Pięć Kluczy Do Radzenia Sobie Z natrętnymi myślami

Czy kiedykolwiek obudziłeś się w środku nocy z niepokojącymi myślami wirującymi w twojej głowie? Może pokłóciłeś się ze swoim partnerem i przeżywasz tę kłótnię w bolesnych szczegółach. Może nie możesz przestać martwić się o wszystkie rzeczy, które mogą pójść nie tak podczas nadchodzącej rozmowy kwalifikacyjnej. Albo może uporczywie myślisz o stanie świata.

Odgrzewanie przeszłości lub wyobrażanie sobie przyszłości nie jest niczym niezwykłym. W ten sposób my, ludzie, odkrywamy, jak poruszać się po naszym życiu. Ale czasami ten system szaleje i utknęliśmy, jak igła wbita w płytę gramofonową, która odtwarza ten sam riff w kółko.

Powtarzające się, rozmyślające myślenie może utrudniać widzenie rzeczywistości taką, jaka jest, utrzymując nas w zamknięciu w negatywnych schematach myślenia, które nam nie służą. Kiedy tak się dzieje, nasze zdrowie psychiczne może być zagrożone; możemy mieć problemy ze snem, mieć trudności z koncentracją lub czuć się ospałymi i przygnębionymi.

Co możemy zrobić zamiast tego? Istnieje wiele wskazówek, jak przekształcić rozmyślanie w coś mniej toksycznego, a nawet użytecznego. Oto kilka narzędzi, które okazały się pomocne w moim życiu — i które, jak sugerują badania, mogą działać w przypadku osób podatnych na rozmyślanie.

Praktykuj uważną świadomość

Oddzielenie się od wirujących myśli może pomóc przekształcić je w coś bardziej przystępnego.

Stając się obserwatorem swojego obecnego doświadczenia, stosując techniki uważności, możesz nauczyć się puścić trochę przeszłości i przyszłości (gdzie dominują myśli) i pozostać bardziej uziemionym w chwili obecnej, akceptując „to, co jest”. Praktykowanie uważności ma dodatkową korzyść w postaci ujawniania przemijającej natury twoich myśli, pomagając im nieco się odciąć i ułatwiając ich puszczenie.

Istnieje wiele praktyk uważności, które mogą w tym pomóc. Na przykład prosta medytacja oddechu, w której ćwiczysz skupianie się na oddechu i zwracanie łagodnej, akceptującej uwagi na jego zmieniające się wzorce, może pomóc. Myśli mogą (i prawdopodobnie będą) nadal pojawiać się w twojej głowie, gdy to praktykujesz. Ale możesz je delikatnie nazwać, zanim powrócisz skupieniem na oddechu, co zmniejszy ich moc.

Wypróbowanie uważnego skanowania ciała może również zmniejszyć natrętne myśli. Skupiając się na odczuciach w ciele — napięciu lub bólu, różnicach temperatur, punktach styku z podłożem itp. — możesz przenieść się do teraźniejszości w sposób, który sprawi, że myśli o przeszłości lub przyszłości staną się mniej wyraziste, pozwalając im odpłynąć.

Zdecydowanie uważam, że stosowanie uważności może sprawić, że trudne, uporczywe myśli staną się mniej problematyczne. Ponadto otrzymuję dodatkowy bonus w postaci spokojniejszego i mniej zestresowanego uczucia — sytuacja win-win.

Zdobądź trochę perspektywy

Czasami nasze myśli są uporczywe, ponieważ jest coś, czego musimy się od nich nauczyć, zanim będziemy mogli je puścić. Poświęcenie czasu na zbadanie naszych natrętnych myśli i zyskanie perspektywy na ich temat może pomóc zmienić je z niepokojących i rozpraszających na coś bardziej użytecznego.

Samowspółczucie — połączenie uważnego uświadomienia sobie swoich myśli, ofiarowania sobie słów życzliwości i uznania, że ​​nie jesteś sam w swoim cierpieniu — może pomóc. Nie odpychając swoich myśli, ale akceptując je ze współczuciem, możesz być w stanie zbadać je z większą otwartością, być może przeformułowując to, co cię dręczy, w nowy sposób i rozważając kroki, które możesz podjąć, aby poprawić sytuację.

Badania wykazują, że posiadanie współczującego nastawienia do siebie wiąże się z mniejszym rozmyślaniem, nawet u pacjentów z poważną depresją (gdzie rozmyślanie jest często poważne). Jednak osoby bez depresji również mogą odnieść korzyści. W jednym z badań młodzi dorośli, którzy pisali o negatywnym doświadczeniu w sposób współczujący do siebie, rozmyślali później mniej niż ci, którym polecono pisać w sposób emocjonalnie ekspresyjny.

Możesz również zyskać perspektywę poprzez to, co naukowcy nazywają „samodystansowaniem” — rozważanie swojego stanu wewnętrznego tak, jakbyś był kimś patrzącym z zewnątrz. Jednym ze sprytnych sposobów na to jest pisanie o swoich doświadczeniach w trzeciej osobie, używając zaimków takich jak „ty”, „on” lub „ona” zamiast „ja” — technika, która, jak wykazano, zmniejsza rozmyślanie.

Zatrzymaj się na chwilę i przeanalizuj swoje uczucia bez rozpamiętywania ich

Jak to może wyglądać w prawdziwym życiu? Powiedzmy, że moja przyjaciółka mówi mi, że nie chce ze mną teraz rozmawiać, a ja cierpię z powodu końca naszej przyjaźni. Mogę rozmawiać sama ze sobą (lub napisać wyimaginowany dialog) w ten sposób: Jill, to, co powiedziała twoja przyjaciółka, zraniło twoje uczucia, ale to nie oznacza, że ​​wasza przyjaźń się skończyła. Pomyśl o wielu razach, kiedy sama musiałaś się wycofać lub nie miałaś energii, żeby się zaangażować, ponieważ byłaś zmęczona, zestresowana lub przygnębiona. Musisz dać jej trochę przestrzeni i nie zakładać najgorszego. Patrzenie na moje myśli w tym świetle sprawia, że ​​wszystko wydaje się mniej straszne i pomaga rozluźnić lepkie uporczywe.

Ruch – najlepiej na zewnątrz

Rozmyślanie, z definicji, oznacza gubienie się w myślach do punktu, w którym czujesz się zablokowany lub nieruchomy. Czasami to, czego naprawdę potrzebujesz, to wyjść z głowy i wejść w ciało w sposób, który może przerwać cykl rozmyślania. Ćwiczenia mogą pomóc.

Setki badań pokazują, że ćwiczenia fizyczne, ogólnie rzecz biorąc, mogą być pomocne w zmniejszeniu ruminacji — jednej z kluczowych cech umysłu w depresji. Stwierdzono, że nawet pojedyncza sesja umiarkowanych ćwiczeń zmniejsza ruminację (wśród innych objawów) u pacjentów z depresją.

Ale przebywanie na zewnątrz, w otoczeniu natury, może pomóc bardziej niż ćwiczenia fizyczne. Jak wykazało inne badanie, spacery po lesie zmniejszyły rozmyślanie bardziej niż spacery wzdłuż drogi przez ten sam czas.

Jeśli wybierzesz się na spacer, pomocne może okazać się skupienie uwagi na otoczeniu i zapobieganie pojawianiu się niepokojących myśli — na przykład poprzez spacer pełen wrażeń, cieszenie się towarzystwem przyjaciela lub robienie zdjęć po drodze — dając twojemu nadaktywnemu umysłowi bardzo potrzebną przerwę.

To moja ulubiona aktywność sprzyjająca rozmyślaniom i nigdy nie przestaje mnie zaskakiwać, jak przyjemny spacer po lesie potrafi wszystko nabrać lepszego światła.

Przestań dokładać do ognia i przekieruj swoją uwagę

Czasami gubimy się w powtarzających się myślach, ponieważ wciąż jesteśmy pobudzani przez słuchanie tych samych historii w kółko. Jeśli rozmyślamy nad rzeczami, na które nie mamy wpływu — takimi jak wojny za granicą, wybory prezydenckie lub zmiany klimatu — być może musimy zrobić sobie przerwę od naszego 24-godzinnego (złego) cyklu wiadomości i pozwolić naszym umysłom skupić się na innych, lepszych rzeczach.

Zbyt duża konsumpcja negatywnych wiadomości nikomu nie służy; oślepia nas na dobre rzeczy dziejące się w życiu, dając nam skrzywiony pogląd na świat i sprawiając, że czujemy się bezradni. Chociaż nie powinniśmy chować głowy w piasek, musimy zrównoważyć naszą nadmierną uwagę na negatywne historie z celowym skupieniem się na tym, co idzie dobrze. Może to obejmować zrobienie sobie przerwy od mediów społecznościowych lub wiadomości telewizyjnych, praktykowanie wdzięczności za dobro w naszym życiu lub podejmowanie działań z podobnie myślącymi ludźmi w kwestii, która nas dotyczy. Mogą one pomóc zmniejszyć paliwo dla naszych zmartwionych umysłów, jednocześnie wskazując nam zdrowszy kierunek.

Podobnie, jeśli rozmyślamy o innych osobach w naszym życiu — być może byłym chłopaku — możemy chcieć na jakiś czas odciąć się od wiadomości o nich. Jeśli nie możemy przestać odtwarzać w myślach negatywnych interakcji z bliskimi, możemy chcieć przypomnieć sobie przeszłe pozytywne interakcje lub asertywnie zakomunikować im nasze potrzeby, zamiast pozwolić, aby nasze umysły wirowały. Zbyt często nasze rozmyślania o związkach tworzą toksyczny napar, który nas blokuje. To nikomu nie wychodzi na dobre.

Porozmawiaj z zaufaną osobą — a może z terapeutą

To zawsze dar, gdy ktoś zna cię na tyle dobrze, że potrafi cię wysłuchać i pomóc ci wyjść z impasu. Niezależnie od tego, czy robi to z humorem, czy oferując mądrą mądrość, czasami uzyskanie perspektywy osoby z zewnątrz i nie siedzenie samemu ze swoimi myślami może przenieść cię w lepszy stan umysłu.

Istnieje jednak różnica między kimś, kto może cię chwilowo rozweselić, a kimś, kto może mieć trwalszy wpływ na twoje skłonności do rozmyślania. Jeśli twój zaufany przyjaciel odwraca twoją uwagę, rozśmieszając cię, świetnie; może ci to przynieść ulgę i to dobrze. Ale to może nie rozwiązać twojego ogólnego problemu, a rozmyślanie może powrócić. Podobnie, jeśli ktoś cię wspiera, dzieląc twoje powtarzające się myśli — może nawet cię podjudzając, bez oferowania wglądu lub porady, jak wyjść z impasu — to prawdopodobnie również nie będzie pomocne (a może nawet pogorszyć sytuację). Powinieneś więc ostrożnie stąpać, aby znaleźć odpowiednią osobę, która potrafi dobrze słuchać i zaoferować empatię, ale także zapewnić pomocną perspektywę.

Mam szczęście, że mam takich przyjaciół, którzy czasami pomogli mi się „odkleić”. Jeśli nie masz takich ludzi w swoim życiu lub chcesz kogoś bardziej neutralnego emocjonalnie, wizyta u terapeuty może być najlepszym rozwiązaniem — a w niektórych przypadkach prawdopodobnie koniecznością.

Jeśli natrętne myśli są tak problematyczne, że szkodzą Twojemu zdrowiu, relacjom lub zdolności do angażowania się w życie, może to być oznaką poważniejszego schorzenia, takiego jak lęk, depresja, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, a nawet zespół stresu pourazowego. W takim przypadku będziesz potrzebować profesjonalisty, takiego jak terapeuta, który może udzielić wskazówek, jak pozbyć się niepokojących myśli i przejść na zdrowsze wzorce myślenia. Na przykład terapia poznawczo-behawioralna ma udowodnione osiągnięcia w pomaganiu ludziom z ruminacją i jest terapią dla osób cierpiących na wiele zaburzeń zdrowia psychicznego.

Oczywiście, nie możemy po prostu cały czas odpychać wszystkich niepokojących myśli, ani nie powinniśmy tego robić. Uporczywe myśli mogą być sygnałami dla nas samych dotyczącymi ukrytych problemów życiowych, które wymagają rozwiązania. Ale czerpiąc z uważności, dystansu do siebie, ćwiczeń fizycznych, przekierowania i wsparcia społecznego, być może znajdziesz drogę naprzód. Chociaż nie ma uniwersalnego podejścia, te narzędzia mogą pomóc — i przynajmniej mało prawdopodobne jest, aby wyrządziły krzywdę. A poza tym, kto wie? Możesz nawet uzyskać ten dobry sen, którego ci brakowało.