అనుచిత ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి ఐదు కీలు

మీరు ఎప్పుడైనా అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచి మీ తలలో కలతపెట్టే ఆలోచనలు తిరుగుతున్నారా? బహుశా మీరు మీ భాగస్వామితో వాదించి, ఆ పోరాటాన్ని మళ్ళీ బాధాకరమైన వివరాలతో అనుభవిస్తున్నారా? బహుశా రాబోయే ఉద్యోగ ఇంటర్వ్యూలో తప్పు జరిగే అన్ని విషయాల గురించి మీరు చింతించకుండా ఉండలేకపోవచ్చు. లేదా బహుశా మీరు ప్రపంచ స్థితి గురించి పట్టుదలతో ఉన్నారా?

గతాన్ని తిరిగి గుర్తుచేసుకోవడం లేదా భవిష్యత్తును ఊహించుకోవడం అసాధారణం కాదు. మన జీవితాలను ఎలా నడిపించాలో మనం మానవులు ఎలా కనుగొంటాము. కానీ కొన్నిసార్లు ఈ వ్యవస్థ గందరగోళంగా మారుతుంది మరియు మనం చిక్కుకుపోతాము, రికార్డ్ ఆల్బమ్‌లో సూది చిక్కుకున్నట్లుగా, అదే రిఫ్‌ను పదే పదే ప్లే చేస్తుంది.

పదే పదే ఆలోచిస్తూ ఉండటం వల్ల వాస్తవికతను ఉన్నట్లుగా చూడటం కష్టమవుతుంది, మనకు పనికిరాని ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాలలో మనల్ని బంధించి ఉంచుతుంది. అలా జరిగినప్పుడు, మన మానసిక ఆరోగ్యం దెబ్బతింటుంది; మనం నిద్రపోవచ్చు, ఏకాగ్రత పెట్టడంలో ఇబ్బంది పడవచ్చు లేదా నీరసంగా మరియు నిరాశకు గురవుతాము.

బదులుగా మనం ఏమి చేయగలం? రుమినేషన్‌ను తక్కువ విషపూరితమైనదిగా మరియు ఉపయోగకరంగా మార్చడానికి అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి. నా స్వంత జీవితంలో నాకు సహాయకరంగా అనిపించిన కొన్ని సాధనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి - మరియు ఆ పరిశోధన మనలో రుమినేషన్‌కు గురయ్యే వారికి పని చేస్తుందని సూచిస్తుంది.

బుద్ధిపూర్వక అవగాహనను పాటించండి

మీ తిరుగుతున్న ఆలోచనల నుండి కొంచెం వేరును సృష్టించడం వలన వాటిని మరింత నిర్వహించదగినదిగా మార్చవచ్చు.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించి మీ వర్తమాన అనుభవాన్ని పరిశీలించే వ్యక్తిగా మారడం ద్వారా, మీరు గతాన్ని మరియు భవిష్యత్తును (ఆలోచనలు ఆధిపత్యం వహించే చోట) కొంచెం వదిలేయడం నేర్చుకోవచ్చు మరియు ప్రస్తుత క్షణంలో మరింత స్థిరంగా ఉండి, "ఏమిటో" అంగీకరిస్తారు. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన చేయడం వల్ల మీ ఆలోచనల యొక్క తాత్కాలిక స్వభావాన్ని బహిర్గతం చేయడం, వాటిని కొంతవరకు విడదీయడం మరియు వాటిని వదిలివేయడం సులభం చేయడం వంటి అదనపు ప్రయోజనం ఉంటుంది.

దీనికి సహాయపడే అనేక మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అభ్యాసాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మరియు దాని మారుతున్న విధానాలను సున్నితంగా అంగీకరించడం వంటి సాధారణ శ్వాస ధ్యానం ఈ ఉపాయాన్ని చేయగలదు. మీరు దీన్ని సాధన చేస్తున్నప్పుడు ఆలోచనలు మీ తలలోకి రావచ్చు (మరియు బహుశా రావచ్చు). కానీ మీ దృష్టిని మీ శ్వాసపైకి తిరిగి ఇచ్చే ముందు వాటిని సున్నితంగా పేరు పెట్టవచ్చు, వాటికి తక్కువ శక్తిని ఇస్తుంది.

మైండ్‌ఫుల్ బాడీ స్కాన్‌ను ప్రయత్నించడం వల్ల కూడా అనుచిత ఆలోచనలను తగ్గించవచ్చు. మీ శరీరంలోని అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా - ఉద్రిక్తత లేదా నొప్పి, ఉష్ణోగ్రతలో తేడాలు, నేలతో స్పర్శ బిందువులు మొదలైనవి - మీరు గతం లేదా భవిష్యత్తు గురించిన ఆలోచనలను తక్కువ ప్రాముఖ్యత కలిగినవిగా చేసి, అవి దూరంగా వెళ్ళేలా చేసే విధంగా మిమ్మల్ని మీరు వర్తమానంలోకి తీసుకురావచ్చు.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఉపయోగించడం వల్ల గమ్మత్తైన, నిరంతర ఆలోచనలను తక్కువ సమస్యాత్మకంగా మార్చవచ్చని నేను ఖచ్చితంగా భావిస్తున్నాను. అంతేకాకుండా, నేను ప్రశాంతంగా మరియు తక్కువ ఒత్తిడితో కూడిన అనుభూతిని పొందే అదనపు బోనస్‌ను పొందుతాను - ఇది గెలుపు-గెలుపు.

కొంత దృక్పథాన్ని పొందండి

కొన్నిసార్లు మన ఆలోచనలు నిరంతరంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే మనం వాటిని వదిలించుకునే ముందు వాటి నుండి నేర్చుకోవాల్సినది ఏదో ఉంది. మన అనుచిత ఆలోచనలను పరిశీలించడానికి మరియు వాటిపై దృక్పథాన్ని పొందడానికి సమయం కేటాయించడం వలన వాటిని ఇబ్బంది పెట్టే మరియు దృష్టి మరల్చే వాటి నుండి మరింత ఉపయోగకరమైన వాటి వైపు మళ్లించవచ్చు.

స్వీయ కరుణ - మీ ఆలోచనలను జాగ్రత్తగా తెలుసుకోవడం, మీకు మీరు దయగల మాటలు అందించడం మరియు మీ బాధలో మీరు ఒంటరిగా లేరని అంగీకరించడం - సహాయపడవచ్చు. మీ ఆలోచనలను దూరంగా నెట్టకుండా, వాటిని కరుణా దృక్పథంతో అంగీకరించడం ద్వారా, మీరు వాటిని మరింత నిష్కపటంగా పరిశీలించగలుగుతారు, బహుశా మిమ్మల్ని బాధపెడుతున్న వాటిని కొత్త మార్గంలో తిరిగి రూపొందించి, విషయాలను మెరుగుపరచడానికి మీరు తీసుకోగల దశలను పరిగణనలోకి తీసుకోవచ్చు.

తీవ్ర నిరాశతో బాధపడుతున్న రోగులలో (రుమినేషన్ తరచుగా తీవ్రంగా ఉంటుంది) కూడా స్వీయ-కరుణ మనస్తత్వం కలిగి ఉండటం తక్కువ రుమినేషన్‌తో ముడిపడి ఉంటుందని పరిశోధన కనుగొంది. అయితే, నిరాశ లేని వ్యక్తులు కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ఒక అధ్యయనంలో, స్వీయ-కరుణతో ప్రతికూల అనుభవం గురించి రాసిన యువకులు భావోద్వేగపరంగా వ్యక్తీకరించే విధంగా రాయమని ఆదేశించిన వారి కంటే తరువాత తక్కువ రుమినేషన్ చేశారు.

పరిశోధకులు "స్వీయ-దూరం" అని పిలిచే దాని ద్వారా కూడా మీరు దృక్పథాన్ని పొందవచ్చు - మీ అంతర్గత స్థితిని మీరు బయటి నుండి చూస్తున్న వ్యక్తిలాగా పరిగణించడం. దీన్ని చేయడానికి ఒక తెలివైన మార్గం ఏమిటంటే, మీ అనుభవాన్ని మూడవ వ్యక్తిలో వ్రాయడం, "నేను"కి బదులుగా "మీరు" "అతను" లేదా "ఆమె" వంటి సర్వనామాలను ఉపయోగించడం - ఈ సాంకేతికత ఆలోచనలను తగ్గించడానికి కనుగొనబడింది.

ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి, మీ భావాలను ఆలోచించకుండా విశ్లేషించండి.

నిజ జీవితంలో ఇది ఎలా ఉంటుంది? నా స్నేహితురాలు ఇప్పుడు నాతో మాట్లాడటం ఇష్టం లేదని చెప్పిందని, మన స్నేహం ముగిసిపోయిందని నేను బాధపడుతున్నానని అనుకుందాం. నేను నాతో ఇలా మాట్లాడగలను (లేదా ఒక ఊహాత్మక సంభాషణ రాసుకోగలను): జిల్, మీ స్నేహితురాలు చెప్పినది మీ భావాలను బాధపెట్టింది, కానీ దాని అర్థం మీ స్నేహం ముగిసిందని కాదు. మీరు అలసిపోయినందుకు, ఒత్తిడికి గురైనందుకు లేదా నిరాశకు గురైనందుకు మీరు చాలాసార్లు వెనక్కి తగ్గాల్సి వచ్చిందని లేదా పాల్గొనడానికి శక్తి లేకపోవడం గురించి ఆలోచించండి. మీరు ఆమెకు కొంత స్థలం ఇవ్వాలి మరియు చెత్తగా భావించకూడదు. ఈ కోణంలో నా ఆలోచనలను చూస్తే ప్రతిదీ తక్కువ భయంకరంగా అనిపిస్తుంది మరియు అంటుకునే పట్టుదలను వదులుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

కదలండి - బయటకి వెళ్లడం మంచిది

నిర్వచనం ప్రకారం, రుమినేషన్ అంటే మీరు చిక్కుకున్నట్లు లేదా కదలలేని అనుభూతి చెందే స్థాయికి మీ ఆలోచనలలో మునిగిపోవడమే. కొన్నిసార్లు మీకు నిజంగా కావలసింది ఏమిటంటే, మీ తల నుండి మిమ్మల్ని మీరు బయటకు తీసుకొని మీ శరీరంలోకి తీసుకెళ్లడం, తద్వారా రుమినేషన్ సైకిల్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు. కొంత వ్యాయామం చేయడం వల్ల అది సాధ్యమవుతుంది.

నిరాశ చెందిన మనస్సు యొక్క ముఖ్య లక్షణాలలో ఒకటైన రుమినేషన్‌ను తగ్గించడానికి శారీరక వ్యాయామం ఎలా సహాయపడుతుందో వందలాది అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఒకే సెషన్‌లో మితమైన వ్యాయామం చేయడం కూడా నిరాశ చెందిన రోగులలో రుమినేషన్ (ఇతర లక్షణాలతో పాటు) తగ్గిస్తుందని కనుగొనబడింది.

కానీ ప్రకృతిలో బయట ఉండటం శారీరక వ్యాయామానికి మించి సహాయపడుతుంది. మరొక అధ్యయనం కనుగొన్నట్లుగా, అడవుల్లో నడవడం వల్ల రోడ్డు వెంట అదే సమయం నడవడం కంటే ఆలోచన తగ్గుతుంది.

మీరు బయటకు నడిచి వెళ్తుంటే, మీ దృష్టిని మీ పరిసరాలపై ఉంచుకోవడానికి మరియు కలతపెట్టే ఆలోచనలు తలెత్తకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది—బహుశా విస్మయకరమైన నడక చేయడం, స్నేహితుడి సహవాసాన్ని ఆస్వాదించడం లేదా దారిలో ఫోటోలు తీయడం ద్వారా—మీ అతి చురుకైన మనసుకు చాలా అవసరమైన విశ్రాంతిని ఇస్తుంది.

ఇది ఆలోచనాత్మక ఆలోచన కోసం నా వ్యక్తిగత కార్యకలాపం, మరియు అడవుల్లో మంచి నడక ప్రతిదానిపై మంచి వెలుగును ఎలా చూపిస్తుందో నాకు ఆశ్చర్యం కలిగించడం ఎప్పటికీ నిలిచిపోతుంది.

నిప్పు పెట్టడం మానేసి, మీ దృష్టిని మళ్లించండి.

కొన్నిసార్లు, మనం పునరావృత ఆలోచనలలో మునిగిపోతాము ఎందుకంటే ఒకే కథలను పదే పదే వింటూ మనం తిరిగి ఉత్తేజితమవుతూ ఉంటాము. విదేశాలలో యుద్ధాలు, అధ్యక్ష ఎన్నికలు లేదా వాతావరణ మార్పు వంటి మన నియంత్రణకు మించిన విషయాల గురించి మనం ఆలోచిస్తుంటే, మన 24/7 (చెడు) వార్తల చక్రం నుండి విరామం తీసుకొని, మన మనస్సులను ఇతర, మంచి విషయాలపై దృష్టి పెట్టనివ్వాలి.

ప్రతికూల వార్తలను ఎక్కువగా చదవడం వల్ల ఎవరికీ ఎటువంటి మేలు జరగదు; అది జీవితంలో జరుగుతున్న మంచి విషయాలకు మనల్ని అంధులను చేస్తుంది, ప్రపంచం గురించి మనకు వక్రీకరించిన దృక్పథాన్ని ఇస్తుంది మరియు మనల్ని నిస్సహాయంగా భావిస్తుంది. మనం మన తలలను ఇసుకలో పెట్టుకోకూడదు, అయితే, ప్రతికూల కథనాలపై మన అధిక శ్రద్ధను సరైనది ఏమి జరుగుతుందో ఉద్దేశపూర్వకంగా దృష్టి పెట్టడం ద్వారా సమతుల్యం చేసుకోవాలి. సోషల్ మీడియా లేదా టీవీ వార్తల నుండి విరామం తీసుకోవడం, మన జీవితాల్లోని మంచికి కృతజ్ఞత పాటించడం లేదా మనకు ఆందోళన కలిగించే సమస్యపై సారూప్యత కలిగిన వ్యక్తులతో చర్య తీసుకోవడం వంటివి ఇందులో ఉండవచ్చు. ఇవి మన ఆందోళన చెందుతున్న మనస్సులకు ఇంధనాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, అదే సమయంలో మనల్ని ఆరోగ్యకరమైన దిశలో నడిపిస్తాయి.

అదేవిధంగా, మన జీవితాల్లోని ఇతర వ్యక్తుల గురించి - బహుశా మాజీ ప్రియుడి గురించి - మనం ఆలోచిస్తుంటే, వారి వార్తలకు కొంతకాలం దూరంగా ఉండాలని అనుకోవచ్చు. మన ప్రియమైనవారితో ప్రతికూల పరస్పర చర్యలను మన మనస్సుల్లో పునరావృతం చేయకుండా ఉండలేకపోతే, మన మనస్సులను తిప్పికొట్టకుండా, గత సానుకూల పరస్పర చర్యలను గుర్తుచేసుకోవచ్చు లేదా మన అవసరాలను వారికి దృఢంగా తెలియజేయవచ్చు. చాలా తరచుగా, మన సంబంధాల పుకార్లు విషపూరితమైన మిశ్రమాన్ని సృష్టిస్తాయి, అది మనల్ని ఇరుక్కుపోయేలా చేస్తుంది. అది ఎవరికీ మంచిది కాదు.

విశ్వసనీయ వ్యక్తితో మాట్లాడండి—లేదా బహుశా చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి

మిమ్మల్ని బాగా తెలిసిన వ్యక్తి మీరు చెప్పేది విని, మీ ఇబ్బందుల నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయం చేయగలిగినప్పుడు అది ఎల్లప్పుడూ ఒక బహుమతి. వారు హాస్యంతో చేసినా లేదా వివేకవంతమైన జ్ఞానాన్ని అందించినా, కొన్నిసార్లు బయటి వ్యక్తి దృక్పథాన్ని పొందడం మరియు మీ ఆలోచనలతో ఒంటరిగా కూర్చోకపోవడం మిమ్మల్ని మెరుగైన తలపులకు తీసుకెళుతుంది.

అయితే, మిమ్మల్ని క్షణికంగా ఉత్సాహపరిచే వ్యక్తికి మరియు మీ ఆలోచనలపై శాశ్వత ప్రభావాన్ని చూపగల వ్యక్తికి మధ్య తేడా ఉంది. మీ నమ్మకమైన స్నేహితుడు మిమ్మల్ని నవ్వించడం ద్వారా మీ దృష్టి మరల్చితే, చాలా బాగుంది; అది మీకు కొంత ఉపశమనం కలిగించవచ్చు మరియు అది మంచిది. కానీ అది మీ మొత్తం సమస్యను పరిష్కరించకపోవచ్చు మరియు ఆలోచన తిరిగి రావచ్చు. అదేవిధంగా, ఎవరైనా మీ పునరావృత ఆలోచనలను పంచుకోవడం ద్వారా మీకు మద్దతు ఇస్తే - బహుశా అంతర్దృష్టి లేదా సలహా ఇవ్వకుండా మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించవచ్చు - ఇది కూడా ఉపయోగకరంగా ఉండకపోవచ్చు (మరియు పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు). కాబట్టి, బాగా వినగల మరియు సానుభూతి చూపగల, కానీ సహాయకరమైన దృక్పథాన్ని అందించగల సరైన వ్యక్తిని కనుగొనడానికి మీరు జాగ్రత్తగా అడుగులు వేయాలి.

కొన్నిసార్లు నన్ను "అన్‌స్టిక్" చేయడంలో సహాయపడిన అలాంటి స్నేహితులు ఉండటం నా అదృష్టం. మీ జీవితంలో అలాంటి వ్యక్తులు లేకుంటే లేదా భావోద్వేగపరంగా తటస్థంగా ఉన్న వ్యక్తిని కోరుకుంటే, థెరపిస్ట్‌ని సంప్రదించడం మీ ఉత్తమ ఎంపిక కావచ్చు - మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో, బహుశా అవసరం కావచ్చు.

అనుచిత ఆలోచనలు మీ ఆరోగ్యం, సంబంధాలు లేదా జీవితంలో పాల్గొనే సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీసేంత సమస్యాత్మకంగా ఉంటే, అది ఆందోళన, నిరాశ, అబ్సెసివ్-కంపల్సివ్ డిజార్డర్ లేదా పోస్ట్-ట్రామాటిక్ స్ట్రెస్ డిజార్డర్ వంటి మరింత తీవ్రమైన పరిస్థితికి సంకేతం కావచ్చు. అలాంటప్పుడు, ఇబ్బందికరమైన ఆలోచనలను వదిలించుకోవడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆలోచనా విధానాలలోకి వెళ్లడానికి మార్గదర్శకత్వం అందించగల చికిత్సకుడు వంటి ప్రొఫెషనల్ మీకు కావాలి. ఉదాహరణకు, కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ థెరపీ, రుమినేషన్‌తో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు సహాయం చేయడంలో నిరూపితమైన ట్రాక్ రికార్డ్‌ను కలిగి ఉంది మరియు అనేక మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వారికి ఇది గో-టు థెరపీ.

అయితే, మనం అన్ని వేళలా ఇబ్బందికరమైన ఆలోచనలను దూరంగా నెట్టలేము, అలాగే మనం కూడా అలా చేయకూడదు. నిరంతర ఆలోచనలు పరిష్కారం అవసరమయ్యే అంతర్లీన జీవిత సమస్యల గురించి మనకు సంకేతాలుగా ఉంటాయి. కానీ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్, స్వీయ-దూర దృక్పథం, శారీరక వ్యాయామం, దారి మళ్లింపు మరియు సామాజిక మద్దతును ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు బహుశా ముందుకు సాగే మార్గాన్ని కనుగొనవచ్చు. ఒకే పరిమాణానికి సరిపోయే విధానం లేనప్పటికీ, ఈ సాధనాలు సహాయపడవచ్చు - మరియు, కనీసం, అవి హాని కలిగించే అవకాశం లేదు. అంతేకాకుండా, ఎవరికి తెలుసు? మీరు కోల్పోతున్న ఆ మంచి రాత్రి నిద్రను కూడా మీరు పొందవచ్చు.