Piecas atslēgas uzmācīgu Domu vadīšanai

Vai esat kādreiz pamodies nakts vidū ar satraucošām domām, kas griežas galvā? Varbūt jūs strīdējāties ar savu partneri un jūs atkal izdzīvojat cīņu mokošā detaļā. Iespējams, jūs nevarat beigt uztraukties par visām lietām, kas varētu noiet greizi gaidāmajā darba intervijā. Vai varbūt jūs neatlaidīgi runājat par pasaules stāvokli.

Pagātnes pārdomāšana vai nākotnes iztēlošana nav nekas neparasts. Tā mēs, cilvēki, izdomājam, kā orientēties savā dzīvē. Bet dažreiz šī sistēma sabojājas, un mēs iestrēgsim kā adata, kas iesprūda ierakstu albumā, kas atkal un atkal atskaņo vienu un to pašu rifu.

Atkārtota, atgremojoša domāšana var apgrūtināt realitātes saskatīšanu tādu, kāda tā ir, un tas liek mums ieslēgties negatīvās domāšanas modeļos, kas mums neder. Kad tas notiek, mūsu garīgā veselība var tikt apdraudēta; mēs varam zaudēt miegu, mums var būt grūtības koncentrēties vai justies letarģiski un nomākti.

Ko mēs varam darīt tā vietā? Ir daudz padomu, kā pārveidot atgremošanu par kaut ko mazāk toksisku un pat noderīgu. Šeit ir daži rīki, kurus esmu atradis noderīgi manā dzīvē, un pētījumi liecina, ka tie var noderēt tiem no mums, kuriem ir nosliece uz atgremošanu.

Praktizējiet apzinātu izpratni

Nedaudz atdalot savas domas, varat tās pārveidot par kaut ko vieglāk pārvaldāmu.

Kļūstot par savas pašreizējās pieredzes novērotāju, izmantojot apzinātības paņēmienus, jūs varat iemācīties atlaist mazliet pagātnes un nākotnes (kur domas dominē) un vairāk noturēties šajā mirklī, pieņemot “kas ir”. Uzmanības praktizēšanai ir papildu ieguvums, jo tas atklāj jūsu domu pārejošo raksturu, palīdz tās nedaudz nomelnot un atvieglo to atlaišanu.

Ir daudzas apzinātības prakses, kas varētu palīdzēt šajā jautājumā. Piemēram, vienkārša elpas meditācija, kurā jūs praktizējat koncentrēties uz elpu un maigi, pieņemot uzmanību tās mainīgajiem modeļiem, var palīdzēt. To praktizējot, domas joprojām var ienākt jūsu galvā. Taču tos var viegli nosaukt, pirms atgriežat uzmanību elpai, tādējādi piešķirot tiem mazāk spēka.

Apzinātas ķermeņa skenēšanas izmēģināšana var arī mazināt uzmācīgas domas. Koncentrējoties uz sajūtām savā ķermenī — spriedzi vai sāpēm, temperatūras atšķirībām, saskares punktiem ar zemi u.c. —, jūs varat ienest sevi tagadnē tādā veidā, kas domas par pagātni vai nākotni padarīs mazāk izteiktas, ļaujot tām attālināties.

Es noteikti uzskatu, ka apzinātības izmantošana var padarīt sarežģītas, noturīgas domas mazāk problemātiskas. Turklāt es saņemu papildu bonusu, jo jūtos mierīgāks un mazāk stresains — abpusēji izdevīgi.

Iegūstiet kādu perspektīvu

Dažreiz mūsu domas ir noturīgas, jo mums ir kaut kas no tām jāmācās, pirms varam tās atlaist. Atvēlot laiku, lai izpētītu mūsu uzmācīgās domas un iegūtu perspektīvu par tām, var palīdzēt tās novirzīt no satraucošām un traucējošām uz kaut ko noderīgāku.

Var palīdzēt līdzjūtība pret sevi — apzināta savu domu apzināšanās, laipnības vārdu piedāvāšana un atzīšana, ka neesat viens savās ciešanās. Neatgrūžot savas domas, bet pieņemot tās ar līdzjūtīgu attieksmi, iespējams, varēsit tās aplūkot ar lielāku atvērtību, iespējams, jaunā veidā pārdomājot to, kas jūs traucē, un apsverot pasākumus, ko varat veikt, lai lietas uzlabotu.

Pētījumi atklāj, ka līdzjūtīgs domāšanas veids ir saistīts ar mazāku atgremošanu pat pacientiem ar smagu depresiju (kur atgremošanās bieži ir smaga). Tomēr cilvēki bez depresijas var arī gūt labumu. Kādā pētījumā jauni pieaugušie, kuri rakstīja par negatīvu pieredzi līdzjūtīgi, pēc tam atgremojās mazāk nekā tie, kuriem bija uzdots rakstīt emocionāli izteiksmīgā veidā.

Jūs varat arī iegūt perspektīvu, izmantojot to, ko pētnieki sauc par “pašdistancēšanos” — ņemot vērā savu iekšējo stāvokli tā, it kā jūs būtu kāds, kurš skatītos no ārpuses. Viens gudrs veids, kā to izdarīt, ir rakstīt par savu pieredzi trešajā personā, izmantojot vietniekvārdus, piemēram, “tu”, “viņš” vai “viņa”, nevis “es” — šī metode ir atklāta, lai samazinātu atgremošanu.

Atkāpieties un analizējiet savas jūtas bez atgremošanas

Kā tas varētu izskatīties reālajā dzīvē? Pieņemsim, ka mans draugs man saka, ka šobrīd nevēlas ar mani runāt, un es ciešu mokās par mūsu draudzības beigām. Es varu sarunāties ar sevi (vai uzrakstīt iedomātu dialogu) šādi: Džili, drauga teiktais ievainoja jūsu jūtas, bet tas nenozīmē, ka jūsu draudzība ir beigusies. Padomājiet par daudzajām reizēm, kad jums pašam bija jāatkāpjas vai nebija enerģijas iesaistīties, jo bijāt noguris, stresa stāvoklī vai nomākts. Jums ir jādod viņai mazliet vietas, nevis jāuzņemas vissliktākais. Skatoties uz manām domām šajā gaismā, viss šķiet mazāk šausmīgs un palīdz atbrīvot lipīgo neatlaidību.

Pārvietojieties - vēlams ārā

Atgremot pēc definīcijas nozīmē pazust savās domās līdz vietai, kur jūtaties iestrēdzis vai nekustīgs. Dažreiz tas, kas jums patiešām ir nepieciešams, ir izņemt sevi no galvas un iekļūt ķermenī tādā veidā, kas var pārtraukt atgremošanas ciklu. Vingrošana var noderēt.

Simtiem pētījumu liecina, kā fiziski vingrinājumi kopumā var palīdzēt samazināt atgremošanu — vienu no nomākta prāta galvenajām iezīmēm. Ir konstatēts, ka pat viena mērena vingrošana samazina atgremošanu (citu simptomu starpā) pacientiem ar depresiju.

Taču atrašanās ārpus dabas var palīdzēt ne tikai fiziskās slodzes ietvaros. Kā atklāja cits pētījums, pastaiga mežā vairāk mazināja atgremošanu nekā tāda paša laika staigāšana pa ceļu.

Ja dodaties ārā pastaigāties, tas var palīdzēt pievērst uzmanību apkārtnei un novērst satraucošu domu parādīšanos — iespējams, dodoties pastaigā, izbaudot draugu kompāniju vai fotografējot pa ceļam —, sniedzot pārāk aktīvajam prātam tik ļoti nepieciešamo atpūtu.

Šī ir mana personīgā atgremotāju domāšanas nodarbe, un es nebeidzu pārsteigt, kā laba pastaiga pa mežu visu izvirza labākā gaismā.

Pārtrauciet barot uguni un novirziet savu uzmanību

Dažreiz mēs apmaldāmies atkārtotās domās, jo mēs pastāvīgi tiekam stimulēti, atkal un atkal klausoties vienus un tos pašus stāstus. Ja mēs domājam par lietām, kuras mēs nevaram ietekmēt, piemēram, kari ārzemēs, prezidenta vēlēšanas vai klimata pārmaiņas, mums, iespējams, vajadzēs paņemt pārtraukumu no mūsu 24/7 (slikto) ziņu cikla un ļaut prātam koncentrēties uz citām, labākām lietām.

Pārāk daudz negatīvu ziņu patēriņš nevienam nenāk par labu; tas padara mūs aklus pret labajām lietām, kas notiek dzīvē, sniedzot mums šķību skatu uz pasauli un liekot mums justies bezpalīdzīgiem. Lai gan arī mums nevajadzētu bāzt galvu smiltīs, mums ir jāsabalansē mūsu pārmērīgā uzmanība pret negatīviem stāstiem, apzināti koncentrējoties uz to, kas notiek pareizi. Tas var ietvert pārtraukumu no sociālajiem medijiem vai TV ziņām, pateicības praktizēšanu par labo mūsu dzīvē vai rīcību kopā ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem par mums rūpīgu jautājumu. Tie var palīdzēt samazināt degvielu mūsu satrauktajam prātam, vienlaikus norādot uz veselīgāku virzienu.

Tāpat, ja mēs domājam par citiem cilvēkiem savā dzīvē, iespējams, par bijušo draugu, mēs, iespējams, vēlēsim kādu laiku atrauties no ziņām par viņiem. Ja mēs nevaram pārstāt savā prātā atkārtot negatīvu mijiedarbību ar mīļajiem, mēs, iespējams, vēlēsimies atcerēties pagātnes pozitīvo mijiedarbību vai pārliecinoši paziņot viņiem par savām vajadzībām, nevis ļaut prātam griezties. Pārāk bieži mūsu attiecību pārdomas rada toksisku brūci, kas mūs neļauj iestrēgt. Tas nevienam nenāk par labu.

Runājiet ar uzticamu personu vai varbūt terapeitu

Tā vienmēr ir dāvana, ja kāds jūs pietiekami labi pazīst, lai varētu uzklausīt un palīdzēt jums atbrīvoties. Neatkarīgi no tā, vai viņi to dara ar humoru vai piedāvājot gudru gudrību, dažkārt, pamanot no malas un nesēžot vienatnē ar savām domām, jūs varat nokļūt labākā vietā.

Tomēr pastāv atšķirība starp kādu, kurš var jūs uz mirkli uzmundrināt, un kādu, kurš var ilglaicīgāk ietekmēt jūsu tieksmi uz atgremot. Ja jūsu uzticamais draugs novērš jūsu uzmanību, liekot jums smieties, lieliski; tas var sniegt jums zināmu atvieglojumu, un tas ir labi. Bet tas var neatrisināt jūsu vispārējo problēmu, un atgremošana var atgriezties. Tāpat arī tad, ja kāds jūs atbalsta, daloties savās domās, kas atkārtojas, — iespējams, pat uzmācot, nesniedzot ieskatu vai padomu, kā atbrīvoties no iestrēgšanas, arī tas, iespējams, nebūs noderīgi (un var pat pasliktināt situāciju). Tāpēc jums vajadzētu rīkoties uzmanīgi, lai atrastu īsto personu, kas var labi klausīties un piedāvāt empātiju, kā arī sniegt noderīgu skatījumu.

Man ir paveicies, ka man ir tādi draugi, kas dažkārt ir palīdzējuši mani “attīrīt”. Ja jūsu dzīvē nav tādu cilvēku vai vēlaties kādu emocionāli neitrālāku, terapeita apmeklējums varētu būt jūsu labākais risinājums un dažos gadījumos, iespējams, arī nepieciešams.

Ja uzmācīgas domas ir tik problemātiskas, ka tās kaitē jūsu veselībai, attiecībām vai spējai iesaistīties dzīvē, tas var liecināt par nopietnāku stāvokli, piemēram, trauksmi, depresiju, obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem vai pat pēctraumatiskā stresa traucējumiem. Tādā gadījumā jums būs nepieciešams profesionālis, piemēram, terapeits, kurš var sniegt norādījumus, kā atbrīvoties no satraucošām domām un pāriet uz veselīgāku domāšanas veidu. Piemēram, kognitīvi-uzvedības terapijai ir pierādīta pieredze, palīdzot cilvēkiem ar atgremošanu, un tā ir piemērota terapija tiem, kas cieš no daudziem garīgās veselības traucējumiem.

Protams, mēs nevaram visu laiku vienkārši atstumt visas satraucošās domas, un arī to nevajadzētu darīt. Pastāvīgas domas var būt signāli mums par pamata dzīves problēmām, kuras ir jāatrisina. Bet, balstoties uz apzinātību, distancētu perspektīvu, fiziskiem vingrinājumiem, novirzīšanu un sociālo atbalstu, jūs, iespējams, varat atrast ceļu uz priekšu. Lai gan nav universālas pieejas, šie rīki var palīdzēt, un tie, visticamāk, nenodarīs kaitējumu. Turklāt, kas zina? Jūs pat varētu iegūt labu miegu, kas jums pietrūka.