Năm chìa khóa để quản lý những Suy nghĩ xâm nhập

Bạn đã bao giờ thức dậy giữa đêm với những suy nghĩ khó chịu chạy qua đầu chưa? Có thể bạn đã cãi nhau với đối tác của mình và bạn đang sống lại cuộc chiến đó trong chi tiết đau đớn. Có lẽ bạn không thể ngừng lo lắng về tất cả những điều có thể xảy ra sai trong một cuộc phỏng vấn xin việc sắp tới. Hoặc có thể bạn đang dai dẳng về tình hình thế giới.

Việc nhắc lại quá khứ hoặc tưởng tượng về tương lai không phải là điều bất thường. Đó là cách con người chúng ta tìm ra cách điều hướng cuộc sống của mình. Nhưng đôi khi hệ thống này trở nên hỗn loạn, và chúng ta bị mắc kẹt, giống như một cây kim bị kẹt trên một album nhạc cứ phát đi phát lại cùng một đoạn nhạc.

Suy nghĩ lặp đi lặp lại, suy nghĩ miên man có thể khiến chúng ta khó nhìn nhận thực tế như nó vốn có, khiến chúng ta bị mắc kẹt trong những kiểu suy nghĩ tiêu cực không có lợi cho mình. Khi điều đó xảy ra, sức khỏe tinh thần của chúng ta có thể bị tổn hại; chúng ta có thể mất ngủ, khó tập trung hoặc cảm thấy uể oải và chán nản.

Chúng ta có thể làm gì thay thế? Có nhiều mẹo để biến sự suy ngẫm thành thứ gì đó ít độc hại hơn và thậm chí hữu ích. Sau đây là một số công cụ mà tôi thấy hữu ích trong cuộc sống của mình—và nghiên cứu cho thấy có thể hiệu quả với những người trong chúng ta dễ suy ngẫm.

Thực hành chánh niệm

Việc tách biệt một chút khỏi những suy nghĩ hỗn loạn có thể giúp bạn biến chúng thành thứ dễ quản lý hơn.

Bằng cách trở thành người quan sát trải nghiệm hiện tại của bạn bằng các kỹ thuật chánh niệm, bạn có thể học cách buông bỏ một chút quá khứ và tương lai (nơi những suy nghĩ thống trị) và giữ vững lập trường hơn trong hiện tại, chấp nhận "những gì đang có". Thực hành chánh niệm có thêm lợi ích là bộc lộ bản chất phù du của những suy nghĩ của bạn, giúp làm suy yếu chúng phần nào và giúp bạn dễ dàng buông bỏ chúng hơn.

Có nhiều phương pháp chánh niệm có thể giúp ích cho việc này. Ví dụ, một bài thiền hơi thở đơn giản, trong đó bạn thực hành tập trung vào hơi thở và nhẹ nhàng, chấp nhận sự chú ý đến các mô hình thay đổi của nó, có thể có tác dụng. Những suy nghĩ có thể (và có khả năng sẽ) vẫn xuất hiện trong đầu bạn khi bạn thực hành điều này. Nhưng chúng có thể được gọi tên một cách nhẹ nhàng trước khi tập trung trở lại hơi thở, khiến chúng ít mạnh mẽ hơn.

Thử quét cơ thể một cách chánh niệm cũng có thể làm giảm những suy nghĩ xâm nhập. Bằng cách tập trung vào các cảm giác trong cơ thể của bạn—căng thẳng hoặc đau đớn, sự khác biệt về nhiệt độ, điểm tiếp xúc với mặt đất, v.v.—bạn có thể đưa mình vào hiện tại theo cách khiến những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai ít nổi bật hơn, cho phép chúng trôi đi.

Tôi chắc chắn thấy rằng sử dụng chánh niệm có thể làm cho những suy nghĩ dai dẳng, khó khăn trở nên ít vấn đề hơn. Thêm vào đó, tôi nhận được thêm phần thưởng là cảm thấy bình tĩnh hơn và ít căng thẳng hơn—một chiến thắng đôi bên cùng có lợi.

Có được một số quan điểm

Đôi khi suy nghĩ của chúng ta dai dẳng vì có điều gì đó chúng ta cần học từ chúng trước khi có thể buông bỏ chúng. Dành thời gian để xem xét những suy nghĩ xâm phạm của chúng ta và có được góc nhìn về chúng có thể giúp chuyển chúng từ phiền nhiễu và mất tập trung sang thứ gì đó hữu ích hơn.

Lòng tự trắc ẩn—một sự kết hợp giữa việc nhận thức một cách chánh niệm về những suy nghĩ của bạn, tự nói với bản thân những lời tử tế và thừa nhận rằng bạn không đơn độc trong nỗi đau khổ của mình—có thể giúp ích. Bằng cách không đẩy những suy nghĩ của bạn đi, mà chấp nhận chúng với thái độ từ bi, bạn có thể xem xét chúng một cách cởi mở hơn, có lẽ là định hình lại những gì đang làm phiền bạn theo một cách mới và cân nhắc các bước bạn có thể thực hiện để cải thiện mọi thứ.

Nghiên cứu cho thấy rằng có tư duy tự trắc ẩn gắn liền với việc ít suy nghĩ tiêu cực hơn, ngay cả ở những bệnh nhân bị trầm cảm nặng (thường suy nghĩ tiêu cực rất nghiêm trọng). Tuy nhiên, những người không bị trầm cảm cũng có thể được hưởng lợi. Trong một nghiên cứu, những người trẻ tuổi viết về một trải nghiệm tiêu cực theo cách tự trắc ẩn đã suy nghĩ tiêu cực ít hơn sau đó so với những người được hướng dẫn viết theo cách thể hiện cảm xúc.

Bạn cũng có thể có được góc nhìn thông qua cái mà các nhà nghiên cứu gọi là “tự tách biệt”—xem xét trạng thái bên trong của bạn như thể bạn là một người đang nhìn vào từ bên ngoài. Một cách thông minh để làm điều này là viết về trải nghiệm của bạn ở ngôi thứ ba, sử dụng các đại từ như “bạn”, “anh ấy” hoặc “cô ấy” thay vì “tôi”—một kỹ thuật đã được tìm thấy để giảm sự suy ngẫm.

Hãy lùi lại một bước và phân tích cảm xúc của bạn mà không cần suy nghĩ lại

Điều này có thể trông như thế nào trong cuộc sống thực? Giả sử bạn tôi nói với tôi rằng cô ấy không muốn nói chuyện với tôi ngay bây giờ, và tôi đang đau khổ về sự kết thúc của tình bạn của chúng tôi. Tôi có thể tự nói với mình (hoặc viết ra một cuộc đối thoại tưởng tượng) như thế này: Jill, những gì bạn của bạn nói đã làm tổn thương cảm xúc của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là tình bạn của bạn đã kết thúc. Hãy nghĩ về nhiều lần chính bạn phải rút lui hoặc không có năng lượng để tham gia vì bạn mệt mỏi, căng thẳng hoặc chán nản. Bạn cần cho cô ấy một chút không gian và không cho rằng điều tồi tệ nhất. Nhìn vào suy nghĩ của tôi theo cách này khiến mọi thứ có vẻ bớt tồi tệ hơn và giúp nới lỏng sự kiên trì dai dẳng.

Di chuyển—tốt nhất là ra ngoài

Theo định nghĩa, sự suy ngẫm có nghĩa là lạc vào suy nghĩ của bạn đến mức bạn cảm thấy bế tắc hoặc bất động. Đôi khi, điều bạn thực sự cần là đưa mình ra khỏi đầu và vào cơ thể theo cách có thể phá vỡ chu kỳ suy ngẫm. Tập thể dục có thể giúp ích.

Hàng trăm nghiên cứu cho thấy tập thể dục nói chung có thể hữu ích trong việc giảm sự suy nghĩ tiêu cực - một trong những đặc điểm chính của tâm trí bị trầm cảm. Ngay cả việc tham gia một buổi tập thể dục vừa phải cũng được phát hiện là có thể giảm sự suy nghĩ tiêu cực (cùng với các triệu chứng khác) ở những bệnh nhân bị trầm cảm.

Nhưng việc ở ngoài thiên nhiên có thể giúp ích nhiều hơn là tập thể dục. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng đi bộ trong rừng làm giảm sự suy nghĩ nhiều hơn là đi bộ dọc theo đường trong cùng một khoảng thời gian.

Nếu bạn đi bộ, hãy tập trung chú ý vào môi trường xung quanh và ngăn chặn những suy nghĩ phiền muộn xuất hiện - có thể bằng cách đi bộ thư giãn, tận hưởng sự đồng hành của bạn bè hoặc chụp ảnh trên đường đi - giúp tâm trí quá bận rộn của bạn được nghỉ ngơi thực sự cần thiết.

Đây là hoạt động cá nhân của tôi để suy nghĩ sâu sắc, và tôi không khỏi ngạc nhiên khi thấy việc đi bộ trong rừng có thể giúp mọi thứ trở nên tốt đẹp hơn.

Hãy ngừng đổ thêm dầu vào lửa và chuyển hướng sự chú ý của bạn

Đôi khi, chúng ta bị lạc trong những suy nghĩ lặp đi lặp lại vì chúng ta liên tục bị kích thích lại khi nghe đi nghe lại cùng một câu chuyện. Nếu chúng ta đang suy nghĩ về những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của mình—như chiến tranh ở nước ngoài, bầu cử tổng thống hoặc biến đổi khí hậu—chúng ta có thể cần tạm dừng chu kỳ tin tức (xấu) 24/7 của mình và để tâm trí tập trung vào những điều khác tốt đẹp hơn.

Tiêu thụ quá nhiều tin tức tiêu cực không có lợi cho bất kỳ ai; nó làm chúng ta mù quáng trước những điều tốt đẹp đang diễn ra trong cuộc sống, khiến chúng ta có cái nhìn lệch lạc về thế giới và khiến chúng ta cảm thấy bất lực. Mặc dù chúng ta cũng không nên vùi đầu vào cát, chúng ta cần cân bằng sự chú ý quá mức của mình vào những câu chuyện tiêu cực với sự tập trung có chủ đích vào những gì đang diễn ra đúng đắn. Điều đó có thể bao gồm việc tạm dừng mạng xã hội hoặc tin tức truyền hình, thực hành lòng biết ơn đối với những điều tốt đẹp trong cuộc sống của chúng ta hoặc hành động cùng những người có cùng chí hướng về một vấn đề mà chúng ta quan tâm. Những điều này có thể giúp giảm bớt nhiên liệu cho tâm trí lo lắng của chúng ta, đồng thời hướng chúng ta đến một hướng đi lành mạnh hơn.

Tương tự như vậy, nếu chúng ta đang suy ngẫm về những người khác trong cuộc sống của mình—có thể là một người bạn trai cũ—chúng ta có thể muốn tránh xa tin tức về họ trong một thời gian. Nếu chúng ta không thể ngừng phát lại những tương tác tiêu cực với những người thân yêu trong tâm trí, chúng ta có thể muốn nhớ lại những tương tác tích cực trong quá khứ hoặc trao đổi một cách quyết đoán về nhu cầu của mình với họ, thay vì để tâm trí mình quay cuồng. Quá thường xuyên, những suy ngẫm về mối quan hệ của chúng ta tạo ra một hỗn hợp độc hại khiến chúng ta bị mắc kẹt. Điều đó không có lợi cho bất kỳ ai.

Nói chuyện với một người đáng tin cậy—hoặc có thể là một nhà trị liệu

Luôn là một món quà khi có ai đó hiểu bạn đủ rõ để có thể lắng nghe và giúp bạn thoát khỏi bế tắc. Cho dù họ làm điều đó bằng sự hài hước hay bằng cách đưa ra lời khuyên khôn ngoan, đôi khi việc có được góc nhìn của người ngoài cuộc và không ngồi một mình với những suy nghĩ của mình có thể đưa bạn vào trạng thái tinh thần tốt hơn.

Tuy nhiên, có sự khác biệt giữa người có thể làm bạn vui lên trong chốc lát và người có thể tác động lâu dài hơn đến xu hướng suy nghĩ tiêu cực của bạn. Nếu người bạn đáng tin cậy của bạn làm bạn mất tập trung bằng cách khiến bạn cười, thật tuyệt; điều đó có thể giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn, và điều đó tốt. Nhưng điều đó có thể không giải quyết được vấn đề chung của bạn, và suy nghĩ tiêu cực có thể quay trở lại. Tương tự như vậy, nếu ai đó ủng hộ bạn bằng cách chia sẻ những suy nghĩ lặp đi lặp lại của bạn—thậm chí có thể thúc đẩy bạn, mà không đưa ra hiểu biết sâu sắc hoặc lời khuyên để thoát khỏi bế tắc—điều này có lẽ cũng không hữu ích (và thậm chí có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn). Vì vậy, bạn nên cẩn thận để tìm đúng người có thể lắng nghe tốt và đồng cảm, nhưng cũng đưa ra góc nhìn hữu ích.

Tôi may mắn có những người bạn như vậy, những người đã giúp tôi "giải tỏa" đôi khi. Nếu bạn không có những người như vậy trong cuộc sống hoặc muốn có một người trung lập hơn về mặt cảm xúc, thì gặp một nhà trị liệu có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn—và trong một số trường hợp, có thể là cần thiết.

Nếu những suy nghĩ xâm nhập quá rắc rối đến mức chúng gây tổn hại đến sức khỏe, các mối quan hệ hoặc khả năng tham gia vào cuộc sống của bạn, thì đó có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn, như lo âu, trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc thậm chí là rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Trong trường hợp đó, bạn sẽ muốn có một chuyên gia, như một nhà trị liệu, người có thể cung cấp hướng dẫn để buông bỏ những suy nghĩ phiền muộn và chuyển sang các kiểu suy nghĩ lành mạnh hơn. Ví dụ, liệu pháp nhận thức hành vi có thành tích đã được chứng minh trong việc giúp mọi người vượt qua chứng suy nghĩ tiêu cực và là liệu pháp phù hợp cho những người mắc nhiều chứng rối loạn sức khỏe tâm thần.

Tất nhiên, chúng ta không thể cứ liên tục đẩy lùi mọi suy nghĩ phiền muộn, và chúng ta cũng không nên làm vậy. Những suy nghĩ dai dẳng có thể là tín hiệu cho chính chúng ta về những vấn đề cơ bản của cuộc sống cần được giải quyết. Nhưng bằng cách dựa vào chánh niệm, góc nhìn tự tách biệt, tập thể dục, chuyển hướng và hỗ trợ xã hội, có lẽ bạn có thể tìm ra con đường phía trước. Mặc dù không có cách tiếp cận phù hợp với tất cả mọi người, nhưng những công cụ này có thể giúp ích—và ít nhất là chúng không có khả năng gây hại. Thêm vào đó, ai biết được? Bạn thậm chí có thể có được giấc ngủ ngon mà bạn đã mất.