دخل اندازی کے خیالات کو سنبھالنے کی پانچ کلیدیں۔

کیا آپ نے کبھی آدھی رات کو اپنے سر میں پریشان کن خیالات گھومتے ہوئے جاگے ہیں؟ ہوسکتا ہے کہ آپ نے اپنے ساتھی کے ساتھ بحث کی ہو اور آپ تکلیف دہ تفصیل سے لڑائی کو دوبارہ زندہ کر رہے ہوں۔ شاید آپ ان تمام چیزوں کے بارے میں فکر کرنا بند نہیں کر سکتے جو آئندہ ملازمت کے انٹرویو میں غلط ہو سکتی ہیں۔ یا ہوسکتا ہے کہ آپ دنیا کی حالت کے بارے میں ثابت قدم رہیں۔

ماضی کو دہرانا یا مستقبل کا تصور کرنا کوئی غیر معمولی بات نہیں ہے۔ اس طرح ہم انسانوں کو یہ معلوم ہوتا ہے کہ اپنی زندگی کو کس طرح نیویگیٹ کرنا ہے۔ لیکن بعض اوقات یہ نظام خراب ہو جاتا ہے، اور ہم پھنس جاتے ہیں، جیسے کسی ریکارڈ البم پر سوئی پھنس جاتی ہے جو بار بار ایک ہی رِف بجاتی ہے۔

بار بار، افواہوں پر مبنی سوچ حقیقت کو اس طرح دیکھنا مشکل بنا سکتی ہے، جو ہمیں منفی سوچ کے نمونوں میں بند کر دیتی ہے جو ہماری خدمت نہیں کرتے۔ جب ایسا ہوتا ہے، تو ہماری ذہنی صحت سے سمجھوتہ کیا جا سکتا ہے۔ ہم نیند کھو سکتے ہیں، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری کا سامنا کر سکتے ہیں، یا سستی اور اداس محسوس کر سکتے ہیں۔

اس کے بجائے ہم کیا کر سکتے ہیں؟ افواہوں کو کم زہریلی اور یہاں تک کہ مفید چیز میں تبدیل کرنے کے لئے بہت سارے نکات ہیں۔ یہ چند ٹولز ہیں جو مجھے اپنی زندگی میں مددگار ثابت ہوئے ہیں — اور یہ تحقیق بتاتی ہے کہ ہم میں سے ان لوگوں کے لیے کام کر سکتے ہیں جو افواہوں کا شکار ہیں۔

ہوشیار بیداری کی مشق کریں۔

اپنے گھومتے ہوئے خیالات سے تھوڑی سی علیحدگی پیدا کرنے سے انہیں مزید قابل انتظام چیز میں تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ذہن سازی کی تکنیکوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے موجودہ تجربے کا مبصر بن کر، آپ ماضی اور مستقبل کو تھوڑا سا جانے دینا سیکھ سکتے ہیں (جہاں خیالات کی بالادستی ہوتی ہے) اور "کیا ہے" کو قبول کرتے ہوئے اس لمحے میں زیادہ بنیاد پر رہنا سیکھ سکتے ہیں۔ ذہن سازی کی مشق کرنے سے آپ کے خیالات کی عارضی نوعیت کو ظاہر کرنے کا اضافی فائدہ ہوتا ہے، ان کو کسی حد تک خراب کرنے میں مدد ملتی ہے اور انہیں جانے دینا آسان ہوتا ہے۔

ذہن سازی کے بہت سے طریقے ہیں جو اس میں مدد کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک سادہ سانس کا مراقبہ، جہاں آپ اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کرنے اور نرمی سے ادا کرتے ہوئے، اس کے بدلتے ہوئے نمونوں پر توجہ دینے کی مشق کرتے ہیں، یہ چال چل سکتی ہے۔ جب آپ اس پر عمل کرتے ہیں تو خیالات (اور ممکنہ طور پر) آپ کے دماغ میں اب بھی آسکتے ہیں۔ لیکن آپ کی توجہ آپ کی سانسوں پر لوٹانے سے پہلے انہیں آہستہ سے نام دیا جا سکتا ہے، جس سے انہیں کم طاقت ملتی ہے۔

دماغی جسمانی اسکین کی کوشش کرنے سے مداخلت کرنے والے خیالات کو بھی کم کیا جاسکتا ہے۔ اپنے جسم میں موجود احساسات پر توجہ مرکوز کر کے — تناؤ یا درد، درجہ حرارت میں فرق، زمین کے ساتھ رابطے کے مقامات وغیرہ — آپ اپنے آپ کو حال میں اس طرح لا سکتے ہیں جو ماضی یا مستقبل کے خیالات کو کم نمایاں کرے گا، اور انہیں دور ہونے کا موقع فراہم کرے گا۔

میں یقینی طور پر محسوس کرتا ہوں کہ ذہن سازی کا استعمال مشکل، مستقل خیالات کو کم مشکل بنا سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، مجھے پرسکون اور کم تناؤ محسوس کرنے کا اضافی بونس ملتا ہے — ایک جیت۔

کچھ نقطہ نظر حاصل کریں۔

بعض اوقات ہمارے خیالات مستقل رہتے ہیں کیونکہ ہمیں ان سے کچھ سیکھنے کی ضرورت ہوتی ہے اس سے پہلے کہ ہم انہیں جانے دیں۔ ہمارے دخل اندازی کرنے والے خیالات کی جانچ کرنے اور ان کے بارے میں نقطہ نظر حاصل کرنے کے لیے وقت نکالنا انھیں پریشان کن اور پریشان کن چیز سے زیادہ مفید چیز کی طرف منتقل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

خود ہمدردی — آپ کے خیالات سے ذہنی طور پر آگاہ ہونے کا ایک مجموعہ، اپنے آپ کو مہربانی کے الفاظ پیش کرنا، اور یہ تسلیم کرنا کہ آپ اپنے دکھ میں اکیلے نہیں ہیں — مدد کر سکتے ہیں۔ اپنے خیالات کو دور نہ کر کے، بلکہ ان کو ہمدردانہ رویہ کے ساتھ قبول کرنے سے، آپ ان کو زیادہ کھلے پن کے ساتھ جانچنے کے قابل ہو سکتے ہیں، ہو سکتا ہے کہ جو چیز آپ کو ایک نئے انداز میں پریشان کر رہی ہے اس کی اصلاح کریں اور ان اقدامات پر غور کریں جو آپ چیزوں کو بہتر بنانے کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔

تحقیق سے پتا چلا ہے کہ خود پر ہمدردانہ ذہنیت رکھنے کا تعلق کم افواہوں سے ہوتا ہے، یہاں تک کہ بڑے ڈپریشن والے مریضوں میں (جہاں افواہیں اکثر شدید ہوتی ہیں)۔ تاہم، ڈپریشن کے بغیر لوگ بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں. ایک مطالعہ میں، نوجوان بالغ جنہوں نے ایک منفی تجربے کے بارے میں خود شفقتانہ انداز میں لکھا، وہ جذباتی طور پر اظہار خیال کرنے والے انداز میں لکھنے کی ہدایت کرنے والوں کے مقابلے میں بعد میں کم افواہیں کرتے تھے۔

آپ اس کے ذریعے بھی نقطہ نظر حاصل کر سکتے ہیں جسے محققین "خود سے دوری" کہتے ہیں — آپ کی اندرونی حالت پر غور کرتے ہوئے جیسے آپ کوئی باہر سے اندر دیکھ رہے ہوں۔ ایسا کرنے کا ایک ہوشیار طریقہ یہ ہے کہ تیسرے شخص میں اپنے تجربے کے بارے میں لکھیں، "میں" کے بجائے "آپ" "وہ" یا "وہ" جیسے ضمیروں کا استعمال کرتے ہوئے - ایک ایسی تکنیک جو افواہوں کو کم کرنے کے لئے پائی گئی ہے۔

ایک قدم پیچھے ہٹیں اور افواہوں کے بغیر اپنے جذبات کا تجزیہ کریں۔

حقیقی زندگی میں یہ کیسا لگ سکتا ہے؟ آئیے کہتے ہیں کہ میرا دوست مجھے بتاتا ہے کہ وہ ابھی مجھ سے بات نہیں کرنا چاہتی، اور میں اپنی دوستی کے خاتمے کے بارے میں پریشان ہوں۔ میں اپنے آپ سے اس طرح بات کر سکتا ہوں (یا کوئی خیالی مکالمہ لکھ سکتا ہوں): جل، آپ کے دوست نے جو کہا اس سے آپ کے جذبات مجروح ہوئے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں کہ آپ کی دوستی ختم ہو گئی ہے۔ اس کے بارے میں سوچیں کہ آپ کو کئی بار پیچھے ہٹنا پڑا یا آپ میں مشغول ہونے کی توانائی نہیں تھی کیونکہ آپ تھکے ہوئے تھے، تناؤ کا شکار تھے یا افسردہ تھے۔ آپ کو اسے کچھ جگہ دینے کی ضرورت ہے اور بدترین فرض نہیں کرنا چاہئے۔ اس روشنی میں میرے خیالات کو دیکھنے سے ہر چیز کم سنگین لگتی ہے اور چپچپا ثابت قدمی کو ڈھیلنے میں مدد ملتی ہے۔

منتقل کریں - ترجیحا باہر

افواہوں کا، تعریف کے مطابق، اپنے خیالات میں اس مقام تک گم ہو جانا ہے جہاں آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ خود کو پھنسا ہوا یا متحرک محسوس کرتے ہیں۔ کبھی کبھی جس چیز کی آپ کو واقعی ضرورت ہوتی ہے وہ یہ ہے کہ آپ اپنے آپ کو اپنے سر سے اور اپنے جسم میں اس طرح لے جائیں جو افواہوں کے چکر کو توڑ سکے۔ کچھ ورزش کرنے سے چال چل سکتی ہے۔

سینکڑوں مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کس طرح جسمانی ورزش، عام طور پر، افواہوں کو کم کرنے کے لیے مددگار ثابت ہو سکتی ہے—ایک افسردہ دماغ کی اہم خصوصیات میں سے ایک۔ یہاں تک کہ اعتدال پسند ورزش کے ایک سیشن میں مشغول ہونا بھی افسردہ مریضوں میں افواہوں (دیگر علامات کے ساتھ) کو کم کرتا ہے۔

لیکن فطرت میں باہر رہنا جسمانی ورزش کے اوپر اور اس سے آگے مدد کرسکتا ہے۔ جیسا کہ ایک اور تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جنگل میں چلنے سے افواہوں کو ایک ہی وقت تک سڑک پر چلنے سے زیادہ کم ہوتا ہے۔

اگر آپ باہر چہل قدمی کرتے ہیں، تو یہ آپ کی توجہ اپنے اردگرد کے ماحول پر رکھنے اور پریشان کن خیالات کو پیدا ہونے سے روکنے میں مدد کر سکتا ہے—شاید خوف زدہ چہل قدمی کر کے، کسی دوست کی صحبت سے لطف اندوز ہو کر، یا راستے میں تصویریں کھینچ کر — آپ کے زیادہ متحرک دماغ کو ایک انتہائی ضروری وقفہ دے کر۔

افواہوں پر مبنی سوچ کے لیے یہ میری ذاتی سرگرمی ہے، اور یہ مجھے حیران کرنے سے کبھی نہیں رکتا کہ جنگل میں اچھی چہل قدمی ہر چیز کو کس طرح بہتر روشنی میں ڈال دیتی ہے۔

آگ کو کھانا کھلانا بند کریں اور اپنی توجہ کو ری ڈائریکٹ کریں۔

بعض اوقات، ہم دہرائے جانے والے خیالات میں کھو جاتے ہیں کیونکہ ہم ایک ہی کہانیوں کو بار بار سن کر دوبارہ متحرک ہوتے رہتے ہیں۔ اگر ہم اپنے قابو سے باہر چیزوں پر افواہیں پھیلا رہے ہیں جیسے کہ بیرون ملک جنگیں، صدارتی انتخابات، یا موسمیاتی تبدیلی — ہمیں اپنے 24/7 (خراب) خبروں کے چکر سے وقفہ لینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے اور اپنے ذہنوں کو دوسری، بہتر چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

بہت زیادہ منفی خبروں کا استعمال کسی کا کوئی فائدہ نہیں کرتا۔ یہ ہمیں زندگی میں ہونے والی اچھی چیزوں سے اندھا کر دیتا ہے، ہمیں دنیا کا ایک ترچھا نظریہ دیتا ہے اور ہمیں بے بس محسوس کرتا ہے۔ اگرچہ ہمیں اپنے سر کو ریت میں نہیں ڈالنا چاہئے، یا تو، ہمیں منفی کہانیوں پر اپنی زیادہ توجہ کو متوازن کرنے کی ضرورت ہے اس پر جان بوجھ کر توجہ مرکوز کرنے کے ساتھ کہ کیا صحیح ہو رہا ہے۔ اس میں سوشل میڈیا یا ٹی وی کی خبروں سے وقفہ لینا، ہماری زندگیوں میں اچھی چیزوں کے لیے شکر گزاری کی مشق کرنا، یا ہمارے لیے تشویشناک مسئلے پر ہم خیال لوگوں کے ساتھ کارروائی کرنا شامل ہو سکتا ہے۔ یہ ہمارے پریشان ذہنوں کے لیے ایندھن کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں، جبکہ ہمیں صحت مند سمت کی طرف اشارہ کرتے ہیں۔

اسی طرح، اگر ہم اپنی زندگی میں دوسرے لوگوں کے بارے میں افواہیں کر رہے ہیں - شاید ایک سابق بوائے فرینڈ - ہم ان کی خبروں سے تھوڑی دیر کے لیے الگ ہونا چاہیں گے۔ اگر ہم اپنے ذہنوں میں اپنے پیاروں کے ساتھ منفی تعاملات کو دوبارہ چلانا نہیں روک سکتے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ ہم ماضی کے مثبت تعاملات کو یاد کرنا چاہیں یا اپنے ذہنوں کو گھومنے دینے کی بجائے ان سے اپنی ضروریات کو زور سے بتانا چاہیں۔ اکثر، ہمارے تعلقات کی افواہیں ایک زہریلا مرکب پیدا کرتی ہیں جو ہمیں پھنساتی رہتی ہیں۔ اس سے کسی کا بھلا نہیں ہوتا۔

کسی قابل اعتماد شخص سے بات کریں — یا شاید کسی معالج سے

یہ ہمیشہ ایک تحفہ ہوتا ہے جب کوئی آپ کو اتنا اچھی طرح جانتا ہے کہ وہ سن سکتا ہے اور آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ چاہے وہ اسے مزاح کے ساتھ کریں یا عقلمندی کی پیشکش کر کے، کبھی کبھی باہر کے لوگوں کا نقطہ نظر حاصل کرنا اور اپنے خیالات کے ساتھ تنہا نہ بیٹھنا آپ کو ایک بہتر ہیڈ اسپیس میں لے جا سکتا ہے۔

تاہم، کسی ایسے شخص میں فرق ہے جو آپ کو لمحہ بہ لمحہ خوش کر سکتا ہے اور کسی ایسے شخص میں جو آپ کے افواہوں کے رجحانات پر زیادہ دیرپا اثر ڈال سکتا ہے۔ اگر آپ کا بھروسہ مند دوست آپ کو ہنسا کر آپ کی توجہ ہٹاتا ہے، تو بہت اچھا؛ یہ آپ کو کچھ راحت فراہم کر سکتا ہے، اور یہ اچھی بات ہے۔ لیکن اس سے آپ کا مجموعی مسئلہ حل نہیں ہو سکتا، اور افواہیں واپس آ سکتی ہیں۔ اسی طرح، اگر کوئی آپ کے دہرائے جانے والے خیالات کا اشتراک کر کے آپ کی حمایت کرتا ہے — ہو سکتا ہے کہ آپ کو بصیرت یا مشورے کی پیشکش کیے بغیر، آپ کو اڑا دے — یہ شاید مددگار نہیں ہو گا، یا تو (اور حالات کو مزید خراب بھی کر سکتا ہے)۔ لہذا، آپ کو صحیح شخص کو تلاش کرنے کے لئے احتیاط سے چلنا چاہئے جو اچھی طرح سے سن سکتا ہے اور ہمدردی پیش کر سکتا ہے، لیکن ایک مددگار نقطہ نظر بھی فراہم کرتا ہے.

میں خوش قسمت ہوں کہ اس طرح کے دوست ہیں جنہوں نے کبھی کبھی میری مدد کی ہے۔ اگر آپ کی زندگی میں ایسے لوگ نہیں ہیں یا آپ کسی کو زیادہ جذباتی طور پر غیرجانبدار چاہتے ہیں، تو معالج کو دیکھنا آپ کا بہترین آپشن ہو سکتا ہے — اور، بعض صورتوں میں، شاید ضروری ہے۔

اگر دخل اندازی کرنے والے خیالات اتنے پریشان کن ہیں کہ وہ آپ کی صحت، رشتوں یا زندگی کے ساتھ مشغول ہونے کی صلاحیت کو نقصان پہنچا رہے ہیں، تو یہ زیادہ سنگین حالت کی علامت ہو سکتی ہے، جیسے بے چینی، ڈپریشن، جنونی مجبوری کی خرابی، یا یہاں تک کہ بعد از تکلیف دہ تناؤ کا عارضہ۔ اس صورت میں، آپ کو ایک پیشہ ور کی ضرورت ہوگی، جیسا کہ ایک معالج جو پریشان کن خیالات کو چھوڑنے اور صحت مند سوچ کے نمونوں میں جانے کے لیے رہنمائی فراہم کر سکے۔ مثال کے طور پر سنجشتھاناتمک رویے کی تھراپی میں افواہوں کے شکار لوگوں کی مدد کرنے کا ایک ثابت شدہ ٹریک ریکارڈ ہے اور یہ بہت سے دماغی صحت کے عوارض میں مبتلا افراد کے لیے جانے والی تھراپی ہے۔

یقیناً، ہم ہر وقت تمام پریشان کن خیالات کو آسانی سے دور نہیں کر سکتے، اور نہ ہی ہمیں کرنا چاہیے۔ مستقل خیالات زندگی کے بنیادی مسائل کے بارے میں اپنے آپ کو سگنل ہوسکتے ہیں جن کو حل کرنے کی ضرورت ہے۔ لیکن ذہن سازی، خود سے دوری کا نقطہ نظر، جسمانی ورزش، ری ڈائریکشن، اور سماجی معاونت کے ذریعے، آپ شاید آگے کا راستہ تلاش کر سکتے ہیں۔ اگرچہ ایک ہی سائز کے مطابق تمام اپروچ نہیں ہے، لیکن یہ ٹولز مدد کر سکتے ہیں — اور، کم از کم، ان سے نقصان پہنچنے کا امکان نہیں ہے۔ پلس، کون جانتا ہے؟ یہاں تک کہ آپ اپنے آپ کو اچھی رات کی نیند حاصل کر سکتے ہیں جو آپ غائب کر رہے ہیں۔