Πέντε κλειδιά για τη διαχείριση παρεμβατικών σκέψεων

Έχετε ξυπνήσει ποτέ στη μέση της νύχτας με ανησυχητικές σκέψεις να τριγυρνούν στο κεφάλι σας; Ίσως μαλώσατε με τον σύντροφό σας και ξαναζείτε τον καβγά με αγωνιώδεις λεπτομέρειες. Ίσως δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε για όλα τα πράγματα που θα μπορούσαν να πάνε στραβά σε μια επερχόμενη συνέντευξη για δουλειά. Ή ίσως επιμένεις για την κατάσταση του κόσμου.

Η αναπαράσταση του παρελθόντος ή η φαντασία του μέλλοντος δεν είναι ασυνήθιστο. Έτσι καταλαβαίνουμε εμείς οι άνθρωποι πώς να πλοηγηθούμε στη ζωή μας. Αλλά μερικές φορές αυτό το σύστημα ξεφεύγει και κολλάμε, σαν μια βελόνα που έχει κολλήσει σε ένα δισκογραφικό άλμπουμ που παίζει το ίδιο riff ξανά και ξανά.

Η επαναλαμβανόμενη, μηρυκαστική σκέψη μπορεί να κάνει δύσκολο να δούμε την πραγματικότητα όπως είναι, κρατώντας μας εγκλωβισμένους σε αρνητικά μοτίβα σκέψης που δεν μας εξυπηρετούν. Όταν συμβεί αυτό, η ψυχική μας υγεία μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο. μπορεί να χάσουμε τον ύπνο μας, να έχουμε πρόβλημα συγκέντρωσης ή να νιώθουμε λήθαργοι και κατάθλιψη.

Τι μπορούμε να κάνουμε αντ 'αυτού; Υπάρχουν πολλές συμβουλές για τη μετατροπή του μηρυκασμού σε κάτι λιγότερο τοξικό και ακόμη και χρήσιμο. Εδώ είναι μερικά εργαλεία που βρήκα χρήσιμα στη ζωή μου—και που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να λειτουργήσει για όσους από εμάς είναι επιρρεπείς σε μηρυκασμό.

Εξασκηθείτε στη συνειδητή επίγνωση

Η δημιουργία ενός μικρού διαχωρισμού από τις περιστρεφόμενες σκέψεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να τις μετατρέψετε σε κάτι πιο διαχειρίσιμο.

Με το να γίνετε παρατηρητής της παρούσας εμπειρίας σας χρησιμοποιώντας τεχνικές ενσυνειδητότητας, μπορείτε να μάθετε να αφήνετε λίγο το παρελθόν και το μέλλον (όπου οι σκέψεις κυριαρχούν) και να παραμένετε πιο προσγειωμένοι στη στιγμή, αποδεχόμενοι το «αυτό που είναι». Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της αποκάλυψης της παροδικής φύσης των σκέψεών σας, βοηθώντας να τις ξεφτιλίσετε κάπως και να τις αφήσετε πιο εύκολα.

Υπάρχουν πολλές πρακτικές ενσυνειδητότητας που μπορεί να βοηθήσουν σε αυτό. Για παράδειγμα, ένας απλός διαλογισμός αναπνοής, όπου εξασκείτε να εστιάζετε στην αναπνοή σας και να δίνετε ήπια προσοχή, αποδεχόμενοι την προσοχή στα μεταβαλλόμενα μοτίβα του, μπορεί να κάνει το κόλπο. Οι σκέψεις μπορούν (και πιθανότατα θα) εξακολουθούν να έρχονται στο μυαλό σας καθώς το εξασκείτε. Αλλά μπορούν να ονομαστούν απαλά πριν επιστρέψετε την εστίασή σας στην αναπνοή σας, δίνοντάς τους λιγότερη δύναμη.

Η δοκιμή μιας προσεκτικής σάρωσης σώματος μπορεί επίσης να μειώσει τις ενοχλητικές σκέψεις. Εστιάζοντας σε αισθήσεις στο σώμα σας—ένταση ή πόνο, διαφορές στη θερμοκρασία, σημεία επαφής με το έδαφος κ.λπ.—μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας στο παρόν με τρόπο που θα κάνει τις σκέψεις του παρελθόντος ή του μέλλοντος λιγότερο εμφανείς, επιτρέποντάς τους να απομακρυνθούν.

Σίγουρα θεωρώ ότι η χρήση της ενσυνειδητότητας μπορεί να κάνει τις δύσκολες, επίμονες σκέψεις λιγότερο προβληματικές. Επιπλέον, παίρνω το πρόσθετο πλεονέκτημα του να νιώθω πιο ήρεμος και λιγότερο στρεσαρισμένος — ένα win-win.

Αποκτήστε κάποια προοπτική

Μερικές φορές οι σκέψεις μας είναι επίμονες επειδή υπάρχει κάτι που πρέπει να μάθουμε από αυτές προτού τις αφήσουμε να φύγουν. Αφιερώνοντας χρόνο για να εξετάσουμε τις ενοχλητικές σκέψεις μας και να αποκτήσουμε οπτική για αυτές μπορεί να τις μετατοπίσουμε από τις ανησυχητικές και τις αποσπώντας την προσοχή σε κάτι πιο χρήσιμο.

Η αυτοσυμπόνια - ένας συνδυασμός συνειδητής επίγνωσης των σκέψεών σας, προσφοράς στον εαυτό σας λόγια καλοσύνης και αναγνώρισης ότι δεν είστε μόνοι στα βάσανά σας - μπορεί να βοηθήσει. Με το να μην απομακρύνετε τις σκέψεις σας, αλλά να τις αποδεχτείτε με συμπονετική στάση, μπορεί να είστε σε θέση να τις εξετάσετε με περισσότερη διαφάνεια, ίσως επαναδιατυπώνοντας αυτό που σας ενοχλεί με έναν νέο τρόπο και εξετάζοντας τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα πράγματα.

Η έρευνα διαπιστώνει ότι το να έχεις μια νοοτροπία συμπόνιας για τον εαυτό σου συνδέεται με λιγότερο μηρυκασμό, ακόμη και σε ασθενείς με μείζονα κατάθλιψη (όπου ο μηρυκασμός είναι συχνά σοβαρός). Ωστόσο, τα άτομα χωρίς κατάθλιψη μπορούν επίσης να ωφεληθούν. Σε μια μελέτη, νεαροί ενήλικες που έγραψαν για μια αρνητική εμπειρία με τρόπο συμπόνιας για τον εαυτό τους, μηρυκάζουν λιγότερο αργότερα από εκείνους που έλαβαν οδηγίες να γράφουν με συναισθηματικά εκφραστικό τρόπο.

Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε προοπτική μέσω αυτού που οι ερευνητές αποκαλούν «αυτοαποστασιοποίηση»—θεωρώντας την εσωτερική σας κατάσταση σαν να κοιτάζατε από έξω. Ένας έξυπνος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να γράψετε για την εμπειρία σας σε τρίτο πρόσωπο, χρησιμοποιώντας αντωνυμίες όπως «εσύ», «αυτός» ή «αυτή» αντί για «εγώ»—μια τεχνική που έχει βρεθεί ότι μειώνει τον μηρυκασμό.

Κάντε ένα βήμα πίσω και αναλύστε τα συναισθήματά σας χωρίς μηρυκασμούς

Πώς μπορεί να φαίνεται αυτό στην πραγματική ζωή; Ας πούμε ότι η φίλη μου μου λέει ότι δεν θέλει να μου μιλήσει αυτή τη στιγμή, και εγώ αγωνιώ για το τέλος της φιλίας μας. Μπορώ να μιλήσω στον εαυτό μου (ή να γράψω έναν φανταστικό διάλογο) ως εξής: Τζιλ, αυτό που είπε η φίλη σου πλήγωσε τα συναισθήματά σου, αλλά δεν σημαίνει ότι η φιλία σου τελείωσε. Σκεφτείτε πολλές φορές που χρειάστηκε να αποσυρθείτε ή δεν είχατε την ενέργεια να ασχοληθείτε επειδή ήσασταν κουρασμένοι, αγχωμένοι ή καταθλιπτικοί. Πρέπει να της δώσετε λίγο χώρο και να μην υποθέσετε τα χειρότερα. Κοιτάζοντας τις σκέψεις μου υπό αυτό το πρίσμα κάνει τα πάντα να φαίνονται λιγότερο επικίνδυνα και βοηθά να χαλαρώσει η κολλώδης επιμονή.

Μετακινηθείτε—κατά προτίμηση έξω

Μηρυκασμός, εξ ορισμού, σημαίνει να χάνεσαι στις σκέψεις σου σε σημείο που να αισθάνεσαι κολλημένος ή ακίνητος. Μερικές φορές αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι είναι να βγάλεις τον εαυτό σου από το κεφάλι σου και μέσα στο σώμα σου με τρόπο που μπορεί να σπάσει τον κύκλο του μηρυκασμού. Η άσκηση μπορεί να κάνει το κόλπο.

Εκατοντάδες μελέτες δείχνουν πώς η σωματική άσκηση, γενικά, μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του μηρυκασμού – ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά ενός καταθλιπτικού μυαλού. Ακόμη και η ενασχόληση με μία μόνο συνεδρία μέτριας άσκησης έχει βρεθεί ότι μειώνει τον μηρυκασμό (μεταξύ άλλων συμπτωμάτων) σε καταθλιπτικούς ασθενείς.

Αλλά το να είσαι έξω στη φύση μπορεί να βοηθήσει πάνω και πέρα ​​από τη σωματική άσκηση. Όπως διαπίστωσε μια άλλη μελέτη, το περπάτημα στο δάσος μείωσε τον μηρυκασμό περισσότερο από το περπάτημα κατά μήκος ενός δρόμου για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Εάν βγαίνετε έξω με τα πόδια, μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την προσοχή σας στο περιβάλλον σας και να αποτρέψετε την εμφάνιση ανησυχητικών σκέψεων—ίσως κάνοντας μια βόλτα με δέος, απολαμβάνοντας την παρέα ενός φίλου ή τραβώντας φωτογραφίες στην πορεία—χαρίζοντας στο υπερδραστήριο μυαλό σας ένα πολύ αναγκαίο διάλειμμα.

Αυτή είναι η προσωπική μου δραστηριότητα για μηρυκαστική σκέψη και δεν παύει ποτέ να με εκπλήσσει πώς μια καλή βόλτα στο δάσος βάζει τα πάντα σε καλύτερο φως.

Σταματήστε να τροφοδοτείτε τη φωτιά και ανακατευθύνετε την προσοχή σας

Μερικές φορές, χανόμαστε σε επαναλαμβανόμενες σκέψεις επειδή συνεχίζουμε να διεγείρουμε ξανά ακούγοντας τις ίδιες ιστορίες ξανά και ξανά. Αν μηρυκάζουμε πράγματα πέρα ​​από τον έλεγχό μας—όπως πόλεμοι στο εξωτερικό, προεδρικές εκλογές ή κλιματική αλλαγή— ίσως χρειαστεί να κάνουμε ένα διάλειμμα από τον κύκλο (κακών) ειδήσεων μας 24/7 και να αφήσουμε το μυαλό μας να επικεντρωθεί σε άλλα, καλύτερα πράγματα.

Η υπερβολική κατανάλωση αρνητικών ειδήσεων δεν κάνει κανέναν καλό. μας τυφλώνει για τα καλά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή, δίνοντάς μας μια λοξή άποψη για τον κόσμο και μας κάνει να νιώθουμε αβοήθητοι. Αν και δεν πρέπει να βάζουμε το κεφάλι μας στην άμμο, πρέπει να εξισορροπήσουμε την υπερβολική προσοχή μας στις αρνητικές ιστορίες με μια εσκεμμένη εστίαση σε αυτό που πηγαίνει σωστά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα διάλειμμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή τις τηλεοπτικές ειδήσεις, την άσκηση ευγνωμοσύνης για τα καλά στη ζωή μας ή την ανάληψη δράσης με ομοϊδεάτες σε ένα θέμα που μας απασχολεί. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των καυσίμων για το ανήσυχο μυαλό μας, ενώ μας δείχνουν προς μια πιο υγιή κατεύθυνση.

Ομοίως, αν μηρυκάζουμε για άλλους ανθρώπους στη ζωή μας -ίσως έναν πρώην φίλο- ίσως θέλουμε να απεμπλακούμε από τα νέα τους για λίγο. Εάν δεν μπορούμε να σταματήσουμε να επαναλαμβάνουμε τις αρνητικές αλληλεπιδράσεις με αγαπημένα μας πρόσωπα στο μυαλό μας, μπορεί να θέλουμε να θυμηθούμε προηγούμενες θετικές αλληλεπιδράσεις ή να τους επικοινωνήσουμε με βεβαιότητα τις ανάγκες μας, αντί να αφήσουμε το μυαλό μας να περιστρέφεται. Πολύ συχνά, οι μηρυκασμοί της σχέσης μας δημιουργούν ένα τοξικό ρόφημα που μας κρατά κολλημένους. Αυτό δεν κάνει καλό σε κανέναν.

Μιλήστε με ένα έμπιστο άτομο - ή ίσως με έναν θεραπευτή

Είναι πάντα δώρο όταν κάποιος σε γνωρίζει αρκετά καλά ώστε να μπορεί να σε ακούσει και να σε βοηθήσει να ξεκολλήσεις. Είτε το κάνουν με χιούμορ είτε προσφέροντας σοφή σοφία, μερικές φορές η προοπτική ενός ξένου και το να μην κάθεσαι μόνος με τις σκέψεις σου μπορεί να σε οδηγήσει σε ένα καλύτερο headspace.

Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ κάποιου που μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση στιγμιαία και κάποιου που μπορεί να έχει πιο διαρκή αντίκτυπο στις τάσεις σας για μηρυκασμό. Αν ο έμπιστος φίλος σας αποσπά την προσοχή κάνοντας σας να γελάτε, θαυμάστε. μπορεί να σας προσφέρει κάποια ανακούφιση, και αυτό είναι καλό. Αλλά αυτό μπορεί να μην λύσει το συνολικό σας πρόβλημα και ο μηρυκασμός μπορεί να επιστρέψει. Ομοίως, εάν κάποιος σας υποστηρίζει μοιράζοντας τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις σας - ίσως ακόμη και να σας παρακινεί, χωρίς να σας προσφέρει διορατικότητα ή συμβουλές για να ξεκολλήσετε - αυτό πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει (και μπορεί ακόμη και να κάνει τα πράγματα χειρότερα). Επομένως, θα πρέπει να περπατήσετε προσεκτικά για να βρείτε το κατάλληλο άτομο που μπορεί να ακούει καλά και να προσφέρει ενσυναίσθηση, αλλά και να παρέχει μια χρήσιμη προοπτική.

Είμαι τυχερός που έχω φίλους σαν κι αυτόν που με έχουν βοηθήσει να «ξεκολλήσω» κατά καιρούς. Εάν δεν έχετε τέτοιους ανθρώπους στη ζωή σας ή θέλετε κάποιον πιο συναισθηματικά ουδέτερο, το να δείτε έναν θεραπευτή μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας - και, σε ορισμένες περιπτώσεις, πιθανώς απαραίτητη.

Εάν οι ενοχλητικές σκέψεις είναι τόσο προβληματικές που βλάπτουν την υγεία, τις σχέσεις ή την ικανότητά σας να ασχοληθείτε με τη ζωή, μπορεί να είναι σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης, όπως άγχος, κατάθλιψη, ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή ακόμα και διαταραχή μετατραυματικού στρες. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε έναν επαγγελματία, όπως έναν θεραπευτή που μπορεί να παρέχει καθοδήγηση για να αφήσετε τις ανησυχητικές σκέψεις και να προχωρήσετε σε πιο υγιή πρότυπα σκέψης. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, για παράδειγμα, έχει ένα αποδεδειγμένο ιστορικό για τη βοήθεια ατόμων με μηρυκασμό και είναι η καλύτερη θεραπεία για όσους υποφέρουν από πολλές διαταραχές ψυχικής υγείας.

Φυσικά, δεν μπορούμε απλά να διώχνουμε όλες τις ανησυχητικές σκέψεις όλη την ώρα, ούτε πρέπει να το κάνουμε. Οι επίμονες σκέψεις μπορεί να είναι σήματα στον εαυτό μας σχετικά με υποκείμενα ζητήματα της ζωής που χρειάζονται επίλυση. Αλλά βασιζόμενοι στην επίγνωση, μια προοπτική που αποστασιοποιείται από τον εαυτό σας, τη σωματική άσκηση, τον αναπροσανατολισμό και την κοινωνική υποστήριξη, μπορείτε ίσως να βρείτε ένα μονοπάτι προς τα εμπρός. Αν και δεν υπάρχει μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους, αυτά τα εργαλεία μπορεί να βοηθήσουν - και, τουλάχιστον, είναι απίθανο να κάνουν κακό. Επιπλέον, ποιος ξέρει; Μπορεί ακόμη και να κοιμάστε τον καλό βραδινό σας ύπνο που σας έλειπε.