Fem nøkler Til å håndtere påtrengende Tanker

Har du noen gang våknet midt på natten med opprivende tanker som snurrer gjennom hodet ditt? Kanskje du kranglet med partneren din, og du gjenopplever kampen i pinefulle detaljer. Kanskje du ikke kan slutte å bekymre deg for alt som kan gå galt i et kommende jobbintervju. Eller kanskje du holder ut om verdens tilstand.

Å gjenoppta fortiden eller forestille seg fremtiden er ikke uvanlig. Det er slik vi mennesker finner ut hvordan vi skal navigere i livene våre. Men noen ganger går dette systemet i hop, og vi blir sittende fast, som en nål som sitter fast på et platealbum som spiller det samme riffet om og om igjen.

Gjentatt, drøvtyggende tenkning kan gjøre det vanskelig å se virkeligheten slik den er, og holde oss låst inn i negative tankemønstre som ikke tjener oss. Når det skjer, kan vår mentale helse bli kompromittert; vi kan miste søvn, ha problemer med å konsentrere oss, eller føle oss sløve og deprimerte.

Hva kan vi gjøre i stedet? Det er mange tips for å forvandle drøvtygging til noe mindre giftig og til og med nyttig. Her er noen verktøy jeg har funnet nyttige i mitt eget liv - og som forskning tyder på kan fungere for de av oss som er utsatt for drøvtygging.

Øv deg på bevissthet

Å skape en liten separasjon fra de snurrende tankene dine kan bidra til å forvandle dem til noe mer håndterlig.

Ved å bli en observatør av din nåværende opplevelse ved å bruke mindfulness-teknikker, kan du lære å gi slipp på fortiden og fremtiden (hvor tankene hersker) og holde deg mer forankret i øyeblikket og akseptere «det som er». Å praktisere mindfulness har den ekstra fordelen av å avsløre den forbigående naturen til tankene dine, hjelpe til å defangere dem noe og gjøre det lettere å slippe dem løs.

Det er mange mindfulness-praksis som kan hjelpe med dette. For eksempel kan en enkel pustemeditasjon, hvor du øver deg på å fokusere på pusten din og være forsiktig og akseptere oppmerksomheten til dens skiftende mønstre, gjøre susen. Tanker kan (og vil sannsynligvis) fortsatt komme inn i hodet ditt mens du praktiserer dette. Men de kan navngis forsiktig før du vender tilbake fokuset til pusten, og gir dem mindre kraft.

Å prøve ut en oppmerksom kroppsskanning kan også redusere påtrengende tanker. Ved å fokusere på følelsene i kroppen din – spenning eller smerte, forskjeller i temperatur, kontaktpunkter med bakken osv. – kan du bringe deg selv inn i nåtiden på en måte som vil gjøre tanker om fortiden eller fremtiden mindre fremtredende, og la dem drive bort.

Jeg synes definitivt at bruk av mindfulness kan gjøre vanskelige, vedvarende tanker mindre problematiske. I tillegg får jeg den ekstra bonusen at jeg føler meg roligere og mindre stresset – en vinn-vinn.

Få litt perspektiv

Noen ganger er tankene våre vedvarende fordi det er noe vi må lære av dem før vi kan la dem gå. Å ta seg tid til å undersøke våre påtrengende tanker og få perspektiv på dem kan bidra til å flytte dem fra plagsomme og distraherende til noe mer nyttig.

Selvmedfølelse – en kombinasjon av bevisst bevissthet om tankene dine, å tilby deg selv gode ord og erkjenne at du ikke er alene om lidelsen – kan hjelpe. Ved å ikke skyve bort tankene dine, men akseptere dem med en medfølende holdning, kan du kanskje undersøke dem med mer åpenhet, kanskje omformulere det som plager deg på en ny måte og vurdere tiltak du kan ta for å forbedre ting.

Forskning finner at å ha en selvmedfølende tankegang er knyttet til mindre drøvtygging, selv hos pasienter med alvorlig depresjon (hvor drøvtygging ofte er alvorlig). Men mennesker uten depresjon kan også ha nytte. I en studie grublet unge voksne som skrev om en negativ opplevelse på en medfølende måte mindre etterpå enn de som ble bedt om å skrive på en følelsesmessig uttrykksfull måte.

Du kan også få perspektiv gjennom det forskerne kaller "selvdistansering" - å vurdere din indre tilstand som om du var noen som ser inn fra utsiden. En smart måte å gjøre dette på er å skrive om opplevelsen din i tredje person, ved å bruke pronomen som «du», «han» eller «hun» i stedet for «jeg» – en teknikk som har vist seg å redusere drøvtygging.

Ta et skritt tilbake og analyser følelsene dine uten å gruble

Hvordan kan dette se ut i det virkelige liv? La oss si at venninnen min forteller meg at hun ikke vil snakke med meg akkurat nå, og at jeg gruer meg over slutten på vennskapet vårt. Jeg kan snakke med meg selv (eller skrive ut en tenkt dialog) slik: Jill, det vennen din sa såret følelsene dine, men det betyr ikke at vennskapet ditt er over. Tenk på de mange gangene du selv måtte trekke deg tilbake eller ikke hadde energi til å engasjere deg fordi du var trøtt, stresset eller deprimert. Du må gi henne litt plass og ikke anta det verste. Å se på tankene mine i dette lyset får alt til å virke mindre forferdelig og hjelper til med å løsne klissete utholdende.

Beveg deg - helst ute

Drøvtygging betyr per definisjon å gå seg vill i tankene dine til det punktet hvor du føler deg fast eller ubevegelig. Noen ganger er det du virkelig trenger å ta deg selv ut av hodet og inn i kroppen på en måte som kan bryte drøvtyggingssyklusen. Å trene kan gjøre susen.

Hundrevis av studier viser hvordan fysisk trening generelt kan være nyttig for å redusere drøvtygging - en av hovedtrekkene til et deprimert sinn. Selv å delta i en enkelt økt med moderat trening har vist seg å redusere drøvtygging (blant andre symptomer) hos deprimerte pasienter.

Men å være ute i naturen kan hjelpe utover fysisk trening. Som en annen studie fant, reduserte det å gå i skogen drøvtyggingen mer enn å gå langs en vei i like lang tid.

Hvis du går ut og går, kan det hjelpe å holde oppmerksomheten rettet mot omgivelsene og forhindre at urovekkende tanker dukker opp – kanskje ved å ta en ærefryktvandring, nyte en venns selskap eller ta bilder underveis – og gi det overaktive sinnet en sårt tiltrengt pause.

Dette er min personlige gå-til-aktivitet for drøvtyggende tenkning, og det slutter aldri å overraske meg hvordan en god tur i skogen setter alt i et bedre lys.

Slutt å mate ilden og omdiriger oppmerksomheten din

Noen ganger går vi oss vill i repeterende tanker fordi vi stadig blir stimulert på nytt ved å lytte til de samme historiene om og om igjen. Hvis vi grubler over ting utenfor vår kontroll – som kriger i utlandet, presidentvalg eller klimaendringer – må vi kanskje ta en pause fra vår 24/7 (dårlige) nyhetssyklus og la sinnet vårt fokusere på andre, bedre ting.

For mye negativt nyhetsforbruk gjør ingen godt; det blender oss for de gode tingene som skjer i livet, gir oss et skjevt syn på verden og får oss til å føle oss hjelpeløse. Selv om vi heller ikke bør stikke hodet i sanden, må vi balansere vår overoppmerksomhet på negative historier med et bevisst fokus på hva som går riktig. Det kan inkludere å ta en pause fra sosiale medier eller TV-nyheter, praktisere takknemlighet for det gode i livene våre, eller ta handling med likesinnede om et spørsmål som angår oss. Disse kan bidra til å redusere drivstoffet for våre bekymrede sinn, samtidig som de peker oss i en sunnere retning.

På samme måte, hvis vi grubler om andre mennesker i livene våre – kanskje en ekskjæreste – kan det være lurt å løsrive seg fra nyhetene om dem for en stund. Hvis vi ikke kan slutte å spille av negative interaksjoner med kjære i tankene våre, vil vi kanskje huske tidligere positive interaksjoner eller assertivt kommunisere våre behov til dem, i stedet for å la tankene snurre. Altfor ofte skaper våre forholdsdrøvinger et giftig brygg som holder oss fast. Det gjør ingen godt.

Snakk med en person du stoler på – eller kanskje en terapeut

Det er alltid en gave når noen kjenner deg godt nok til at de kan lytte og hjelpe deg med å bli løs. Enten de gjør det med humor eller ved å tilby visdom, kan noen ganger få en outsiders perspektiv og ikke sitte alene med tankene dine flytte deg inn i et bedre headspace.

Det er imidlertid en forskjell mellom noen som kan muntre deg opp et øyeblikk og noen som kan ha en mer varig innvirkning på drøvtyggingstendensene dine. Hvis din pålitelige venn distraherer deg ved å få deg til å le, flott; det kan gi deg litt lettelse, og det er bra. Men det løser kanskje ikke det overordnede problemet ditt, og grubling kan komme tilbake. På samme måte, hvis noen støtter deg ved å dele dine repeterende tanker - kanskje til og med egge deg på, uten å gi deg innsikt eller råd for å komme deg løs - vil dette sannsynligvis ikke være nyttig heller (og kan til og med gjøre ting verre). Så du bør trå forsiktig for å finne den rette personen som kan lytte godt og tilby empati, men også gi et nyttig perspektiv.

Jeg er heldig som har slike venner som noen ganger har hjulpet meg med å "løsne" meg. Hvis du ikke har slike mennesker i livet ditt eller vil ha noen mer følelsesmessig nøytrale, kan det være det beste alternativet å oppsøke en terapeut – og i noen tilfeller sannsynligvis nødvendig.

Hvis påtrengende tanker er så problematiske at de skader helsen din, forholdet eller evnen til å engasjere deg i livet, kan det være et tegn på en mer alvorlig tilstand, som angst, depresjon, tvangslidelse eller til og med posttraumatisk stresslidelse. I så fall vil du ha en profesjonell, som en terapeut, som kan gi veiledning for å gi slipp på bekymrende tanker og gå inn i sunnere tenkemønstre. Kognitiv atferdsterapi, for eksempel, har en bevist merittliste for å hjelpe mennesker med drøvtygging og er den beste terapien for de som lider av mange psykiske lidelser.

Selvfølgelig kan vi ikke bare skyve bort alle plagsomme tanker hele tiden, og det skal vi heller ikke. Vedvarende tanker kan være signaler til oss selv om underliggende livsproblemer som trenger løsning. Men ved å trekke på mindfulness, et selvdistansert perspektiv, fysisk trening, omdirigering og sosial støtte, kan du kanskje finne en vei videre. Selv om det ikke finnes en tilnærming som passer alle, kan disse verktøyene hjelpe – og i det minste er det usannsynlig at de vil skade. Pluss, hvem vet? Du kan til og med få deg den gode natts søvnen du har savnet.