Cinq clés Pour gérer Les pensées Intrusives

Vous est-il déjà arrivé de vous réveiller au milieu de la nuit, la tête pleine de pensées perturbantes ? Vous vous êtes peut-être disputé avec votre partenaire et vous revivez cette dispute avec une précision déchirante. Vous vous inquiétez peut-être sans cesse de tout ce qui pourrait mal tourner lors d'un entretien d'embauche. Ou vous vous inquiétez peut-être de l'état du monde.

Il n'est pas rare de ressasser le passé ou d'imaginer l'avenir. C'est ainsi que nous, les humains, trouvons comment naviguer dans nos vies. Mais parfois, ce système déraille et nous nous retrouvons coincés, comme une aiguille coincée sur un disque qui joue le même riff encore et encore.

Les pensées répétitives et ruminantes peuvent nous empêcher de voir la réalité telle qu'elle est, nous enfermant dans des schémas de pensée négatifs qui ne nous servent à rien. Lorsque cela se produit, notre santé mentale peut être compromise : nous pouvons perdre le sommeil, avoir des difficultés de concentration ou nous sentir léthargiques et déprimés.

Que pouvons-nous faire à la place ? Il existe de nombreuses astuces pour transformer la rumination en quelque chose de moins toxique, voire utile. Voici quelques outils que j'ai trouvés utiles dans ma vie et qui, selon les recherches, peuvent être efficaces pour ceux d'entre nous qui ont tendance à ruminer.

Pratiquer la pleine conscience

Créer une petite séparation avec vos pensées tourbillonnantes peut vous aider à les transformer en quelque chose de plus gérable.

En observant votre expérience présente grâce aux techniques de pleine conscience, vous apprendrez à vous détacher un peu du passé et du futur (où les pensées règnent en maîtres) et à rester plus ancré dans l'instant présent, en acceptant « ce qui est ». La pratique de la pleine conscience a également l'avantage de révéler la nature transitoire de vos pensées, de les désamorcer et de faciliter leur libération.

De nombreuses pratiques de pleine conscience peuvent vous aider. Par exemple, une simple méditation sur la respiration, où vous vous concentrez sur votre respiration et portez une attention douce et compréhensive à ses changements, peut faire l'affaire. Des pensées peuvent (et vont probablement) encore vous traverser l'esprit pendant cette pratique. Mais vous pouvez les nommer doucement avant de vous concentrer à nouveau sur votre respiration, ce qui leur donne moins de force.

Essayer un scan corporel conscient peut également réduire les pensées intrusives. En vous concentrant sur vos sensations corporelles – tension ou douleur, différences de température, points de contact avec le sol, etc. – vous pouvez vous plonger dans le présent de manière à atténuer les pensées du passé ou du futur, leur permettant ainsi de s'éloigner.

Je trouve que la pleine conscience peut vraiment atténuer les pensées difficiles et persistantes. De plus, j'en retire un avantage supplémentaire : je me sens plus calme et moins stressée – une situation gagnant-gagnant.

Prendre du recul

Parfois, nos pensées persistent parce que nous devons en tirer des leçons avant de pouvoir les laisser partir. Prendre le temps d'analyser nos pensées intrusives et de les prendre en compte peut nous aider à les transformer, non plus troublantes et distrayantes, mais plus utiles.

L'autocompassion – une combinaison de prise de conscience de vos pensées, de paroles bienveillantes envers vous-même et de reconnaissance du fait que vous n'êtes pas seul dans votre souffrance – peut vous aider. En ne repoussant pas vos pensées, mais en les acceptant avec compassion, vous pourrez peut-être les examiner avec plus d'ouverture, peut-être en recadrant ce qui vous perturbe sous un nouveau jour et en réfléchissant aux mesures à prendre pour améliorer la situation.

Des recherches montrent qu'un état d'esprit d'autocompassion est associé à une diminution de la rumination, même chez les patients souffrant de dépression majeure (où la rumination est souvent sévère). Cependant, les personnes non dépressives peuvent également en bénéficier. Dans une étude, de jeunes adultes ayant décrit une expérience négative avec autocompassion ont moins ruminé par la suite que ceux à qui l'on avait demandé d'écrire de manière émotionnellement expressive.

Vous pouvez également prendre du recul grâce à ce que les chercheurs appellent la « distanciation personnelle », c'est-à-dire considérer votre état intérieur comme si vous étiez un observateur extérieur. Une méthode astucieuse consiste à décrire votre expérience à la troisième personne, en utilisant des pronoms comme « tu », « il » ou « elle » au lieu de « je », une technique qui s'est avérée efficace pour réduire la rumination.

Prenez du recul et analysez vos sentiments sans ruminer

À quoi cela ressemblerait-il dans la vraie vie ? Imaginons que mon amie me dise qu'elle ne veut pas me parler en ce moment, et que je sois angoissé par la fin de notre amitié. Je peux me parler (ou écrire un dialogue imaginaire) comme ceci : Jill, ce que ton amie t'a dit t'a blessée, mais cela ne signifie pas que votre amitié est terminée. Pense aux nombreuses fois où tu as dû te replier sur toi-même ou manquer d'énergie pour t'engager parce que tu étais fatiguée, stressée ou déprimée. Tu dois lui laisser de l'espace et ne pas imaginer le pire. Voir mes pensées sous cet angle rend les choses moins catastrophiques et aide à dénouer les blocages tenaces.

Déplacez-vous, de préférence à l'extérieur

Ruminer, par définition, signifie se perdre dans ses pensées au point de se sentir bloqué ou immobile. Parfois, il est vraiment nécessaire de sortir de sa tête et de se concentrer sur son corps pour briser ce cycle de rumination. Faire de l'exercice peut faire l'affaire.

Des centaines d'études montrent que l'exercice physique, en général, peut contribuer à réduire la rumination, l'un des principaux symptômes d'un état dépressif. Une seule séance d'exercice modéré s'est avérée efficace pour réduire la rumination (entre autres symptômes) chez les patients déprimés.

Mais être en plein air, dans la nature, peut être bénéfique au-delà de l'exercice physique. Une autre étude a révélé que marcher en forêt réduisait davantage la rumination que marcher le long d'une route pendant la même durée.

Si vous sortez vous promener, cela peut vous aider à garder votre attention sur votre environnement et à éviter que des pensées troublantes ne surgissent, peut-être en faisant une promenade émerveillée, en profitant de la compagnie d'un ami ou en prenant des photos en chemin, offrant ainsi à votre esprit hyperactif une pause bien méritée.

C'est mon activité personnelle de prédilection pour la réflexion, et je ne cesse d'être surpris de voir à quel point une bonne promenade dans les bois met tout sous un meilleur jour.

Arrêtez d’alimenter le feu et redirigez votre attention

Parfois, nous nous perdons dans des pensées répétitives, car nous sommes constamment stimulés par les mêmes histoires. Si nous ruminons des événements indépendants de notre volonté, comme des guerres à l'étranger, des élections présidentielles ou le changement climatique, il est peut-être temps de faire une pause dans notre cycle incessant de (mauvaises) nouvelles et de nous concentrer sur d'autres choses, meilleures.

Trop de nouvelles négatives ne sert à rien ; elles nous aveuglent aux bonnes choses de la vie, nous donnent une vision biaisée du monde et nous donnent un sentiment d'impuissance. S'il ne faut pas non plus faire l'autruche, il est essentiel de contrebalancer cette surconsommation d'informations négatives en nous concentrant délibérément sur ce qui va bien. Cela peut consister à faire une pause dans les réseaux sociaux ou les journaux télévisés, à exprimer de la gratitude pour les bonnes choses de notre vie ou à agir avec des personnes partageant les mêmes idées sur un sujet qui nous préoccupe. Ces actions peuvent contribuer à apaiser nos inquiétudes et à nous orienter vers une direction plus saine.

De même, si nous ruminons sur d'autres personnes de notre vie – un ex par exemple –, nous pourrions avoir envie de nous détacher de leurs nouvelles pendant un certain temps. Si nous ne pouvons pas nous empêcher de ressasser les interactions négatives avec nos proches, nous pourrions préférer nous remémorer les interactions positives passées ou leur exprimer ouvertement nos besoins, plutôt que de laisser notre esprit s'emballer. Trop souvent, nos ruminations relationnelles créent un mélange toxique qui nous bloque. Cela ne sert à rien.

Parlez à une personne de confiance, ou peut-être à un thérapeute

C'est toujours un plaisir d'être écouté et débloqué par quelqu'un qui vous connaît suffisamment bien. Que ce soit avec humour ou par une sage sagesse, parfois, le fait d'avoir un point de vue extérieur et de ne pas rester seul avec ses pensées peut vous aider à trouver un meilleur état d'esprit.

Cependant, il y a une différence entre quelqu'un qui peut vous remonter le moral momentanément et quelqu'un qui peut avoir un impact plus durable sur vos tendances à la rumination. Si votre ami de confiance vous distrait en vous faisant rire, tant mieux ; cela peut vous soulager, et c'est tant mieux. Mais cela ne résoudra peut-être pas votre problème global, et la rumination risque de revenir. De même, si quelqu'un vous soutient en partageant vos pensées répétitives – peut-être même en vous encourageant, sans vous offrir d'éclairage ou de conseils pour vous débloquer – cela ne vous aidera probablement pas non plus (et pourrait même aggraver la situation). Il est donc important de trouver la bonne personne, capable de bien vous écouter et de faire preuve d'empathie, tout en vous offrant un point de vue utile.

J'ai la chance d'avoir des amis comme ça qui m'ont parfois aidée à me débloquer. Si vous n'avez pas ce genre de personnes dans votre vie ou si vous recherchez quelqu'un de plus neutre émotionnellement, consulter un thérapeute pourrait être la meilleure option – et, dans certains cas, probablement nécessaire.

Si les pensées intrusives sont si problématiques qu'elles nuisent à votre santé, à vos relations ou à votre capacité à interagir avec la vie, cela peut être le signe d'un trouble plus grave, comme l'anxiété, la dépression, un trouble obsessionnel-compulsif, voire un trouble de stress post-traumatique. Dans ce cas, il vous faudra consulter un professionnel, comme un thérapeute, qui pourra vous accompagner pour vous libérer des pensées perturbantes et adopter des schémas de pensée plus sains. La thérapie cognitivo-comportementale, par exemple, a fait ses preuves pour aider les personnes souffrant de ruminations et constitue la thérapie de référence pour les personnes souffrant de nombreux troubles mentaux.

Bien sûr, on ne peut pas simplement repousser systématiquement toutes les pensées dérangeantes, et ce n'est d'ailleurs pas une bonne idée. Des pensées persistantes peuvent nous signaler des problèmes sous-jacents à résoudre. Mais en faisant appel à la pleine conscience, à une approche plus distanciée, à l'exercice physique, à la réorientation et au soutien social, on peut peut-être trouver une solution. Bien qu'il n'existe pas d'approche universelle, ces outils peuvent être utiles – et, à tout le moins, ils ne sont pas nocifs. Et qui sait ? Vous pourriez même retrouver cette bonne nuit de sommeil qui vous manque.