Viisi Avainta Tunkeilevien Ajatusten Hallintaan

Oletko koskaan herännyt keskellä yötä järkyttäviä ajatuksia pyörimään päässäsi? Ehkä riitelit kumppanisi kanssa ja koet taistelun uudelleen tuskallisissa yksityiskohdissa. Ehkä et voi lakata murehtimasta kaikista asioista, jotka voivat mennä pieleen tulevassa työhaastattelussa. Tai ehkä olet sinnikkäästi maailman tilan suhteen.

Menneisyyden uudelleen kartoittaminen tai tulevaisuuden kuvitteleminen ei ole epätavallista. Näin me ihmiset keksimme, kuinka navigoida elämässämme. Mutta joskus tämä järjestelmä menee pieleen, ja jäämme jumiin, kuin neula jumissa levy-albumiin, joka soittaa samaa riffiä yhä uudelleen ja uudelleen.

Toistuva, märehtivä ajattelu voi vaikeuttaa todellisuuden näkemistä sellaisena kuin se on, pitäen meidät lukittuina negatiivisiin ajattelumalleihin, jotka eivät palvele meitä. Kun näin tapahtuu, mielenterveytemme saattaa vaarantua; Saatamme menettää unen, meillä voi olla keskittymisvaikeuksia tai tuntea olomme letargiseksi ja masentuneeksi.

Mitä voimme tehdä sen sijaan? On monia vinkkejä märehtimisen muuttamiseksi vähemmän myrkylliseksi ja jopa hyödylliseksi. Tässä on muutamia työkaluja, joista olen löytänyt apua omassa elämässäni – ja jotka tutkimusten mukaan voivat toimia niille meistä, jotka ovat alttiita märehtimään.

Harjoittele tietoista tietoisuutta

Pienen eron luominen pyörivistä ajatuksista voi auttaa muuttamaan ne joksikin paremmin hallittavaksi.

Ryhtymällä tämänhetkisen kokemuksesi tarkkailijaksi mindfulness-tekniikoiden avulla voit oppia päästämään irti menneisyydestä ja tulevaisuudesta (jossa ajatukset hallitsevat ylimpänä) ja pysyä enemmän paikallaan hetkessä ja hyväksyä "mitä on". Mindfulnessin harjoittamisella on se lisäetu, että se paljastaa ajatustesi ohimenevän luonteen, auttaa hälventämään niitä ja helpottaa niiden irtipäästämistä.

On monia mindfulness-käytäntöjä, jotka voivat auttaa tässä. Esimerkiksi yksinkertainen hengitysmeditaatio, jossa harjoittelet keskittymistä hengitykseesi ja lempeästi huomioimista sen muuttuviin kuvioihin, voi auttaa. Ajatuksia voi (ja todennäköisesti tulee) silti päähäsi, kun harjoittelet tätä. Mutta ne voidaan nimetä varovasti ennen kuin palautat huomiosi hengitykseesi, mikä antaa niille vähemmän voimaa.

Tietoisen kehon skannauksen kokeileminen voi myös vähentää häiritseviä ajatuksia. Keskittymällä kehossasi oleviin tuntemuksiin – jännitykseen tai kipuun, lämpötilaeroihin, kosketuspisteisiin maan kanssa jne. – voit tuoda itsesi nykyhetkeen tavalla, joka tekee menneisyyden tai tulevaisuuden ajatuksista vähemmän esillä ja antaa niiden ajautua pois.

Olen ehdottomasti sitä mieltä, että mindfulnessin käyttö voi tehdä hankalia, sitkeistä ajatuksista vähemmän ongelmallisia. Lisäksi saan lisäbonukseni siitä, että tunnen oloni rauhallisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi – kaikki hyötyvät.

Hanki perspektiiviä

Joskus ajatuksemme ovat sitkeitä, koska meidän on opittava niistä jotain, ennen kuin voimme päästää ne irti. Kun käytämme aikaa tunkeilevien ajatustemme tutkimiseen ja perspektiivin saamiseen niihin, ne voivat auttaa siirtämään ne huolestuttavasta ja häiritsevästä johonkin hyödyllisempään.

Itsemyötätunto – yhdistelmä ajatusten tietoista tiedostamista, ystävällisyyden sanojen tarjoamista itsellesi ja sen tunnustamista, että et ole yksin kärsimyksessäsi – voi auttaa. Jos et työnnä ajatuksiasi pois, vaan hyväksyt ne myötätuntoisella asenteella, saatat pystyä tarkastelemaan niitä avoimemmin, ehkä muotoilemaan sinua häiritsevän uudella tavalla ja harkitsemaan toimenpiteitä, joilla voit parantaa asioita.

Tutkimukset osoittavat, että itsemyötätuntoinen ajattelutapa liittyy vähemmän märehtimiseen, jopa potilailla, joilla on vakava masennus (jossa märehtiminen on usein vakavaa). Kuitenkin ihmiset, joilla ei ole masennusta, voivat myös hyötyä. Eräässä tutkimuksessa nuoret aikuiset, jotka kirjoittivat negatiivisesta kokemuksesta itsemyötätuntoisesti, pohdiskelivat jälkeenpäin vähemmän kuin ne, joita neuvottiin kirjoittamaan emotionaalisesti ilmaisulla.

Voit myös saada perspektiiviä tutkijoiden "itseetäisyydeltä" kutsumalla - ottamalla huomioon sisäisen tilasi ikään kuin olisit joku, joka katsoisi sisään ulkopuolelta. Yksi näppärä tapa tehdä tämä on kirjoittaa kokemuksestasi kolmannessa persoonassa käyttämällä pronomineja kuten "sinä" "hän" tai "hän" "minä" sijaan - tekniikka, jonka on havaittu vähentävän märehtimistä.

Ota askel taaksepäin ja analysoi tunteitasi miettimättä

Miltä tämä voi näyttää tosielämässä? Oletetaan, että ystäväni kertoo minulle, että hän ei halua puhua minulle juuri nyt, ja minä kärsin ystävyytemme päättymisestä. Voin puhua itselleni (tai kirjoittaa kuvitteellisen dialogin) näin: Jill, se, mitä ystäväsi sanoi, loukkasi tunteitasi, mutta se ei tarkoita, että ystävyytesi olisi ohi. Ajattele monta kertaa, että joudut vetäytymään tai sinulla ei ollut energiaa sitoutua, koska olit väsynyt, stressaantunut tai masentunut. Sinun on annettava hänelle tilaa, etkä oleta pahinta. Ajatusteni katsominen tässä valossa saa kaiken näyttämään vähemmän hirveältä ja helpottaa tahmeaa sinnikkyyttä.

Liikkua – mieluiten ulkona

Märehtiminen tarkoittaa määritelmän mukaan ajatuksiin eksymistä siihen pisteeseen, jossa tunnet olosi jumissa tai liikkumattomaksi. Joskus todella tarvitset itsesi pois päästäsi kehoon tavalla, joka voi katkaista märehtimiskierron. Harjoittelu saattaa auttaa.

Sadat tutkimukset osoittavat, kuinka fyysinen harjoittelu voi yleensä auttaa vähentämään märehtimistä, joka on yksi masentuneen mielen tärkeimmistä piirteistä. Jopa yhden kohtuullisen harjoituksen harjoittamisen on havaittu vähentävän märehtimistä (muiden oireiden ohella) masentuneilla potilailla.

Mutta luonnossa oleminen voi auttaa fyysisen harjoittelun lisäksi. Kuten toisessa tutkimuksessa todettiin, metsässä kävely vähensi märehtimistä enemmän kuin kävely tiellä saman ajan.

Jos lähdet ulos kävelemään, se voi auttaa kiinnittämään huomiosi ympäristöösi ja estämään huolestuttavien ajatusten ilmaantumisen – kenties tekemällä kunnioituskävelyä, nauttimalla ystävän seurasta tai ottamalla kuvia matkan varrella – antaen yliaktiiviselle mielellesi kipeästi kaivatun tauon.

Tämä on henkilökohtainen harrastukseni märehtivän ajattelun parissa, ja en lakkaa hämmästyttämästä kuinka hyvä kävely metsässä tuo kaiken parempaan valoon.

Lopeta tulen syöttäminen ja suuntaa huomiosi uudelleen

Joskus eksymme toistuviin ajatuksiin, koska saamme jatkuvasti uutta stimulaatiota kuuntelemalla samoja tarinoita yhä uudelleen ja uudelleen. Jos mietimme asioita, jotka eivät ole hallinnassamme – kuten sotia ulkomailla, presidentinvaalit tai ilmastonmuutos – meidän on ehkä otettava tauko 24/7 (huonojen) uutiskierrostamme ja annettava mielemme keskittyä muihin, parempiin asioihin.

Liiallinen negatiivisten uutisten kulutus ei hyödytä ketään; se sokaisee meidät elämässä tapahtuville hyville asioille, antaa meille vääristyneen näkemyksen maailmasta ja saa meidät tuntemaan olonsa avuttomaksi. Vaikka meidän ei myöskään pitäisi laittaa päätämme hiekkaan, meidän on tasapainotettava liiallinen huomiomme negatiivisiin tarinoihin keskittymällä tietoisesti siihen, mikä menee oikein. Se voi sisältää tauon ottamista sosiaalisesta mediasta tai TV-uutisista, kiitollisuuden harjoittamista hyvästä elämästämme tai toimia samanhenkisten ihmisten kanssa meitä huolestuttavan asian suhteen. Nämä voivat auttaa vähentämään huolestuneiden mielemme polttoainetta ja samalla ohjata meitä terveempään suuntaan.

Samoin, jos mietimme muita ihmisiä elämässämme – kenties entisestä poikaystävästä – saatamme haluta irrottautua heidän uutisistamme hetkeksi. Jos emme voi lopettaa negatiivisten vuorovaikutusten toistamista mielessämme rakkaiden kanssa, saatamme haluta muistella aiempia positiivisia vuorovaikutuksia tai kertoa heille vakuuttavasti tarpeistamme sen sijaan, että antaisimme mielemme pyöriä. Liian usein suhdehuomiomme luo myrkyllisen juoman, joka pitää meidät jumissa. Se ei tee kenellekään hyvää.

Keskustele luotettavan henkilön – tai ehkä terapeutin – kanssa

Se on aina lahja, kun joku tuntee sinut tarpeeksi hyvin voidakseen kuunnella ja auttaa sinua pääsemään irti. Tekevätpä he sen huumorilla tai viisasta viisautta tarjoamalla, joskus ulkopuolisen näkökulman saaminen ja ajatustesi kanssa yksin istuminen voi viedä sinut parempaan tilaan.

On kuitenkin ero jonkun, joka voi piristää sinua hetkellisesti, ja jonkun välillä, jolla voi olla pysyvämpi vaikutus märehtimistaitumukseesi. Jos luotettu ystäväsi häiritsee sinua saamalla sinut nauramaan, hienoa; se voi tarjota sinulle helpotusta, ja se on hyvä. Mutta se ei ehkä ratkaise yleistä ongelmaasi, ja märehtiminen voi palata. Samoin, jos joku tukee sinua jakamalla toistuvia ajatuksiasi – ehkä jopa provosoimalla sinua tarjoamatta näkemystä tai neuvoja jumiutumisesta – tästäkään ei todennäköisesti ole apua (ja saattaa jopa pahentaa asioita). Joten sinun tulee astella varovasti löytääksesi oikean henkilön, joka voi kuunnella hyvin ja tarjota empatiaa, mutta myös tarjota hyödyllistä näkökulmaa.

Olen onnekas, että minulla on sellaisia ​​ystäviä, jotka ovat joskus auttaneet "irrottamaan" minua. Jos sinulla ei ole sellaisia ​​ihmisiä elämässäsi tai haluat jonkun emotionaalisesti neutraalimman, terapeutin käynti saattaa olla paras vaihtoehtosi – ja joissain tapauksissa se on luultavasti välttämätöntä.

Jos tunkeilevat ajatukset ovat niin ongelmallisia, että ne vahingoittavat terveyttäsi, ihmissuhteitasi tai kykyäsi osallistua elämään, se voi olla merkki vakavammasta tilasta, kuten ahdistuksesta, masennuksesta, pakko-oireisesta häiriöstä tai jopa posttraumaattisesta stressihäiriöstä. Siinä tapauksessa tarvitset ammattilaisen, kuten terapeutin, joka voi antaa opastusta ahdistavien ajatusten irtipäästämiseen ja terveellisempään ajattelumalliin siirtymiseen. Esimerkiksi kognitiivis-käyttäytymisterapialla on todistettu näyttöä märehtivien ihmisten auttamisesta, ja se on monista mielenterveyshäiriöistä kärsivien terapia.

Emme tietenkään voi yksinkertaisesti työntää pois kaikkia huolestuttavia ajatuksia koko ajan, eikä meidän pitäisikään. Jatkuvat ajatukset voivat olla signaaleja itsellemme elämän taustalla olevista ongelmista, jotka kaipaavat ratkaisua. Mutta hyödyntämällä mindfulnessia, itseetäisyyttä, fyysistä harjoittelua, uudelleenohjausta ja sosiaalista tukea voit ehkä löytää tien eteenpäin. Vaikka ei ole olemassakaan kaikille sopivaa lähestymistapaa, nämä työkalut voivat auttaa – ja ainakaan niistä ei todennäköisesti ole haittaa. Plus, kuka tietää? Saatat jopa saada itsellesi hyvät yöunet, joita olet kaipaanut.