Rahatsız Edici Düşünceleri Yönetmenin Beş Anahtarı

Hiç gecenin bir vakti kafanızda dönen rahatsız edici düşüncelerle uyandınız mı? Belki de eşinizle tartıştınız ve kavgayı acı verici ayrıntılarla tekrar yaşıyorsunuz. Belki de yaklaşan bir iş görüşmesinde ters gidebilecek her şey hakkında endişelenmeyi bırakamıyorsunuz. Ya da belki de dünyanın durumu hakkında ısrar ediyorsunuz.

Geçmişi tekrar tekrar düşünmek veya geleceği hayal etmek alışılmadık bir durum değildir. Biz insanlar hayatlarımızı nasıl yönlendireceğimizi böyle anlarız. Ancak bazen bu sistem kontrolden çıkar ve biz de aynı riff'i tekrar tekrar çalan bir plak albümüne saplanmış bir iğne gibi sıkışırız.

Tekrarlayan, düşünceli düşünceler gerçeği olduğu gibi görmeyi zorlaştırabilir, bizi bize hizmet etmeyen olumsuz düşünce kalıplarına kilitleyebilir. Bu olduğunda, ruh sağlığımız tehlikeye girebilir; uykumuzu kaybedebilir, konsantre olmakta zorluk çekebilir veya uyuşuk ve depresif hissedebiliriz.

Bunun yerine ne yapabiliriz? Ruminasyonu daha az toksik ve hatta faydalı bir şeye dönüştürmek için birçok ipucu var. İşte kendi hayatımda faydalı bulduğum ve araştırmaların ruminasyona yatkın olanlarımız için işe yarayabileceğini öne sürdüğü birkaç araç.

Dikkatli farkındalığı uygulayın

Dönen düşüncelerinizden biraz uzaklaşmak, onları daha yönetilebilir bir şeye dönüştürmenize yardımcı olabilir.

Farkındalık tekniklerini kullanarak şimdiki deneyiminizin bir gözlemcisi olarak, geçmişi ve geleceği (düşüncelerin hüküm sürdüğü yer) biraz olsun bırakmayı ve "olanı" kabul ederek anda daha fazla kalmayı öğrenebilirsiniz. Farkındalık uygulamak, düşüncelerinizin geçici doğasını ortaya çıkarma, onları bir nebze olsun etkisizleştirme ve bırakmayı kolaylaştırma gibi ek bir faydaya sahiptir.

Bu konuda yardımcı olabilecek birçok farkındalık uygulaması vardır. Örneğin, nefesinize odaklanıp değişen örüntülerine nazikçe, kabul ederek dikkat ettiğiniz basit bir nefes meditasyonu işe yarayabilir. Bunu uygularken düşünceler hala aklınıza gelebilir (ve muhtemelen gelecektir). Ancak, odak noktanızı nefesinize geri döndürmeden önce nazikçe isimlendirilebilir ve bu da onlara daha az güç verir.

Farkındalıklı bir vücut taraması denemek, rahatsız edici düşünceleri de azaltabilir. Vücudunuzdaki hislere odaklanarak - gerginlik veya ağrı, sıcaklık farklılıkları, zeminle temas noktaları, vb. - geçmiş veya gelecek düşüncelerini daha az belirgin hale getirecek ve bunların uzaklaşmasına izin verecek şekilde kendinizi şimdiye getirebilirsiniz.

Kesinlikle farkındalığı kullanmanın zor, ısrarcı düşünceleri daha az sorunlu hale getirebileceğini düşünüyorum. Ayrıca, daha sakin ve daha az stresli hissetmenin ek bonusunu elde ediyorum - bir kazan-kazan durumu.

Biraz perspektif kazanın

Bazen düşüncelerimiz ısrarcıdır çünkü onları bırakmadan önce onlardan öğrenmemiz gereken bir şey vardır. Müdahaleci düşüncelerimizi incelemek ve onlara dair perspektif kazanmak için zaman ayırmak, onları rahatsız edici ve dikkat dağıtıcı olmaktan daha yararlı bir şeye dönüştürmeye yardımcı olabilir.

Öz şefkat - düşüncelerinizin farkında olarak farkına varmak, kendinize nazik sözler sunmak ve acınızda yalnız olmadığınızı kabul etmek - yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi uzaklaştırmayarak, ancak onları şefkatli bir tavırla kabul ederek, onları daha açık bir şekilde inceleyebilir, belki de sizi rahatsız eden şeyi yeni bir şekilde yeniden çerçeveleyebilir ve işleri iyileştirmek için atabileceğiniz adımları düşünebilirsiniz.

Araştırmalar, öz-şefkatli bir zihniyete sahip olmanın, majör depresyon hastalarında bile (burada genellikle şiddetlidir) daha az ruminasyona bağlı olduğunu bulmuştur. Ancak depresyonu olmayan kişiler de bundan faydalanabilir. Bir çalışmada, olumsuz bir deneyimi öz-şefkatli bir şekilde yazan genç yetişkinler, duygusal olarak ifade edici bir şekilde yazmaları talimatı verilenlere göre sonrasında daha az ruminasyon yapmışlardır.

Araştırmacıların "kendini uzaklaştırma" adını verdiği şeyle de perspektif kazanabilirsiniz; içsel durumunuzu dışarıdan bakan biriymişsiniz gibi ele alabilirsiniz. Bunu yapmanın akıllıca bir yolu, deneyiminizi üçüncü şahıs olarak yazmak ve "ben" yerine "sen", "o" veya "o" gibi zamirleri kullanmaktır; bu, geviş getirmeyi azalttığı bulunan bir tekniktir.

Bir adım geri çekilin ve duygularınızı derinlemesine düşünmeden analiz edin

Gerçek hayatta bu nasıl görünebilir? Diyelim ki arkadaşım bana şu anda benimle konuşmak istemediğini söylüyor ve ben de arkadaşlığımızın sonu konusunda acı çekiyorum. Kendi kendime şöyle konuşabilirim (veya hayali bir diyalog yazabilirim): Jill, arkadaşının söyledikleri duygularını incitmiş, ama bu arkadaşlığınızın bittiği anlamına gelmiyor. Kendini geri çekmek zorunda kaldığın veya yorgun, stresli veya depresif olduğun için katılacak enerjinin olmadığı birçok zamanı düşün. Ona biraz alan vermeli ve en kötüsünü varsaymamalısın. Düşüncelerime bu açıdan bakmak her şeyi daha az vahim gösteriyor ve yapışkan ısrarcılığı gevşetmeye yardımcı oluyor.

Hareket edin - tercihen dışarıda

Ruminasyon, tanımı gereği, düşüncelerinizde takılıp kalmış veya hareketsiz hissedeceğiniz noktaya kadar kaybolmak anlamına gelir. Bazen gerçekten ihtiyacınız olan şey, ruminasyon döngüsünü kırabilecek bir şekilde kendinizi kafanızdan çıkarıp vücudunuza dahil etmektir. Biraz egzersiz yapmak işe yarayabilir.

Yüzlerce çalışma, genel olarak fiziksel egzersizin, depresif bir zihnin temel özelliklerinden biri olan ruminasyonu azaltmada nasıl yardımcı olabileceğini göstermektedir. Orta düzeyde egzersizin tek bir seansına katılmanın bile, depresif hastalarda ruminasyonu (diğer semptomların yanı sıra) azalttığı bulunmuştur.

Ancak doğada olmak fiziksel egzersizin ötesinde yardımcı olabilir. Başka bir araştırmanın da bulduğu gibi, ormanda yürümek aynı süre boyunca bir yolda yürümekten daha fazla geviş getirmeyi azalttı.

Yürüyüşe çıkarsanız, dikkatinizi çevrenizde tutmanız ve rahatsız edici düşüncelerin ortaya çıkmasını önlemeniz yardımcı olabilir; belki de hayranlık dolu bir yürüyüş yaparak, bir arkadaşınızla birlikte olmanın tadını çıkararak veya yol boyunca fotoğraflar çekerek, aşırı aktif zihninize çok ihtiyaç duyduğu bir mola verebilirsiniz.

Bu, benim derin düşüncelere dalmak için başvurduğum kişisel aktivitedir ve ormanda güzel bir yürüyüşün her şeyi nasıl daha iyi bir ışığa kavuşturduğuna her zaman şaşırırım.

Ateşi beslemeyi bırakın ve dikkatinizi başka yöne çevirin

Bazen, aynı hikayeleri tekrar tekrar dinleyerek tekrar tekrar uyarılmaya devam ettiğimiz için tekrarlayan düşüncelerde kayboluruz. Yurt dışındaki savaşlar, başkanlık seçimleri veya iklim değişikliği gibi kontrolümüz dışındaki şeyler hakkında kafa yoruyorsak, 7/24 (kötü) haber döngümüzden bir mola vermemiz ve zihnimizin başka, daha iyi şeylere odaklanmasına izin vermemiz gerekebilir.

Çok fazla olumsuz haber tüketimi kimseye fayda sağlamaz; bizi hayatta olup biten iyi şeylere karşı kör eder, dünyaya dair çarpık bir görüş kazandırır ve kendimizi çaresiz hissetmemize neden olur. Kafamızı kuma gömmememiz gerekirken, olumsuz haberlere olan aşırı dikkatimizi, neyin doğru gittiğine bilinçli bir şekilde odaklanmakla dengelememiz gerekir. Bu, sosyal medyadan veya TV haberlerinden bir süre uzak durmayı, hayatımızdaki iyi şeyler için minnettarlık duymayı veya bizi ilgilendiren bir konuda benzer düşünen insanlarla harekete geçmeyi içerebilir. Bunlar, endişeli zihinlerimizin yakıtını azaltmamıza yardımcı olurken, bizi daha sağlıklı bir yöne yönlendirebilir.

Benzer şekilde, hayatımızdaki diğer insanlar hakkında kafa yoruyorsak - belki eski bir erkek arkadaşımız - bir süreliğine onlarla ilgili haberlerden uzak durmak isteyebiliriz. Sevdiklerimizle ilgili olumsuz etkileşimleri zihnimizde tekrar tekrar canlandırmayı bırakamıyorsak, zihnimizin dönmesine izin vermek yerine geçmişteki olumlu etkileşimleri hatırlamak veya ihtiyaçlarımızı onlara iddialı bir şekilde iletmek isteyebiliriz. Çoğu zaman, ilişkimizle ilgili kafa yormalarımız bizi sıkışmış halde tutan zehirli bir karışım yaratır. Bu kimseye fayda sağlamaz.

Güvendiğiniz biriyle veya belki bir terapistle konuşun

Sizi yeterince iyi tanıyan ve sizi dinleyip sıkıştığınız yerden kurtulmanıza yardımcı olabilen biri her zaman bir armağandır. Bunu mizah yoluyla veya bilgece bir bilgelik sunarak yapsalar da, bazen bir yabancının bakış açısını edinmek ve düşüncelerinizle yalnız oturmamak sizi daha iyi bir zihinsel alana taşıyabilir.

Ancak, sizi anlık olarak neşelendirebilen biri ile düşünceli eğilimleriniz üzerinde daha kalıcı bir etki yaratabilen biri arasında fark vardır. Güvendiğiniz arkadaşınız sizi güldürerek dikkatinizi dağıtırsa, harika; size biraz rahatlama sağlayabilir ve bu iyidir. Ancak bu genel sorununuzu çözmeyebilir ve düşünceli düşünceler geri dönebilir. Aynı şekilde, biri tekrarlayan düşüncelerinizi paylaşarak sizi destekliyorsa -hatta belki sizi kışkırtıyorsa, sıkışıp kalmanızı önlemek için içgörü veya tavsiye sunmuyorsa- bu da muhtemelen yardımcı olmayacaktır (hatta işleri daha da kötüleştirebilir). Bu nedenle, iyi dinleyebilen ve empati kurabilen, ancak aynı zamanda yardımcı bir bakış açısı da sağlayabilen doğru kişiyi bulmak için dikkatli olmalısınız.

Zaman zaman beni "çözmeme" yardımcı olan böyle arkadaşlarım olduğu için şanslıyım. Hayatınızda böyle insanlar yoksa veya duygusal olarak daha nötr birini istiyorsanız, bir terapiste görünmek sizin için en iyi seçenek olabilir ve bazı durumlarda muhtemelen gereklidir.

Eğer rahatsız edici düşünceler sağlığınıza, ilişkilerinize veya hayata katılma yeteneğinize zarar verecek kadar sorunluysa, bu anksiyete, depresyon, obsesif-kompulsif bozukluk veya hatta travma sonrası stres bozukluğu gibi daha ciddi bir rahatsızlığın işareti olabilir. Bu durumda, rahatsız edici düşünceleri bırakıp daha sağlıklı düşünce kalıplarına geçmeniz için rehberlik sağlayabilecek bir terapist gibi bir profesyonele ihtiyacınız olacak. Örneğin, bilişsel-davranışçı terapi, ruminasyon sorunu yaşayan kişilere yardımcı olmak için kanıtlanmış bir geçmişe sahiptir ve birçok ruh sağlığı bozukluğundan muzdarip olanlar için başvurulan terapidir.

Elbette, tüm rahatsız edici düşünceleri her zaman kolayca uzaklaştıramayız ve bunu yapmamalıyız da. Kalıcı düşünceler, çözülmesi gereken altta yatan yaşam sorunları hakkında kendimize sinyaller verebilir. Ancak farkındalık, mesafeli bir bakış açısı, fiziksel egzersiz, yeniden yönlendirme ve sosyal destekten yararlanarak belki de ileriye doğru bir yol bulabilirsiniz. Herkese uyan tek bir yaklaşım olmasa da, bu araçlar yardımcı olabilir ve en azından zarar vermeleri pek olası değildir. Ayrıca, kim bilir? Hatta kendinize o özlediğiniz iyi gece uykusunu bile alabilirsiniz.