ห้ากุญแจสำคัญในการจัดการความคิดที่รบกวน

คุณเคยตื่นกลางดึกแล้วมีเรื่องน่าปวดหัวผุดขึ้นมาในหัวบ้างไหม บางทีคุณอาจทะเลาะกับคู่ครองและต้องมานั่งคิดเรื่องทะเลาะนั้นอีกครั้งอย่างเจ็บปวด บางทีคุณอาจหยุดกังวลเรื่องต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นในการสัมภาษณ์งานที่กำลังจะมีขึ้นไม่ได้ หรือบางทีคุณอาจกำลังหมกมุ่นอยู่กับสถานการณ์ของโลก

การหวนคิดถึงอดีตหรือการจินตนาการถึงอนาคตไม่ใช่เรื่องแปลก นั่นคือวิธีที่มนุษย์เราใช้ค้นหาวิธีดำเนินชีวิต แต่บางครั้งระบบนี้ก็ทำงานผิดพลาด และเราก็ติดขัดเหมือนเข็มที่ทิ่มลงบนแผ่นเสียงที่เล่นริฟฟ์เดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า

การคิดซ้ำๆ และครุ่นคิดอาจทำให้เรามองเห็นความเป็นจริงได้ยากขึ้น ทำให้เราติดอยู่กับรูปแบบการคิดเชิงลบที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อเรา เมื่อเป็นเช่นนี้ สุขภาพจิตของเราอาจได้รับผลกระทบ เราอาจนอนไม่หลับ มีสมาธิไม่ดี หรือรู้สึกเฉื่อยชาและซึมเศร้า

เราจะทำอะไรแทนได้บ้าง มีเคล็ดลับมากมายในการเปลี่ยนการครุ่นคิดให้กลายเป็นสิ่งที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยและมีประโยชน์มากขึ้น นี่คือเครื่องมือบางอย่างที่ฉันพบว่ามีประโยชน์ในชีวิตของฉันเอง และการวิจัยแนะนำว่าเครื่องมือเหล่านี้อาจใช้ได้ผลกับผู้ที่มักจะครุ่นคิด

ฝึกสติสัมปชัญญะ

การแยกความคิดที่วนเวียนอยู่เล็กๆ น้อยๆ ออกมาอาจช่วยเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นให้สามารถจัดการได้ง่ายขึ้น

การสังเกตประสบการณ์ปัจจุบันของคุณโดยใช้เทคนิคการมีสติจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะปล่อยวางอดีตและอนาคต (ซึ่งความคิดจะครอบงำคุณ) และอยู่กับปัจจุบันอย่างมั่นคงมากขึ้น ยอมรับ "สิ่งที่เป็น" การฝึกสติยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเปิดเผยธรรมชาติชั่วคราวของความคิดของคุณ ช่วยขจัดความคิดเหล่านั้นออกไปได้บ้าง และทำให้คุณปล่อยวางได้ง่ายขึ้น

มีการฝึกสติหลายวิธีที่อาจช่วยได้ ตัวอย่างเช่น การทำสมาธิแบบง่ายๆ โดยฝึกจดจ่อกับลมหายใจและค่อยๆ ใส่ใจกับรูปแบบที่เปลี่ยนแปลงไปของลมหายใจ ซึ่งวิธีนี้อาจช่วยได้ ความคิดอาจยังคงเข้ามาในหัวของคุณ (และมีแนวโน้มว่าจะเกิดขึ้น) ขณะที่คุณฝึกทำสิ่งนี้ แต่คุณสามารถตั้งชื่อความคิดเหล่านี้อย่างนุ่มนวลก่อนจะหันกลับมาจดจ่อกับลมหายใจอีกครั้ง ซึ่งจะทำให้ความคิดมีพลังน้อยลง

การลองทำการสแกนร่างกายอย่างมีสติอาจช่วยลดความคิดที่รบกวนจิตใจได้ การโฟกัสไปที่ความรู้สึกต่างๆ ในร่างกาย เช่น ความตึงเครียดหรือความเจ็บปวด ความแตกต่างของอุณหภูมิ จุดที่สัมผัสกับพื้น เป็นต้น จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับปัจจุบันได้ในลักษณะที่ทำให้ความคิดเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคตดูลดน้อยลง และช่วยให้ความคิดเหล่านั้นเลือนหายไป

ฉันพบว่าการใช้สติสัมปชัญญะช่วยให้ความคิดที่ซับซ้อนและต่อเนื่องกลายเป็นปัญหาน้อยลง นอกจากนี้ ฉันยังรู้สึกสงบและเครียดน้อยลงอีกด้วย ถือเป็นข้อดีทั้งสองอย่าง

รับมุมมองบางอย่าง

บางครั้งความคิดของเรายังคงฝังแน่นอยู่ เพราะมีบางอย่างที่เราต้องเรียนรู้จากมันก่อนจะปล่อยมันไป การใช้เวลาตรวจสอบความคิดที่รบกวนจิตใจและมองในมุมที่ต่างออกไปอาจช่วยเปลี่ยนความคิดเหล่านั้นจากสิ่งที่น่ากังวลและกวนใจให้กลายเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากขึ้น

ความเมตตาต่อตนเอง—การผสมผสานระหว่างการตระหนักรู้ถึงความคิดของตนเองอย่างมีสติ การพูดจาดีๆ ต่อตนเอง และการยอมรับว่าคุณไม่ได้ทุกข์ทรมานเพียงคนเดียว—อาจช่วยได้ หากคุณไม่ผลักความคิดของคุณออกไป แต่ยอมรับมันด้วยทัศนคติที่เมตตา คุณอาจสามารถตรวจสอบความคิดเหล่านั้นด้วยความเปิดกว้างมากขึ้น บางทีอาจปรับกรอบความคิดที่ทำให้คุณกังวลใจในแบบใหม่ และพิจารณาขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสิ่งต่างๆ

งานวิจัยพบว่าการมีทัศนคติที่เห็นอกเห็นใจตัวเองช่วยลดการครุ่นคิด แม้แต่ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรง (ซึ่งมักมีอาการครุ่นคิดรุนแรง) อย่างไรก็ตาม คนที่ไม่มีภาวะซึมเศร้าก็ได้รับประโยชน์เช่นกัน ในการศึกษาวิจัยครั้งหนึ่ง พบว่าผู้ใหญ่รุ่นเยาว์ที่เขียนเกี่ยวกับประสบการณ์เชิงลบด้วยความเห็นอกเห็นใจตัวเองจะครุ่นคิดน้อยลงภายหลังเมื่อเขียนเสร็จเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับคำแนะนำให้เขียนด้วยความรู้สึก

คุณยังสามารถรับมุมมองใหม่ผ่านสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า "การสร้างระยะห่างจากตัวเอง" ซึ่งก็คือการพิจารณาสภาวะภายในของคุณราวกับว่าคุณเป็นคนมองเข้ามาจากภายนอก วิธีหนึ่งที่ชาญฉลาดในการทำเช่นนี้คือการเขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณโดยใช้บุคคลที่สาม โดยใช้คำสรรพนามเช่น "คุณ" "เขา" หรือ "เธอ" แทน "ฉัน" ซึ่งเป็นเทคนิคที่พบว่าช่วยลดการครุ่นคิด

ถอยกลับมาสักก้าวหนึ่งแล้ววิเคราะห์ความรู้สึกของคุณโดยไม่ต้องครุ่นคิด

ในชีวิตจริงสิ่งนี้อาจดูเป็นอย่างไร ลองนึกดูว่าเพื่อนของฉันบอกว่าเธอไม่อยากคุยกับฉันตอนนี้ และฉันก็รู้สึกทุกข์ใจกับการสิ้นสุดของมิตรภาพของเรา ฉันสามารถพูดกับตัวเอง (หรือเขียนบทสนทนาในจินตนาการ) ได้แบบนี้: จิล สิ่งที่เพื่อนของคุณพูดทำให้คุณรู้สึกแย่ แต่ไม่ได้หมายความว่ามิตรภาพของคุณจบลงแล้ว ลองนึกถึงหลายครั้งที่คุณต้องถอนตัวหรือไม่มีพลังงานที่จะพูดคุยเพราะคุณเหนื่อย เครียด หรือหดหู่ คุณต้องให้พื้นที่กับเธอบ้างและอย่าคิดไปเอง การมองความคิดของฉันในมุมนี้ทำให้ทุกอย่างดูเลวร้ายน้อยลงและช่วยคลายความเหนียวเหนอะหนะที่ยังคงกัดกินจิตใจ

ย้าย—ควรอยู่ข้างนอก

ตามคำจำกัดความ การครุ่นคิดหมายถึงการจมอยู่กับความคิดจนรู้สึกติดขัดหรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ บางครั้งสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ คือการพาตัวเองออกจากความคิดและเข้าสู่ร่างกายในแบบที่สามารถหยุดวงจรการครุ่นคิดได้ การออกกำลังกายอาจช่วยได้

การศึกษาหลายร้อยชิ้นแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการคิดฟุ้งซ่าน ซึ่งเป็นลักษณะสำคัญอย่างหนึ่งของจิตใจที่ซึมเศร้าได้ แม้จะออกกำลังกายเบาๆ เพียงครั้งเดียว ก็พบว่าช่วยลดอาการคิดฟุ้งซ่าน (รวมถึงอาการอื่นๆ) ในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้

การได้ออกไปสัมผัสธรรมชาติอาจมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกาย จากการศึกษาอีกกรณีพบว่าการเดินในป่าช่วยลดการคิดมากได้มากกว่าการเดินไปตามถนนในระยะเวลาเท่ากัน

การออกไปเดินเล่นอาจช่วยให้คุณมีสมาธิกับสิ่งแวดล้อมรอบตัวและหลีกเลี่ยงความคิดที่น่ารำคาญต่างๆ ได้ เช่น เดินสำรวจรอบๆ เพลินเพลินไปกับเพื่อนๆ หรือถ่ายรูปไปตลอดทาง ซึ่งจะช่วยให้จิตใจที่วุ่นวานของคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

นี่เป็นกิจกรรมส่วนตัวของฉันสำหรับการคิดใคร่ครวญ และฉันไม่เคยหยุดแปลกใจเลยว่าการเดินเล่นในป่าช่วยให้ทุกสิ่งทุกอย่างดูดีขึ้นได้อย่างไร

หยุดการเติมไฟและเปลี่ยนความสนใจของคุณ

บางครั้งเรามัวแต่จมอยู่กับความคิดซ้ำๆ เพราะเราถูกกระตุ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าจากการฟังเรื่องราวเดิมๆ หากเรามัวแต่คิดถึงเรื่องที่อยู่นอกเหนือการควบคุม เช่น สงครามในต่างประเทศ การเลือกตั้งประธานาธิบดี หรือการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ เราอาจต้องพักจากวงจรข่าวร้ายที่วนเวียนอยู่ตลอดเวลา และปล่อยให้จิตใจของเรามุ่งความสนใจไปที่เรื่องอื่นๆ ที่ดีกว่า

การเสพข่าวเชิงลบมากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อใครเลย เพราะทำให้เรามองไม่เห็นสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต ทำให้เรามองโลกในแง่ร้ายและรู้สึกไร้ทางออก แม้ว่าเราไม่ควรนิ่งนอนใจ แต่เราควรโฟกัสที่เรื่องราวเชิงลบอย่างตั้งใจและตั้งใจว่าอะไรกำลังดำเนินไปในทางที่ดี ซึ่งอาจรวมถึงการพักจากโซเชียลมีเดียหรือข่าวทางทีวี แสดงความขอบคุณสำหรับสิ่งดีๆ ในชีวิต หรือลงมือปฏิบัติกับผู้ที่มีความคิดเหมือนกันในประเด็นที่เรากังวล การกระทำเหล่านี้อาจช่วยลดความกังวลใจของเราได้ ขณะเดียวกันก็ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

ในทำนองเดียวกัน หากเรามัวแต่คิดถึงคนอื่นในชีวิตของเรา เช่น แฟนเก่า เราอาจต้องการหยุดคิดถึงข่าวคราวของพวกเขาสักพัก หากเราไม่สามารถหยุดนึกถึงปฏิสัมพันธ์เชิงลบกับคนที่เรารักได้ เราอาจต้องการนึกถึงปฏิสัมพันธ์เชิงบวกในอดีต หรือสื่อสารความต้องการของเราให้พวกเขารับรู้แทนที่จะปล่อยให้ความคิดหมุนวน บ่อยครั้งที่การคิดวนเวียนเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของเราสร้างความขัดแย้งที่เป็นพิษที่ทำให้เราติดอยู่กับที่ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อใครเลย

พูดคุยกับบุคคลที่เชื่อถือได้หรืออาจเป็นนักบำบัด

การที่มีใครสักคนรู้จักคุณดีพอที่จะรับฟังและช่วยให้คุณผ่านพ้นปัญหาไปได้นั้นถือเป็นของขวัญเสมอ ไม่ว่าพวกเขาจะพูดด้วยอารมณ์ขันหรือให้ความรู้ที่ชาญฉลาด บางครั้งการได้รับมุมมองจากคนนอกและไม่นั่งคิดคนเดียวอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างระหว่างคนที่ทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นชั่วครั้งชั่วคราวกับคนที่ทำให้คุณคิดฟุ้งซ่านได้ยาวนานกว่า หากเพื่อนที่คุณไว้ใจทำให้คุณเสียสมาธิด้วยการทำให้คุณหัวเราะ นั่นก็ดี เพราะอาจช่วยคลายความกังวลได้บ้าง ซึ่งนั่นก็เป็นเรื่องดี แต่การทำเช่นนั้นอาจไม่สามารถแก้ปัญหาโดยรวมของคุณได้ และอาจกลับมาคิดฟุ้งซ่านอีก ในทำนองเดียวกัน หากมีใครสักคนสนับสนุนคุณโดยแบ่งปันความคิดซ้ำๆ ของคุณ—บางทีอาจถึงขั้นยุยงให้คุณทำโดยไม่ให้ข้อมูลเชิงลึกหรือคำแนะนำเพื่อคลี่คลายปัญหา—สิ่งนี้ก็อาจไม่ช่วยอะไรเช่นกัน (และอาจทำให้ทุกอย่างแย่ลงด้วยซ้ำ) ดังนั้น คุณควรพิจารณาอย่างรอบคอบเพื่อค้นหาคนๆ หนึ่งที่สามารถรับฟังและแสดงความเห็นอกเห็นใจได้ดี รวมถึงให้มุมมองที่เป็นประโยชน์ด้วย

ฉันโชคดีที่มีเพื่อนแบบนั้นที่ช่วย "คลายความกังวล" ของฉันในบางครั้ง หากคุณไม่มีเพื่อนแบบนั้นในชีวิตหรือต้องการใครสักคนที่เป็นกลางทางอารมณ์มากกว่านี้ การไปพบนักบำบัดอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และในบางกรณี อาจจำเป็น

หากความคิดรบกวนสร้างปัญหาจนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ความสัมพันธ์ หรือความสามารถในการใช้ชีวิต นั่นอาจเป็นสัญญาณของภาวะที่ร้ายแรงกว่า เช่น ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า โรคย้ำคิดย้ำทำ หรือแม้แต่โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ ในกรณีนั้น คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักบำบัด ที่สามารถให้คำแนะนำเพื่อละทิ้งความคิดรบกวนและเปลี่ยนรูปแบบการคิดให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น การบำบัดทางพฤติกรรมและความคิดมีประวัติที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยเหลือผู้ที่มีอาการคิดฟุ้งซ่านได้ และเป็นการบำบัดที่ผู้ที่ป่วยเป็นโรคทางจิตเวชหลายๆ ประเภทเลือกใช้

แน่นอนว่าเราไม่สามารถผลักความคิดที่น่ากังวลออกไปได้ตลอดเวลา และเราก็ไม่ควรทำเช่นนั้นด้วย ความคิดที่ค้างคาอาจเป็นสัญญาณบอกตัวเองถึงปัญหาชีวิตที่อยู่เบื้องหลังซึ่งต้องได้รับการแก้ไข แต่หากคุณใช้สติ การมีมุมมองที่ห่างเหินจากตัวเอง การออกกำลังกาย การเปลี่ยนความคิด และการสนับสนุนทางสังคม คุณอาจพบหนทางข้างหน้าได้ แม้ว่าจะไม่มีแนวทางเดียวที่เหมาะกับทุกคน แต่เครื่องมือเหล่านี้อาจช่วยได้ และอย่างน้อยที่สุดก็ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตราย นอกจากนี้ ใครจะไปรู้ คุณอาจได้นอนหลับสบายอย่างที่ไม่เคยได้ฝันถึงก็ได้