Pentsamendu Intrusiboak Kudeatzeko Bost Gakoak

Inoiz esnatu al zara gauaren erdian pentsamendu nahasgarriak buruan bueltaka? Agian zure bikotearekin eztabaidatu zenuen eta borroka xehetasun larrietan bizitzen ari zara. Beharbada, ezin diozu utzi datozen lan-elkarrizketa batean gaizki joan daitezkeen gauza guztiei buruz kezkatzeari. Edo, agian, munduaren egoerari buruz irauten ari zara.

Iragana birpasatzea edo etorkizuna imajinatzea ez da arraroa. Horrela ulertzen dugu gizakiok gure bizitza nola nabigatu. Baina, batzuetan, sistema hau okertu egiten da, eta trabatu egiten gara, riff bera behin eta berriz jotzen duen disko-disko batean orratz bat bezala.

Pentsamendu errepikakorrak eta hausnarketak zaila egin dezake errealitatea den bezala ikustea, balio ez diguten pentsamendu-eredu negatiboetan blokeatuta mantenduz. Hori gertatzen denean, gure osasun mentala arriskuan egon daiteke; loa galtzea, kontzentratzeko arazoak izatea edo letargia eta deprimituta sentitzea.

Zer egin dezakegu horren ordez? Aholku asko daude hausnarketa ez hain toxiko eta are erabilgarria bihurtzeko. Hona hemen nire bizitzan lagungarri iruditu zaizkidan tresna batzuk, eta ikerketek iradokitzen dute hausnarketarako joera dugunontzat balio dezaketela.

Landu kontzientzia kontzientzia

Zure pentsamendu birakarietatik bereizketa txiki bat sortzeak zerbait kudeatuago bihurtzen lagun dezake.

Mindfulness teknikak erabiliz zure egungo esperientziaren behatzaile bihurtuz gero, iragana eta etorkizuna (pentsamenduak nagusi diren tokian) alde batera uzten ikas dezakezu eta momentuan finkatuago egon, "zer dena" onartuz. Mindfulness praktikatzeak zure pentsamenduen izaera iragankorra agerian uzteko onura gehigarria du, haiek zertxobait defentsatzen eta haiek askatzea errazten laguntzen du.

Honetan lagungarri izan daitezkeen mindfulness praktika asko daude. Esate baterako, arnasaren meditazio sinple batek, non zure arnasa zentratzen eta leunki jartzen, bere eredu aldakorren arreta onartzean, trikimailua egin dezake. Hau praktikatzen duzun bitartean pentsamenduak (eta ziurrenik izango dira) burura etor daitezke oraindik. Baina leunki izena eman diezaiekezu zure arreta arnasa itzuli aurretik, indar gutxiago emanez.

Gorputz adimendunaren eskaneatzea probatzeak pentsamendu intrusiboak murrizten ditu. Zure gorputzeko sentsazioetan zentratuz —tentsioa edo mina, tenperatura desberdintasunak, lurrarekiko ukipen-puntuak...—, iraganeko edo etorkizuneko pentsamenduak ezabatu egingo dituzu orainaldira, urrundu ahal izateko.

Zalantzarik gabe, mindfulness erabiltzeak pentsamendu zailak eta iraunkorrak arazo gutxiago izan ditzakeela iruditzen zait. Gainera, lasaiago eta estres gutxiago sentitzearen abantaila gehigarria lortzen dut: irabazi-irabazi bat.

Lortu ikuspegi pixka bat

Batzuetan, gure pentsamenduak iraunkorrak dira, haietatik ikasi behar dugulako utzi aurretik. Gure pentsamendu intrusiboak aztertzeko eta hauei buruzko ikuspuntua lortzeko denbora hartzeak kezkagarriak eta distraigarriak direnetik zerbait erabilgarriagora aldatzeko lagun dezake.

Norberaren errukia —zure pentsamenduen kontzientzia hartzea, zeure buruari adeitasun hitzak eskaintzea eta sufrimenduan bakarrik ez zaudela aitortzea— lagun dezake. Pentsamenduak urrundu gabe, baina jarrera errukitsu batekin onartuz, irekitasun handiagoz aztertu ahal izango dituzu, agian gogaitzen zaituena modu berri batean birformulatuz eta gauzak hobetzeko eman ditzakezun urratsak kontuan hartuta.

Ikerketek diote norbere burua errukitsua izateak hausnarketa gutxiagorekin lotuta dagoela, depresio handia duten pazienteetan ere (non hausnarketa larria den askotan). Hala ere, depresiorik ez duten pertsonek ere onura dezakete. Ikerketa batean, esperientzia negatibo bati buruz modu auto-errukitsuan idatzi zuten heldu gazteek gutxiago hausnartu zuten gero emozionalki modu adierazgarrian idazteko agindutakoek baino.

Ikertzaileek "auto-distantzia" deitzen diotenaren bidez ere lor dezakezu perspektiba, zure barne-egoera kanpotik begiratzen duzun norbait balitz bezala kontuan hartuta. Horretarako modu burutsu bat zure esperientzia hirugarren pertsonan idaztea da, "zu" "he" edo "zu" bezalako izenordainak erabiliz "ni"ren ordez, hausnarketa murrizteko aurkitu den teknika.

Eman pauso bat atzera eta aztertu zure sentimenduak hausnartu gabe

Nola izan daiteke hau bizitza errealean? Demagun nire lagunak esaten didala ez duela nirekin hitz egin nahi oraintxe bertan, eta gure adiskidetasunaren amaieraz minduta nagoela. Nire buruarekin hitz egin dezaket (edo irudimenezko elkarrizketa bat idatzi) honela: Jill, zure lagunak esan zuenak zure sentimenduak mindu ditu, baina horrek ez du esan nahi zure adiskidetasuna amaitu denik. Pentsa ezazu nekatuta, estresatua edo deprimituta zeundelako, nekatuta, estresatuta edo deprimituta zeundelako, erretiratu behar izan zenuen askotan edo ez zenuen parte hartzeko energiarik izan. Espazio pixka bat eman behar diozu eta txarrena ez bere gain hartu. Nire pentsamenduak argi honetan begiratuta, dena ez da hain larria dirudi eta iraupen itsaskorra askatzen laguntzen du.

Mugitu, hobe kanpoan

Hausnarketak, definizioz, pentsamenduetan galtzea esan nahi du, itsatsita edo mugikor sentitzen zaren punturaino. Batzuetan benetan behar duzuna burutik atera eta gorputzera eramatea da, hausnarketa-zikloa hautsi ahal izateko. Ariketa pixka bat egiteak trikimailua egin dezake.

Ehunka ikerketek erakusten dute nola ariketa fisikoa, oro har, lagungarria izan daitekeen hausnarketa murrizteko —deprimitutako adimenaren ezaugarri nagusietako bat—. Nahiz eta ariketa moderatua saio bakar batean parte hartzeak deprimitutako pazienteetan hausnarketa murrizten duela aurkitu da (beste sintoma batzuen artean).

Baina naturan kanpo egoteak ariketa fisikoaren gainetik lagun dezake. Beste ikerketa batek aurkitu zuenez, basoan ibiltzeak hausnarketa murrizten zuen denbora berean errepidetik ibiltzeak baino.

Oinez ateratzen bazara, lagungarria izan daiteke zure inguruko arreta mantentzea eta pentsamendu kezkagarriak sortzen saihestea —agian ibilaldi harrigarri bat eginez, lagun baten konpainiaz gozatuz edo bidean argazkiak ateraz—, zure adimen gehiegi aktiboa behar den atsedena emanez.

Hau da hausnarketa hausnarketarako nire jarduera pertsonala, eta ez nau harritzen uzten basoan ibilaldi on batek dena hobeto argitzen duen nola.

Utzi sua elikatzeari eta birbideratu arreta

Batzuetan, errepikatzen diren pentsamenduetan galtzen gara, istorio berdinak behin eta berriro entzunez berriro estimulatzen jarraitzen dugulako. Gure kontroletik kanpo dauden gauzetan hausnartzen ari bagara —atzerriko gerrak, presidentetzarako hauteskundeak edo klima aldaketa bezalakoak—, baliteke gure 24/7ko albisteen ziklotik atseden bat hartu behar izatea eta gure adimena beste gauza hobeetan zentratu behar izatea.

Albiste negatibo gehiegi kontsumitzeak ez dio ezertarako balio; bizitzan gertatzen diren gauza onekin itsutzen gaitu, munduaren ikuspegi okerra emanez eta ezindu sentiaraziz. Burua hondarrean sartu behar ez badugu ere, istorio negatiboekiko gehiegizko arreta orekatu behar dugu, ondo doanari nahita arreta jarriz. Hori izan daiteke sare sozialetan edo telebistako albisteetan atseden bat hartzea, gure bizitzako onarengatik esker ona praktikatzea edo kezkatzen gaituen gai baten inguruan antzeko pertsonekin ekintzak egitea. Hauek gure kezkatutako adimenaren erregaia murrizten lagun dezakete, norabide osasuntsuago batera bideratzen gaituzten bitartean.

Era berean, gure bizitzako beste pertsona batzuei buruz hausnartzen ari bagara —agian mutil-lagun ohi bati buruz—, baliteke haien berrietatik aldendu nahi izatea pixka batean. Ezin badiegu utzi gure buruan maitatuekin interakzio negatiboak errepikatzeari, iraganeko interakzio positiboak gogoratu nahi ditugu edo gure beharrak asertiboki komunikatu nahi ditugu, gure adimena biraka utzi beharrean. Gehiegitan, gure harreman-hausnarketek itsatsita mantentzen gaituen breda toxiko bat sortzen dute. Horrek ez dio inori onik egiten.

Hitz egin konfiantzazko pertsona batekin, edo agian terapeuta batekin

Beti da opari bat norbaitek nahikoa ondo ezagutzen zaituenean, entzun eta askatzen laguntzeko. Umorez edo jakinduria jakintsua eskainiz egiten duten ala ez, batzuetan kanpoko baten ikuspegia jasotzeak eta pentsamenduekin bakarrik ez egotea buru-espazio hobeago batera eraman zaituzte.

Hala ere, aldea dago momentu batean animatzen zaituenaren eta zure hausnarketa-joeretan eragin iraunkorragoa izan dezakeenaren artean. Zure konfiantzazko lagunak barre eginez distraitzen bazaitu, bikaina; erliebe bat eskain dezake, eta hori ona da. Baina horrek ez du zure arazo orokorra konponduko, eta hausnarketa itzul daiteke. Era berean, norbaitek zure pentsamendu errepikakorrak partekatuz onartzen bazaitu (agian ere bultzatzen zaitu, itsatsita kentzeko ideiarik edo aholkurik eman gabe), seguruenik hori ere ez da lagungarria izango (eta gauzak okerrera ere egin dezake). Beraz, arretaz ibili behar duzu ondo entzuteko eta enpatia eskaintzeko duen pertsona egokia aurkitzeko, baina baita ikuspuntu lagungarria ere eskaintzeko.

Zorionekoa naiz halako lagunak izateaz, batzuetan “despegatzen” lagundu didatena. Zure bizitzan horrelako pertsonarik ez baduzu edo emozionalki neutralagoa den norbait nahi baduzu, terapeuta bat ikustea izan liteke zure aukerarik onena, eta, kasu batzuetan, beharrezkoa.

Pentsamendu intrusiboak zure osasunari, harremanei edo bizitzarekin aritzeko gaitasunari kalte egiten badiote hain arazotsuak badira, egoera larriago baten seinale izan daiteke, antsietatea, depresioa, nahaste obsesibo-konpultsiboa edo estres post-traumatikoa ere. Kasu horretan, profesional bat nahi duzu, pentsamendu kezkagarriak alde batera uzteko eta pentsamendu-eredu osasuntsuetara pasatzeko orientazioa eman dezakeen terapeuta bat bezalakoa. Terapia kognitibo-portaeralak, adibidez, ibilbide frogatua du hausnarketak dituzten pertsonei laguntzeko eta osasun mentaleko nahaste asko jasaten dituztenentzako terapia egokia da.

Noski, ezin ditugu pentsamendu kezkagarri guztiak urrundu denbora guztian, ezta egin behar. Pentsamendu iraunkorrak konponbidea behar duten bizitzaren azpiko arazoei buruzko seinaleak izan daitezke gure buruarentzat. Baina mindfulness-a, norbere burua urrundutako ikuspegia, ariketa fisikoa, birbideratzea eta laguntza soziala baliatuz, agian aurrera egiteko bide bat aurki dezakezu. Tamaina bakarreko ikuspegirik ez dagoen arren, tresna hauek lagun dezakete, eta, gutxienez, nekez egingo dute kalterik. Gainera, nork daki? Baliteke zure buruari galdutako lo on hori ere lortuko duzu.