Cinc Claus Per Gestionar Els Pensaments Intrusius

Alguna vegada t'has despertat enmig de la nit amb pensaments pertorbadors girant pel teu cap? Potser vas discutir amb la teva parella i reviu la baralla amb un detall agònic. Potser no podeu deixar de preocupar-vos per totes les coses que podrien sortir malament en una propera entrevista de feina. O potser estàs perseverant sobre l'estat del món.

Repassar el passat o imaginar el futur no és estrany. Així és com els humans descobrim com navegar per les nostres vides. Però de vegades aquest sistema es trenca i ens quedem encallats, com una agulla enganxada en un àlbum disco que reprodueix el mateix riff una i altra vegada.

El pensament repetitiu i rumiador pot fer que sigui difícil veure la realitat tal com és, mantenint-nos tancats en patrons de pensament negatiu que no ens serveixen. Quan això succeeix, la nostra salut mental es pot veure compromesa; podem perdre el son, tenir problemes per concentrar-nos o sentir-nos letàrgics i deprimits.

Què podem fer en canvi? Hi ha molts consells per transformar la rumia en quelcom menys tòxic i fins i tot útil. Aquí hi ha algunes eines que he trobat útils a la meva pròpia vida, i que la investigació suggereix que pot funcionar per a aquells de nosaltres propensos a la rumiació.

Practica la consciència conscient

Crear una mica de separació dels vostres pensaments giratoris pot ajudar a transformar-los en alguna cosa més manejable.

En convertir-te en un observador de la teva experiència present mitjançant tècniques de mindfulness, pots aprendre a deixar anar una mica el passat i el futur (on els pensaments regnen supremament) i mantenir-te més basat en el moment, acceptant "el que és". Practicar la consciència té l'avantatge afegit de revelar la naturalesa transitòria dels teus pensaments, ajudant-los a desfer-los una mica i fer-los més fàcil deixar-los anar.

Hi ha moltes pràctiques de mindfulness que poden ajudar amb això. Per exemple, una meditació simple de la respiració, on practiqueu centrant-vos en la respiració i prestant suaument, acceptant l'atenció als seus patrons canviants, pot fer el truc. Els pensaments encara us poden venir al cap (i probablement ho faran) mentre practiqueu això. Però es poden anomenar suaument abans de tornar el focus a la respiració, donant-los menys potència.

Provar una exploració corporal atenta també pot reduir els pensaments intrusius. Centrant-te en les sensacions del teu cos —tensió o dolor, diferències de temperatura, punts de contacte amb el terra, etc.— pots introduir-te en el present d'una manera que farà que els pensaments del passat o del futur siguin menys destacats, permetent que s'allunyin.

Definitivament trobo que l'ús de la consciència pot fer que els pensaments complicats i persistents siguin menys problemàtics. A més, tinc l'avantatge addicional de sentir-me més tranquil i menys estressat: un avantatge per a tots.

Obteniu una mica de perspectiva

De vegades, els nostres pensaments són persistents perquè hem d'aprendre alguna cosa d'ells abans de poder deixar-los anar. Prendre el temps per examinar els nostres pensaments intrusius i obtenir perspectiva sobre ells pot ajudar a canviar-los de preocupants i distractors a alguna cosa més útil.

L'autocompassió, una combinació de ser conscient dels teus pensaments, oferir-te paraules d'amabilitat i reconèixer que no estàs sol en el teu sofriment, pot ajudar. En no allunyar els vostres pensaments, sinó acceptar-los amb una actitud compassiu, potser podreu examinar-los amb més obertura, potser replantejant el que us molesta d'una manera nova i considerant els passos que podeu fer per millorar les coses.

La investigació descobreix que tenir una mentalitat autocompassiu està lligada a menys rumiació, fins i tot en pacients amb depressió major (on la rumia sovint és severa). Tanmateix, les persones sense depressió també es poden beneficiar. En un estudi, els adults joves que van escriure sobre una experiència negativa d'una manera autocompassionada van rumiar menys després que els que se'ls va instruir per escriure d'una manera emocionalment expressiva.

També podeu obtenir perspectiva a través del que els investigadors anomenen "autodistanciament", considerant el vostre estat intern com si fossis algú que mira des de fora. Una manera intel·ligent de fer-ho és escriure sobre la teva experiència en tercera persona, utilitzant pronoms com "tu", "ell" o "ella" en lloc de "jo", una tècnica que s'ha trobat per reduir la rumia.

Fes un pas enrere i analitza els teus sentiments sense rumiar

Com podria semblar això a la vida real? Diguem que la meva amiga em diu que no vol parlar amb mi ara mateix, i estic agonitzant pel final de la nostra amistat. Puc parlar amb mi mateix (o escriure un diàleg imaginari) així: Jill, el que va dir el teu amic va ferir els teus sentiments, però no vol dir que la teva amistat hagi acabat. Penseu en les moltes vegades que vau haver de retirar-vos o no vau tenir l'energia per participar perquè estaveu cansat, estressat o deprimit. Heu de donar-li una mica d'espai i no assumir el pitjor. Mirar els meus pensaments amb aquesta llum fa que tot sembli menys greu i ajuda a afluixar la perseverància enganxosa.

Moure's, preferiblement fora

Rumiar, per definició, significa perdre's en els teus pensaments fins al punt que et sentis atrapat o immòbil. De vegades, el que realment necessites és treure't del cap i entrar al teu cos d'una manera que pugui trencar el cicle de la rumia. Fer una mica d'exercici pot ser el truc.

Centenars d'estudis mostren com l'exercici físic, en general, pot ser útil per reduir la rumia, una de les característiques clau d'una ment deprimida. S'ha trobat que fins i tot participar en una sola sessió d'exercici moderat redueix la rumia (entre altres símptomes) en pacients deprimits.

Però estar fora de la natura pot ajudar més enllà de l'exercici físic. Com va trobar un altre estudi, caminar pel bosc va reduir la rumia més que caminar per una carretera durant la mateixa quantitat de temps.

Si sortiu caminant, pot ajudar a mantenir la vostra atenció en el vostre entorn i evitar que surtin pensaments preocupants, potser fent una caminada meravellosa, gaudint de la companyia d'un amic o fent fotos pel camí, donant a la vostra ment hiperactiva un descans molt necessari.

Aquesta és la meva activitat personal per al pensament ruminatiu, i no deixa de sorprendre com un bon passeig pel bosc ho posa tot millor.

Deixa d'alimentar el foc i redirigeix ​​la teva atenció

De vegades, ens perdem en pensaments repetitius perquè ens tornem a estimular escoltant les mateixes històries una i altra vegada. Si estem rumiant sobre coses fora del nostre control, com ara les guerres a l'estranger, les eleccions presidencials o el canvi climàtic, és possible que hàgim de fer una pausa del nostre cicle de notícies les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, i deixar que la nostra ment se centri en altres coses millors.

El consum massa de notícies negatives no serveix per a ningú; ens encega davant les coses bones que passen a la vida, ens dóna una visió esbiaixada del món i ens fa sentir indefensos. Tot i que tampoc hem de posar el cap a la sorra, hem d'equilibrar la nostra atenció excessiva a les històries negatives amb un enfocament deliberat en el que va bé. Això pot incloure fer una pausa de les xarxes socials o de les notícies de televisió, practicar la gratitud pel bé de les nostres vides o prendre mesures amb persones amb idees afins sobre un tema que ens preocupa. Aquests poden ajudar a reduir el combustible per a les nostres ments preocupades, alhora que ens apunten en una direcció més saludable.

De la mateixa manera, si estem rumiant sobre altres persones a les nostres vides, potser un exnòvio, potser voldrem desvincular-nos de les notícies d'ells durant un temps. Si no podem deixar de reproduir les interaccions negatives amb els éssers estimats a la nostra ment, potser voldrem recordar les interaccions positives passades o comunicar-los de manera assertiva les nostres necessitats, en lloc de deixar girar la nostra ment. Massa sovint, les nostres rumiacions relacionals creen una infusió tòxica que ens manté atrapats. Això no serveix de res a ningú.

Parleu amb una persona de confiança, o potser amb un terapeuta

Sempre és un regal quan algú et coneix prou bé perquè pugui escoltar-te i ajudar-te a desenganxar-te. Tant si ho fan amb humor com si ofereixen saviesa sàvia, de vegades obtenir la perspectiva d'un estrany i no seure sol amb els vostres pensaments us pot traslladar a un millor espai de cap.

Tanmateix, hi ha una diferència entre algú que et pot animar momentàniament i algú que pot tenir un impacte més durador en les teves tendències a rumiar. Si el teu amic de confiança et distreu fent-te riure, genial; us pot oferir un cert alleujament, i això és bo. Però és possible que això no resolgui el vostre problema general i la rumia pot tornar. De la mateixa manera, si algú us dóna suport compartint els vostres pensaments repetitius, potser fins i tot animant-vos, sense oferir-vos informació ni consells per desenganxar-vos, això probablement tampoc serà útil (i fins i tot pot empitjorar les coses). Per tant, hauríeu d'anar amb compte per trobar la persona adequada que pugui escoltar bé i oferir empatia, però també proporcionar una perspectiva útil.

Tinc la sort de tenir amics com aquests que m'han ajudat a "desenganxar" de vegades. Si no teniu persones així a la vostra vida o voleu algú més neutre emocionalment, veure un terapeuta pot ser la vostra millor opció i, en alguns casos, probablement necessària.

Si els pensaments intrusius són tan problemàtics que perjudiquen la vostra salut, les vostres relacions o la vostra capacitat per relacionar-vos amb la vida, pot ser un signe d'una condició més greu, com ara ansietat, depressió, trastorn obsessiu-compulsiu o fins i tot trastorn d'estrès postraumàtic. En aquest cas, voldreu un professional, com un terapeuta, que us pugui orientar per deixar anar els pensaments preocupants i passar a patrons de pensament més saludables. La teràpia cognitivo-conductual, per exemple, té un historial provat per ajudar les persones amb rumiació i és la teràpia de referència per a aquells que pateixen molts trastorns de salut mental.

Per descomptat, no podem simplement allunyar tots els pensaments preocupants tot el temps, ni hauríem de fer-ho. Els pensaments persistents poden ser senyals per a nosaltres mateixos sobre problemes subjacents de la vida que necessiten solució. Però aprofitant la consciència, una perspectiva autodistanciada, exercici físic, redirecció i suport social, potser podeu trobar un camí cap endavant. Tot i que no hi ha un enfocament únic, aquestes eines poden ajudar i, com a mínim, és poc probable que facin mal. A més, qui sap? Fins i tot et pots aconseguir una bona nit de son que t'has trobat a faltar.