Fimm Lyklar Til að stjórna uppáþrengjandi Hugsunum

Hefur þú einhvern tíma vaknað um miðja nótt með óþægilegar hugsanir sem snúast um höfuðið á þér? Kannski hefurðu rifist við maka þinn og þú ert að endurlifa bardagann í átakanleg smáatriði. Kannski geturðu ekki hætt að hafa áhyggjur af öllu því sem gæti farið úrskeiðis í komandi atvinnuviðtali. Eða kannski ertu að þrauka um ástand heimsins.

Að rifja upp fortíðina eða ímynda sér framtíðina er ekki óvenjulegt. Þannig finnum við mannfólkið hvernig við eigum að rata í líf okkar. En stundum fer þetta kerfi í hámæli og við festumst, eins og nál sem festist á plötu sem spilar sama riffið aftur og aftur.

Endurtekin íhugunarhugsun getur gert það erfitt að sjá raunveruleikann eins og hann er og halda okkur læstum í neikvæðum hugsunarmynstri sem þjónar okkur ekki. Þegar það gerist getur geðheilsa okkar verið í hættu; við gætum misst svefn, átt í erfiðleikum með að einbeita okkur eða finna fyrir sljóleika og þunglyndi.

Hvað getum við gert í staðinn? Það eru mörg ráð til að umbreyta jórtur í eitthvað minna eitrað og jafnvel gagnlegt. Hér eru nokkur verkfæri sem mér hafa fundist gagnleg í mínu eigin lífi - og rannsóknir benda til þess að geti virkað fyrir okkur sem eru viðkvæm fyrir jórtur.

Æfðu núvitund

Að búa til smá aðskilnað frá snúningshugsunum þínum getur hjálpað til við að breyta þeim í eitthvað viðráðanlegra.

Með því að verða áhorfandi að núverandi reynslu þinni með því að nota núvitundartækni geturðu lært að sleppa aðeins af fortíðinni og framtíðinni (þar sem hugsanirnar ráða ríkjum) og vera meira á jörðu niðri í augnablikinu og sætta þig við „það sem er“. Að iðka núvitund hefur þann aukna ávinning að afhjúpa skammvinnt eðli hugsana þinna, hjálpa til við að afmá þær að einhverju leyti og gera það auðveldara að sleppa þeim.

Það eru margar núvitundaraðferðir sem gætu hjálpað við þetta. Til dæmis gæti einföld öndunarhugleiðsla, þar sem þú æfir að einbeita þér að andardrættinum og sýnir blíðlega, tekið eftir breyttum mynstrum þess, gert bragðið. Hugsanir geta (og munu líklega) enn koma upp í hausinn á þér þegar þú æfir þetta. En þeir geta verið nefndir varlega áður en þú dregur einbeitinguna aftur í andann, sem gefur þeim minni kraft.

Að prófa meðvitaðan líkamsskönnun getur einnig dregið úr uppáþrengjandi hugsunum. Með því að einblína á tilfinningar í líkamanum – spennu eða sársauka, hitamun, snertipunkta við jörðu o.s.frv. – geturðu komið sjálfum þér inn í núið á þann hátt að hugsanir um fortíðina eða framtíðina verða minna áberandi og leyfa þeim að reka burt.

Mér finnst örugglega að notkun núvitundar getur gert erfiðar, viðvarandi hugsanir minna erfiðar. Auk þess fæ ég þann aukabónus að vera rólegri og minna stressaður - sigur.

Fáðu smá yfirsýn

Stundum eru hugsanir okkar þrálátar vegna þess að það er eitthvað sem við þurfum að læra af þeim áður en við getum sleppt þeim. Að gefa sér tíma til að skoða uppáþrengjandi hugsanir okkar og fá sjónarhorn á þær getur hjálpað til við að færa þær frá því að trufla og trufla okkur yfir í eitthvað gagnlegra.

Sjálfssamkennd - sambland af því að verða meðvitaður um hugsanir þínar, bjóða sjálfum þér góðvildarorð og viðurkenna að þú sért ekki einn í þjáningum þínum - gæti hjálpað. Með því að ýta ekki hugsunum þínum frá þér, heldur meðtaka þær með samúðarfullu viðhorfi, gætirðu kannski skoðað þær af meiri hreinskilni, kannski endurrætt það sem er að angra þig á nýjan hátt og íhugað skref sem þú getur tekið til að bæta hlutina.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að sjálfsvorkunnarhugsun er bundin við minni jórtur, jafnvel hjá sjúklingum með alvarlegt þunglyndi (þar sem jórtur eru oft alvarlegar). Hins vegar getur fólk án þunglyndis einnig hagnast. Í einni rannsókn var ungt fullorðið fólk sem skrifaði um neikvæða reynslu á sjálfsvorkunnan hátt minna á eftir en þeim sem var sagt að skrifa á tilfinningaríkan hátt.

Þú getur líka öðlast yfirsýn með því sem vísindamenn kalla „sjálfsfjarlægð“ - að líta á innra ástand þitt eins og þú værir einhver sem horfir inn að utan. Ein snjöll leið til að gera þetta er að skrifa um upplifun þína í þriðju persónu, með því að nota fornöfn eins og „þú“ „hann“ eða „hún“ í stað „ég“ – tækni sem hefur reynst draga úr rótum.

Taktu skref til baka og greindu tilfinningar þínar án þess að íhuga

Hvernig gæti þetta litið út í raunveruleikanum? Segjum sem svo að vinkona mín segi mér að hún vilji ekki tala við mig núna og ég sé kvíðin fyrir endalokum vináttu okkar. Ég get talað við sjálfan mig (eða skrifað út ímyndaða samræðu) svona: Jill, það sem vinkona þín sagði særði tilfinningar þínar, en það þýðir ekki að vináttu þinni sé lokið. Hugsaðu um þau mörg skipti sem þú sjálfur þurftir að draga þig til baka eða hafðir ekki orku til að taka þátt vegna þess að þú varst þreyttur, stressaður eða þunglyndur. Þú þarft að gefa henni smá pláss og ekki gera ráð fyrir því versta. Að horfa á hugsanir mínar í þessu ljósi gerir allt minna skelfilegt og hjálpar til við að losa um klístraða þrautseigju.

Færa sig - helst úti

Íhugun þýðir samkvæmt skilgreiningu að missa sig í hugsunum þínum að því marki að þér finnst þú vera fastur eða hreyfingarlaus. Stundum er það sem þú þarft í raun og veru að taka sjálfan þig út úr höfðinu og inn í líkamann á þann hátt sem getur rofið íhugunarhringinn. Að hreyfa sig gæti gert gæfumuninn.

Hundruð rannsókna sýna hvernig líkamleg áreynsla, almennt séð, getur verið gagnleg til að draga úr rótum - einn af lykileinkennum þunglyndra huga. Jafnvel að taka þátt í einni lotu af hóflegri hreyfingu hefur reynst draga úr jórturgangi (meðal annarra einkenna) hjá þunglyndum sjúklingum.

En að vera úti í náttúrunni getur hjálpað umfram líkamsrækt. Eins og önnur rannsókn leiddi í ljós minnkaði gangur í skóginum meira jórtur en að ganga eftir vegi í sama tíma.

Ef þú ferð út að labba getur það hjálpað til við að halda athyglinni á umhverfinu og koma í veg fyrir að óþægilegar hugsanir komi upp – kannski með því að fara í lotningargöngu, njóta félagsskapar vinar eða taka myndir á leiðinni – gefa ofvirkum huga þínum bráðnauðsynlegt frí.

Þetta er mitt persónulega verkefni fyrir íhugunarhugsun og það hættir aldrei að koma mér á óvart hvernig góð gönguferð í skóginum setur allt í betra ljós.

Hættu að fóðra eldinn og beindu athygli þinni

Stundum týnumst við í endurteknum hugsunum vegna þess að við höldum áfram að örva okkur aftur með því að hlusta á sömu sögurnar aftur og aftur. Ef við erum að velta fyrir okkur hlutum sem eru óviðráðanlegir - eins og stríð erlendis, forsetakosningar eða loftslagsbreytingar - gætum við þurft að taka hlé frá 24/7 (slæmum) fréttahringnum okkar og láta hugann einbeita okkur að öðrum, betri hlutum.

Of mikil neikvæð fréttaneysla gerir engum gott; það blindar okkur fyrir því góða sem er að gerast í lífinu, gefur okkur skakka sýn á heiminn og lætur okkur líða hjálparvana. Þó að við ættum ekki heldur að stinga hausnum í sandinn, þá þurfum við að halda jafnvægi á ofathygli okkar á neikvæðum sögum með vísvitandi áherslu á það sem er rétt. Það getur falið í sér að taka sér hlé frá samfélagsmiðlum eða sjónvarpsfréttum, iðka þakklæti fyrir það góða í lífi okkar, eða grípa til aðgerða með sama hugarfari um málefni sem er okkur áhyggjuefni. Þetta getur hjálpað til við að draga úr eldsneyti fyrir áhyggjur huga okkar, en benda okkur í heilbrigðari átt.

Sömuleiðis, ef við erum að velta fyrir okkur öðru fólki í lífi okkar - kannski fyrrverandi kærasta - gætum við viljað losa okkur við fréttir af því um stund. Ef við getum ekki hætt að endurtaka neikvæð samskipti við ástvini í huga okkar gætum við viljað rifja upp fyrri jákvæð samskipti eða koma þörfum okkar á framfæri við þá, frekar en að láta hugann snúast. Of oft skapa sambandsrof okkar eitrað brugg sem heldur okkur föstum. Það gerir engum gott.

Talaðu við traustan mann - eða kannski meðferðaraðila

Það er alltaf gjöf þegar einhver þekkir þig nógu vel til að geta hlustað og hjálpað þér að losna við þig. Hvort sem þeir gera það með húmor eða með því að bjóða spekingum visku, getur það stundum fært þig inn í betra höfuðrými að fá sjónarhorn utanaðkomandi og sitja ekki einn með hugsanir þínar.

Hins vegar er munur á einhverjum sem getur glatt þig í augnablikinu og einhverjum sem getur haft varanleg áhrif á tilhneigingu þína til að rjúfa. Ef traustur vinur þinn afvegaleiðir þig með því að láta þig hlæja, frábært; það gæti veitt þér smá léttir og það er gott. En það gæti ekki leyst heildarvandamálið þitt og rógburður gæti snúið aftur. Sömuleiðis, ef einhver styður þig með því að deila endurteknum hugsunum þínum - jafnvel eggja þig, án þess að bjóða þér innsýn eða ráð til að losna við - mun þetta líklega ekki vera gagnlegt, heldur (og gæti jafnvel gert hlutina verri). Þannig að þú ættir að stíga varlega til jarðar til að finna rétta manneskjuna sem getur hlustað vel og boðið upp á samúð, en einnig veitt gagnlegt sjónarhorn.

Ég er heppin að eiga svona vini sem hafa stundum hjálpað mér að „losa“ mig. Ef þú hefur ekki slíkt fólk í lífi þínu eða vilt einhvern tilfinningalega hlutlausari, gæti það verið besti kosturinn þinn að hitta meðferðaraðila - og í sumum tilfellum líklega nauðsynlegt.

Ef uppáþrengjandi hugsanir eru svo erfiðar að þær skaða heilsu þína, sambönd eða getu til að taka þátt í lífinu, getur það verið merki um alvarlegra ástand, eins og kvíða, þunglyndi, áráttu- og árátturöskun eða jafnvel áfallastreituröskun. Í því tilviki muntu vilja fá fagmann, eins og meðferðaraðila, sem getur veitt leiðbeiningar til að sleppa tökum á erfiðum hugsunum og fara yfir í heilbrigðara hugsunarmynstur. Hugræn atferlismeðferð, til dæmis, hefur sannað afrekaskrá til að aðstoða fólk með jórtur og er meðferðin fyrir þá sem þjást af mörgum geðsjúkdómum.

Auðvitað getum við ekki einfaldlega ýtt burt öllum erfiðum hugsunum allan tímann, né ættum við. Viðvarandi hugsanir geta verið merki til okkar sjálfra um undirliggjandi lífsvandamál sem þarfnast úrlausnar. En með því að nýta sér núvitund, sjálfsfjarlægð sjónarhorn, líkamsrækt, tilvísun og félagslegan stuðning geturðu ef til vill fundið leið fram á við. Þó að það sé ekki ein aðferð sem hentar öllum, geta þessi verkfæri hjálpað - og að minnsta kosti er ólíklegt að þau geri skaða. Auk þess, hver veit? Þú gætir jafnvel fengið þér góðan nætursvefn sem þú hefur saknað.