Пет кључева за управљање наметљивим мислима

Да ли сте се икада пробудили усред ноћи са узнемирујућим мислима који вам се врте у глави? Можда сте се посвађали са својим партнером и поново проживљавате тучу у мучним детаљима. Можда не можете престати да бринете о свим стварима које би могле поћи наопако на предстојећем интервјуу за посао. Или можда истрајавате о стању у свету.

Понављање прошлости или замишљање будућности није необично. Тако ми људи схватамо како да управљамо својим животима. Али понекад овај систем поквари, и ми се заглавимо, као игла забодена на албуму који свира исти риф изнова и изнова.

Репетитивно, руминативно размишљање може отежати сагледавање стварности онаквом каква јесте, држећи нас закључанима у негативним обрасцима размишљања који нам не служе. Када се то догоди, наше ментално здравље може бити угрожено; можемо изгубити сан, имати проблема са концентрацијом или се осећамо летаргично и депресивно.

Шта можемо да урадимо уместо тога? Постоји много савета за претварање руминације у нешто мање токсично, па чак и корисно. Ево неколико алата које сам сматрао корисним у мом сопственом животу — а истраживања сугеришу да могу да раде за оне од нас склоних размишљању.

Вежбајте свесну свесност

Стварање малог одвајања од ваших вртећих мисли може помоћи да их трансформишете у нешто лакше за управљање.

Ако постанете посматрач свог садашњег искуства користећи технике свесности, можете научити да отпустите део прошлости и будућности (где мисли доминирају) и да останете више утемељени у тренутку, прихватајући „оно што јесте“. Вежбање свесности има додатну предност откривања пролазне природе ваших мисли, помажући да их донекле омагљујете и олакшавате да их отпустите.

Постоје многе праксе свесности које могу помоћи у томе. На пример, једноставна медитација на дах, где вежбате да се фокусирате на свој дах и нежно плаћате, прихватајући пажњу на његове променљиве обрасце, може учинити трик. Мисли вам могу (и вероватно ће) и даље доћи у вашу главу док ово практикујете. Али они се могу нежно именовати пре него што вратите фокус на дах, дајући им мање снаге.

Испробавање пажљивог скенирања тела такође може смањити наметљиве мисли. Фокусирајући се на сензације у свом телу – напетост или бол, разлике у температури, тачке контакта са тлом, итд. – можете се довести у садашњост на начин који ће мисли о прошлости или будућности учинити мање истакнутим, дозвољавајући им да се удаље.

Дефинитивно сматрам да коришћење свесности може учинити лукаве, упорне мисли мање проблематичним. Осим тога, добијам додатни бонус осећаја смирености и мањег стреса – добитна сам.

Добијте неку перспективу

Понекад су наше мисли упорне јер постоји нешто што морамо да научимо од њих пре него што их пустимо. Одвајање времена да испитамо наше наметљиве мисли и стекнемо перспективу о њима може помоћи да их пребацимо са забрињавајућих и ометајућих на нешто корисније.

Самосаосећање — комбинација свесног постајања свесним својих мисли, пружања речи љубазности и признавања да нисте сами у својој патњи — може помоћи. Ако не одгурнете своје мисли, већ их прихватите са саосећајним ставом, можда ћете моћи да их испитате отвореније, можда преформулишући оно што вас мучи на нови начин и разматрајући кораке које можете предузети да бисте побољшали ствари.

Истраживања откривају да је самосаосећајни начин размишљања везан за мање размишљања, чак и код пацијената са великом депресијом (где је руминација често озбиљна). Међутим, људи без депресије такође могу имати користи. У једној студији, млади одрасли који су писали о негативном искуству на самосаосећајни начин мање су размишљали касније од оних који су били упућени да пишу на емоционално експресиван начин.

Такође можете да стекнете перспективу кроз оно што истраживачи називају „самодистанцирање“—сматрајући своје унутрашње стање као да сте неко ко гледа споља. Један паметан начин да то урадите је да пишете о свом искуству у трећем лицу, користећи заменице као што су „ти“, „он“ или „она“ уместо „ја“ – техника за коју је утврђено да смањује размишљање.

Направите корак уназад и анализирајте своја осећања без размишљања

Како би ово могло изгледати у стварном животу? Рецимо да ми пријатељица каже да не жели да разговара са мном тренутно, а ја се мучим због краја нашег пријатељства. Могу да разговарам са собом (или да напишем замишљени дијалог) овако: Џил, оно што је твој пријатељ рекао је повредило твоја осећања, али то не значи да је твоје пријатељство завршено. Замислите колико пута сте и сами морали да се повучете или нисте имали енергије да се ангажујете јер сте били уморни, под стресом или депресивни. Морате јој дати мало простора и не претпостављати најгоре. Гледајући своје мисли у овом светлу, све изгледа мање страшно и помаже да се олабави лепљива истрајност.

Померите се - по могућности напоље

Руминација, по дефиницији, значи да се изгубите у својим мислима до тачке у којој се осећате заглављени или непокретни. Понекад је оно што вам заиста треба јесте да се избаците из главе и уђете у своје тело на начин који може да прекине циклус размишљања. Вежбање може помоћи.

Стотине студија показују како физичка вежба, уопштено гледано, може бити од помоћи за смањење размишљања - једне од кључних карактеристика депресивног ума. Утврђено је да чак и ангажовање у једној сесији умерених вежби смањује руминацију (између осталих симптома) код депресивних пацијената.

Али боравак напољу у природи може помоћи изнад и изван физичке вежбе. Као што је друга студија показала, ходање шумом је смањило преживање више него ходање по путу у истом временском периоду.

Ако изађете у шетњу, можда ће вам помоћи да задржите пажњу на свом окружењу и спречите да се појаве узнемирујуће мисли – можда тако што ћете шетати са страхопоштовањем, уживати у друштву пријатеља или успут фотографисати – дајући свом преактивном уму преко потребан одмор.

Ово је моја лична активност за руминативно размишљање и никада не престаје да ме изненађује како добра шетња шумом ставља све у боље светло.

Престаните да храните ватру и преусмерите пажњу

Понекад се изгубимо у мислима које се понављају јер се стално изнова стимулишемо слушајући исте приче изнова и изнова. Ако размишљамо о стварима које су ван наше контроле – попут ратова у иностранству, председничких избора или климатских промена – можда ћемо морати да направимо паузу од нашег циклуса (лоших) вести 24 сата дневно и 7 дана у недељи и пустимо своје мисли да се фокусирају на друге, боље ствари.

Превише конзумирања негативних вести никоме не доноси никакву корист; заслепљује нас за добре ствари које се дешавају у животу, дајући нам искривљен поглед на свет и чини да се осећамо беспомоћно. Иако ни ми не треба да гурамо главу у песак, морамо да уравнотежимо нашу претерану пажњу на негативне приче са намерним фокусом на оно што иде како треба. То може укључивати одмор од друштвених медија или ТВ вести, практиковање захвалности за добро у нашим животима или предузимање акција са људима који исто мисле по питању које нас занима. Ово може помоћи у смањењу горива за наше забринуте умове, а истовремено нас упућује у здравијем правцу.

Исто тако, ако размишљамо о другим људима у нашим животима - можда о бившем дечку - можда бисмо желели да се на неко време одвојимо од вести о њима. Ако не можемо да престанемо да у мислима понављамо негативне интеракције са вољеним особама, можда бисмо желели да се присетимо прошлих позитивних интеракција или да им асертивно саопштимо своје потребе, уместо да пустимо да нам се умови врте. Пречесто размишљања о нашим односима стварају отрован напитак који нас држи заглављенима. То никоме не користи.

Разговарајте са особом од поверења - или можда терапеутом

Увек је поклон када вас неко познаје довољно добро да може да саслуша и помогне вам да се ослободите. Било да то раде са хумором или нудећи мудру мудрост, понекад добијање перспективе са стране и не седење сами са својим мислима може да вас помери у бољи простор.

Међутим, постоји разлика између некога ко може да вас тренутно орасположи и некога ко може имати трајнији утицај на ваше склоности размишљању. Ако вам пријатељ од поверења одвлачи пажњу тако што вас насмеје, одлично; може вам донети олакшање, и то је добро. Али то можда неће решити ваш општи проблем, а размишљање се може вратити. Исто тако, ако вас неко подржава тако што дели ваше мисли које се понављају – можда вас чак и подстичу, без давања увида или савета како да се ослободите – ни ово вероватно неће бити од помоћи (а може чак и погоршати ствари). Дакле, требало би да пажљиво корачате како бисте пронашли праву особу која може добро да слуша и понуди емпатију, али и да пружи корисну перспективу.

Срећан сам што имам такве пријатеље који су понекад помогли да ме „одлепе“. Ако немате такве људе у свом животу или желите некога емоционално неутралнијег, посета терапеуту би могла бити ваша најбоља опција—и, у неким случајевима, вероватно неопходна.

Ако су наметљиве мисли толико проблематичне да нарушавају ваше здравље, односе или способност да се бавите животом, то може бити знак озбиљнијег стања, попут анксиозности, депресије, опсесивно-компулзивног поремећаја или чак посттрауматског стресног поремећаја. У том случају, пожелећете професионалца, попут терапеута који може да вам пружи смернице за отпуштање узнемирујућих мисли и прелазак на здравије обрасце размишљања. Когнитивно-бихејвиорална терапија, на пример, има доказане резултате у помагању људима са руминацијом и представља терапију за оне који пате од многих поремећаја менталног здравља.

Наравно, не можемо једноставно да одгурнемо све узнемирујуће мисли све време, нити бисмо то требали. Упорне мисли могу бити сигнали нама самима о основним животним проблемима које треба решити. Али ослањајући се на свесност, самодистанцирану перспективу, физичку вежбу, преусмеравање и друштвену подршку, можда можете пронаћи пут напред. Иако не постоји приступ који би одговарао свима, ови алати могу помоћи - и, у најмању руку, мало је вероватно да ће нанети штету. Плус, ко зна? Можда чак и себи добијете онај добар сан који вам је недостајао.