Viis võtit pealetükkivate mõtete Haldamiseks

Kas olete kunagi keset ööd ärganud nii, et peas keerlevad häirivad mõtted? Võib-olla vaidlesite oma partneriga ja kogete võitlust piinavate detailidega uuesti läbi. Võib-olla ei saa te lõpetada muretsemist kõigi asjade pärast, mis eelseisval tööintervjuul viltu võivad minna. Või äkki olete maailma olukorra suhtes visad.

Mineviku ümber mõtestamine või tuleviku ette kujutamine ei ole ebatavaline. Nii mõtleme meie, inimesed, kuidas oma elus orienteeruda. Kuid mõnikord läheb see süsteem sassi ja me jääme kinni nagu nõel plaadialbumi külge, mis mängib ikka ja jälle sama riffi.

Korduv, mäletsev mõtlemine võib raskendada reaalsuse nägemist sellisena, nagu see on, hoides meid lukus negatiivsetesse mõtlemismustritesse, mis meid ei teeni. Kui see juhtub, võib meie vaimne tervis olla ohus; võime kaotada une, keskenduda või tunda end loiult ja depressioonis.

Mida saame selle asemel teha? On palju näpunäiteid mäletsemise muutmiseks millekski vähem mürgiseks ja isegi kasulikuks. Siin on mõned tööriistad, millest olen oma elus abi olnud – ja mis uuringute kohaselt võivad töötada nende jaoks, kes on altid mäletsemisele.

Harjutage tähelepanelikku teadlikkust

Oma keerlevatest mõtetest veidi eraldamine võib aidata muuta need millekski paremini juhitavaks.

Kui hakkate tähelepanelikkuse tehnikate abil oma praeguse kogemuse vaatlejaks, saate õppida lahti laskma natuke minevikust ja tulevikust (kus valitsevad kõige tähtsamad mõtted) ning püsida rohkem hetkes, aktsepteerides seda, mis on. Tähelepanelikkuse praktiseerimisel on lisakasu, mis paljastab teie mõtete mööduva olemuse, aitab neid mõnevõrra nõrgendada ja hõlbustab neist lahti laskmist.

On palju teadveloleku praktikaid, mis võivad selle vastu aidata. Näiteks võib asja ära teha lihtne hingamismeditatsioon, kus harjutate oma hingamisele keskendumist ja õrnust, aktsepteerides tähelepanu selle muutuvatele mustritele. Mõtted võivad (ja tõenäoliselt tulevad) ikka veel teie pähe, kui te seda harjutate. Kuid neid saab õrnalt nimetada, enne kui suunate fookuse tagasi hingamisele, andes neile vähem jõudu.

Tähelepaneliku keha skaneerimise proovimine võib samuti vähendada pealetükkivaid mõtteid. Keskendudes oma kehas esinevatele aistingutele – pingele või valule, temperatuuride erinevustele, maapinnaga kokkupuutepunktidele jne – saate tuua end olevikku viisil, mis muudab mõtted minevikust või tulevikust vähem silmatorkavamaks, võimaldades neil eemale triivida.

Kindlasti leian, et tähelepanelikkuse kasutamine võib muuta keerulised ja püsivad mõtted vähem problemaatiliseks. Lisaks saan lisaboonuseks, et tunnen end rahulikumana ja vähem stressis – võidavad kõik.

Hankige perspektiivi

Mõnikord on meie mõtted püsivad, sest meil on neilt midagi õppida, enne kui saame neil minna. Kui võtate aega oma pealetükkivate mõtete uurimiseks ja nendele vaatenurga leidmiseks, võib see aidata neid murettekitavatelt ja segavatelt asjadelt kasulikumaks muuta.

Enesekaastunne – kombinatsioon oma mõtete teadlikust teadvustamisest, headuse sõnade pakkumisest ja tunnistamisest, et sa ei ole oma kannatustes üksi – võib aidata. Kui te ei tõrju oma mõtteid eemale, vaid võtate neid kaastundlikult vastu, saate neid avatumalt uurida, võib-olla teistmoodi ümber kujundada, mis teid häirib, ja kaaluda samme, mida saate asjade parandamiseks ette võtta.

Uuringud näitavad, et enesele kaastundlik mõtteviis on seotud väiksema mäletsemisega isegi raske depressiooniga patsientidel (kus mäletsemine on sageli tõsine). Kuid ka depressioonita inimesed võivad sellest kasu saada. Ühes uuringus mõtisklesid noored täiskasvanud, kes kirjutasid negatiivsest kogemusest enesele kaastundlikult, hiljem vähem kui need, kellel juhendati emotsionaalselt ekspressiivselt kirjutama.

Samuti saate perspektiivi saada läbi selle, mida teadlased nimetavad "enesedisteerumiseks" – võttes arvesse teie sisemist seisundit, nagu oleksite keegi, kes vaataks sisse väljastpoolt. Üks nutikas viis seda teha on kirjutada oma kogemusest kolmandas isikus, kasutades "mina" asemel asesõnu nagu "sina", "tema" või "tema" – tehnika, mis on leitud, et vähendab mäletsemist.

Astuge samm tagasi ja analüüsige oma tundeid ilma mäletsemata

Kuidas see päriselus välja võib näha? Oletame, et mu sõber ütleb mulle, et ta ei taha minuga praegu rääkida, ja ma tunnen piina meie sõpruse lõppemise pärast. Ma võin endaga rääkida (või väljamõeldud dialoogi kirjutada) nii: Jill, see, mida su sõber ütles, riivas sinu tundeid, aga see ei tähenda, et su sõprus oleks läbi. Mõelge mitmele korrale, kui olite väsinud, stressis või masenduses, kui pidite end tagasi tõmbuma või teil polnud energiat tegelemiseks. Peate talle ruumi andma ja mitte eeldama halvimat. Selles valguses oma mõtteid vaadates tundub, et kõik on vähem kohutav ja aitab kleepuvat visadust lahti saada.

Liikuge - eelistatavalt väljas

Mäletsemine tähendab definitsiooni järgi oma mõtetesse eksimist punktini, kus tunnete end ummikus või liikumatuna. Mõnikord on teil tõesti vaja end peast välja viia ja oma kehasse viia viisil, mis võib mäletsemistsükli katkestada. Trenni tegemine võib asja ära teha.

Sajad uuringud näitavad, kuidas füüsiline treening võib üldiselt olla kasulik mäletsemise vähendamiseks, mis on üks depressiivse meele põhitunnuseid. On leitud, et isegi ühe mõõduka treeningu seansi tegemine vähendab depressiooniga patsientidel mäletsemist (muude sümptomite hulgas).

Kuid looduses viibimine võib olla abiks füüsilisest aktiivsusest kaugemale. Teise uuringu kohaselt vähendas metsas kõndimine mäletsemist rohkem kui sama kaua mööda teed kõndimine.

Kui lähete välja jalutama, võib see aidata hoida teie tähelepanu ümbritseval ja takistada murettekitavate mõtete esilekerkimist – võib-olla jalutades aukartusega, nautides sõbra seltskonda või pildistades teel –, andes üliaktiivsele meelele nii vajaliku puhkuse.

See on minu isiklik tegevus mäletseva mõtlemise vallas ja mind ei lakka kunagi üllatama, kuidas hea metsaskäik paneb kõik paremasse valgusesse.

Lõpetage tule toitmine ja suunake oma tähelepanu ümber

Mõnikord eksime korduvatesse mõtetesse, sest samu lugusid ikka ja jälle kuulates stimuleeritakse meid pidevalt. Kui mõtiskleme asjade üle, mis ei ole meie kontrolli all – nagu sõda välismaal, presidendivalimised või kliimamuutused –, peame võib-olla tegema pausi ööpäevaringsest (halbade) uudiste tsüklist ja laskma oma mõtetel keskenduda muudele, parematele asjadele.

Liiga palju negatiivsete uudiste tarbimine ei tee kellelegi head; see pimestab meid elus toimuvate heade asjade suhtes, andes meile viltuse ülevaate maailmast ja pannes meid tundma end abituna. Kuigi me ei tohiks ka oma pead liiva alla pista, peame tasakaalustama oma liigset tähelepanu negatiivsetele lugudele, keskendudes tahtlikult sellele, mis läheb õigesti. See võib hõlmata sotsiaalmeediast või teleuudistest puhkamist, tänulikkust selle eest, mis meie elus on hea, või tegutseda koos sarnaselt mõtlevate inimestega meile murettekitavas küsimuses. Need võivad aidata vähendada meie mureliku meele energiat, suunates samal ajal meid tervislikuma suunas.

Samamoodi, kui mõtiskleme oma elus teiste inimeste – võib-olla endise poiss-sõbra – üle, võib-olla tahame mõneks ajaks neid puudutavatest uudistest lahti saada. Kui me ei suuda oma mõtetes lõpetada negatiivsete suhtlemiste taasesitamist lähedastega, võib-olla tahame meenutada varasemaid positiivseid suhtlusi või neile oma vajadustest enesekindlalt teada anda, selle asemel, et lasta oma mõtetel pöörelda. Liiga sageli tekitavad meie suhte mäletsejad mürgise joogi, mis hoiab meid ummikus. See ei tee kellelegi head.

Rääkige usaldusväärse inimesega või võib-olla terapeudiga

See on alati kingitus, kui keegi tunneb sind piisavalt hästi, et suudab kuulata ja aidata sul lahti saada. Ükskõik, kas nad teevad seda huumoriga või targutarkust pakkudes, võib mõnikord kõrvalseisja vaatenurga saamine ja oma mõtetega üksi istumine viia teid paremasse ruumi.

Siiski on vahe kellegi vahel, kes suudab teid hetkeks rõõmustada, ja kellelgi, kes suudab teie mäletsemiskalduvusi püsivamalt mõjutada. Kui teie usaldusväärne sõber teid naerma ajades segab, on suurepärane; see võib teile kergendust pakkuda ja see on hea. Kuid see ei pruugi teie üldist probleemi lahendada ja mäletsemine võib tagasi tulla. Samamoodi, kui keegi toetab teid, jagades teie korduvaid mõtteid – võib-olla isegi vihjab teile, pakkumata arusaama või nõu, kuidas ummikutest vabaneda –, pole sellest tõenäoliselt abi (ja võib isegi asja hullemaks muuta). Seega peaksite hoolikalt liikuma, et leida õige inimene, kes oskab hästi kuulata ja pakkuda empaatiat, kuid pakub ka kasulikku vaatenurka.

Mul on vedanud, et mul on selliseid sõpru, kes on mind mõnikord aidanud lahti saada. Kui teie elus pole selliseid inimesi või soovite kedagi emotsionaalselt neutraalsemat, võib terapeudi külastus olla teie parim valik ja mõnel juhul ka vajalik.

Kui pealetükkivad mõtted on nii problemaatilised, et kahjustavad teie tervist, suhteid või võimet eluga tegeleda, võib see olla märk tõsisemast seisundist, nagu ärevus, depressioon, obsessiiv-kompulsiivne häire või isegi posttraumaatiline stressihäire. Sel juhul vajate professionaali, näiteks terapeudi, kes oskab anda juhiseid murettekitavatest mõtetest lahti laskmiseks ja tervislikumate mõtteviiside poole liikumiseks. Näiteks kognitiiv-käitumuslikul teraapial on end tõestanud mäletsemishäiretega inimeste abistamine ja see on paljude vaimse tervise häirete all kannatavate inimeste teraapia.

Muidugi ei saa me kõiki murettekitavaid mõtteid kogu aeg lihtsalt eemale tõrjuda ega peaks ka tegema. Püsivad mõtted võivad olla signaaliks meie endi jaoks peamistest eluprobleemidest, mis vajavad lahendamist. Kuid teadveloleku, enesedistantsivaate, kehalise harjutuse, ümbersuunamise ja sotsiaalse toetuse abil saate ehk leida tee edasi. Ehkki kõigile sobivat lähenemisviisi pole, võivad need tööriistad aidata ja vähemalt ei tee nad tõenäoliselt kahju. Lisaks, kes teab? Võite isegi magada selle hea une, millest olete puudust tundnud.