П’ять ключів до керування нав’язливими думками

Ви коли-небудь прокидалися серед ночі з тривожними думками, що крутилися у вашій голові? Можливо, ви посварилися зі своїм партнером і заново переживаєте сварку в болісних подробицях. Можливо, ви не можете перестати турбуватися про всі речі, які можуть піти не так під час майбутньої співбесіди. Або, можливо, ви наполегливі щодо стану світу.

Переосмислювати минуле чи уявляти майбутнє не є чимось незвичайним. Саме так ми, люди, розуміємо, як орієнтуватися у своєму житті. Але інколи ця система збивається, і ми застрягаємо, як голка, застрягла в альбомі, який грає один і той самий риф знову і знову.

Повторювані, роздуми можуть ускладнити сприйняття реальності такою, якою вона є, тримаючи нас у замкнутому стані негативних моделей мислення, які нам не приносять користі. Коли це станеться, наше психічне здоров’я може бути під загрозою; ми можемо втратити сон, мати проблеми з концентрацією або відчувати млявість і депресію.

Що ми можемо зробити замість цього? Є багато порад, як перетворити жування на щось менш токсичне і навіть корисне. Ось кілька інструментів, які я вважаю корисними у своєму житті, і які, як показало дослідження, можуть працювати для тих із нас, хто схильний до роздумів.

Практикуйте усвідомлене усвідомлення

Створивши невелику відокремленість від своїх обертових думок, ви можете перетворити їх на щось більш кероване.

Ставши спостерігачем свого теперішнього досвіду за допомогою методів усвідомленості, ви можете навчитися трохи відпустити минуле та майбутнє (де панують думки) і залишатися більш приземленими в моменті, приймаючи те, що є. Практика усвідомленості має додаткову перевагу, оскільки розкриває минущу природу ваших думок, допомагає дещо позбавити їх і полегшує відпущення.

Існує багато практик уважності, які можуть допомогти в цьому. Наприклад, проста медитація на дихання, коли ви тренуєтеся зосереджуватися на своєму диханні та обережно звертати увагу на його мінливі моделі, може допомогти. Думки можуть (і, ймовірно, будуть) все ще приходити у вашу голову, коли ви практикуєте це. Але їх можна м’яко назвати, перш ніж повернути увагу до дихання, що дасть їм менше сили.

Спроба усвідомленого сканування тіла також може зменшити нав’язливі думки. Зосереджуючись на відчуттях у своєму тілі — напрузі чи болі, різниці температур, точках контакту із землею тощо — ви можете перенести себе в сьогодення таким чином, щоб думки про минуле чи майбутнє були менш помітними, дозволяючи їм відійти.

Я точно вважаю, що уважність може зробити хитрі, наполегливі думки менш проблематичними. Крім того, я отримую додатковий бонус — почуваюся спокійнішим і менш напруженим — безпрограшний результат.

Отримайте певну перспективу

Іноді наші думки наполегливі, тому що нам потрібно чогось у них навчитися, перш ніж відпустити їх. Витративши час на те, щоб перевірити наші нав’язливі думки та поглянути на них, ви можете перевести їх із тривожних і відволікаючих на щось більш корисне.

Співчуття до себе — поєднання усвідомленого усвідомлення своїх думок, пропонування собі слів доброти та визнання того, що ви не самотні у своїх стражданнях — може допомогти. Не відганяючи своїх думок, а сприймаючи їх зі співчуттям, ви можете дослідити їх з більшою відвертістю, можливо, по-новому переформулювати те, що вас турбує, і розглянути кроки, які ви можете зробити, щоб покращити ситуацію.

Дослідження показують, що самоспівчуття до себе пов’язане з меншою мірою роздумування навіть у пацієнтів із великою депресією (де роздумування часто важке). Однак люди без депресії також можуть отримати користь. В одному дослідженні молоді дорослі, які писали про негативний досвід із самоспівчуттям, менше міркували після цього, ніж ті, кому було наказано писати емоційно виразно.

Ви також можете отримати перспективу через те, що дослідники називають «самодистанціюванням» — розглядаючи свій внутрішній стан так, ніби ви хтось, хто дивиться ззовні. Один із розумних способів зробити це — написати про свій досвід від третьої особи, використовуючи такі займенники, як «ти», «він» чи «вона» замість «я» — метод, який, як виявилося, зменшує міркування.

Зробіть крок назад і проаналізуйте свої почуття, не роздумуючи

Як це може виглядати в реальному житті? Скажімо, моя подруга каже мені, що не хоче зі мною розмовляти прямо зараз, і я агонізую через кінець нашої дружби. Я можу поговорити сам із собою (або написати уявний діалог) так: Джил, те, що сказав твій друг, зачепило твої почуття, але це не означає, що твоя дружба закінчилася. Подумайте про те, як багато разів вам доводилося відступати або не вистачало сил займатися через втому, стрес або депресію. Ви повинні дати їй трохи простору і не припускати найгіршого. Дивлячись на мої думки в такому світлі, все здається менш жахливим і допомагає послабити липку наполегливість.

Рухайтеся — бажано на вулиці

Роздумування, за визначенням, означає занурення в свої думки до такої міри, коли ви відчуваєте, що застрягли або нерухомі. Іноді те, що вам справді потрібно, це вивести себе з голови в своє тіло таким чином, щоб розірвати цикл жувань. Вправа може допомогти.

Сотні досліджень показують, як фізичні вправи загалом можуть бути корисними для зменшення роздумів — однієї з ключових ознак депресивного розуму. Було виявлено, що навіть одноразове заняття помірними фізичними вправами зменшує жуйки (серед інших симптомів) у пацієнтів з депресією.

Але перебування на природі може допомогти, крім фізичних вправ. Як показало інше дослідження, прогулянки в лісі зменшили міркування більше, ніж прогулянка по дорозі протягом того ж часу.

Якщо ви йдете гуляти, це може допомогти утримати вашу увагу на оточенні та запобігти виникненню тривожних думок, наприклад, здійснивши прогулянку, насолодившись компанією друга або сфотографувавши по дорозі, даючи своєму надмірно активному розуму так необхідну перерву.

Це моя особиста активність для роздумів, і я ніколи не перестаю дивуватися тому, що гарна прогулянка лісом ставить усе в кращому світлі.

Перестаньте розпалювати вогонь і перенаправте свою увагу

Іноді ми губимося в повторюваних думках, тому що постійно отримуємо стимул, слухаючи ті самі історії знову і знову. Якщо ми розмірковуємо над речами, які поза нашим контролем, наприклад, закордонними війнами, президентськими виборами чи зміною клімату, можливо, нам потрібно відпочити від цілодобового циклу (поганих) новин і дозволити своєму розуму зосередитися на інших, кращих речах.

Надмірне споживання негативних новин нікому не принесе користі; воно засліплює нас від хороших речей, що відбуваються в житті, дає нам спотворений погляд на світ і змушує почуватися безпорадними. Хоча ми також не повинні ховати голову в пісок, нам потрібно збалансувати нашу надмірну увагу до негативних історій з навмисним фокусом на тому, що відбувається правильно. Це може включати перерву в соціальних мережах або телевізійних новинах, практику вдячності за хороше в нашому житті або дії з однодумцями щодо питання, яке нас хвилює. Це може допомогти зменшити паливо для нашого стурбованого розуму, водночас спрямовуючи нас у більш здоровий бік.

Подібним чином, якщо ми розмірковуємо про інших людей у ​​нашому житті — можливо, про колишнього хлопця — ми можемо захотіти на деякий час відсторонитися від новин про них. Якщо ми не можемо перестати відтворювати негативні взаємодії з близькими людьми в своїй свідомості, ми можемо захотіти згадати минулі позитивні взаємодії або наполегливо повідомити їм про свої потреби, а не дозволяти своєму розуму крутитися. Дуже часто роздуми про наші стосунки створюють токсичну суміш, яка тримає нас у глухому куті. Це нікому не принесе користі.

Поговоріть з довіреною особою або, можливо, з терапевтом

Це завжди подарунок, коли хтось знає вас достатньо добре, щоб він міг вислухати та допомогти вам вийти з ладу. Незалежно від того, чи роблять вони це з гумором чи пропонуючи мудру мудрість, інколи отримати сторонню точку зору й не сидіти наодинці зі своїми думками може піднести вам кращий простір.

Однак є різниця між тим, хто може миттєво підбадьорити вас, і тим, хто може мати більш тривалий вплив на вашу схильність до роздумів. Якщо ваш надійний друг відволікає вас, змушуючи сміятися, чудово; це може запропонувати вам деяке полегшення, і це добре. Але це може не вирішити вашу загальну проблему, і роздуми можуть повернутися. Подібним чином, якщо хтось підтримує вас, ділячись вашими повторюваними думками — можливо, навіть підбурюючи вас, не пропонуючи розуміння чи поради, як вийти з проблеми, — це, ймовірно, також не буде корисним (і може навіть погіршити ситуацію). Отже, ви повинні бути обережними, щоб знайти правильну людину, яка вміє добре вислухати та запропонувати співчуття, а також запропонувати корисну точку зору.

Мені пощастило, що у мене є такі друзі, які іноді допомагали мені «відклеїтися». Якщо у вашому житті немає таких людей або ви бажаєте когось більш емоційно нейтрального, звернення до терапевта може бути найкращим вибором, а в деяких випадках і необхідним.

Якщо нав’язливі думки настільки проблематичні, що завдають шкоди вашому здоров’ю, стосункам або здатності брати участь у житті, це може бути ознакою більш серйозного захворювання, наприклад тривоги, депресії, обсесивно-компульсивного розладу або навіть посттравматичного стресового розладу. У такому випадку вам потрібен професіонал, як-от терапевт, який може дати вказівки, як позбутися тривожних думок і перейти до здоровішого способу мислення. Когнітивно-поведінкова терапія, наприклад, має підтверджену історію допомоги людям, які страждають від жуйки, і є терапією для тих, хто страждає багатьма психічними розладами.

Звичайно, ми не можемо просто відганяти всі тривожні думки весь час, і не повинні цього робити. Постійні думки можуть сигналізувати нам про глибинні життєві проблеми, які потребують вирішення. Але, спираючись на уважність, дистанційовану перспективу, фізичні вправи, перенаправлення та соціальну підтримку, ви, можливо, зможете знайти шлях вперед. Хоча універсального підходу не існує, ці інструменти можуть допомогти — і, принаймні, навряд чи завдадуть шкоди. Крім того, хто знає? Можливо, ви навіть зможете виспатися так, як вам бракувало.