घुसपैठिया विचारों को प्रबंधित करने की पाँच कुंजियाँ

क्या आप कभी रात के बीच में अपने दिमाग में परेशान करने वाले विचारों के साथ जाग गए हैं? हो सकता है कि आपने अपने साथी के साथ बहस की हो और आप उस झगड़े को दर्दनाक तरीके से दोहरा रहे हों। शायद आप आने वाले जॉब इंटरव्यू में होने वाली सभी गलत चीजों के बारे में चिंता करना बंद नहीं कर पा रहे हैं। या हो सकता है कि आप दुनिया की स्थिति के बारे में सोच रहे हों।

अतीत को दोहराना या भविष्य की कल्पना करना असामान्य नहीं है। इसी तरह हम मनुष्य अपने जीवन को आगे बढ़ाने का तरीका खोजते हैं। लेकिन कभी-कभी यह सिस्टम गड़बड़ा जाता है, और हम फंस जाते हैं, जैसे रिकॉर्ड एल्बम में एक सुई फंस जाती है जो बार-बार एक ही रिफ़ बजाती है।

बार-बार दोहराए जाने वाले, चिंतनशील विचार वास्तविकता को वैसा ही देखना मुश्किल बना सकते हैं जैसा कि वह है, जिससे हम नकारात्मक सोच के पैटर्न में फंस जाते हैं जो हमारे लिए फायदेमंद नहीं है। जब ऐसा होता है, तो हमारा मानसिक स्वास्थ्य खराब हो सकता है; हम नींद खो सकते हैं, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो सकती है, या सुस्त और उदास महसूस कर सकते हैं।

इसके बजाय हम क्या कर सकते हैं? चिंतन को कम विषाक्त और यहां तक ​​कि उपयोगी बनाने के लिए कई सुझाव हैं। यहाँ कुछ उपकरण दिए गए हैं जिन्हें मैंने अपने जीवन में उपयोगी पाया है - और शोध से पता चलता है कि यह हममें से उन लोगों के लिए काम कर सकता है जो चिंतन के आदी हैं।

सजगता का अभ्यास करें

अपने घूमते विचारों से थोड़ा अलग होने से उन्हें अधिक प्रबंधनीय रूप में परिवर्तित करने में मदद मिल सकती है।

माइंडफुलनेस तकनीकों का उपयोग करके अपने वर्तमान अनुभव का पर्यवेक्षक बनकर, आप अतीत और भविष्य (जहाँ विचार सर्वोच्च होते हैं) को थोड़ा छोड़ना सीख सकते हैं और वर्तमान में अधिक स्थिर रह सकते हैं, "जो है उसे स्वीकार कर सकते हैं।" माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आपके विचारों की क्षणभंगुर प्रकृति को उजागर करने का अतिरिक्त लाभ होता है, जिससे उन्हें कुछ हद तक कम करने में मदद मिलती है और उन्हें जाने देना आसान हो जाता है।

कई माइंडफुलनेस अभ्यास हैं जो इसमें मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक सरल श्वास ध्यान, जिसमें आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं और इसके बदलते पैटर्न पर धीरे-धीरे, स्वीकारात्मक ध्यान देते हैं, कारगर हो सकता है। जब आप इसका अभ्यास करेंगे तो विचार आपके दिमाग में आ सकते हैं (और संभवतः आएंगे)। लेकिन उन्हें धीरे-धीरे नाम दिया जा सकता है और फिर आप अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस ला सकते हैं, जिससे उनकी शक्ति कम हो जाएगी।

माइंडफुल बॉडी स्कैन की कोशिश करने से भी घुसपैठिया विचार कम हो सकते हैं। अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करके - तनाव या दर्द, तापमान में अंतर, जमीन के संपर्क के बिंदु, आदि - आप खुद को इस तरह से वर्तमान में ला सकते हैं जिससे अतीत या भविष्य के विचार कम महत्वपूर्ण हो जाएँगे, जिससे वे दूर हो जाएँगे।

मुझे निश्चित रूप से लगता है कि माइंडफुलनेस का उपयोग करने से मुश्किल, लगातार बने रहने वाले विचार कम समस्याग्रस्त हो सकते हैं। साथ ही, मुझे शांत और कम तनाव महसूस करने का अतिरिक्त लाभ मिलता है - दोनों ही पक्षों के लिए जीत-जीत।

कुछ परिप्रेक्ष्य प्राप्त करें

कभी-कभी हमारे विचार लगातार बने रहते हैं क्योंकि उन्हें जाने देने से पहले हमें उनसे कुछ सीखना होता है। अपने दखल देने वाले विचारों की जांच करने और उनके बारे में परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने के लिए समय निकालना उन्हें परेशान करने वाले और विचलित करने वाले से कुछ अधिक उपयोगी में बदलने में मदद कर सकता है।

आत्म-करुणा - अपने विचारों के प्रति सचेत रहने, खुद को दयालुता के शब्द कहने और यह स्वीकार करने का संयोजन कि आप अपने दुख में अकेले नहीं हैं - मदद कर सकता है। अपने विचारों को दूर न धकेलकर, बल्कि उन्हें एक दयालु दृष्टिकोण के साथ स्वीकार करके, आप उन्हें अधिक खुलेपन के साथ जांचने में सक्षम हो सकते हैं, शायद जो आपको परेशान कर रहा है उसे नए तरीके से फिर से परिभाषित करें और चीजों को बेहतर बनाने के लिए आप जो कदम उठा सकते हैं, उन पर विचार करें।

शोध में पाया गया है कि आत्म-करुणापूर्ण मानसिकता रखने से चिंतन कम होता है, यहाँ तक कि गंभीर अवसाद (जहाँ चिंतन अक्सर गंभीर होता है) वाले रोगियों में भी। हालाँकि, अवसाद से मुक्त लोग भी लाभ उठा सकते हैं। एक अध्ययन में, युवा वयस्कों ने आत्म-करुणापूर्ण तरीके से एक नकारात्मक अनुभव के बारे में लिखा, भावनात्मक रूप से अभिव्यंजक तरीके से लिखने के निर्देश दिए गए लोगों की तुलना में बाद में कम चिंतन किया।

आप शोधकर्ताओं द्वारा बताए गए तरीके "सेल्फ-डिस्टेंसिंग" के माध्यम से भी परिप्रेक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं - अपनी आंतरिक स्थिति पर विचार करना जैसे कि आप बाहर से देखने वाले कोई व्यक्ति हों। ऐसा करने का एक चतुर तरीका यह है कि आप अपने अनुभव के बारे में तीसरे व्यक्ति में लिखें, "मैं" के बजाय "आप" "वह" या "वह" जैसे सर्वनामों का उपयोग करें - एक ऐसी तकनीक जो चिंतन को कम करने के लिए पाई गई है।

एक कदम पीछे हटें और बिना सोचे-समझे अपनी भावनाओं का विश्लेषण करें

वास्तविक जीवन में यह कैसा दिखेगा? मान लीजिए कि मेरी दोस्त मुझसे कहती है कि वह अभी मुझसे बात नहीं करना चाहती है, और मैं हमारी दोस्ती के खत्म होने के बारे में सोच रहा हूँ। मैं खुद से इस तरह बात कर सकता हूँ (या एक काल्पनिक संवाद लिख सकता हूँ): जिल, तुम्हारी दोस्त ने जो कहा उससे तुम्हारी भावनाएँ आहत हुई हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि तुम्हारी दोस्ती खत्म हो गई है। उन कई मौकों के बारे में सोचें जब तुम्हें खुद पीछे हटना पड़ा या तुम्हारे पास बातचीत करने की ऊर्जा नहीं थी क्योंकि तुम थके हुए, तनावग्रस्त या उदास थे। तुम्हें उसे कुछ जगह देनी चाहिए और सबसे बुरा नहीं मानना ​​चाहिए। इस प्रकाश में मेरे विचारों को देखने से सब कुछ कम भयानक लगता है और चिपचिपी दृढ़ता को कम करने में मदद मिलती है।

बाहर जाएँ—अधिमानतः बाहर

परिभाषा के अनुसार, चिंतन का अर्थ है अपने विचारों में इस हद तक खो जाना कि आप अटके हुए या गतिहीन महसूस करें। कभी-कभी आपको वास्तव में अपने आप को अपने सिर से बाहर निकालकर अपने शरीर में लाने की ज़रूरत होती है, ताकि चिंतन चक्र को तोड़ा जा सके। थोड़ा व्यायाम करने से यह काम हो सकता है।

सैकड़ों अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक व्यायाम, सामान्य रूप से, चिंतन को कम करने में सहायक हो सकता है - जो अवसादग्रस्त मन की प्रमुख विशेषताओं में से एक है। पाया गया है कि मध्यम व्यायाम के एक सत्र में भी अवसादग्रस्त रोगियों में चिंतन (अन्य लक्षणों के साथ) कम हो जाता है।

लेकिन प्रकृति के बीच बाहर रहना शारीरिक व्यायाम से कहीं ज़्यादा मददगार हो सकता है। जैसा कि एक अन्य अध्ययन में पाया गया, जंगल में टहलने से सड़क पर चलने की तुलना में उतनी ही देर तक चिंतन कम होता है।

यदि आप बाहर घूमने जाते हैं, तो इससे आपका ध्यान अपने आस-पास की चीजों पर केंद्रित रहेगा और परेशान करने वाले विचारों को मन में आने से रोकने में मदद मिलेगी - शायद आप विस्मयकारी सैर करके, किसी मित्र की संगति का आनंद लेते हुए, या रास्ते में तस्वीरें लेते हुए ऐसा कर सकते हैं - जिससे आपके अति सक्रिय मस्तिष्क को बहुत जरूरी विश्राम मिलेगा।

यह चिंतनशील चिंतन के लिए मेरी व्यक्तिगत गतिविधि है, और मुझे यह जानकर हमेशा आश्चर्य होता है कि कैसे जंगल में एक अच्छी सैर हर चीज को बेहतर प्रकाश में लाती है।

आग को हवा देना बंद करें और अपना ध्यान दूसरी ओर लगाएं

कभी-कभी, हम दोहराए जाने वाले विचारों में खो जाते हैं क्योंकि हम बार-बार एक ही कहानी सुनकर उत्तेजित हो जाते हैं। अगर हम अपने नियंत्रण से परे चीजों के बारे में सोच रहे हैं - जैसे कि विदेश में युद्ध, राष्ट्रपति चुनाव या जलवायु परिवर्तन - तो हमें अपने 24/7 (बुरी) खबरों के चक्र से ब्रेक लेने और अपने दिमाग को अन्य, बेहतर चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है।

बहुत ज़्यादा नकारात्मक समाचारों का सेवन किसी के लिए भी अच्छा नहीं है; यह हमें जीवन में चल रही अच्छी चीज़ों के प्रति अंधा बना देता है, जिससे हमें दुनिया के बारे में एक तिरछा नज़रिया मिलता है और हम असहाय महसूस करते हैं। हालाँकि हमें अपने सिर को रेत में नहीं दबाना चाहिए, लेकिन हमें नकारात्मक कहानियों पर अपने अत्यधिक ध्यान को सही चीज़ों पर जानबूझकर ध्यान केंद्रित करने के साथ संतुलित करने की ज़रूरत है। इसमें सोशल मीडिया या टीवी न्यूज़ से ब्रेक लेना, हमारे जीवन में अच्छी चीज़ों के लिए आभार व्यक्त करना या हमारे लिए चिंता के किसी मुद्दे पर समान विचारधारा वाले लोगों के साथ मिलकर काम करना शामिल हो सकता है। ये हमारे चिंतित दिमाग के लिए ईंधन को कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही हमें एक स्वस्थ दिशा में ले जा सकते हैं।

इसी तरह, अगर हम अपने जीवन में दूसरे लोगों के बारे में सोच रहे हैं - शायद किसी पूर्व प्रेमी के बारे में - तो हम कुछ समय के लिए उनके बारे में खबरों से दूर रहना चाहेंगे। अगर हम अपने मन में प्रियजनों के साथ नकारात्मक बातचीत को दोहराना बंद नहीं कर सकते हैं, तो हम अपने दिमाग को घूमने देने के बजाय अतीत की सकारात्मक बातचीत को याद करना या उनसे अपनी ज़रूरतों को मुखरता से बताना चाह सकते हैं। अक्सर, हमारे रिश्तों के बारे में सोचना एक ज़हरीला मिश्रण बनाता है जो हमें उलझाए रखता है। इससे किसी का भला नहीं होता।

किसी विश्वसनीय व्यक्ति से बात करें - या फिर किसी मनोचिकित्सक से

यह हमेशा एक उपहार होता है जब कोई आपको इतना अच्छी तरह से जानता है कि वह आपकी बात सुन सकता है और आपको उलझन से बाहर निकलने में मदद कर सकता है। चाहे वे इसे हास्य के साथ करें या बुद्धिमानी से ज्ञान प्रदान करके, कभी-कभी किसी बाहरी व्यक्ति का दृष्टिकोण प्राप्त करना और अपने विचारों के साथ अकेले न बैठना आपको बेहतर मानसिक स्थिति में ले जा सकता है।

हालांकि, ऐसे व्यक्ति के बीच अंतर होता है जो आपको क्षण भर के लिए खुश कर सकता है और ऐसे व्यक्ति के बीच जो आपकी चिंतनशील प्रवृत्तियों पर अधिक स्थायी प्रभाव डाल सकता है। अगर आपका भरोसेमंद दोस्त आपको हंसाकर आपका ध्यान भटकाता है, तो बढ़िया; इससे आपको कुछ राहत मिल सकती है, और यह अच्छा है। लेकिन इससे आपकी पूरी समस्या हल नहीं हो सकती है, और चिंतन फिर से शुरू हो सकता है। इसी तरह, अगर कोई आपके दोहराए जाने वाले विचारों को साझा करके आपका समर्थन करता है - शायद आपको उकसाता भी है, बिना किसी अंतर्दृष्टि या अटकाव से बाहर निकलने की सलाह दिए - तो यह भी शायद मददगार नहीं होगा (और इससे चीजें और भी खराब हो सकती हैं)। इसलिए, आपको सही व्यक्ति को खोजने के लिए सावधानी से आगे बढ़ना चाहिए जो अच्छी तरह से सुन सके और सहानुभूति दे सके, लेकिन एक मददगार दृष्टिकोण भी प्रदान कर सके।

मैं भाग्यशाली हूँ कि मेरे पास ऐसे दोस्त हैं जिन्होंने कई बार मुझे “अनस्टिक” होने से बचाया है। अगर आपके जीवन में ऐसे लोग नहीं हैं या आप किसी ऐसे व्यक्ति को चाहते हैं जो भावनात्मक रूप से तटस्थ हो, तो एक चिकित्सक से मिलना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है - और, कुछ मामलों में, शायद ज़रूरी भी हो।

अगर घुसपैठ करने वाले विचार इतने समस्याग्रस्त हैं कि वे आपके स्वास्थ्य, रिश्तों या जीवन से जुड़ने की क्षमता को नुकसान पहुंचा रहे हैं, तो यह चिंता, अवसाद, जुनूनी-बाध्यकारी विकार या यहां तक ​​कि पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर जैसी अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकता है। उस स्थिति में, आपको एक पेशेवर, जैसे कि एक चिकित्सक की आवश्यकता होगी जो परेशान करने वाले विचारों को छोड़ने और स्वस्थ सोच पैटर्न में जाने के लिए मार्गदर्शन प्रदान कर सके। उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा, लोगों को चिंतन में मदद करने के लिए एक सिद्ध ट्रैक रिकॉर्ड है और कई मानसिक स्वास्थ्य विकारों से पीड़ित लोगों के लिए यह एक बेहतरीन चिकित्सा है।

बेशक, हम हर समय सभी परेशान करने वाले विचारों को दूर नहीं कर सकते, न ही हमें ऐसा करना चाहिए। लगातार विचार हमारे लिए जीवन की उन समस्याओं के बारे में संकेत हो सकते हैं जिनका समाधान ज़रूरी है। लेकिन माइंडफुलनेस, खुद से दूरी बनाए रखने का नज़रिया, शारीरिक व्यायाम, पुनर्निर्देशन और सामाजिक समर्थन का सहारा लेकर आप शायद आगे बढ़ने का रास्ता खोज सकते हैं। हालाँकि, सभी के लिए एक जैसा तरीका नहीं है, लेकिन ये उपाय मदद कर सकते हैं - और, कम से कम, इनसे नुकसान होने की संभावना नहीं है। साथ ही, कौन जानता है? हो सकता है कि आपको रात में अच्छी नींद भी मिल जाए जिसकी आपको कमी महसूस हो रही है।