Fem Nycklar för Att Hantera påträngande Tankar

Har du någonsin vaknat mitt i natten med upprörande tankar som snurrar genom ditt huvud? Kanske bråkade du med din partner och du återupplever kampen i plågsamma detaljer. Du kanske inte kan sluta oroa dig för allt som kan gå fel på en kommande anställningsintervju. Eller så kanske du håller ut om världens tillstånd.

Att återhämta det förflutna eller föreställa sig framtiden är inte ovanligt. Det är så vi människor kommer på hur vi ska navigera i våra liv. Men ibland går det här systemet på tok, och vi fastnar, som en nål som fastnar på ett skivalbum som spelar samma riff om och om igen.

Repetitivt, idisslande tänkande kan göra det svårt att se verkligheten som den är, och hålla oss låsta i negativa tankemönster som inte tjänar oss. När det händer kan vår mentala hälsa äventyras; vi kan förlora sömn, ha svårt att koncentrera oss eller känna oss slöa och deprimerade.

Vad kan vi göra istället? Det finns många tips för att omvandla idisslare till något mindre giftigt och till och med användbart. Här är några verktyg som jag har funnit användbara i mitt eget liv - och som forskning tyder på kan fungera för de av oss som är benägna att idissla.

Öva medveten medvetenhet

Att skapa lite separation från dina snurrande tankar kan hjälpa till att förvandla dem till något mer hanterbart.

Genom att bli en observatör av din nuvarande upplevelse med hjälp av mindfulness-tekniker, kan du lära dig att släppa lite av det förflutna och framtiden (där tankarna råder) och förbli mer förankrad i nuet och acceptera "vad som är." Att utöva mindfulness har den extra fördelen att avslöja dina tankars övergående natur, hjälpa till att defangera dem något och göra det lättare att släppa dem.

Det finns många mindfulnessövningar som kan hjälpa till med detta. Till exempel kan en enkel andningsmeditation, där du övar att fokusera på ditt andetag och försiktigt, acceptera uppmärksamheten på dess förändrade mönster, göra susen. Tankar kan (och kommer troligen) fortfarande komma in i ditt huvud när du övar på detta. Men de kan namnges försiktigt innan du återställer ditt fokus till ditt andetag, vilket ger dem mindre kraft.

Att prova en medveten kroppsskanning kan också minska påträngande tankar. Genom att fokusera på förnimmelser i din kropp – spänningar eller smärta, temperaturskillnader, kontaktpunkter med marken etc. – kan du ta dig själv in i nuet på ett sätt som kommer att göra tankar om det förflutna eller framtiden mindre framträdande och låta dem glida iväg.

Jag tycker definitivt att användning av mindfulness kan göra knepiga, ihållande tankar mindre problematiska. Dessutom får jag den extra bonusen att jag känner mig lugnare och mindre stressad – en win-win.

Få lite perspektiv

Ibland är våra tankar ihållande eftersom det finns något vi behöver lära av dem innan vi kan släppa dem. Att ta sig tid att undersöka våra påträngande tankar och få perspektiv på dem kan hjälpa till att flytta dem från besvärande och distraherande till något mer användbart.

Självmedkänsla – en kombination av att medvetet bli medveten om dina tankar, erbjuda dig själv vänliga ord och erkänna att du inte är ensam om ditt lidande – kan hjälpa. Genom att inte trycka bort dina tankar, utan acceptera dem med en medkännande attityd, kanske du kan granska dem med mer öppenhet, kanske omformulera det som stör dig på ett nytt sätt och överväga steg du kan vidta för att förbättra saker och ting.

Forskning visar att att ha ett självmedkännande tänkesätt är kopplat till mindre idisslande, även hos patienter med allvarlig depression (där idisslare ofta är allvarligt). Men människor utan depression kan också dra nytta av det. I en studie idisslade unga vuxna som skrev om en negativ upplevelse på ett självmedkännande sätt mindre efteråt än de som instruerades att skriva på ett känslomässigt uttrycksfullt sätt.

Du kan också få perspektiv genom vad forskare kallar "självdistanserande" - att betrakta ditt inre tillstånd som om du var någon som tittar in utifrån. Ett smart sätt att göra detta är att skriva om din upplevelse i tredje person, med hjälp av pronomen som "du", "han" eller "hon" istället för "jag" - en teknik som har visat sig minska idisslande.

Ta ett steg tillbaka och analysera dina känslor utan att idissla

Hur kan detta se ut i verkligheten? Låt oss säga att min vän säger till mig att hon inte vill prata med mig just nu, och jag är orolig över slutet på vår vänskap. Jag kan prata med mig själv (eller skriva ut en tänkt dialog) så här: Jill, det din vän sa sårade dina känslor, men det betyder inte att din vänskap är över. Tänk på de många gånger du själv var tvungen att dra dig tillbaka eller inte orkade engagera dig för att du var trött, stressad eller deprimerad. Du måste ge henne lite utrymme och inte anta det värsta. Att titta på mina tankar i detta ljus gör att allt verkar mindre hemskt och hjälper till att lossa klibbig uthållighet.

Flytta - helst utanför

Idisslande innebär per definition att gå vilse i dina tankar till den grad att du känner dig fast eller orörlig. Ibland är det du verkligen behöver ta dig ur huvudet och in i kroppen på ett sätt som kan bryta idisslingscykeln. Att träna lite kan göra susen.

Hundratals studier visar hur fysisk träning i allmänhet kan vara till hjälp för att minska idisslare - en av huvuddragen i ett deprimerat sinne. Till och med ett enda pass med måttlig träning har visat sig minska idisslare (bland andra symtom) hos deprimerade patienter.

Men att vara ute i naturen kan hjälpa utöver fysisk träning. Som en annan studie fann minskade promenader i skogen idisslandet mer än att gå längs en väg under samma tid.

Om du går ut och promenerar kan det hjälpa att hålla uppmärksamheten på din omgivning och förhindra att oroande tankar dyker upp – kanske genom att göra en vördnadspromenad, njuta av en väns sällskap eller ta bilder på vägen – vilket ger ditt överaktiva sinne en välbehövlig paus.

Det här är min personliga aktivitet för idisslande tänkande, och det slutar aldrig att förvåna mig hur en bra promenad i skogen sätter allt i ett bättre ljus.

Sluta mata elden och rikta om din uppmärksamhet

Ibland går vi vilse i repetitiva tankar eftersom vi fortsätter att stimuleras igen genom att lyssna på samma berättelser om och om igen. Om vi ​​grubblar över saker som ligger utanför vår kontroll – som krig utomlands, presidentval eller klimatförändringar – kan vi behöva ta en paus från vår dygnet runt (dåliga) nyhetscykel och låta våra sinnen fokusera på andra, bättre saker.

För mycket negativ nyhetskonsumtion gör ingen nytta; det förblindar oss för de goda saker som händer i livet, ger oss en skev bild av världen och får oss att känna oss hjälplösa. Även om vi inte heller bör stoppa huvudet i sanden, måste vi balansera vår överuppmärksamhet på negativa historier med ett medvetet fokus på vad som går rätt. Det kan inkludera att ta en paus från sociala medier eller TV-nyheter, utöva tacksamhet för det goda i våra liv, eller vidta åtgärder med likasinnade i en fråga som berör oss. Dessa kan hjälpa till att minska bränslet för våra oroliga sinnen, samtidigt som de pekar oss i en hälsosammare riktning.

På samma sätt, om vi idisslar om andra människor i våra liv – kanske en ex-pojkvän – kanske vi vill avstå från nyheterna om dem ett tag. Om vi ​​inte kan sluta spela upp negativa interaktioner med nära och kära i våra sinnen, kanske vi vill komma ihåg tidigare positiva interaktioner eller på ett självständigt sätt kommunicera våra behov till dem, snarare än att låta våra sinnen snurra. Alltför ofta skapar våra idisslande relationer en giftig brygd som håller oss fast. Det gör ingen bra.

Prata med en pålitlig person – eller kanske en terapeut

Det är alltid en gåva när någon känner dig så väl att de kan lyssna och hjälpa dig att lossna. Oavsett om de gör det med humor eller genom att erbjuda visdomsvisdom, kan ibland få en utomståendes perspektiv och inte sitta ensam med dina tankar flytta dig till ett bättre headspace.

Det finns dock en skillnad mellan någon som kan muntra upp dig tillfälligt och någon som kan ha en mer bestående inverkan på dina idisslande tendenser. Om din betrodda vän distraherar dig genom att få dig att skratta, bra; det kan ge dig lite lättnad, och det är bra. Men det kanske inte löser ditt övergripande problem, och idisslandet kan komma tillbaka. På samma sätt, om någon stöttar dig genom att dela dina repetitiva tankar – kanske till och med ängsla dig, utan att ge dig insikt eller råd för att få loss – kommer detta förmodligen inte att vara till hjälp heller (och kan till och med göra saken värre). Så du bör trampa försiktigt för att hitta rätt person som kan lyssna bra och erbjuda empati, men också ge ett användbart perspektiv.

Jag är lyckligt lottad som har sådana vänner som har hjälpt till att "lösa" mig ibland. Om du inte har sådana människor i ditt liv eller vill ha någon mer känslomässigt neutral, kan det vara det bästa alternativet att träffa en terapeut – och i vissa fall förmodligen nödvändigt.

Om påträngande tankar är så problematiska att de skadar din hälsa, relationer eller förmåga att engagera dig i livet, kan det vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd, som ångest, depression, tvångssyndrom eller till och med posttraumatiskt stressyndrom. I så fall vill du ha en professionell, som en terapeut som kan ge vägledning för att släppa oroliga tankar och gå in i hälsosammare tankemönster. Kognitiv beteendeterapi, till exempel, har en bevisad meritlista för att hjälpa människor med idisslande och är den bästa terapin för dem som lider av många psykiska störningar.

Naturligtvis kan vi inte helt enkelt trycka bort alla oroande tankar hela tiden, och det ska vi inte heller. Ihållande tankar kan vara signaler till oss själva om underliggande livsproblem som behöver lösas. Men genom att använda mindfulness, ett självdistansperspektiv, fysisk träning, omdirigering och socialt stöd kan du kanske hitta en väg framåt. Även om det inte finns ett enskilt tillvägagångssätt, kan dessa verktyg hjälpa - och åtminstone är det osannolikt att de gör skada. Plus, vem vet? Du kanske till och med får dig själv den där goda nattsömnen som du har saknat.