Vijf Sleutels Tot Het Beheersen Van Opdringerige Gedachten

Ben je ooit midden in de nacht wakker geworden met verontrustende gedachten die door je hoofd spoken? Misschien heb je ruzie gehad met je partner en beleef je de ruzie tot in de kleinste details opnieuw. Misschien kun je je maar niet beheersen door te piekeren over alles wat er mis kan gaan tijdens een sollicitatiegesprek. Of misschien pieker je maar door over de toestand van de wereld.

Het verleden herkauwen of je de toekomst voorstellen is niet ongebruikelijk. Zo vinden wij mensen hoe we door het leven moeten navigeren. Maar soms slaat dit systeem op hol en lopen we vast, als een naald in een plaat die steeds dezelfde riff speelt.

Repetitief, piekerend denken kan het moeilijk maken om de realiteit te zien zoals die is, waardoor we vastzitten in negatieve denkpatronen die ons niet dienen. Wanneer dat gebeurt, kan onze geestelijke gezondheid in gevaar komen; we kunnen slecht slapen, moeite hebben met concentreren of ons lusteloos en depressief voelen.

Wat kunnen we in plaats daarvan doen? Er zijn veel tips om piekeren om te zetten in iets minder giftigs en zelfs nuttigs. Hier zijn een paar tools die ik zelf nuttig heb gevonden in mijn eigen leven – en waarvan onderzoek suggereert dat ze ook kunnen werken voor diegenen onder ons die vatbaar zijn voor piekeren.

Beoefen aandachtige aandacht

Door wat afstand te creëren tussen je malende gedachten, kun je ze omzetten in iets wat beter beheersbaar is.

Door met behulp van mindfulnesstechnieken een waarnemer te worden van je huidige ervaring, kun je leren om een ​​beetje van het verleden en de toekomst (waar gedachten de boventoon voeren) los te laten en meer geaard te blijven in het moment, door te accepteren "wat is". Het beoefenen van mindfulness heeft als bijkomend voordeel dat het de vluchtige aard van je gedachten onthult, waardoor ze enigszins worden ontkracht en het makkelijker wordt om ze los te laten.

Er zijn veel mindfulnessoefeningen die hierbij kunnen helpen. Een eenvoudige ademhalingsmeditatie, waarbij je je concentreert op je ademhaling en rustig en accepterend aandacht schenkt aan de veranderende patronen, kan bijvoorbeeld helpen. Er kunnen (en zullen waarschijnlijk) nog steeds gedachten in je opkomen terwijl je dit beoefent. Maar je kunt ze rustig benoemen voordat je je aandacht weer op je ademhaling richt, waardoor ze minder krachtig worden.

Een mindful bodyscan kan ook opdringerige gedachten verminderen. Door je te concentreren op sensaties in je lichaam – spanning of pijn, temperatuurverschillen, contactpunten met de grond, enz. – kun je jezelf in het heden brengen, waardoor gedachten aan het verleden of de toekomst minder opvallen en kunnen wegdrijven.

Ik merk absoluut dat mindfulness lastige, hardnekkige gedachten minder problematisch kan maken. Bovendien voel ik me er kalmer en minder gestrest door – een win-winsituatie.

Krijg wat perspectief

Soms blijven onze gedachten hardnekkig omdat we er iets van moeten leren voordat we ze kunnen loslaten. Door de tijd te nemen om onze opdringerige gedachten te onderzoeken en er perspectief op te krijgen, kunnen we ze van verontrustend en afleidend naar nuttiger veranderen.

Zelfcompassie – een combinatie van je bewust worden van je gedachten, jezelf vriendelijke woorden geven en erkennen dat je niet de enige bent die lijdt – kan helpen. Door je gedachten niet weg te duwen, maar ze met een meelevende houding te accepteren, kun je ze mogelijk met meer openheid bekijken, misschien een nieuwe kijk geven op wat je dwarszit en nadenken over stappen die je kunt nemen om de situatie te verbeteren.

Onderzoek toont aan dat een zelfcompassie-mentaliteit samenhangt met minder piekeren, zelfs bij patiënten met een ernstige depressie (waarbij het piekeren vaak hevig is). Mensen zonder depressie kunnen er echter ook baat bij hebben. Uit een onderzoek bleek dat jongvolwassenen die op een zelfcompassievolle manier over een negatieve ervaring schreven, daarna minder piekerden dan degenen die de opdracht kregen om emotioneel expressief te schrijven.

Je kunt ook perspectief krijgen door wat onderzoekers 'zelfdistancing' noemen: je innerlijke toestand beschouwen alsof je iemand bent die van buitenaf naar je kijkt. Een slimme manier om dit te doen is door over je ervaring te schrijven in de derde persoon, met voornaamwoorden zoals 'jij', 'hij' of 'zij' in plaats van 'ik' – een techniek waarvan is gebleken dat het piekeren vermindert.

Neem een ​​stap terug en analyseer je gevoelens zonder erover na te denken

Hoe zou dit er in het echt uitzien? Stel dat mijn vriendin zegt dat ze nu niet met me wil praten, en ik maak me zorgen over het einde van onze vriendschap. Ik kan dan tegen mezelf praten (of een denkbeeldige dialoog schrijven) zoals dit: Jill, wat je vriendin zei, heeft je gekwetst, maar dat betekent niet dat jullie vriendschap voorbij is. Denk aan de vele keren dat je je moest terugtrekken of geen energie had om je ergens mee te bemoeien omdat je moe, gestrest of depressief was. Je moet haar wat ruimte geven en niet van het ergste uitgaan. Als je mijn gedachten op deze manier bekijkt, lijkt alles minder ernstig en helpt het om vastgelopen gezeur los te laten.

Verhuizen – bij voorkeur naar buiten

Piekeren betekent per definitie dat je zo verstrikt raakt in je gedachten dat je je vastgelopen of immobiel voelt. Soms heb je juist behoefte aan een manier om jezelf uit je hoofd en in je lichaam te halen, zodat je de piekercyclus kunt doorbreken. Wat beweging kan daarbij helpen.

Honderden studies tonen aan hoe lichaamsbeweging in het algemeen kan helpen bij het verminderen van piekeren – een van de belangrijkste kenmerken van een depressieve geest. Zelfs één enkele sessie matige lichaamsbeweging blijkt piekeren (en andere symptomen) bij depressieve patiënten te verminderen.

Maar buiten in de natuur zijn kan meer dan alleen fysieke inspanning helpen. Uit een ander onderzoek bleek dat wandelen in het bos het piekeren meer verminderde dan even lang langs een weg lopen.

Als u gaat wandelen, kan het helpen om uw aandacht bij uw omgeving te houden en te voorkomen dat er verontrustende gedachten opkomen. U kunt bijvoorbeeld een wandeling maken, genieten van het gezelschap van een vriend of onderweg foto's maken. Zo krijgt uw overactieve geest de broodnodige rust.

Dit is voor mij een favoriete bezigheid om na te denken en het verbaast me steeds weer hoe een stevige wandeling in het bos alles in een beter daglicht stelt.

Stop met het voeden van het vuur en richt je aandacht opnieuw

Soms raken we verstrikt in repetitieve gedachten, omdat we steeds weer opnieuw gestimuleerd worden door steeds maar weer naar dezelfde verhalen te luisteren. Als we piekeren over dingen waar we geen controle over hebben – zoals oorlogen in het buitenland, presidentsverkiezingen of klimaatverandering – moeten we misschien even pauzeren van onze 24/7 (slechte) nieuwscyclus en onze gedachten richten op andere, betere dingen.

Te veel negatief nieuws consumeren is nergens goed voor; het verblindt ons voor de goede dingen in het leven, geeft ons een vertekend beeld van de wereld en geeft ons een gevoel van hulpeloosheid. Hoewel we onze kop ook niet in het zand moeten steken, moeten we onze overmatige aandacht voor negatieve verhalen in evenwicht brengen met een bewuste focus op wat er wél goed gaat. Dat kan betekenen dat we even afstand nemen van sociale media of het tv-nieuws, dankbaarheid tonen voor het goede in ons leven, of samen met gelijkgestemden actie ondernemen rond een onderwerp dat ons aan het hart gaat. Dit kan helpen om de brandstof voor onze bezorgde geest te verminderen en ons tegelijkertijd in een gezondere richting te sturen.

Evenzo, als we piekeren over andere mensen in ons leven – bijvoorbeeld een ex-vriend – willen we ons misschien even losmaken van het nieuws over hen. Als we negatieve interacties met dierbaren niet kunnen laten herbeleven, kunnen we ons positieve interacties uit het verleden herinneren of onze behoeften assertief aan hen kenbaar maken, in plaats van onze gedachten te laten malen. Te vaak creëren onze relatiegedachten een giftige mix die ons vastzet. Daar heeft niemand baat bij.

Praat met een vertrouwd persoon, of misschien een therapeut

Het is altijd een geschenk als iemand je goed genoeg kent om naar je te luisteren en je te helpen los te komen. Of ze dat nu met humor doen of door wijze raad te geven, soms kan het perspectief van een buitenstaander en niet alleen zitten met je gedachten je in een betere gemoedstoestand brengen.

Er is echter een verschil tussen iemand die je even kan opvrolijken en iemand die een meer blijvende impact kan hebben op je piekerneigingen. Als je vertrouwde vriend je afleidt door je aan het lachen te maken, geweldig; het kan je wat verlichting bieden, en dat is goed. Maar dat lost je algehele probleem misschien niet op, en het gepieker kan terugkeren. Evenzo, als iemand je steunt door je repetitieve gedachten te delen – misschien zelfs aanmoedigt, zonder inzicht of advies te geven om los te komen – zal dat waarschijnlijk ook niet helpen (en kan het de situatie zelfs verergeren). Je moet dus voorzichtig te werk gaan om de juiste persoon te vinden die goed kan luisteren en empathie kan bieden, maar ook een nuttig perspectief kan bieden.

Ik heb geluk dat ik zulke vrienden heb die me soms hebben geholpen om los te komen. Als je niet zulke mensen in je leven hebt of iemand zoekt die emotioneel neutraler is, is een therapeut misschien de beste optie – en in sommige gevallen waarschijnlijk zelfs noodzakelijk.

Als opdringerige gedachten zo problematisch zijn dat ze je gezondheid, relaties of je vermogen om je leven te leiden schaden, kan dit wijzen op een ernstigere aandoening, zoals angst, depressie, obsessief-compulsieve stoornis of zelfs posttraumatische stressstoornis. In dat geval heb je een professional nodig, zoals een therapeut die je kan begeleiden bij het loslaten van verontrustende gedachten en het ontwikkelen van gezondere denkpatronen. Cognitieve gedragstherapie heeft bijvoorbeeld een bewezen staat van dienst in het helpen van mensen met piekeren en is dé therapie bij uitstek voor mensen die lijden aan diverse psychische aandoeningen.

Natuurlijk kunnen we niet alle verontrustende gedachten zomaar van ons afschudden, en dat is ook niet de bedoeling. Aanhoudende gedachten kunnen signalen zijn voor onszelf over onderliggende levensproblemen die een oplossing behoeven. Maar door gebruik te maken van mindfulness, een perspectief met afstand tot jezelf, lichaamsbeweging, heroriëntatie en sociale steun, kun je misschien een weg vooruit vinden. Hoewel er geen universele aanpak is, kunnen deze tools helpen – en ze zullen in ieder geval waarschijnlijk geen kwaad doen. En wie weet? Misschien krijg je zelfs die goede nachtrust die je zo hebt gemist.