Lima Kunci Mengelola Pikiran Intrusif

Pernahkah Anda terbangun di tengah malam dengan pikiran-pikiran yang tidak mengenakkan berputar-putar di kepala Anda? Mungkin Anda berdebat dengan pasangan Anda dan Anda mengingat kembali pertengkaran itu dengan sangat menyakitkan. Mungkin Anda tidak dapat berhenti mengkhawatirkan semua hal yang mungkin salah dalam wawancara kerja yang akan datang. Atau mungkin Anda terus-menerus memikirkan keadaan dunia.

Mengulang masa lalu atau membayangkan masa depan bukanlah hal yang aneh. Begitulah cara kita sebagai manusia mencari cara untuk menjalani hidup. Namun terkadang sistem ini menjadi kacau, dan kita pun terjebak, seperti jarum yang tertusuk pada album rekaman yang memainkan riff yang sama berulang-ulang.

Pemikiran yang repetitif dan terus-menerus dapat membuat kita sulit melihat kenyataan sebagaimana adanya, sehingga kita terperangkap dalam pola pikir negatif yang tidak bermanfaat bagi kita. Jika hal itu terjadi, kesehatan mental kita dapat terganggu; kita dapat kehilangan waktu tidur, kesulitan berkonsentrasi, atau merasa lesu dan tertekan.

Apa yang dapat kita lakukan sebagai gantinya? Ada banyak kiat untuk mengubah perenungan menjadi sesuatu yang tidak terlalu beracun dan bahkan bermanfaat. Berikut adalah beberapa alat yang menurut saya bermanfaat dalam kehidupan saya sendiri—dan yang menurut penelitian dapat berguna bagi kita yang cenderung melakukan perenungan.

Berlatihlah kesadaran penuh

Menciptakan sedikit pemisahan dari pikiran-pikiran yang berputar dapat membantu mengubahnya menjadi sesuatu yang lebih mudah dikelola.

Dengan menjadi pengamat pengalaman Anda saat ini menggunakan teknik mindfulness, Anda dapat belajar melepaskan sedikit masa lalu dan masa depan (di mana pikiran berkuasa) dan tetap lebih membumi di masa kini, menerima "apa adanya." Mempraktikkan mindfulness memiliki manfaat tambahan untuk mengungkap sifat sementara dari pikiran Anda, membantu meredakannya sedikit dan membuatnya lebih mudah untuk melepaskannya.

Ada banyak praktik kesadaran yang dapat membantu mengatasi hal ini. Misalnya, meditasi napas sederhana, di mana Anda berlatih berfokus pada napas dan memerhatikan perubahan polanya dengan lembut dan penuh perhatian, mungkin berhasil. Pikiran dapat (dan kemungkinan akan) tetap muncul di kepala Anda saat Anda mempraktikkannya. Namun, pikiran dapat diberi nama dengan lembut sebelum mengembalikan fokus ke napas, sehingga mengurangi kekuatannya.

Mencoba pemindaian tubuh yang penuh kesadaran juga dapat mengurangi pikiran yang mengganggu. Dengan berfokus pada sensasi dalam tubuh Anda—ketegangan atau nyeri, perbedaan suhu, titik kontak dengan tanah, dll.—Anda dapat membawa diri Anda ke masa kini dengan cara yang akan membuat pikiran tentang masa lalu atau masa depan tidak terlalu menonjol, sehingga pikiran tersebut dapat menghilang.

Saya benar-benar merasa bahwa menggunakan kesadaran penuh dapat membuat pikiran yang sulit dan terus-menerus menjadi tidak terlalu bermasalah. Ditambah lagi, saya mendapatkan bonus tambahan berupa perasaan lebih tenang dan tidak terlalu stres—sama-sama menguntungkan.

Dapatkan beberapa perspektif

Terkadang pikiran kita terus-menerus muncul karena ada sesuatu yang perlu kita pelajari darinya sebelum kita dapat melupakannya. Meluangkan waktu untuk memeriksa pikiran-pikiran yang mengganggu dan memperoleh perspektif tentangnya dapat membantu mengalihkan pikiran-pikiran tersebut dari hal yang mengganggu dan mengganggu menjadi sesuatu yang lebih bermanfaat.

Rasa iba pada diri sendiri—kombinasi dari kesadaran penuh terhadap pikiran Anda, mengucapkan kata-kata yang baik kepada diri sendiri, dan mengakui bahwa Anda tidak sendirian dalam penderitaan Anda—dapat membantu. Dengan tidak menyingkirkan pikiran Anda, tetapi menerimanya dengan sikap penuh kasih, Anda mungkin dapat memeriksanya dengan lebih terbuka, mungkin membingkai ulang apa yang mengganggu Anda dengan cara baru dan mempertimbangkan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk memperbaiki keadaan.

Penelitian menemukan bahwa memiliki pola pikir yang berbelas kasih terhadap diri sendiri dikaitkan dengan lebih sedikit perenungan, bahkan pada pasien dengan depresi berat (di mana perenungan sering kali parah). Namun, orang tanpa depresi juga dapat memperoleh manfaat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa muda yang menulis tentang pengalaman negatif dengan cara yang berbelas kasih terhadap diri sendiri merenungkan lebih sedikit setelahnya daripada mereka yang diminta untuk menulis dengan cara yang ekspresif secara emosional.

Anda juga dapat memperoleh perspektif melalui apa yang oleh para peneliti disebut sebagai "menjaga jarak"—mempertimbangkan keadaan internal Anda seolah-olah Anda adalah seseorang yang melihat dari luar. Salah satu cara cerdas untuk melakukannya adalah dengan menulis tentang pengalaman Anda sebagai orang ketiga, menggunakan kata ganti seperti "Anda", "dia", atau "dia perempuan" alih-alih "saya"—suatu teknik yang telah ditemukan untuk mengurangi perenungan.

Ambil langkah mundur dan analisis perasaan Anda tanpa merenungkannya

Bagaimana hal ini terlihat dalam kehidupan nyata? Katakanlah teman saya mengatakan bahwa dia tidak ingin berbicara dengan saya saat ini, dan saya merasa sedih tentang berakhirnya persahabatan kami. Saya dapat berbicara kepada diri sendiri (atau menulis dialog imajiner) seperti ini: Jill, apa yang dikatakan temanmu menyakiti perasaanmu, tetapi itu tidak berarti persahabatanmu berakhir. Pikirkan tentang banyaknya waktu ketika Anda sendiri harus menarik diri atau tidak memiliki energi untuk terlibat karena Anda lelah, stres, atau depresi. Anda perlu memberinya ruang dan tidak berasumsi yang terburuk. Melihat pikiran saya dalam sudut pandang ini membuat segalanya tampak tidak terlalu buruk dan membantu melonggarkan persistensi yang lengket.

Pindah—sebaiknya ke luar ruangan

Perenungan, menurut definisinya, berarti tenggelam dalam pikiran Anda hingga Anda merasa mandek atau tidak bisa bergerak. Terkadang, yang benar-benar Anda butuhkan adalah keluar dari pikiran dan masuk ke tubuh Anda dengan cara yang dapat memutus siklus perenungan. Melakukan olahraga dapat membantu.

Ratusan penelitian menunjukkan bagaimana latihan fisik, secara umum, dapat membantu mengurangi perenungan—salah satu ciri utama pikiran yang tertekan. Bahkan melakukan satu sesi latihan sedang telah ditemukan dapat mengurangi perenungan (di antara gejala-gejala lainnya) pada pasien yang tertekan.

Namun, berada di alam terbuka dapat membantu lebih dari sekadar latihan fisik. Seperti yang ditemukan dalam penelitian lain, berjalan di hutan mengurangi perenungan lebih banyak daripada berjalan di sepanjang jalan dalam jangka waktu yang sama.

Jika Anda pergi jalan-jalan, hal itu dapat membantu Anda untuk tetap fokus pada lingkungan sekitar dan mencegah munculnya pikiran-pikiran yang mengganggu—mungkin dengan berjalan-jalan santai, menikmati kebersamaan dengan teman, atau mengambil gambar di sepanjang jalan—memberikan waktu istirahat yang sangat dibutuhkan oleh pikiran Anda yang terlalu aktif.

Ini adalah aktivitas pribadi yang saya lakukan untuk berpikir mendalam, dan saya selalu merasa heran bagaimana jalan-jalan di hutan dapat membuat segalanya terlihat lebih baik.

Berhentilah menyalakan api dan alihkan perhatian Anda

Terkadang, kita tenggelam dalam pikiran yang berulang-ulang karena kita terus terstimulasi dengan mendengarkan cerita yang sama berulang-ulang. Jika kita merenungkan hal-hal yang berada di luar kendali kita—seperti perang di luar negeri, pemilihan presiden, atau perubahan iklim—kita mungkin perlu beristirahat dari siklus berita (buruk) 24/7 dan membiarkan pikiran kita fokus pada hal-hal lain yang lebih baik.

Terlalu banyak mengonsumsi berita negatif tidak akan memberikan manfaat apa pun bagi siapa pun; berita negatif membutakan kita terhadap hal-hal baik yang terjadi dalam hidup, membuat kita memiliki pandangan yang menyimpang tentang dunia, dan membuat kita merasa tidak berdaya. Meskipun kita juga tidak boleh menutup mata, kita perlu menyeimbangkan perhatian kita yang berlebihan terhadap berita-berita negatif dengan fokus yang disengaja pada apa yang berjalan dengan baik. Itu mungkin termasuk beristirahat dari media sosial atau berita TV, mempraktikkan rasa syukur atas hal-hal baik dalam hidup kita, atau mengambil tindakan dengan orang-orang yang berpikiran sama terhadap suatu masalah yang menjadi perhatian kita. Hal-hal ini dapat membantu mengurangi bahan bakar bagi pikiran kita yang khawatir, sekaligus mengarahkan kita ke arah yang lebih sehat.

Demikian pula, jika kita merenungkan tentang orang lain dalam hidup kita—mungkin mantan pacar—kita mungkin ingin melepaskan diri dari berita tentang mereka untuk sementara waktu. Jika kita tidak dapat berhenti memutar ulang interaksi negatif dengan orang yang kita cintai dalam pikiran kita, kita mungkin ingin mengingat kembali interaksi positif di masa lalu atau dengan tegas mengomunikasikan kebutuhan kita kepada mereka, daripada membiarkan pikiran kita berputar. Terlalu sering, perenungan hubungan kita menciptakan ramuan beracun yang membuat kita terjebak. Itu tidak ada gunanya bagi siapa pun.

Bicaralah dengan orang yang Anda percaya—atau mungkin terapis

Selalu merupakan anugerah ketika seseorang cukup mengenal Anda sehingga mereka dapat mendengarkan dan membantu Anda keluar dari kebuntuan. Entah mereka melakukannya dengan humor atau dengan menawarkan kebijaksanaan yang bijaksana, terkadang mendapatkan perspektif orang luar dan tidak duduk sendiri dengan pikiran Anda dapat membawa Anda ke kondisi pikiran yang lebih baik.

Namun, ada perbedaan antara seseorang yang dapat menghibur Anda sesaat dan seseorang yang dapat memberikan dampak yang lebih lama pada kecenderungan Anda untuk merenung. Jika teman tepercaya mengalihkan perhatian Anda dengan membuat Anda tertawa, bagus; itu mungkin memberi Anda sedikit kelegaan, dan itu bagus. Namun, itu mungkin tidak menyelesaikan masalah Anda secara keseluruhan, dan perenungan dapat kembali. Demikian pula, jika seseorang mendukung Anda dengan membagikan pikiran Anda yang berulang-ulang—bahkan mungkin mendorong Anda, tanpa menawarkan wawasan atau saran untuk keluar dari kebuntuan—ini mungkin juga tidak akan membantu (dan bahkan dapat memperburuk keadaan). Jadi, Anda harus berhati-hati untuk menemukan orang yang tepat yang dapat mendengarkan dengan baik dan menawarkan empati, tetapi juga memberikan perspektif yang membantu.

Saya beruntung memiliki teman-teman seperti itu yang terkadang membantu saya "terbebas". Jika Anda tidak memiliki orang-orang seperti itu dalam hidup Anda atau menginginkan seseorang yang lebih netral secara emosional, menemui terapis mungkin merupakan pilihan terbaik Anda—dan, dalam beberapa kasus, mungkin diperlukan.

Jika pikiran mengganggu begitu bermasalah hingga mengganggu kesehatan, hubungan, atau kemampuan Anda untuk menjalani hidup, itu mungkin merupakan tanda kondisi yang lebih serius, seperti kecemasan, depresi, gangguan obsesif-kompulsif, atau bahkan gangguan stres pascatrauma. Dalam kasus tersebut, Anda memerlukan seorang profesional, seperti terapis yang dapat memberikan panduan untuk melepaskan pikiran yang mengganggu dan beralih ke pola pikir yang lebih sehat. Terapi perilaku kognitif, misalnya, memiliki rekam jejak yang terbukti membantu orang dengan perenungan dan merupakan terapi yang tepat bagi mereka yang menderita banyak gangguan kesehatan mental.

Tentu saja, kita tidak bisa begitu saja menyingkirkan semua pikiran yang mengganggu sepanjang waktu, dan kita juga tidak seharusnya melakukannya. Pikiran yang terus-menerus muncul dapat menjadi sinyal bagi diri kita sendiri tentang masalah-masalah mendasar dalam hidup yang perlu diselesaikan. Namun, dengan mengandalkan kesadaran, perspektif yang menjaga jarak, latihan fisik, pengalihan perhatian, dan dukungan sosial, Anda mungkin dapat menemukan jalan ke depan. Meskipun tidak ada pendekatan yang cocok untuk semua orang, cara-cara ini dapat membantu—dan, paling tidak, cara-cara ini tidak akan membahayakan. Ditambah lagi, siapa tahu? Anda bahkan mungkin mendapatkan tidur malam yang nyenyak yang selama ini Anda lewatkan.