خمسة مفاتيح لإدارة الأفكار المتطفلة

هل استيقظتَ يومًا في منتصف الليل وأفكارٌ مزعجةٌ تدور في رأسك؟ ربما تشاجرتَ مع شريكك، وأنتَ تعيشُ تفاصيلَ الشجارِ بتفاصيلها المؤلمة. ربما لا تستطيعُ التوقفَ عن القلقِ بشأنِ كلِّ ما قد يحدثُ في مقابلةِ عملٍ قادمة. أو ربما تُصرُّ على التفكيرِ في حالِ العالم.

ليس من الغريب أن نستعيد الماضي أو نتخيل المستقبل. هكذا نكتشف نحن البشر كيف ندير حياتنا. لكن أحيانًا ينحرف هذا النظام، فنعلق، كإبرة عالقة في ألبوم أسطوانات تُعزف نفس اللحن مرارًا وتكرارًا.

التفكير المتكرر والتأملي قد يُصعّب علينا رؤية الواقع كما هو، ويُبقينا حبيسي أنماط تفكير سلبية لا تُفيدنا. عندها، قد تُعرّض صحتنا النفسية للخطر؛ فقد نُعاني من الأرق، أو صعوبة في التركيز، أو نشعر بالخمول والاكتئاب.

ماذا يمكننا أن نفعل بدلًا من ذلك؟ هناك العديد من النصائح لتحويل التفكير المتواصل إلى شيء أقل ضررًا، بل وأكثر فائدة. إليك بعض الأدوات التي وجدتها مفيدة في حياتي، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تكون مفيدة لمن يعانون من التفكير المتواصل.

ممارسة الوعي اليقظ

إن خلق فصل بسيط عن أفكارك المتراكمة يمكن أن يساعد في تحويلها إلى شيء أكثر قابلية للإدارة.

بمراقبة تجربتك الحالية باستخدام تقنيات اليقظة الذهنية، يمكنك تعلم التخلي عن الماضي والمستقبل (حيث تسود الأفكار) والبقاء أكثر رسوخًا في اللحظة الحالية، وتقبّل "ما هو كائن". لممارسة اليقظة الذهنية فائدة إضافية تتمثل في كشف طبيعة أفكارك العابرة، مما يساعد على تخفيف وطأتها وتسهيل التخلص منها.

هناك العديد من ممارسات اليقظة الذهنية التي قد تُساعد في هذا. على سبيل المثال، قد يُجدي تأمل تنفس بسيط، حيث تُمارس التركيز على تنفسك مع مراعاة أنماطه المتغيرة بلطف، نفعًا. قد تتبادر الأفكار (ومن المُرجّح أن تتبادر) إلى ذهنك أثناء ممارستك لهذا. ولكن يُمكنك تسميتها بهدوء قبل إعادة تركيزك على تنفسك، مما يُقلل من تأثيرها.

قد يُخفف فحص الجسم الواعي أيضًا من الأفكار المُزعجة. بالتركيز على أحاسيس جسمك - كالتوتر أو الألم، أو اختلاف درجة الحرارة، أو نقاط التلامس مع الأرض، إلخ - يُمكنك إحياء نفسك في الحاضر بطريقة تُخفف من حدة أفكار الماضي أو المستقبل، مما يسمح لها بالاختفاء.

أجد بالتأكيد أن استخدام اليقظة الذهنية يُخفف من حدة الأفكار المُلحّة والمُعقّدة. بالإضافة إلى ذلك، أشعر براحة أكبر وتوتر أقل، وهو أمر مُفيد للجميع.

احصل على بعض المنظور

أحيانًا تكون أفكارنا مُلحّة، إذ يجب أن نتعلم منها شيئًا قبل أن نتخلص منها. إن تخصيص الوقت لتفحّص أفكارنا المُزعجة وفهمها بعمق قد يُساعد على تحويلها من مُقلقة ومُشتتة إلى شيء أكثر فائدة.

التعاطف مع الذات - وهو مزيج من الوعي التام بأفكارك، وكلمات اللطف مع نفسك، والاعتراف بأنك لست وحدك في معاناتك - قد يكون مفيدًا. بعدم صد أفكارك، بل بقبولها بروح التعاطف، قد تتمكن من دراستها بانفتاح أكبر، وربما إعادة صياغة ما يزعجك بطريقة جديدة، والتفكير في خطوات يمكنك اتخاذها لتحسين الأمور.

تشير الأبحاث إلى أن امتلاك عقلية التعاطف مع الذات يرتبط بتراجع التفكير، حتى لدى مرضى الاكتئاب الحاد (حيث يكون التفكير حادًا في كثير من الأحيان). ومع ذلك، يمكن للأشخاص غير المصابين بالاكتئاب الاستفادة أيضًا. في إحدى الدراسات، كان الشباب الذين كتبوا عن تجربة سلبية بأسلوب التعاطف مع الذات أقل تفكيرًا لاحقًا من أولئك الذين طُلب منهم الكتابة بطريقة معبرة عاطفيًا.

يمكنك أيضًا اكتساب منظور أوسع من خلال ما يُطلق عليه الباحثون "التباعد الذاتي" - أي النظر إلى حالتك الداخلية كما لو كنتَ شخصًا ينظر من الخارج. إحدى الطرق الذكية للقيام بذلك هي الكتابة عن تجربتك بضمير الغائب، باستخدام ضمائر مثل "أنت" أو "هو" أو "هي" بدلًا من "أنا" - وهي تقنية وُجد أنها تُقلل من اجترار الأفكار.

خذ خطوة إلى الوراء وقم بتحليل مشاعرك دون تفكير

كيف سيبدو هذا في الواقع؟ لنفترض أن صديقتي أخبرتني أنها لا تريد التحدث معي الآن، وأنا أتألم من نهاية صداقتنا. يمكنني أن أتحدث إلى نفسي (أو أكتب حوارًا تخيليًا) هكذا: جيل، ما قالته صديقتك جرح مشاعرك، لكن هذا لا يعني أن صداقتكما قد انتهت. تذكري المرات العديدة التي اضطررتِ فيها للانسحاب أو لم تملكي الطاقة للتفاعل بسبب التعب أو التوتر أو الاكتئاب. عليكِ أن تمنحيها بعض المساحة ولا تفترضي الأسوأ. إن النظر إلى أفكاري من هذا المنظور يجعل كل شيء يبدو أقل سوءًا ويساعد على تخفيف حدة المثابرة.

التحرك - ويفضل أن يكون في الخارج

الاجترار، بحكم تعريفه، يعني الانغماس في أفكارك لدرجة الشعور بالجمود أو الجمود. أحيانًا ما تحتاج إليه حقًا هو أن تخرج نفسك من عقلك وتستقر في جسدك بطريقة تكسر دائرة الاجترار. قد تُجدي بعض التمارين الرياضية نفعًا.

تُظهر مئات الدراسات كيف يُمكن للتمارين البدنية، بشكل عام، أن تُساعد في الحد من اجترار الأفكار، وهو أحد السمات الرئيسية للعقل المكتئب. وقد وُجد أن مجرد ممارسة جلسة واحدة من التمارين الرياضية المعتدلة تُقلل من اجترار الأفكار (من بين أعراض أخرى) لدى مرضى الاكتئاب.

لكن التواجد في أحضان الطبيعة قد يُفيد أكثر من مجرد ممارسة الرياضة. فقد وجدت دراسة أخرى أن المشي في الغابة يُخفف من اجترار الأفكار أكثر من المشي على الطريق لنفس المدة.

إذا خرجت للمشي، فقد يساعدك ذلك على إبقاء انتباهك على محيطك ومنع ظهور الأفكار المزعجة - ربما من خلال القيام بجولة مشي، أو الاستمتاع بصحبة صديق، أو التقاط الصور على طول الطريق - مما يمنح عقلك المفرط النشاط استراحة ضرورية للغاية.

هذا هو نشاطي الشخصي المفضل للتفكير التأملي، ولا يتوقف أبدًا عن مفاجأتي كيف أن المشي الجيد في الغابة يضع كل شيء في ضوء أفضل.

توقف عن تغذية النار وأعد توجيه انتباهك

أحيانًا، نغرق في أفكار مكررة لأننا نستعيد نشاطنا باستمرار عند سماع نفس القصص مرارًا وتكرارًا. إذا كنا نفكر مليًا في أمور خارجة عن إرادتنا - كالحروب في الخارج، أو الانتخابات الرئاسية، أو تغير المناخ - فقد نحتاج إلى أخذ استراحة من دورة الأخبار السيئة التي تتكرر على مدار الساعة، ونترك عقولنا تركز على أمور أخرى أفضل.

الإفراط في متابعة الأخبار السلبية لا يفيد أحدًا؛ فهو يُعمي أعيننا عن الجوانب الإيجابية في الحياة، ويمنحنا رؤيةً مشوهة للعالم، ويُشعرنا بالعجز. مع أننا لا يجب أن ندفن رؤوسنا في الرمال، إلا أننا بحاجة إلى موازنة اهتمامنا المفرط بالأخبار السلبية بتركيزنا المدروس على ما هو إيجابي. قد يشمل ذلك أخذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي أو أخبار التلفزيون، أو ممارسة الامتنان للجوانب الإيجابية في حياتنا، أو التعاون مع أشخاص يُشاركوننا الرأي بشأن قضية تُقلقنا. هذه الأمور تُساعد في تقليل تأثير القلق على عقولنا، وتُرشدنا إلى مسارٍ أكثر صحة.

وبالمثل، إذا كنا نفكر مليًا في أشخاص آخرين في حياتنا - ربما حبيب سابق - فقد نرغب في التوقف عن سماع أخبارهم لفترة. إذا لم نتمكن من التوقف عن تذكر التفاعلات السلبية مع أحبائنا في أذهاننا، فقد نرغب في تذكر تفاعلات إيجابية سابقة أو التعبير عن احتياجاتنا لهم بحزم، بدلًا من ترك عقولنا تدور. في كثير من الأحيان، تُخلّف تأملاتنا في العلاقات أجواءً سامة تُبقينا عالقين. وهذا لا يُفيد أحدًا.

تحدث إلى شخص موثوق به - أو ربما معالج

إن معرفة شخص ما بك جيدًا بما يكفي ليتمكن من الإنصات إليك ومساعدتك على تجاوز المأزق، لهو دائمًا هبة. سواء فعلوا ذلك بروح الدعابة أو بتقديم حكمة حكيمة، فإن التعرّف على وجهة نظر شخص آخر، وعدم الجلوس بمفردك مع أفكارك، قد يُحسّنان من حالتك الذهنية.

ومع ذلك، هناك فرق بين من يُبهجك مؤقتًا ومن يُؤثر على ميولك للتفكير المُتكرر بشكل دائم. إذا كان صديقك المُقرب يُلهيك بإضحاكك، فهذا رائع؛ فقد يُريحك هذا قليلًا، وهذا أمر جيد. لكن هذا قد لا يُحل مشكلتك بشكل عام، وقد يعود التفكير المُتكرر. وبالمثل، إذا دعمك أحدهم بمشاركة أفكارك المُتكررة - ربما حتى بتشجيعك، دون تقديم رؤى أو نصائح للخروج من المأزق - فغالبًا لن يكون هذا مفيدًا أيضًا (بل قد يُفاقم الأمور). لذا، عليك أن تُحاول بحذر العثور على الشخص المُناسب الذي يُنصت جيدًا ويُتعاطف، ويُقدم في الوقت نفسه منظورًا مُفيدًا.

أنا محظوظة بوجود أصدقاء مثلهم ساعدوني على تجاوز بعض المواقف. إذا لم يكن لديكم مثل هؤلاء في حياتكم أو كنتم ترغبون في شخص أكثر هدوءًا عاطفيًا، فقد يكون استشارة معالج نفسي هو خياركم الأمثل، وربما ضروريًا في بعض الحالات.

إذا كانت الأفكار المُزعجة تُسبب مشاكل كبيرة تُؤثر سلبًا على صحتك أو علاقاتك أو قدرتك على الانخراط في الحياة، فقد يكون ذلك علامة على حالة أكثر خطورة، مثل القلق أو الاكتئاب أو اضطراب الوسواس القهري أو حتى اضطراب ما بعد الصدمة. في هذه الحالة، ستحتاج إلى مُختص، كمعالج نفسي، ليُرشدك إلى كيفية التخلص من الأفكار المُزعجة والانتقال إلى أنماط تفكير أكثر صحة. على سبيل المثال، يُثبت العلاج السلوكي المعرفي جدارته في مساعدة الأشخاص الذين يُعانون من اجترار الأفكار، وهو العلاج المُفضل لمن يُعانون من العديد من اضطرابات الصحة النفسية.

بالطبع، لا يمكننا تجاهل جميع الأفكار المزعجة طوال الوقت، ولا ينبغي لنا ذلك. فالأفكار المستمرة قد تكون إشارات لأنفسنا حول مشاكل حياتية كامنة تحتاج إلى حل. ولكن بالاعتماد على اليقظة الذهنية، ومنظورٍ مُنعزل، وممارسة الرياضة، وإعادة التوجيه، والدعم الاجتماعي، ربما تجد طريقًا للمضي قدمًا. مع أنه لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، إلا أن هذه الأدوات قد تُساعد - وعلى أقل تقدير، من غير المُرجح أن تُسبب ضررًا. علاوة على ذلك، من يدري؟ قد تحصل حتى على تلك الليلة الهادئة التي كنت تفتقدها.