Penki įkyrių minčių Valdymo Raktai

Ar kada nors pabudote vidury nakties, kai galvoje sukosi nerimą keliančios mintys? Galbūt jūs susiginčijote su savo partneriu ir iš naujo išgyvenate kovą kankinančiomis detalėmis. Galbūt jūs negalite nustoti jaudintis dėl visko, kas gali suklysti artėjančio darbo pokalbio metu. O gal jūs atkakliai žiūrite į pasaulio būklę.

Peržvelgti praeitį ar įsivaizduoti ateitį nėra neįprasta. Taip mes, žmonės, išsiaiškiname, kaip orientuotis savo gyvenime. Tačiau kartais ši sistema sugenda, ir mes įstringame, kaip adata įstrigo įrašų albume, kuris vėl ir vėl groja tą patį rifą.

Dėl pasikartojančio, atgrasančio mąstymo gali būti sunku pamatyti tikrovę tokią, kokia ji yra, o tai gali mus įsprausti į neigiamus mąstymo modelius, kurie mums nenaudingi. Kai tai atsitiks, mūsų psichinė sveikata gali būti pažeista; galime netekti miego, susikaupti arba jaustis mieguisti ir prislėgti.

Ką galime padaryti vietoj to? Yra daug patarimų, kaip atrajojimą paversti kažkuo mažiau toksišku ir netgi naudingu. Štai keletas įrankių, kurie, mano nuomone, buvo naudingi mano gyvenime, ir kurie, kaip rodo tyrimai, gali būti naudingi tiems iš mūsų, kurie linkę į atrajojimą.

Praktikuokite sąmoningą sąmoningumą

Šiek tiek atsiskyrimas nuo besisukančių minčių gali padėti jas paversti kažkuo lengviau valdomu.

Tapdami savo dabartinės patirties stebėtoju, naudodami dėmesingumo metodus, galite išmokti paleisti šiek tiek praeities ir ateities (kur mintys viešpatauja aukščiausias dalykas) ir išlikti labiau įsitvirtinę akimirkoje, priimdami tai, kas yra. Dėmesingumo praktikavimas turi papildomos naudos, nes atskleidžia trumpalaikį jūsų minčių pobūdį, padeda jas šiek tiek sumenkinti ir lengviau jas paleisti.

Yra daug sąmoningumo praktikų, kurios gali padėti. Pavyzdžiui, paprasta kvėpavimo meditacija, kai susikoncentruojate į kvėpavimą ir švelniai žiūrite į besikeičiančius jo modelius, gali padėti. Kai tai praktikuojate, mintys vis tiek gali kilti (ir greičiausiai kils). Tačiau juos galima švelniai pavadinti prieš grąžinant dėmesį į kvėpavimą, suteikiant jiems mažiau galios.

Išbandžius sąmoningą kūno nuskaitymą, taip pat gali sumažėti įkyrių minčių. Sutelkdami dėmesį į pojūčius savo kūne – įtampą ar skausmą, temperatūros skirtumus, sąlyčio su žeme taškus ir pan. – galite patekti į dabartį taip, kad mintys apie praeitį ar ateitį taptų ne tokios ryškios ir leis joms nuklysti.

Neabejotinai manau, kad dėmesingumas gali sumažinti sudėtingas, nuolatines mintis. Be to, aš gaunu papildomą priedą, kad jaučiuosi ramesnis ir mažiau įsitempęs – laimi abi.

Įgykite šiek tiek perspektyvos

Kartais mūsų mintys yra atkaklios, nes turime iš jų kažko pasimokyti, kad galėtume jas paleisti. Skirdami laiko išnagrinėti įkyrias mintis ir įgyti jų perspektyvą, galite jas pakeisti nuo nerimą keliančių ir blaškančių prie kažko naudingesnio.

Užuojauta sau – sąmoningas savo minčių suvokimas, gerumo žodžių teikimas ir pripažinimas, kad kenčiate ne vienas – gali padėti. Neatstumdami savo minčių, o priimdami jas gailestingai, galbūt galėsite jas nagrinėti atviriau, galbūt naujai suformuluoti tai, kas jus vargina, ir apsvarstyti, kokių veiksmų galite imtis, kad pagerintumėte situaciją.

Tyrimai rodo, kad gailestinga sau mąstysena yra susijusi su mažesniu atrajojimu, net ir pacientams, sergantiems didžiule depresija (kai atrajojimas dažnai būna sunkus). Tačiau žmonės be depresijos taip pat gali būti naudingi. Viename tyrime jauni suaugusieji, kurie rašė apie neigiamą patirtį su užuojauta sau, po to mažiau svarstė nei tie, kuriems buvo liepta rašyti emociškai išraiškingai.

Taip pat galite įgyti perspektyvos per tai, ką tyrinėtojai vadina „atsiribojant“ – atsižvelgdami į savo vidinę būseną taip, tarsi būtumėte kažkas, žvelgianti iš išorės. Vienas protingas būdas tai padaryti – rašyti apie savo patirtį trečiuoju asmeniu, naudojant įvardžius, pvz., „tu“, „jis“ arba „ji“, o ne „aš“ – tai metodas, kuris, kaip nustatyta, sumažina atrajojimą.

Ženkite žingsnį atgal ir išanalizuokite savo jausmus nesusimąstydami

Kaip tai gali atrodyti realiame gyvenime? Tarkime, mano draugė man sako, kad šiuo metu nenori su manimi kalbėtis, o aš kankinuosi dėl mūsų draugystės pabaigos. Galiu pasikalbėti su savimi (arba parašyti įsivaizduojamą dialogą) taip: Džilai, tai, ką pasakė tavo draugas, įskaudina tavo jausmus, bet tai nereiškia, kad tavo draugystė baigėsi. Pagalvokite, kiek kartų jums pačiam teko atsitraukti arba neturėjote jėgų užsiimti, nes buvote pavargęs, įsitempęs ar prislėgtas. Turite suteikti jai šiek tiek erdvės ir negalvoti apie blogiausią. Žvelgiant į mano mintis šioje šviesoje, viskas atrodo mažiau baisu ir padeda atsikratyti lipnų atkaklumo.

Judėti – pageidautina lauke

Atrajojimas pagal apibrėžimą reiškia pasiklydimą savo mintyse iki taško, kai jaučiatės įstrigę ar nejudrūs. Kartais jums tikrai reikia ištraukti save iš galvos ir patekti į savo kūną tokiu būdu, kuris gali nutraukti atrajojimo ciklą. Pratimai gali padėti.

Šimtai tyrimų rodo, kaip fiziniai pratimai apskritai gali padėti sumažinti atrajojimą – vieną iš pagrindinių prislėgto proto savybių. Nustatyta, kad net atliekant vieną vidutinio sunkumo mankštą, depresija sergančių pacientų atrajojimas (be kitų simptomų) sumažėja.

Tačiau buvimas gamtoje gali padėti ne tik fiziškai. Kaip nustatyta kitame tyrime, vaikščiojimas miške labiau sumažino atrajojimą nei vaikščiojimas keliu tiek pat laiko.

Jei išeinate vaikščioti, tai gali padėti sutelkti dėmesį į aplinką ir išvengti nerimą keliančių minčių – galbūt pasivaikščiodami su baime, mėgaudamiesi draugo kompanija ar fotografuodami pakeliui – suteiksite pernelyg aktyviam protui taip reikalingą pailsėti.

Tai yra mano asmeninis užsiėmimas, skirtas atrajotojo mąstymui, ir nenustojau stebinti, kaip geras pasivaikščiojimas miške viską nuteikia geresnėje šviesoje.

Nustokite maitinti ugnį ir nukreipkite savo dėmesį

Kartais pasiklystame pasikartojančiose mintyse, nes vis iš naujo stimuliuojame klausydamiesi tų pačių istorijų. Jei svarstome nuo mūsų nepriklausančių dalykų, pvz., karus užsienyje, prezidento rinkimus ar klimato kaitą, mums gali tekti padaryti pertrauką nuo visą parą veikiančio (blogų) naujienų ciklo ir leisti savo mintims sutelkti dėmesį į kitus, geresnius dalykus.

Per didelis neigiamų naujienų vartojimas niekam neduoda naudos; jis apakina mus nuo gerų dalykų, vykstančių gyvenime, suteikia mums iškreiptą požiūrį į pasaulį ir leidžia jaustis bejėgiais. Nors mes taip pat neturėtume kišti galvos į smėlį, turime subalansuoti savo perdėtą dėmesį neigiamoms istorijoms ir sąmoningai sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta teisingai. Tai gali apimti pertrauką nuo socialinės žiniasklaidos ar TV naujienų, dėkingumo už gėrį mūsų gyvenime praktikavimą arba veiksmų su bendraminčiais mums rūpimu klausimu. Tai gali padėti sumažinti mūsų susirūpinusių protų kurą ir nukreipti mus sveikesne kryptimi.

Panašiai, jei galvojame apie kitus savo gyvenimo žmones – galbūt buvusį vaikiną – galbūt norėsite kuriam laikui atsiriboti nuo naujienų apie juos. Jei negalime mintyse nustoti kartoti neigiamos sąveikos su artimaisiais, galbūt norėsite prisiminti ankstesnius teigiamus bendravimus arba įtikinamai jiems pranešti apie savo poreikius, o ne leisti savo protui suktis. Pernelyg dažnai mūsų santykių atrajojimas sukuria toksišką užpilą, kuris mus įstringa. Tai niekam neduoda naudos.

Pasikalbėkite su patikimu asmeniu, o gal su terapeutu

Visada dovana, kai kas nors jus pažįsta pakankamai gerai, kad galėtų išklausyti ir padėti jums atsigauti. Nesvarbu, ar jie tai daro su humoru, ar siūlydami išmintingą išmintį, kartais pažvelgę ​​į pašalinį asmenį ir nesėdėdami vieni su savo mintimis galite pereiti į geresnę erdvę.

Tačiau yra skirtumas tarp žmogaus, kuris gali akimirksniu jus nudžiuginti, ir to, kuris gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų polinkiui į atrajojimą. Jei jūsų patikimas draugas blaško jūsų dėmesį priversdamas jus juoktis, puiku; tai gali suteikti jums palengvėjimą, ir tai gerai. Tačiau tai gali neišspręsti jūsų bendros problemos, o atrajojimas gali grįžti. Panašiai, jei kas nors jus palaikys dalindamasis pasikartojančiomis mintimis – galbūt net užkalbins jus, nepateikdamas įžvalgos ar patarimo, kaip išsikapstyti – greičiausiai ir tai nebus naudinga (ir netgi gali pabloginti situaciją). Taigi, turėtumėte atsargiai žengti žingsnį, kad surastumėte tinkamą asmenį, kuris galėtų gerai klausytis ir pasiūlyti empatiją, bet taip pat pateikti naudingos perspektyvos.

Man pasisekė, kad turiu tokių draugų, kurie kartais padėdavo man „atsirišti“. Jei jūsų gyvenime nėra tokių žmonių arba norite, kad kas nors būtų emociškai neutralesnis, geriausia išeitis – o kai kuriais atvejais – ir būtina, kreiptis į terapeutą.

Jei įkyrios mintys yra tokios problemiškos, kad kenkia jūsų sveikatai, santykiams ar gebėjimui įsitraukti į gyvenimą, tai gali būti rimtesnės būklės, pvz., nerimo, depresijos, obsesinio-kompulsinio sutrikimo ar net potrauminio streso sutrikimo, požymis. Tokiu atveju jums reikės profesionalo, pavyzdžiui, terapeuto, kuris galėtų patarti, kaip atsikratyti nerimą keliančių minčių ir pereiti prie sveikesnio mąstymo modelių. Pavyzdžiui, kognityvinė-elgesio terapija yra pasiteisinusi padedant atrajojantiems žmonėms ir yra tinkama terapija tiems, kurie kenčia nuo daugelio psichikos sveikatos sutrikimų.

Žinoma, negalime ir neturėtume visą laiką tiesiog nustumti visų nerimą keliančių minčių. Nuolatinės mintys gali būti signalas mums apie esmines gyvenimo problemas, kurias reikia išspręsti. Tačiau remdamiesi sąmoningumu, atsiribojusia perspektyva, fiziniais pratimais, nukreipimu ir socialine parama, galbūt galite rasti kelią į priekį. Nors nėra universalaus požiūrio, šios priemonės gali padėti – ir mažai tikėtina, kad jos pakenks. Be to, kas žino? Jūs netgi galite gerai išsimiegoti, kurio jums trūko.