Päť kľúčov Na zvládnutie rušivých myšlienok

Už ste sa niekedy zobudili uprostred noci a hlavou vám prebehli rozrušujúce myšlienky? Možno ste sa s partnerom pohádali a prežívate ten boj v mučivých detailoch. Možno sa nemôžete prestať starať o všetky veci, ktoré by sa mohli pokaziť na nadchádzajúcom pracovnom pohovore. Alebo možno vytrvalo hovoríte o stave sveta.

Opakovať minulosť alebo predstavovať si budúcnosť nie je nič neobvyklé. Takto my ľudia prichádzame na to, ako sa orientovať v našich životoch. Ale niekedy sa tento systém pokazí a my sa zasekneme ako ihla zapichnutá do albumu, ktorý hrá ten istý riff znova a znova.

Opakujúce sa, premýšľavé myslenie môže sťažiť videnie reality takej, aká je, a držať nás zamknutých v modeloch negatívneho myslenia, ktoré nám neslúžia. Keď sa to stane, naše duševné zdravie môže byť ohrozené; môžeme stratiť spánok, mať problémy s koncentráciou alebo sa cítiť letargický a depresívny.

Čo môžeme namiesto toho urobiť? Existuje mnoho tipov na premenu ruminácie na niečo menej toxické a dokonca užitočné. Tu je niekoľko nástrojov, ktoré mi v mojom živote pomohli – a ktoré výskum naznačuje, že môžu fungovať pre tých z nás, ktorí sú náchylní na prežúvanie.

Praktizujte bdelé uvedomenie

Vytvorenie malého oddelenia od svojich točivých myšlienok môže pomôcť premeniť ich na niečo lepšie zvládnuteľné.

Tým, že sa stanete pozorovateľom svojej súčasnej skúsenosti pomocou techník všímavosti, môžete sa naučiť opustiť minulosť a budúcnosť (kde myšlienky vládnu) a zostať viac uzemnení v danom okamihu a prijať „to, čo je“. Cvičenie všímavosti má ďalšiu výhodu v tom, že odhaľuje prechodnú povahu vašich myšlienok, pomáha ich trochu ochladiť a uľahčuje ich opustenie.

Existuje veľa praktík všímavosti, ktoré by s tým mohli pomôcť. Napríklad jednoduchá dychová meditácia, pri ktorej cvičíte zameranie sa na svoj dych a jemnú pozornosť, akceptujete jeho meniace sa vzorce, môže pomôcť. Myšlienky môžu (a pravdepodobne budú) stále prísť do vašej hlavy, keď to budete praktizovať. Ale dajú sa jemne pomenovať predtým, ako sa zameriate na svoj dych, čo im dáva menšiu silu.

Vyskúšanie vedomého skenovania tela môže tiež znížiť rušivé myšlienky. Zameraním sa na pocity vo svojom tele – napätie alebo bolesť, rozdiely v teplote, body kontaktu so zemou atď. – sa môžete dostať do prítomnosti spôsobom, ktorý spôsobí, že myšlienky na minulosť alebo budúcnosť budú menej výrazné, čo im umožní odísť.

Rozhodne som zistil, že pomocou všímavosti môžu byť zložité, vytrvalé myšlienky menej problematické. Navyše získam ďalší bonus v tom, že sa cítim pokojnejšie a menej vystresované – výhra pre všetkých.

Získajte trochu perspektívy

Niekedy sú naše myšlienky vytrvalé, pretože je tu niečo, čo sa z nich musíme naučiť, kým ich pustíme. Ak si nájdete čas na preskúmanie našich rušivých myšlienok a získajte na ne perspektívu, môže to pomôcť posunúť ich od znepokojujúcich a rozptyľujúcich k niečomu užitočnejšiemu.

Seba-súcit – kombinácia uvedomelého uvedomenia si svojich myšlienok, ponúknutia si láskavých slov a uznania, že nie ste sami vo svojom utrpení – môže pomôcť. Tým, že svoje myšlienky neodstrčíte, ale prijmete ich so súcitným postojom, možno ich budete môcť preskúmať s väčšou otvorenosťou, možno preformulovať to, čo vás trápi, novým spôsobom a zvážiť kroky, ktoré môžete urobiť na zlepšenie vecí.

Výskum zistil, že súcitné myslenie je spojené s menším prežúvaním, dokonca aj u pacientov s veľkou depresiou (kde je prežúvanie často ťažké). Profitovať však môžu aj ľudia bez depresie. V jednej štúdii mladí dospelí, ktorí písali o negatívnom zážitku súcitným spôsobom, potom premýšľali menej ako tí, ktorí mali písať emocionálne výrazným spôsobom.

Môžete tiež získať perspektívu prostredníctvom toho, čo výskumníci nazývajú „samovzdialenosť“ – berúc do úvahy svoj vnútorný stav, ako keby ste sa pozerali zvonku. Jedným šikovným spôsobom, ako to urobiť, je písať o svojej skúsenosti v tretej osobe pomocou zámen ako „vy“, „on“ alebo „ona“ namiesto „ja“ – technika, o ktorej sa zistilo, že znižuje prežúvavosť.

Urobte krok späť a analyzujte svoje pocity bez premýšľania

Ako to môže vyzerať v reálnom živote? Povedzme, že moja kamarátka mi povedala, že sa so mnou teraz nechce rozprávať a ja sa trápim nad koncom nášho priateľstva. Môžem sa so sebou porozprávať (alebo napísať imaginárny dialóg) takto: Jill, to, čo povedal tvoj priateľ, ranilo tvoje city, ale to neznamená, že tvoje priateľstvo skončilo. Spomeňte si na to, koľkokrát ste sa sami museli stiahnuť alebo ste nemali energiu na to, aby ste sa zapojili, pretože ste boli unavení, vystresovaní alebo depresívni. Musíte jej dať priestor a nepredpokladať to najhoršie. Pri pohľade na moje myšlienky v tomto svetle sa všetko zdá byť menej hrozné a pomáha uvoľniť lepkavú vytrvalosť.

Pohybujte sa - najlepšie vonku

Ruminácia podľa definície znamená stratiť sa vo svojich myšlienkach až do bodu, kedy sa cítite zaseknutý alebo nehybný. Niekedy to, čo naozaj potrebujete, je dostať sa von z hlavy a do tela spôsobom, ktorý môže prerušiť cyklus prežúvania. Cvičenie by mohlo pomôcť.

Stovky štúdií ukazujú, ako môže fyzické cvičenie vo všeobecnosti pomôcť pri znižovaní prežúvavosti – jednej z kľúčových čŕt depresívnej mysle. Zistilo sa, že dokonca aj zapojenie sa do jedného sedenia mierneho cvičenia znižuje rumináciu (okrem iných symptómov) u pacientov s depresiou.

Ale pobyt vonku v prírode môže pomôcť nad rámec fyzického cvičenia. Ako zistila iná štúdia, chôdza v lese znížila prežúvanie viac ako chôdza po ceste za rovnaký čas.

Ak sa idete prejsť, môže vám pomôcť udržať pozornosť na svoje okolie a predísť tomu, aby sa vynorili znepokojujúce myšlienky – možno tak, že si urobíte úžasnú prechádzku, budete si užívať spoločnosť priateľa alebo sa cestou odfotíte – čo vašej nadmerne aktívnej mysli poskytne toľko potrebný oddych.

Toto je moja osobná aktivita na premýšľanie a neprestáva ma prekvapovať, ako dobrá prechádzka lesom dáva všetko do lepšieho svetla.

Prestaňte kŕmiť oheň a presmerujte svoju pozornosť

Niekedy sa strácame v opakujúcich sa myšlienkach, pretože sa stále znovu stimulujeme počúvaním tých istých príbehov znova a znova. Ak premýšľame nad vecami, ktoré sú mimo našej kontroly – ako sú vojny v zahraničí, prezidentské voľby alebo klimatické zmeny – možno si budeme musieť dať pauzu od nášho cyklu 24/7 (zlých) správ a nechať našu myseľ sústrediť sa na iné, lepšie veci.

Príliš veľa negatívnych správ nikomu neprospieva; zaslepuje nás pred dobrými vecami, ktoré sa dejú v živote, dáva nám skreslený pohľad na svet a vyvoláva v nás pocit bezmocnosti. Aj keď by sme nemali strkať hlavu do piesku, musíme vyvážiť prílišnú pozornosť negatívnym príbehom so zámerným zameraním sa na to, čo sa deje správne. To môže zahŕňať prestávku od sociálnych médií alebo televíznych správ, praktizovanie vďačnosti za dobro v našich životoch alebo konanie s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi v otázke, ktorá nás znepokojuje. Tieto môžu pomôcť znížiť palivo pre naše ustarané mysle a zároveň nás nasmerovať zdravším smerom.

Podobne, ak premýšľame o iných ľuďoch v našom živote – možno o bývalom priateľovi – možno sa budeme chcieť na chvíľu odpútať od správ o nich. Ak nedokážeme prestať v mysli prehrávať negatívne interakcie s blízkymi, možno by sme si chceli vybaviť minulé pozitívne interakcie alebo im asertívne oznámiť svoje potreby, než nechať svoju myseľ točiť. Príliš často naše premýšľanie o vzťahu vytvára toxický nápoj, ktorý nás drží prilepených. To nikomu nerobí dobre.

Porozprávajte sa s dôveryhodnou osobou - alebo možno s terapeutom

Je to vždy dar, keď vás niekto pozná dostatočne dobre na to, aby vás vypočul a pomohol vám zbaviť sa uviaznutia. Či už to robia s humorom alebo ponúkajú múdru múdrosť, niekedy získať pohľad zvonka a nesesť sám so svojimi myšlienkami vás môže posunúť do lepšieho priestoru.

Je však rozdiel medzi niekým, kto vás dokáže na chvíľu rozveseliť, a niekým, kto môže mať trvalejší vplyv na vaše sklony k prežúvaniu. Ak vás váš dôveryhodný priateľ rozptyľuje tým, že vás rozosmeje, skvelé; môže vám to poskytnúť úľavu a to je dobre. To však nemusí vyriešiť váš celkový problém a môže sa vrátiť ruminácia. Podobne, ak vás niekto podporí tým, že sa podelí o vaše opakujúce sa myšlienky – možno vás dokonca osloví, bez toho, aby vám ponúkol prehľad alebo radu, ako sa zbaviť uviaznutia – pravdepodobne to tiež nepomôže (a môže to dokonca veci zhoršiť). Mali by ste teda kráčať opatrne, aby ste našli tú správnu osobu, ktorá vie dobre počúvať a ponúkať empatiu, ale aj poskytnúť užitočnú perspektívu.

Mám šťastie, že mám takých priateľov, ktorí mi občas pomohli „odlepiť sa“. Ak vo svojom živote nemáte takých ľudí alebo chcete niekoho emocionálne neutrálnejšieho, návšteva terapeuta môže byť vašou najlepšou voľbou – a v niektorých prípadoch pravdepodobne nevyhnutnou.

Ak sú rušivé myšlienky také problematické, že poškodzujú vaše zdravie, vzťahy alebo schopnosť zapojiť sa do života, môže to byť príznakom vážnejšieho stavu, ako je úzkosť, depresia, obsedantno-kompulzívna porucha alebo dokonca posttraumatická stresová porucha. V takom prípade budete chcieť profesionála, napríklad terapeuta, ktorý vám môže poskytnúť usmernenie, ako sa zbaviť znepokojujúcich myšlienok a prejsť k zdravším vzorcom myslenia. Napríklad kognitívno-behaviorálna terapia má osvedčené výsledky pri pomoci ľuďom s prežúvaním a je vhodnou terapiou pre tých, ktorí trpia mnohými poruchami duševného zdravia.

Samozrejme, nemôžeme jednoducho neustále zaháňať všetky znepokojujúce myšlienky, ani by sme to nemali robiť. Pretrvávajúce myšlienky môžu byť signálom pre nás samých o základných životných problémoch, ktoré je potrebné vyriešiť. Ale ak budete čerpať z pozornosti, perspektívy, fyzického cvičenia, presmerovania a sociálnej podpory, môžete možno nájsť cestu vpred. Hoci neexistuje univerzálny prístup, tieto nástroje môžu pomôcť – a prinajmenšom je nepravdepodobné, že by uškodili. Navyše, kto vie? Môžete dokonca získať ten dobrý spánok, ktorý vám chýbal.