с тревожными мыслями, вертящимися в голове? Возможно, вы поспорили с партнером и переживаете эту ссору в мучительных подробностях. Возможно, вы не можете перестать беспокоиться обо всем, что может пойти не так на предстоящем собеседовании. Или, может быть, вы упорно размышляете о состоянии мира.

Переосмысление прошлого или воображение будущего не являются чем-то необычным. Именно так мы, люди, понимаем, как ориентироваться в своей жизни. Но иногда эта система дает сбой, и мы застреваем, как игла, застрявшая в пластинке, которая снова и снова играет один и тот же рифф.

Повторяющееся, руминирующее мышление может затруднить восприятие реальности такой, какая она есть, удерживая нас в негативных шаблонах мышления, которые нам не служат. Когда это происходит, наше психическое здоровье может быть подорвано; мы можем потерять сон, испытывать трудности с концентрацией внимания или чувствовать себя вялыми и подавленными.

Что мы можем сделать вместо этого? Существует множество советов по превращению размышлений во что-то менее токсичное и даже полезное. Вот несколько инструментов, которые я нашел полезными в своей жизни, и которые, как показывают исследования, могут работать для тех из нас, кто склонен к размышлениям.

Практикуйте осознанное осознание

Небольшая дистанция от кружащихся мыслей может помочь превратить их во что-то более управляемое.

Становясь наблюдателем своего настоящего опыта, используя техники осознанности, вы можете научиться отпускать немного прошлого и будущего (где главенствуют мысли) и оставаться более укорененным в настоящем моменте, принимая «то, что есть». Практика осознанности имеет дополнительное преимущество, раскрывая преходящую природу ваших мыслей, помогая в некоторой степени обезвредить их и облегчить их отпускание.

Есть много практик осознанности, которые могут помочь в этом. Например, простая медитация на дыхании, где вы практикуете сосредоточение на своем дыхании и уделяете мягкое, принимающее внимание его меняющимся моделям, может сработать. Мысли могут (и, скорее всего, будут) по-прежнему приходить вам в голову, пока вы практикуете это. Но их можно мягко назвать, прежде чем возвращать фокус на свое дыхание, давая им меньше силы.

Осознанное сканирование тела также может уменьшить навязчивые мысли. Сосредоточившись на ощущениях в теле — напряжении или боли, разнице температур, точках соприкосновения с землей и т. д. — вы можете перенести себя в настоящее таким образом, что мысли о прошлом или будущем станут менее заметными, позволяя им ускользнуть.

Я определенно считаю, что использование осознанности может сделать сложные, настойчивые мысли менее проблемными. Плюс, я получаю дополнительный бонус, чувствуя себя спокойнее и менее напряженным — выигрыш для всех.

Получите некоторую перспективу

Иногда наши мысли настойчивы, потому что есть что-то, чему нам нужно научиться, прежде чем мы сможем отпустить их. Уделение времени изучению наших навязчивых мыслей и получение перспективы по отношению к ним может помочь переключить их с беспокойства и отвлечения на что-то более полезное.

Самосострадание — сочетание осознанного осознания своих мыслей, предложения себе добрых слов и признания того, что вы не одиноки в своих страданиях — может помочь. Не отталкивая свои мысли, а принимая их с сострадательным отношением, вы сможете исследовать их с большей открытостью, возможно, переосмысливая то, что вас беспокоит, по-новому и обдумывая шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить ситуацию.

Исследования показывают, что самосострадательное мышление связано с меньшим количеством размышлений, даже у пациентов с тяжелой депрессией (где размышления часто бывают тяжелыми). Однако люди без депрессии также могут извлечь пользу. В одном исследовании молодые люди, которые писали о негативном опыте в самосострадательной манере, размышляли после этого меньше, чем те, кому было поручено писать эмоционально экспрессивно.

Вы также можете получить перспективу через то, что исследователи называют «самодистанцированием» — рассматривая свое внутреннее состояние так, как будто вы кто-то, кто смотрит со стороны. Один из умных способов сделать это — писать о своем опыте в третьем лице, используя местоимения вроде «ты», «он» или «она» вместо «я» — техника, которая, как было обнаружено, уменьшает размышления.

Сделайте шаг назад и проанализируйте свои чувства, не размышляя.

Как это может выглядеть в реальной жизни? Допустим, моя подруга говорит мне, что не хочет сейчас со мной разговаривать, и я переживаю из-за конца нашей дружбы. Я могу поговорить с собой (или написать воображаемый диалог) следующим образом: Джилл, то, что сказала твоя подруга, ранило твои чувства, но это не значит, что ваша дружба закончилась. Подумайте о том, как часто вам самим приходилось отстраняться или не было сил вступать в контакт, потому что вы были уставшим, напряженным или подавленным. Вам нужно дать ей немного пространства и не предполагать худшего. Если смотреть на свои мысли в этом свете, все кажется менее ужасным и помогает ослабить липкое настойчивое желание.

Двигайтесь — желательно на улицу

Руминация, по определению, означает погружаться в свои мысли до такой степени, что вы чувствуете себя застрявшим или неподвижным. Иногда то, что вам действительно нужно, это вытащить себя из головы и вернуться в свое тело таким образом, чтобы разорвать цикл руминации. Возможно, вам помогут физические упражнения.

Сотни исследований показывают, как физические упражнения в целом могут быть полезны для снижения руминации — одной из ключевых особенностей подавленного ума. Было обнаружено, что даже один сеанс умеренных упражнений снижает руминацию (среди других симптомов) у пациентов с депрессией.

Но пребывание на природе может быть полезным не только для физических упражнений. Как показало другое исследование, прогулки по лесу снижают руминацию больше, чем прогулки по дороге в течение того же времени.

Если вы выходите на прогулку, это может помочь вам сосредоточиться на окружающей обстановке и не допустить появления тревожных мыслей — возможно, совершите прогулку в благоговейном страхе, насладитесь обществом друга или сделайте фотографии по пути, дав вашему чрезмерно активному уму столь необходимую передышку.

Это мое личное любимое занятие для размышлений, и я не перестаю удивляться, как хорошая прогулка по лесу все представляет в более выгодном свете.

Перестаньте подливать масла в огонь и перенаправьте свое внимание

Иногда мы теряемся в повторяющихся мыслях, потому что снова и снова получаем стимул, слушая одни и те же истории. Если мы размышляем о вещах, которые не можем контролировать, например, о войнах за рубежом, президентских выборах или изменении климата, нам, возможно, нужно сделать перерыв в нашем круглосуточном (плохом) цикле новостей и позволить нашему разуму сосредоточиться на других, лучших вещах.

Слишком много негативных новостей никому не приносит пользы; они ослепляют нас и не дают нам видеть хорошие вещи, происходящие в жизни, давая нам искаженный взгляд на мир и заставляя нас чувствовать себя беспомощными. Хотя мы также не должны прятать голову в песок, нам нужно сбалансировать наше чрезмерное внимание к негативным историям с намеренным фокусом на том, что происходит правильно. Это может включать в себя перерыв в социальных сетях или телевизионных новостях, практику благодарности за хорошее в нашей жизни или принятие мер с единомышленниками по вопросу, который нас беспокоит. Это может помочь уменьшить топливо для наших обеспокоенных умов, одновременно направляя нас в более здоровом направлении.

Аналогично, если мы размышляем о других людях в нашей жизни — возможно, о бывшем парне — мы можем захотеть на некоторое время отстраниться от новостей о них. Если мы не можем перестать прокручивать в голове негативные взаимодействия с близкими, мы можем захотеть вспомнить прошлые позитивные взаимодействия или настойчиво сообщить им о своих потребностях, вместо того чтобы позволять нашему уму вращаться. Слишком часто наши размышления об отношениях создают токсичное варево, которое застревает. Это никому не приносит пользы.

Поговорите с доверенным лицом или, может быть, с психотерапевтом.

Это всегда подарок, когда кто-то знает тебя достаточно хорошо, чтобы выслушать и помочь тебе выбраться. Делает ли он это с юмором или предлагает мудрую мудрость, иногда получение точки зрения со стороны и отказ от сидения наедине со своими мыслями может переместить тебя в лучшее пространство для мыслей.

Однако есть разница между тем, кто может вас подбодрить на мгновение, и тем, кто может оказать более длительное влияние на ваши склонности к размышлениям. Если ваш надежный друг отвлекает вас, заставляя вас смеяться, отлично; это может принести вам некоторое облегчение, и это хорошо. Но это может не решить вашу общую проблему, и размышления могут вернуться. Аналогично, если кто-то поддерживает вас, разделяя ваши повторяющиеся мысли — возможно, даже подстрекая вас, не предлагая понимания или совета, как выйти из тупика — это, вероятно, тоже не будет полезным (и может даже ухудшить ситуацию). Поэтому вам следует действовать осторожно, чтобы найти подходящего человека, который может хорошо выслушать и проявить сочувствие, но также предоставить полезную точку зрения.

Мне повезло, что у меня есть такие друзья, которые иногда помогали мне «выпутываться». Если в вашей жизни нет таких людей или вы хотите кого-то более эмоционально нейтрального, то лучшим вариантом может стать обращение к психотерапевту, а в некоторых случаях, возможно, и необходимым.

Если навязчивые мысли настолько проблематичны, что вредят вашему здоровью, отношениям или способности участвовать в жизни, это может быть признаком более серьезного состояния, например, тревожности, депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства или даже посттравматического стрессового расстройства. В этом случае вам понадобится профессионал, например, терапевт, который может дать рекомендации по избавлению от тревожных мыслей и переходу к более здоровым моделям мышления. Например, когнитивно-поведенческая терапия имеет доказанный послужной список для помощи людям с руминациями и является терапией, к которой обращаются те, кто страдает от многих расстройств психического здоровья.

Конечно, мы не можем просто отталкивать все тревожные мысли все время, и нам не следует этого делать. Настойчивые мысли могут быть сигналами для нас самих о глубинных жизненных проблемах, которые требуют решения. Но, опираясь на осознанность, самодистанцированную точку зрения, физические упражнения, перенаправление и социальную поддержку, вы, возможно, сможете найти путь вперед. Хотя не существует универсального подхода, эти инструменты могут помочь — и, по крайней мере, они вряд ли навредят. Плюс, кто знает? Вы даже можете получить тот хороший ночной сон, которого вам не хватало.