Cinque Chiavi Per Gestire I Pensieri Intrusivi

Ti è mai capitato di svegliarti nel cuore della notte con pensieri sconvolgenti che ti frullavano per la testa? Forse hai litigato con il tuo partner e stai rivivendo la lite nei minimi dettagli. Forse non riesci a smettere di preoccuparti di tutto ciò che potrebbe andare storto in un imminente colloquio di lavoro. O forse sei ossessionato dalla situazione attuale.

Rivivere il passato o immaginare il futuro non è insolito. È così che noi esseri umani capiamo come gestire le nostre vite. Ma a volte questo sistema impazzisce e ci blocchiamo, come una puntina incastrata in un disco che ripete sempre lo stesso riff.

Pensieri ripetitivi e ruminanti possono rendere difficile vedere la realtà così com'è, intrappolandoci in schemi di pensiero negativi che non ci aiutano. Quando ciò accade, la nostra salute mentale può essere compromessa: potremmo perdere il sonno, avere difficoltà di concentrazione o sentirci letargici e depressi.

Cosa possiamo fare invece? Esistono molti suggerimenti per trasformare la ruminazione in qualcosa di meno tossico e persino utile. Ecco alcuni strumenti che ho trovato utili nella mia vita e che, secondo la ricerca, possono funzionare anche per chi è incline alla ruminazione.

Pratica la consapevolezza consapevole

Creare una piccola separazione dai tuoi pensieri vorticosi può aiutarti a trasformarli in qualcosa di più gestibile.

Osservando la tua esperienza presente attraverso tecniche di mindfulness, puoi imparare a lasciar andare un po' del passato e del futuro (dove i pensieri regnano sovrani) e a rimanere più radicato nel presente, accettando "ciò che è". Praticare la mindfulness ha l'ulteriore vantaggio di rivelare la natura transitoria dei tuoi pensieri, aiutando a neutralizzarli in qualche modo e rendendo più facile lasciarli andare.

Esistono molte pratiche di consapevolezza che possono aiutare in questo senso. Ad esempio, una semplice meditazione sul respiro, in cui ci si concentra sul respiro e si presta attenzione con delicatezza e accettazione ai suoi schemi mutevoli, può essere d'aiuto. I pensieri possono (e probabilmente lo faranno) continuare a affiorare nella mente mentre si pratica questa meditazione. Ma è possibile nominarli con delicatezza prima di riportare l'attenzione sul respiro, riducendone così l'impatto.

Provare una scansione corporea consapevole può anche ridurre i pensieri intrusivi. Concentrandosi sulle sensazioni del corpo – tensione o dolore, differenze di temperatura, punti di contatto con il suolo, ecc. – è possibile calarsi nel presente in un modo che renderà meno salienti i pensieri del passato o del futuro, lasciandoli scivolare via.

Trovo decisamente che usare la mindfulness possa rendere i pensieri difficili e persistenti meno problematici. In più, ottengo il vantaggio di sentirmi più calmo e meno stressato: una vittoria per tutti.

Ottieni un po' di prospettiva

A volte i nostri pensieri sono persistenti perché c'è qualcosa che dobbiamo imparare da essi prima di poterli abbandonare. Prendersi del tempo per esaminare i nostri pensieri intrusivi e per acquisire una prospettiva su di essi può aiutarci a trasformarli da pensieri inquietanti e distraenti a qualcosa di più utile.

L'autocompassione – una combinazione di consapevolezza dei propri pensieri, parole di gentilezza e riconoscimento di non essere soli nella propria sofferenza – può essere d'aiuto. Non respingendo i pensieri, ma accettandoli con un atteggiamento compassionevole, potreste essere in grado di esaminarli con maggiore apertura, magari riformulando ciò che vi disturba in modo nuovo e considerando i passi che potete intraprendere per migliorare la situazione.

La ricerca dimostra che avere una mentalità auto-compassionevole è correlato a una minore ruminazione, anche nei pazienti con depressione maggiore (dove la ruminazione è spesso grave). Tuttavia, anche le persone senza depressione possono trarne beneficio. In uno studio, i giovani adulti che hanno scritto di un'esperienza negativa in modo auto-compassionevole hanno rimuginato meno in seguito rispetto a quelli a cui è stato chiesto di scrivere in modo emotivamente espressivo.

Puoi anche acquisire prospettiva attraverso ciò che i ricercatori chiamano "auto-distanziamento", ovvero considerare il tuo stato interiore come se fossi qualcuno che osserva dall'esterno. Un modo intelligente per farlo è scrivere della tua esperienza in terza persona, usando pronomi come "tu", "lui" o "lei" invece di "io": una tecnica che si è dimostrata efficace per ridurre la ruminazione.

Fai un passo indietro e analizza i tuoi sentimenti senza rimuginare

Come potrebbe apparire nella vita reale? Diciamo che la mia amica mi dice che non vuole parlarmi in questo momento e io sono in preda all'angoscia per la fine della nostra amicizia. Posso parlare a me stessa (o scrivere un dialogo immaginario) in questo modo: Jill, quello che ha detto la tua amica ti ha ferito, ma non significa che la vostra amicizia sia finita. Pensa alle tante volte in cui tu stessa hai dovuto isolarti o non hai avuto le energie per interagire perché eri stanca, stressata o depressa. Devi darle un po' di spazio e non dare per scontato il peggio. Guardare i miei pensieri sotto questa luce fa sembrare tutto meno terribile e aiuta a sciogliere le tensioni persistenti.

Muoviti, preferibilmente all'esterno

Ruminare, per definizione, significa perdersi nei propri pensieri al punto da sentirsi bloccati o immobili. A volte ciò di cui si ha veramente bisogno è di uscire dalla propria testa e di entrare nel proprio corpo, in un modo che possa interrompere il ciclo della ruminazione. Fare un po' di esercizio fisico potrebbe essere la soluzione.

Centinaia di studi dimostrano come l'esercizio fisico, in generale, possa essere utile per ridurre la ruminazione, una delle caratteristiche principali di una mente depressa. È stato dimostrato che anche una singola sessione di esercizio fisico moderato riduce la ruminazione (tra gli altri sintomi) nei pazienti depressi.

Ma stare all'aria aperta, immersi nella natura, può aiutare ben oltre l'esercizio fisico. Come ha scoperto un altro studio, camminare nei boschi riduce la ruminazione più di quanto non faccia camminare lungo una strada per lo stesso periodo di tempo.

Se esci a camminare, potrebbe esserti utile concentrarti su ciò che ti circonda e impedire che ti vengano pensieri inquietanti, magari facendo una passeggiata rilassante, godendoti la compagnia di un amico o scattando foto lungo il cammino, dando alla tua mente iperattiva una meritata pausa.

Questa è la mia attività preferita per riflettere e non smetto mai di sorprendermi di come una bella passeggiata nel bosco possa mettere tutto sotto una luce migliore.

Smetti di alimentare il fuoco e reindirizza la tua attenzione

A volte ci perdiamo in pensieri ripetitivi perché continuiamo a essere stimolati dall'ascolto ripetuto delle stesse storie. Se stiamo rimuginando su cose che sono al di fuori del nostro controllo – come guerre all'estero, elezioni presidenziali o cambiamenti climatici – potremmo aver bisogno di prenderci una pausa dal nostro ciclo di (cattive) notizie 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e lasciare che la nostra mente si concentri su altre cose, più positive.

Un consumo eccessivo di notizie negative non fa bene a nessuno; ci rende ciechi di fronte alle cose belle della vita, dandoci una visione distorta del mondo e facendoci sentire impotenti. Anche se non dovremmo nascondere la testa sotto la sabbia, dobbiamo bilanciare la nostra eccessiva attenzione alle notizie negative con una concentrazione deliberata su ciò che sta andando bene. Questo può includere prendersi una pausa dai social media o dai telegiornali, praticare la gratitudine per il bene della nostra vita o agire insieme a persone che la pensano come noi su una questione che ci preoccupa. Queste azioni possono contribuire a ridurre l'energia che alimenta le nostre menti ansiose, indirizzandoci verso una direzione più sana.

Allo stesso modo, se stiamo rimuginando su altre persone nella nostra vita – magari un ex fidanzato – potremmo volerci distogliere dalle notizie che ci riguardano per un po'. Se non riusciamo a smettere di rivivere mentalmente le interazioni negative con i nostri cari, potremmo voler ricordare le interazioni positive del passato o comunicare loro con assertività i nostri bisogni, piuttosto che lasciar vagare la mente. Troppo spesso, le nostre rimuginazioni sulle relazioni creano un miscuglio tossico che ci blocca. Questo non porta alcun beneficio a nessuno.

Parla con una persona di cui ti fidi, o magari con uno psicoterapeuta

È sempre un dono prezioso quando qualcuno ti conosce abbastanza bene da saperti ascoltare e aiutarti a sbloccare la situazione. Che lo faccia con umorismo o offrendoti saggi consigli, a volte avere una prospettiva esterna e non rimanere solo con i propri pensieri può aiutarti a trovare una mentalità migliore.

Tuttavia, c'è una differenza tra qualcuno che può tirarti su di morale momentaneamente e qualcuno che può avere un impatto più duraturo sulle tue tendenze a rimuginare. Se il tuo amico fidato ti distrae facendoti ridere, ottimo; potrebbe offrirti un po' di sollievo, e questo è un bene. Ma questo potrebbe non risolvere il problema generale, e la rimuginazione potrebbe tornare. Allo stesso modo, se qualcuno ti sostiene condividendo i tuoi pensieri ripetitivi – magari persino incitandoti, senza offrirti spunti o consigli per sbloccarti – probabilmente non sarà d'aiuto (e potrebbe persino peggiorare le cose). Quindi, dovresti procedere con cautela per trovare la persona giusta che sappia ascoltare attentamente e offrirti empatia, ma che offra anche una prospettiva utile.

Sono fortunata ad avere amici così che a volte mi hanno aiutato a "sbloccarmi". Se non hai persone così nella tua vita o desideri qualcuno più neutrale dal punto di vista emotivo, consultare uno psicoterapeuta potrebbe essere l'opzione migliore e, in alcuni casi, probabilmente necessaria.

Se i pensieri intrusivi sono così problematici da danneggiare la salute, le relazioni o la capacità di affrontare la vita, potrebbero essere il segno di una condizione più grave, come ansia, depressione, disturbo ossessivo-compulsivo o persino disturbo post-traumatico da stress. In tal caso, è necessario rivolgersi a un professionista, come uno psicoterapeuta, che possa fornire una guida per abbandonare i pensieri problematici e adottare schemi di pensiero più sani. La terapia cognitivo-comportamentale, ad esempio, ha una comprovata esperienza nell'aiutare le persone con la ruminazione ed è la terapia di riferimento per chi soffre di molti disturbi mentali.

Certo, non possiamo semplicemente allontanare tutti i pensieri fastidiosi in ogni momento, né dovremmo. I pensieri persistenti possono essere segnali a noi stessi di problemi di vita sottostanti che necessitano di una soluzione. Ma ricorrendo alla consapevolezza, a una prospettiva di auto-distanziamento, all'esercizio fisico, al riorientamento e al supporto sociale, forse puoi trovare una strada da seguire. Sebbene non esista un approccio universale, questi strumenti possono essere d'aiuto e, come minimo, è improbabile che facciano male. Inoltre, chissà? Potresti persino ritrovare quella buona notte di sonno che ti sei perso.