Pět klíčů Ke zvládání rušivých myšlenek

Už jste se někdy probudili uprostřed noci a hlavou se vám honily rozrušující myšlenky? Možná jste se s partnerem pohádali a prožíváte ten boj v mučivých detailech. Možná se nemůžete přestat starat o všechny věci, které by se mohly při nadcházejícím pohovoru pokazit. Nebo možná vytrvale řešíte stav světa.

Opakovat minulost nebo představovat si budoucnost není nic neobvyklého. Tak my lidé zjišťujeme, jak se orientovat ve svém životě. Ale někdy se tento systém zvrtne a my se zasekneme jako jehla nalepená na albu, které hraje stejný riff znovu a znovu.

Opakující se přemítavé myšlení může ztěžovat vidění reality takové, jaká je, a udržuje nás zamčené ve vzorcích negativního myšlení, které nám neslouží. Když se to stane, naše duševní zdraví může být ohroženo; můžeme ztrácet spánek, mít problémy se soustředěním nebo se cítit letargicky a depresivně.

Co můžeme dělat místo toho? Existuje mnoho tipů, jak přeměnit přežvykování v něco méně toxického a dokonce užitečného. Zde je několik nástrojů, které jsem shledal užitečnými ve svém vlastním životě – a které výzkum naznačuje, že mohou fungovat pro ty z nás, kteří jsou náchylní k přežvykování.

Cvičte všímavou pozornost

Vytvoření malého oddělení od svých točících se myšlenek může pomoci přeměnit je v něco lépe zvládnutelného.

Tím, že se stanete pozorovatelem své současné zkušenosti pomocí technik všímavosti, se můžete naučit nechat jít kousek minulosti a budoucnosti (kde myšlenky vládnou svrchovaně) a zůstat více ukotveni v okamžiku a přijímat „co je“. Cvičení všímavosti má další výhodu v tom, že odhaluje pomíjivou povahu vašich myšlenek, pomáhá je poněkud vzdorovat a usnadňuje jejich opuštění.

Existuje mnoho praktik všímavosti, které by s tím mohly pomoci. Například jednoduchá dechová meditace, kde se cvičíte soustřeďováním se na svůj dech a jemným, přijímáním pozornosti k jeho měnícím se vzorcům, může stačit. Myšlenky mohou (a pravděpodobně budou) stále přicházet do vaší hlavy, když to praktikujete. Ale lze je jemně pojmenovat, než se vrátíte ke svému dechu, což jim dává menší sílu.

Vyzkoušení všímavého tělesného skenování může také omezit rušivé myšlenky. Tím, že se zaměříte na pocity ve svém těle – napětí nebo bolest, rozdíly v teplotě, body kontaktu se zemí atd. – se můžete vnést do přítomnosti způsobem, který učiní myšlenky na minulost nebo budoucnost méně nápadné a umožní jim, aby se vzdalovaly.

Rozhodně zjišťuji, že používání všímavosti může učinit záludné, vytrvalé myšlenky méně problematické. Navíc získávám další bonus v tom, že se cítím klidnější a méně vystresovaný – což je oboustranně výhodné.

Získejte určitou perspektivu

Někdy jsou naše myšlenky vytrvalé, protože se z nich musíme něco naučit, než je můžeme nechat jít. Pokud si uděláte čas na to, abyste prozkoumali naše rušivé myšlenky a získali na ně perspektivu, můžete je posunout od znepokojujících a rušivých k něčemu užitečnějšímu.

Pomoci může sebesoucit – kombinace všímavého uvědomění si svých myšlenek, nabízení slov laskavosti a uznání, že ve svém utrpení nejste sami. Tím, že své myšlenky neodstrčíte, ale přijmete je se soucitným postojem, budete možná schopni je prozkoumat s větší otevřeností, možná přeformulovat to, co vás trápí, novým způsobem a zvážit kroky, které můžete podniknout ke zlepšení věcí.

Výzkum zjistil, že soucitné myšlení je spojeno s menším přežvykováním, a to i u pacientů s velkou depresí (kde je přežvykování často těžké). Profitovat však mohou i lidé bez deprese. V jedné studii mladí dospělí, kteří psali o negativním zážitku sebesoucitným způsobem, později přemítali méně než ti, kterým bylo doporučeno psát emocionálně výrazným způsobem.

Můžete také získat perspektivu prostřednictvím toho, co výzkumníci nazývají „sebevzdálenost“ – zvažovat svůj vnitřní stav, jako byste byli někým, kdo se dívá zvenčí. Jedním chytrým způsobem, jak toho dosáhnout, je napsat o své zkušenosti ve třetí osobě pomocí zájmen jako „ty“, „on“ nebo „ona“ místo „já“ – technika, o které bylo zjištěno, že snižuje přežvykování.

Udělejte krok zpět a analyzujte své pocity, aniž byste přemýšleli

Jak to může vypadat v reálném životě? Řekněme, že mi moje kamarádka řekla, že se mnou teď nechce mluvit, a já trpím na konec našeho přátelství. Můžu si promluvit sám se sebou (nebo napsat imaginární dialog) takto: Jill, to, co řekl tvůj přítel, zranilo tvé city, ale to neznamená, že tvé přátelství skončilo. Vzpomeňte si na to, kolikrát jste se sami museli stáhnout nebo jste neměli energii se zapojit, protože jste byli unavení, ve stresu nebo v depresi. Musíte jí dát trochu prostoru a nepředpokládat nejhorší. Když se podívám na své myšlenky v tomto světle, všechno se zdá být méně hrozné a pomáhá uvolnit lepkavé vytrvalosti.

Pohybujte se – nejlépe venku

Přemítání podle definice znamená ztrácet se ve svých myšlenkách do bodu, kdy se cítíte uvízlí nebo nehybní. Někdy to, co opravdu potřebujete, je dostat se z hlavy a do těla způsobem, který může přerušit cyklus přežvykování. Trochu cvičení by mohlo stačit.

Stovky studií ukazují, jak může fyzické cvičení obecně pomoci snížit přežvykování – jeden z klíčových rysů depresivní mysli. Bylo zjištěno, že i jednorázové mírné cvičení snižuje přežvykování (kromě jiných symptomů) u pacientů s depresí.

Ale pobyt venku v přírodě může pomoci nad rámec fyzického cvičení. Jak zjistila další studie, chůze v lese snížila přežvykování více než chůze po silnici po stejnou dobu.

Pokud jdete ven na procházku, může vám pomoci udržet pozornost na své okolí a předejít znepokojivým myšlenkám, aby se vynořily – třeba tím, že si uděláte úžasnou procházku, budete si užívat společnosti přítele nebo po cestě budete fotit – což vaší hyperaktivní mysli poskytne tolik potřebnou pauzu.

Toto je moje osobní oblíbená aktivita pro přemítavé myšlení a nepřestává mě překvapovat, jak dobrá procházka lesem vše staví do lepšího světla.

Přestaňte krmit oheň a přesměrujte svou pozornost

Někdy se ztratíme v opakujících se myšlenkách, protože se neustále necháváme znovu stimulovat posloucháním stejných příběhů znovu a znovu. Pokud přemítáme o věcech, které nemůžeme ovlivnit – jako jsou války v zahraničí, prezidentské volby nebo změna klimatu – možná si budeme muset dát pauzu od našeho cyklu 24/7 (špatných) zpráv a nechat naši mysl soustředit se na jiné, lepší věci.

Přílišná konzumace negativních zpráv nikomu neprospívá; zaslepuje nás před dobrými věcmi, které se v životě dějí, dává nám zkreslený pohled na svět a způsobuje, že se cítíme bezmocní. I když bychom také neměli strkat hlavu do písku, musíme vyvážit naši přehnanou pozornost k negativním příběhům záměrným zaměřením na to, co se děje správně. To může zahrnovat pauzu od sociálních médií nebo televizních zpráv, praktikování vděčnosti za dobro v našich životech nebo jednání s podobně smýšlejícími lidmi v otázce, která nás zajímá. Mohou pomoci snížit palivo pro naše ustarané mysli a zároveň nás nasměrovat zdravějším směrem.

Podobně, pokud přemítáme o jiných lidech ve svém životě – možná o bývalém příteli – možná se budeme chtít na chvíli zbavit zpráv o nich. Pokud nedokážeme přestat přehrávat negativní interakce s blízkými v naší mysli, možná si budeme chtít vybavit minulé pozitivní interakce nebo jim asertivně sdělit své potřeby, než abychom nechali svou mysl točit. Příliš často naše přemítání o vztazích vytváří toxický nápoj, který nás drží uvězněné. To nikomu nedělá dobře.

Promluvte si s důvěryhodnou osobou – nebo možná s terapeutem

Je to vždy dar, když vás někdo zná dostatečně dobře na to, aby vás mohl vyslechnout a pomoci vám se uvolnit. Ať už to dělají s humorem nebo nabízením moudré moudrosti, někdy získat pohled zvenčí a nesedět sám se svými myšlenkami vás může posunout do lepšího prostoru.

Je však rozdíl mezi někým, kdo vás dokáže na chvíli rozveselit, a někým, kdo může mít trvalejší dopad na vaše sklony k přežvykování. Pokud vás váš důvěryhodný přítel rozptyluje tím, že vás rozesmívá, skvělé; může vám to nabídnout určitou úlevu, a to je dobře. To ale nemusí vyřešit váš celkový problém a přežvykování se může vrátit. Stejně tak, pokud vás někdo podpoří tím, že sdílí vaše opakující se myšlenky – možná vás dokonce nakopne, aniž by vám nabídl vhled nebo radu, jak se odlepit – pravděpodobně to také nepomůže (a může to dokonce situaci zhoršit). Měli byste tedy postupovat opatrně, abyste našli tu správnou osobu, která dokáže dobře naslouchat a nabídnout empatii, ale také poskytnout užitečnou perspektivu.

Mám štěstí, že mám takové přátele, kteří mi občas pomohli „odlepit se“. Pokud takové lidi ve svém životě nemáte nebo chcete někoho citově neutrálnějšího, návštěva terapeuta může být vaší nejlepší volbou – a v některých případech pravděpodobně nezbytná.

Pokud jsou vtíravé myšlenky tak problematické, že poškozují vaše zdraví, vztahy nebo schopnost zapojit se do života, může to být příznakem vážnějšího stavu, jako je úzkost, deprese, obsedantně-kompulzivní porucha nebo dokonce posttraumatická stresová porucha. V takovém případě budete chtít profesionála, jako je terapeut, který vám může poskytnout rady, jak se zbavit znepokojivých myšlenek a přejít ke zdravějším vzorcům myšlení. Například kognitivně-behaviorální terapie má prokazatelné výsledky při pomoci lidem s přežvykováním a je oblíbenou terapií pro ty, kteří trpí mnoha poruchami duševního zdraví.

Samozřejmě nemůžeme neustále zatlačovat všechny znepokojivé myšlenky, ani bychom neměli. Trvalé myšlenky mohou být signály pro nás samých o základních životních problémech, které je třeba vyřešit. Ale pomocí všímavosti, sebevzdálené perspektivy, fyzického cvičení, přesměrování a sociální podpory možná můžete najít cestu vpřed. I když neexistuje univerzální přístup, tyto nástroje mohou pomoci – a přinejmenším je nepravděpodobné, že by uškodily. Navíc, kdo ví? Můžete si dokonce zajistit dobrý noční spánek, který vám chyběl.