Lima Kunci Untuk Mengurus Pemikiran Menceroboh

Pernahkah anda terjaga di tengah malam dengan fikiran yang menjengkelkan berputar di kepala anda? Mungkin anda bertengkar dengan pasangan anda dan anda menghidupkan semula pergaduhan itu secara terperinci. Mungkin anda tidak boleh berhenti bimbang tentang semua perkara yang boleh berlaku dalam temu duga kerja yang akan datang. Atau mungkin anda tabah tentang keadaan dunia.

Mengulangi masa lalu atau membayangkan masa depan bukanlah sesuatu yang luar biasa. Begitulah cara kita manusia memikirkan cara mengemudi kehidupan kita. Tetapi kadangkala sistem ini tidak berfungsi, dan kita terperangkap, seperti jarum yang tersangkut pada album rekod yang memainkan riff yang sama berulang kali.

Pemikiran yang berulang-ulang boleh menyukarkan untuk melihat realiti sebagaimana adanya, mengekalkan kita terkunci dalam corak pemikiran negatif yang tidak memberi manfaat kepada kita. Apabila itu berlaku, kesihatan mental kita mungkin terjejas; kita mungkin hilang tidur, sukar untuk menumpukan perhatian, atau berasa lesu dan tertekan.

Apa yang boleh kita lakukan sebaliknya? Terdapat banyak petua untuk mengubah ruminasi menjadi sesuatu yang kurang toksik malah berguna. Berikut ialah beberapa alat yang saya dapati membantu dalam kehidupan saya sendiri—dan kajian yang dicadangkan itu boleh berfungsi untuk kita yang terdedah kepada masalah rencam.

Amalkan kesedaran penuh perhatian

Mencipta sedikit pemisahan daripada pemikiran berputar anda boleh membantu mengubahnya menjadi sesuatu yang lebih mudah diurus.

Dengan menjadi pemerhati pengalaman semasa anda menggunakan teknik kesedaran, anda boleh belajar untuk melepaskan sedikit masa lalu dan masa depan (di mana pemikiran berkuasa) dan kekal lebih kukuh pada masa ini, menerima "apa yang ada". Mempraktikkan kesedaran mempunyai faedah tambahan untuk mendedahkan sifat sementara pemikiran anda, membantu membongkarnya dan menjadikannya lebih mudah untuk melepaskannya.

Terdapat banyak amalan kesedaran yang mungkin membantu dengan ini. Sebagai contoh, meditasi nafas yang mudah, di mana anda berlatih memfokuskan pada nafas anda dan memberi perhatian yang lembut, menerima perhatian kepada coraknya yang berubah-ubah, boleh melakukan silap mata. Fikiran boleh (dan mungkin akan) masih terlintas di kepala anda semasa anda mengamalkan ini. Tetapi mereka boleh dinamakan dengan lembut sebelum mengembalikan fokus anda kepada nafas anda, memberikan mereka kurang kuasa.

Mencuba imbasan badan yang penuh perhatian juga boleh mengurangkan pemikiran yang mengganggu. Dengan memberi tumpuan kepada sensasi dalam badan anda—ketegangan atau kesakitan, perbezaan suhu, titik sentuhan dengan tanah, dsb—anda boleh membawa diri anda ke masa kini dengan cara yang akan menjadikan pemikiran tentang masa lalu atau masa depan kurang menonjol, membolehkan mereka hanyut.

Saya pasti mendapati bahawa menggunakan kesedaran boleh menjadikan pemikiran yang rumit dan berterusan kurang bermasalah. Selain itu, saya mendapat bonus tambahan iaitu berasa lebih tenang dan kurang tertekan—menang-menang.

Dapatkan beberapa perspektif

Kadang-kadang pemikiran kita berterusan kerana ada sesuatu yang perlu kita pelajari daripadanya sebelum kita boleh melepaskannya. Mengambil masa untuk meneliti pemikiran mengganggu kita dan mendapatkan perspektif mengenainya boleh membantu mengalihkannya daripada menyusahkan dan mengganggu kepada sesuatu yang lebih berguna.

Belas kasihan kepada diri sendiri—gabungan menyedari fikiran anda secara sedar, menawarkan diri anda kata-kata kebaikan, dan mengakui bahawa anda tidak bersendirian dalam penderitaan anda—boleh membantu. Dengan tidak menolak pemikiran anda, tetapi menerimanya dengan sikap belas kasihan, anda mungkin boleh memeriksanya dengan lebih terbuka, mungkin merangka semula perkara yang mengganggu anda dengan cara baharu dan mempertimbangkan langkah yang boleh anda ambil untuk memperbaiki keadaan.

Penyelidikan mendapati bahawa mempunyai minda yang mementingkan diri sendiri terikat dengan kurang pembicaraan, walaupun pada pesakit yang mengalami kemurungan besar (di mana pembicaraan selalunya teruk). Walau bagaimanapun, orang tanpa kemurungan juga boleh mendapat manfaat. Dalam satu kajian, orang dewasa muda yang menulis tentang pengalaman negatif dengan cara mementingkan diri sendiri kurang merenung selepas itu daripada mereka yang diarahkan untuk menulis dengan cara yang ekspresif secara emosi.

Anda juga boleh mendapatkan perspektif melalui perkara yang dipanggil oleh penyelidik sebagai "menjauhkan diri"—memandangkan keadaan dalaman anda seolah-olah anda seorang yang melihat dari luar. Satu cara bijak untuk melakukan ini adalah dengan menulis tentang pengalaman anda dalam orang ketiga, menggunakan kata ganti nama seperti "anda" "dia," atau "dia" dan bukannya "Saya" - teknik yang telah didapati untuk mengurangkan ruminasi.

Ambil langkah ke belakang dan analisa perasaan anda tanpa memikirkannya

Bagaimanakah ini kelihatan dalam kehidupan sebenar? Katakan kawan saya memberitahu saya dia tidak mahu bercakap dengan saya sekarang, dan saya sedih tentang berakhirnya persahabatan kami. Saya boleh bercakap dengan diri saya sendiri (atau menulis dialog khayalan) seperti ini: Jill, apa yang rakan anda katakan menyakiti perasaan anda, tetapi itu tidak bermakna persahabatan anda sudah berakhir. Fikirkan beberapa kali anda sendiri terpaksa menarik diri atau tidak mempunyai tenaga untuk terlibat kerana anda letih, tertekan atau tertekan. Anda perlu memberinya sedikit ruang dan tidak menganggap yang paling teruk. Melihat pemikiran saya dalam cahaya ini menjadikan segala-galanya kelihatan kurang mengerikan dan membantu melonggarkan ketabahan melekit.

Bergerak—sebaik-baiknya di luar

Ruminasi, mengikut definisi, bermakna hilang dalam pemikiran anda sehingga anda berasa tersekat atau tidak bergerak. Kadang-kadang apa yang anda perlukan adalah mengeluarkan diri anda dari kepala anda dan masuk ke dalam badan anda dengan cara yang boleh memecahkan kitaran perenungan. Bersenam mungkin berjaya.

Beratus-ratus kajian menunjukkan bagaimana senaman fizikal, secara amnya, boleh membantu untuk mengurangkan rasa tidak sedap hati—salah satu ciri utama minda yang tertekan. Malah melibatkan diri dalam satu sesi senaman sederhana didapati dapat mengurangkan ruminasi (antara gejala lain) dalam pesakit yang tertekan.

Tetapi berada di luar alam semula jadi boleh membantu di atas dan di luar latihan fizikal. Seperti yang ditemui oleh kajian lain, berjalan di dalam hutan mengurangkan masalah lebih banyak daripada berjalan di sepanjang jalan untuk jumlah masa yang sama.

Jika anda keluar berjalan, anda boleh mengekalkan perhatian anda pada persekitaran anda dan mengelakkan fikiran yang merisaukan daripada timbul—mungkin dengan melakukan berjalan kaki yang mengagumkan, menikmati ditemani rakan atau mengambil gambar di sepanjang jalan—memberi fikiran anda yang terlalu aktif rehat yang sangat diperlukan.

Ini adalah aktiviti peribadi saya untuk pemikiran ruminatif, dan ia tidak pernah berhenti mengejutkan saya bagaimana berjalan kaki yang baik di dalam hutan meletakkan segala-galanya dalam cahaya yang lebih baik.

Berhenti menyuap api dan ubah perhatian anda

Kadang-kadang, kita tersesat dalam pemikiran yang berulang-ulang kerana kita terus dirangsang semula dengan mendengar cerita yang sama berulang kali. Jika kita memikirkan perkara di luar kawalan kita—seperti peperangan di luar negara, pilihan raya presiden atau perubahan iklim—kita mungkin perlu berehat daripada kitaran berita 24/7 (buruk) dan biarkan fikiran kita fokus pada perkara lain yang lebih baik.

Penggunaan berita negatif yang terlalu banyak tidak mendatangkan kebaikan kepada sesiapa pun; ia membutakan kita daripada perkara-perkara baik yang berlaku dalam hidup, memberikan kita pandangan yang serong tentang dunia dan membuatkan kita berasa tidak berdaya. Walaupun kita tidak sepatutnya meletakkan kepala kita di dalam pasir, sama ada, kita perlu mengimbangi perhatian yang berlebihan kepada cerita negatif dengan fokus yang sengaja pada perkara yang betul. Ini mungkin termasuk berehat daripada media sosial atau berita TV, mengamalkan rasa syukur atas kebaikan dalam hidup kita, atau mengambil tindakan dengan orang yang berfikiran sama mengenai isu yang membimbangkan kita. Ini boleh membantu mengurangkan bahan api untuk minda kita yang bimbang, sambil menunjukkan kita ke arah yang lebih sihat.

Begitu juga, jika kita memikirkan tentang orang lain dalam hidup kita—mungkin bekas teman lelaki—kita mungkin mahu melepaskan diri daripada berita tentang mereka buat seketika. Jika kita tidak boleh berhenti memainkan semula interaksi negatif dengan orang tersayang dalam fikiran kita, kita mungkin ingin mengingati interaksi positif yang lalu atau secara tegas menyampaikan keperluan kita kepada mereka, dan bukannya membiarkan fikiran kita berputar. Selalunya, pertengkaran perhubungan kita mencipta minuman toksik yang membuatkan kita terperangkap. Itu tidak mendatangkan kebaikan kepada sesiapa pun.

Bercakap dengan orang yang dipercayai—atau mungkin ahli terapi

Ia sentiasa menjadi hadiah apabila seseorang mengenali anda dengan cukup baik sehingga mereka boleh mendengar dan membantu anda melepaskan diri. Sama ada mereka melakukannya dengan humor atau dengan menawarkan kebijaksanaan yang bijak, kadangkala mendapat perspektif orang luar dan tidak duduk bersendirian dengan fikiran anda boleh menggerakkan anda ke ruang kepala yang lebih baik.

Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan antara seseorang yang boleh menggembirakan anda seketika dan seseorang yang boleh memberi kesan yang lebih berkekalan terhadap kecenderungan anda yang suka merenung. Jika rakan anda yang dipercayai mengalihkan perhatian anda dengan membuat anda ketawa, hebat; ia mungkin memberi anda sedikit kelegaan, dan itu bagus. Tetapi itu mungkin tidak menyelesaikan masalah keseluruhan anda, dan perenungan mungkin kembali. Begitu juga, jika seseorang menyokong anda dengan berkongsi pemikiran anda yang berulang-ulang—malah mungkin memberi peluang kepada anda, tanpa menawarkan cerapan atau nasihat untuk melepaskan diri—ini mungkin tidak akan membantu sama ada (dan mungkin memburukkan lagi keadaan). Oleh itu, anda harus berhati-hati untuk mencari orang yang betul yang boleh mendengar dengan baik dan menawarkan empati, tetapi juga memberikan perspektif yang berguna.

Saya bertuah kerana mempunyai kawan seperti itu yang kadang-kadang membantu "melepaskan" saya. Jika anda tidak mempunyai orang seperti itu dalam hidup anda atau mahu seseorang yang lebih neutral dari segi emosi, berjumpa ahli terapi mungkin pilihan terbaik anda—dan, dalam beberapa kes, mungkin perlu.

Jika pemikiran mengganggu sangat bermasalah sehingga menjejaskan kesihatan, perhubungan atau keupayaan anda untuk terlibat dengan kehidupan, ini mungkin tanda keadaan yang lebih serius, seperti kebimbangan, kemurungan, gangguan obsesif-kompulsif, atau gangguan tekanan selepas trauma. Dalam kes itu, anda memerlukan seorang profesional, seperti ahli terapi yang boleh memberikan panduan untuk melepaskan fikiran yang merisaukan dan beralih kepada corak pemikiran yang lebih sihat. Terapi kognitif-tingkah laku, sebagai contoh, mempunyai rekod prestasi yang terbukti untuk membantu orang yang mengalami masalah renungan dan merupakan terapi yang sesuai untuk mereka yang mengalami banyak gangguan kesihatan mental.

Sudah tentu, kita tidak boleh menolak semua fikiran yang merisaukan sepanjang masa, begitu juga. Pemikiran yang berterusan boleh menjadi isyarat kepada diri kita tentang isu asas kehidupan yang memerlukan penyelesaian. Tetapi dengan menggunakan kesedaran, perspektif menjauhkan diri, senaman fizikal, hala tuju dan sokongan sosial, anda mungkin boleh mencari jalan ke hadapan. Walaupun tidak ada pendekatan yang sesuai untuk semua, alat ini boleh membantu—dan, sekurang-kurangnya, alat ini tidak mungkin mendatangkan mudarat. Tambahan pula, siapa tahu? Anda mungkin mendapat tidur malam yang nyenyak yang anda telah hilang.