Cinco Dicas Essenciais Para Lidar Com Pensamentos Intrusivos

Você já acordou no meio da noite com pensamentos perturbadores girando na sua cabeça? Talvez você tenha discutido com seu parceiro(a) e esteja revivendo a briga em detalhes agonizantes. Talvez você não consiga parar de se preocupar com tudo o que pode dar errado em uma entrevista de emprego que se aproxima. Ou talvez você esteja remoendo a situação do mundo.

Relembrar o passado ou imaginar o futuro não é incomum. É assim que nós, humanos, descobrimos como navegar em nossas vidas. Mas, às vezes, esse sistema falha e ficamos presos, como uma agulha presa em um disco de vinil que toca o mesmo trecho repetidamente.

Pensamentos repetitivos e ruminativos podem dificultar a percepção da realidade, mantendo-nos presos a padrões de pensamento negativos que não nos servem. Quando isso acontece, nossa saúde mental pode ficar comprometida; podemos perder o sono, ter dificuldade de concentração ou sentir-nos letárgicos e deprimidos.

O que podemos fazer em vez disso? Existem muitas dicas para transformar a ruminação em algo menos tóxico e até mesmo útil. Aqui estão algumas ferramentas que considero úteis na minha própria vida — e que pesquisas sugerem que podem funcionar para aqueles de nós que têm tendência à ruminação.

Pratique a atenção plena

Criar um pequeno distanciamento dos seus pensamentos confusos pode ajudar a transformá-los em algo mais administrável.

Ao se tornar um observador da sua experiência presente usando técnicas de mindfulness, você pode aprender a se desapegar um pouco do passado e do futuro (onde os pensamentos reinam absolutos) e permanecer mais presente no momento, aceitando "o que é". Praticar mindfulness tem o benefício adicional de revelar a natureza transitória dos seus pensamentos, ajudando a neutralizá-los um pouco e tornando mais fácil deixá-los ir.

Existem muitas práticas de mindfulness que podem ajudar com isso. Por exemplo, uma simples meditação respiratória, onde você pratica o foco na sua respiração e presta atenção gentil e receptiva às suas mudanças, pode funcionar. Pensamentos podem (e provavelmente irão) surgir durante a prática. Mas você pode nomeá-los gentilmente antes de retornar o foco para a sua respiração, diminuindo o seu poder.

Experimentar um escaneamento corporal consciente também pode reduzir pensamentos intrusivos. Ao se concentrar nas sensações do seu corpo — tensão ou dor, diferenças de temperatura, pontos de contato com o chão, etc. — você pode se trazer para o presente de uma forma que tornará os pensamentos sobre o passado ou o futuro menos relevantes, permitindo que se dissipem.

Definitivamente, acho que usar a atenção plena pode tornar pensamentos persistentes e difíceis menos problemáticos. Além disso, tenho o benefício adicional de me sentir mais calma e menos estressada — uma situação em que todos saem ganhando.

Adquira uma nova perspectiva.

Às vezes, nossos pensamentos são persistentes porque há algo que precisamos aprender com eles antes de podermos deixá-los ir. Dedicar um tempo para examinar nossos pensamentos intrusivos e obter uma nova perspectiva sobre eles pode ajudar a transformá-los de algo perturbador e perturbador em algo mais útil.

A autocompaixão — uma combinação de atenção plena aos seus pensamentos, palavras de gentileza para consigo mesmo e o reconhecimento de que você não está sozinho em seu sofrimento — pode ajudar. Ao não rejeitar seus pensamentos, mas aceitá-los com uma atitude compassiva, você poderá examiná-los com mais abertura, talvez reformulando o que o incomoda de uma nova maneira e considerando medidas que você pode tomar para melhorar a situação.

Pesquisas mostram que ter uma mentalidade autocompassiva está associado a menos ruminação, mesmo em pacientes com depressão grave (onde a ruminação costuma ser severa). No entanto, pessoas sem depressão também podem se beneficiar. Em um estudo, jovens adultos que escreveram sobre uma experiência negativa de forma autocompassiva ruminaram menos posteriormente do que aqueles instruídos a escrever de maneira emocionalmente expressiva.

Você também pode ganhar perspectiva através do que os pesquisadores chamam de “autodistanciamento” — considerar seu estado interno como se você fosse alguém observando de fora. Uma maneira inteligente de fazer isso é escrever sobre sua experiência na terceira pessoa, usando pronomes como “você”, “ele” ou “ela” em vez de “eu” — uma técnica que comprovadamente reduz a ruminação.

Dê um passo para trás e analise seus sentimentos sem ficar remoendo.

Como isso se manifestaria na vida real? Digamos que minha amiga me diga que não quer conversar comigo agora, e eu esteja angustiada com o fim da nossa amizade. Posso conversar comigo mesma (ou escrever um diálogo imaginário) assim: Jill, o que sua amiga disse magoou seus sentimentos, mas isso não significa que a amizade de vocês acabou. Pense em quantas vezes você mesma precisou se afastar ou não tinha energia para interagir porque estava cansada, estressada ou deprimida. Você precisa dar espaço a ela e não presumir o pior. Encarar meus pensamentos dessa forma faz com que tudo pareça menos desesperador e ajuda a aliviar a tensão causada pela ruminação mental.

Mova-se — de preferência para fora.

Ruminação, por definição, significa se perder em seus pensamentos a ponto de se sentir preso ou imóvel. Às vezes, o que você realmente precisa é sair da sua cabeça e entrar em contato com o seu corpo de uma forma que possa quebrar o ciclo da ruminação. Fazer algum exercício físico pode ser a solução.

Centenas de estudos mostram como o exercício físico, em geral, pode ser útil para reduzir a ruminação — uma das principais características da mente deprimida. Mesmo uma única sessão de exercício moderado demonstrou reduzir a ruminação (entre outros sintomas) em pacientes deprimidos.

Mas estar em contato com a natureza pode trazer benefícios que vão além do exercício físico. Como constatou outro estudo, caminhar na floresta reduziu a ruminação mais do que caminhar na estrada pelo mesmo período de tempo.

Se você sair para caminhar, pode ser útil manter a atenção no que está ao seu redor e evitar que pensamentos perturbadores surjam — talvez fazendo uma caminhada contemplativa, aproveitando a companhia de um amigo ou tirando fotos ao longo do caminho — dando à sua mente hiperativa um descanso muito necessário.

Essa é a minha atividade preferida para reflexão, e nunca deixa de me surpreender como uma boa caminhada na floresta coloca tudo sob uma perspectiva melhor.

Pare de alimentar o fogo e redirecione sua atenção.

Às vezes, nos perdemos em pensamentos repetitivos porque somos constantemente estimulados ao ouvir as mesmas histórias repetidamente. Se estivermos ruminando sobre coisas que estão além do nosso controle — como guerras no exterior, eleições presidenciais ou mudanças climáticas — talvez precisemos dar uma pausa no nosso ciclo de notícias (ruins) 24 horas por dia, 7 dias por semana, e deixar nossa mente se concentrar em outras coisas, melhores.

Consumir notícias negativas em excesso não beneficia ninguém; nos cega para as coisas boas que acontecem na vida, distorcendo nossa visão do mundo e nos fazendo sentir impotentes. Embora não devamos nos esconder da realidade, precisamos equilibrar nossa atenção excessiva às notícias negativas com um foco consciente no que está dando certo. Isso pode incluir fazer uma pausa nas redes sociais ou nos noticiários da TV, praticar a gratidão pelas coisas boas em nossas vidas ou agir em conjunto com pessoas que compartilham nossas ideias sobre um assunto que nos preocupa. Essas ações podem ajudar a reduzir o combustível para nossas mentes preocupadas, ao mesmo tempo que nos direcionam para um caminho mais saudável.

Da mesma forma, se ficarmos remoendo coisas sobre outras pessoas em nossas vidas — talvez um ex-namorado —, pode ser melhor nos afastarmos das notícias sobre elas por um tempo. Se não conseguirmos parar de repassar mentalmente interações negativas com pessoas queridas, talvez seja melhor relembrar interações positivas do passado ou comunicar nossas necessidades a elas de forma assertiva, em vez de deixar nossa mente divagar. Muitas vezes, nossas ruminações sobre relacionamentos criam um ambiente tóxico que nos mantém presos. Isso não faz bem a ninguém.

Converse com alguém de confiança — ou talvez com um terapeuta.

É sempre uma dádiva quando alguém te conhece bem o suficiente para te ouvir e te ajudar a sair de um impasse. Seja com humor ou com conselhos sábios, às vezes obter a perspectiva de alguém de fora e não ficar sozinho com seus pensamentos pode te levar a um estado de espírito mais positivo.

No entanto, existe uma diferença entre alguém que consegue animá-lo momentaneamente e alguém que pode ter um impacto mais duradouro em suas tendências ruminativas. Se seu amigo de confiança o distrai fazendo-o rir, ótimo; isso pode lhe proporcionar algum alívio, e isso é bom. Mas isso pode não resolver seu problema geral, e a ruminação pode retornar. Da mesma forma, se alguém o apoia compartilhando seus pensamentos repetitivos — talvez até o incentivando, sem oferecer insights ou conselhos para sair do impasse — isso provavelmente também não será útil (e pode até piorar as coisas). Portanto, você deve ter cuidado para encontrar a pessoa certa que saiba ouvir atentamente e oferecer empatia, mas também que forneça uma perspectiva útil.

Tenho sorte de ter amigos assim que me ajudaram a sair de situações difíceis. Se você não tem pessoas assim na sua vida ou prefere alguém mais neutro emocionalmente, consultar um terapeuta pode ser a melhor opção — e, em alguns casos, provavelmente necessário.

Se os pensamentos intrusivos forem tão problemáticos a ponto de prejudicarem sua saúde, seus relacionamentos ou sua capacidade de se envolver com a vida, isso pode ser um sinal de uma condição mais séria, como ansiedade, depressão, transtorno obsessivo-compulsivo ou até mesmo transtorno de estresse pós-traumático. Nesse caso, você precisará de um profissional, como um terapeuta, que possa orientá-lo a se libertar de pensamentos perturbadores e a adotar padrões de pensamento mais saudáveis. A terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, tem eficácia comprovada no auxílio a pessoas com ruminação e é a terapia mais indicada para quem sofre de diversos transtornos mentais.

É claro que não podemos simplesmente ignorar todos os pensamentos perturbadores o tempo todo, nem deveríamos. Pensamentos persistentes podem ser sinais de problemas subjacentes que precisam ser resolvidos. Mas, ao recorrer à atenção plena, a uma perspectiva de distanciamento de si mesmo, a exercícios físicos, à mudança de foco e ao apoio social, você pode encontrar um caminho a seguir. Embora não exista uma abordagem única, essas ferramentas podem ajudar — e, no mínimo, é improvável que causem danos. Além disso, quem sabe? Você pode até conseguir aquela boa noite de sono que tanto tem sentido falta.