6 συνήθειες των πολύ ευγνώμων ανθρώπων

Είμαι τρομερός στην ευγνωμοσύνη.

Πόσο κακός είμαι; Είμαι τόσο κακός στην ευγνωμοσύνη που τις περισσότερες μέρες, δεν παρατηρώ το φως του ήλιου στα φύλλα των βελανιδιών του Μπέρκλεϋ καθώς οδηγώ το ποδήλατό μου στο δρόμο. Ξεχνώ να είμαι ευγνώμων για τον τύπο που παρασκευάζει με το χέρι αυτό το νόστιμο φλιτζάνι καφέ που πίνω στη μέση κάθε πρωί της εβδομάδας. Δεν ξέρω καν το όνομα του μάγκα!

Συνήθως θεωρώ δεδομένο ότι έχω πόδια να περπατήσω, μάτια για να δω, χέρια που μπορώ να χρησιμοποιήσω για να αγκαλιάσω τον γιο μου. Ξέχασα τον γιο μου! Λοιπόν, στην πραγματικότητα δεν τον ξεχνάω , τουλάχιστον ως φυσική παρουσία. Γενικά θυμάμαι να τον παίρνω από το σχολείο και να τον ταΐζω βραδινό. Αλλά καθώς αντιμετωπίζω τις καθημερινές σφεντόνες και τα βέλη της γονεϊκότητας, ξεχνάω συνεχώς πόσο πολύ έχει αλλάξει τη ζωή μου προς το καλύτερο.

Η ευγνωμοσύνη (και το αδερφάκι της, η εκτίμηση ) είναι το νοητικό εργαλείο που χρησιμοποιούμε για να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας τα καλά πράγματα. Είναι ένας φακός που μας βοηθά να βλέπουμε τα πράγματα που δεν μπαίνουν στη λίστα με τα προβλήματα που πρέπει να λυθούν. Είναι ένας προβολέας που λάμπουμε στους ανθρώπους που μας δίνουν τα καλά πράγματα στη ζωή. Είναι ένα έντονο κόκκινο πινέλο που εφαρμόζουμε σε κατά τα άλλα αόρατες ευλογίες, όπως καθαρούς δρόμους ή υγεία ή αρκετό φαγητό για φαγητό.

Η ευγνωμοσύνη δεν εξαφανίζει τα προβλήματα και τις απειλές. Μπορεί να χάσουμε δουλειές, μπορεί να μας επιτεθούν στο δρόμο, μπορεί να αρρωστήσουμε. Τα έχω ζήσει όλα αυτά. Θυμάμαι εκείνες τις οδυνηρές στιγμές σε απροσδόκητες στιγμές: η καρδιά μου χτυπά πιο γρήγορα, ο λαιμός μου συσπάται. Το σώμα μου θέλει να χτυπήσει κάτι ή να τρέξει μακριά, το ένα ή το άλλο. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να χτυπήσεις, πουθενά να τρέξεις. Οι απειλές είναι πράγματι πραγματικές, αλλά εκείνη τη στιγμή, υπάρχουν μόνο στη μνήμη ή στη φαντασία. Είμαι η απειλή . είμαι εγώ που εξαντλώ τον εαυτό μου από ανησυχία.

Τότε είναι που πρέπει να ενεργοποιήσω την ευγνωμοσύνη. Αν το κάνω αρκετά, προτείνει η ψυχολογική έρευνα, η ευγνωμοσύνη μπορεί απλώς να γίνει συνήθεια . Τι θα σημαίνει αυτό για μένα; Σημαίνει, λέει η έρευνα, ότι αυξάνω τις πιθανότητές μου να επιβιώσω ψυχολογικά σε δύσκολες στιγμές , ότι έχω την ευκαιρία να είμαι πιο ευτυχισμένος στις καλές στιγμές . Δεν αγνοώ τις απειλές. Εκτιμώ τους πόρους και τους ανθρώπους που θα μπορούσαν να με βοηθήσουν να αντιμετωπίσω αυτές τις απειλές.

Εάν είστε ήδη ένας από αυτούς τους πολύ ευγνώμονες ανθρώπους, σταματήστε να διαβάζετε αυτό το δοκίμιο — δεν το χρειάζεστε. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να διαβάσετε το " Five Ways Giving Thanks Can Backfire " της Amie Gordon. Αλλά αν είστε περισσότερο σαν εμένα, τότε εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς εσείς και εγώ μπορούμε να γίνουμε ένας από αυτούς τους φανταστικά ευγνώμονες ανθρώπους.

1. Μια στο τόσο σκέφτονται τον θάνατο και την απώλεια

Δεν το είδατε να έρχεται, σωστά; Δεν είμαι απλώς διεστραμμένος - το να σκέφτεσαι τα τελειώματα σε κάνει πραγματικά πιο ευγνώμονες για τη ζωή που έχεις αυτή τη στιγμή, σύμφωνα με αρκετές μελέτες.

Για παράδειγμα, όταν ο Araceli Friasa και οι συνεργάτες του ζήτησαν από τους ανθρώπους να οραματιστούν τους δικούς τους θανάτους, η ευγνωμοσύνη τους αυξήθηκε μετρήσιμα . Ομοίως, όταν ο Minkyung Koo και οι συνεργάτες του ζήτησαν από τους ανθρώπους να οραματιστούν την ξαφνική εξαφάνιση των ρομαντικών συντρόφων τους από τη ζωή τους, έγιναν πιο ευγνώμονες στους συντρόφους τους. Το ίδιο ισχύει και για τη φαντασία ότι κάποιο θετικό γεγονός, όπως μια προαγωγή εργασίας, δεν συνέβη ποτέ.

Αυτό δεν είναι μόνο θεωρητικό: Όταν θεωρείτε ότι ένα καλό πράγμα είναι δεδομένο, προσπαθήστε να το εγκαταλείψετε για λίγο. Οι ερευνητές Jordi Quoidbach και Elizabeth Dunn έβαλαν 55 άτομα να φάνε ένα κομμάτι σοκολάτας - και στη συνέχεια οι ερευνητές είπαν σε μερικούς από αυτούς τους ανθρώπους να αντισταθούν στη σοκολάτα για μια εβδομάδα και σε άλλους να καταναλώσουν σοκολάτα αν ήθελαν. Άφησαν μια τρίτη ομάδα στην τύχη τους.

Μαντέψτε ποιος κατέληξε πιο ευτυχισμένος, σύμφωνα με τις αναφορές; Οι άνθρωποι που απείχαν από τη σοκολάτα. Και ποιοι ήταν οι λιγότερο χαρούμενοι; Οι άνθρωποι που φαγοπότισαν. Αυτή είναι η δύναμη της ευγνωμοσύνης!

2. Αφιερώνουν χρόνο για να μυρίσουν τα τριαντάφυλλα

Και μυρίζουν επίσης τον καφέ, το ψωμί που ψήνεται στο φούρνο, το άρωμα ενός καινούργιου αυτοκινήτου - ό,τι τους δίνει ευχαρίστηση.

Ο ψυχολόγος του Πανεπιστημίου Loyola, Fred Bryant, διαπιστώνει ότιη απόλαυση θετικών εμπειριών τις κάνει πιο κολλώδεις στον εγκέφαλό σας και αυξάνει τα οφέλη τους στον ψυχισμό σας - και το κλειδί, υποστηρίζει, είναι να εκφράσετε ευγνωμοσύνη για την εμπειρία. Αυτός είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους η εκτίμηση και η ευγνωμοσύνη συμβαδίζουν.

Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε λίγο τελετουργικό στον τρόπο με τον οποίο βιώνετε τις απολαύσεις του σώματος: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε φέτος στο Psychological Science διαπιστώνει ότι τελετουργίες όπως η προσευχή ή ακόμα και το κούνημα ενός πακέτου ζάχαρης «κάνουν τους ανθρώπους να δίνουν περισσότερη προσοχή στο φαγητό και η προσοχή κάνει το φαγητό πιο νόστιμο», όπως αναφέρει η Emily Nauman στο άρθρο της Greater Good σχετικά με την έρευνα.

Αυτή η επωνυμία ενσυνειδητότητας έχει διαισθητική λογική - αλλά πώς λειτουργεί με την πρώτη συνήθεια παραπάνω;

Λοιπόν, εμείς οι άνθρωποι είμαστε εκπληκτικά προσαρμοστικά πλάσματα, και θα προσαρμοστούμε ακόμη και στα καλά πράγματα . Όταν το κάνουμε, η υποκειμενική τους αξία αρχίζει να πέφτει. αρχίζουμε να τα θεωρούμε δεδομένα. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο μπορεί να τα εγκαταλείψουμε για λίγο - είτε πρόκειται για σοκολάτα, σεξ, ή ακόμα και κάτι σαν το φως του ήλιου - και μετά αφιερώνουμε χρόνο για να τα απολαύσουμε πραγματικά όταν τα επιτρέψουμε να επιστρέψουν στη ζωή μας.

Αυτό ισχύει και για τους ανθρώπους, και αυτό πηγαίνει πίσω στην πρώτη συνήθεια: Εάν θεωρείτε κάποιον δεδομένο, κάντε ένα βήμα πίσω — και φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς αυτόν. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να απολαύσετε την παρουσία τους, όπως θα κάνατε με ένα τριαντάφυλλο. Ή ένα νέο αυτοκίνητο. Ό,τι κι αν είναι! Το θέμα είναι ότι η απουσία μπορεί απλώς να κάνει την καρδιά να γίνει ευγνώμων.

3. Παίρνουν τα καλά πράγματα ως δώρα, όχι ως εκ γενετής δικαιώματα

Ποιο είναι το αντίθετο της ευγνωμοσύνης; Δικαίωμα—η στάση ότι οι άνθρωποι σου οφείλουν κάτι μόνο και μόνο επειδή είσαι πολύ ξεχωριστός.

«Σε όλες της τις εκδηλώσεις, η ενασχόληση με τον εαυτό μας μπορεί να μας κάνει να ξεχάσουμε τα οφέλη μας και τους ευεργέτες μας ή να αισθανόμαστε ότι χρωστάμε πράγματα από τους άλλους και επομένως δεν έχουμε κανένα λόγο να νιώθουμε ευγνωμοσύνη», γράφει ο Robert Emmons , συν-διευθυντής του έργου GGSC's Gratitude . «Η καταμέτρηση των ευλογιών θα είναι αναποτελεσματική γιατί τα παράπονα θα είναι πάντα περισσότερα από τα δώρα».

Το αντίδοτο στο δικαίωμα, υποστηρίζει ο Emmons, είναι να δούμε ότι δεν δημιουργήσαμε τον εαυτό μας – δημιουργηθήκαμε, αν όχι από την εξέλιξη, τότε από τον Θεό. ή αν όχι από τον Θεό, τότε από τους γονείς μας. Ομοίως, ποτέ δεν είμαστε πραγματικά αυτάρκεις. Οι άνθρωποι χρειάζονται άλλους ανθρώπους για να καλλιεργήσουν την τροφή μας και να θεραπεύσουν τα τραύματά μας. χρειαζόμαστε αγάπη και για αυτό χρειαζόμαστε οικογένεια, συνεργάτες, φίλους και κατοικίδια.

«Το να βλέπουμε με ευγνώμονα μάτια απαιτεί να βλέπουμε τον ιστό της διασύνδεσης στον οποίο εναλλάσσουμε το να είμαστε δότες και δέκτες», γράφει ο Emmons . «Ο ταπεινός άνθρωπος λέει ότι η ζωή είναι ένα δώρο για το οποίο πρέπει να είσαι ευγνώμων, όχι ένα δικαίωμα που πρέπει να διεκδικείς».

4. Είναι ευγνώμονες στους ανθρώπους, όχι μόνο στα πράγματα

Στην αρχή αυτού του κομματιού, ανέφερα ευγνωμοσύνη για το φως του ήλιου και τα δέντρα. Αυτό είναι υπέροχο για μένα - και μπορεί να έχει καλά αποτελέσματα, όπως να με κάνει να σκεφτώ τον αντίκτυπό μου στο περιβάλλον - αλλά τα δέντρα απλά δεν νοιάζονται. Ομοίως, ο ήλιος δεν ξέρει ότι υπάρχω. αυτή η μεγάλη μπάλα φλεγόμενου αερίου δεν γνωρίζει καν την ύπαρξή της, από όσο γνωρίζουμε. Η ευγνωμοσύνη μου δεν το κάνει πιο φωτεινό.

Αυτό δεν ισχύει για τους ανθρώπους - οι άνθρωποι θα λάμπουν από ευγνωμοσύνη. Το να λέω ευχαριστώ στον γιο μου μπορεί να τον κάνει πιο ευτυχισμένο και μπορεί να ενισχύσει τον συναισθηματικό μας δεσμό. Το να ευχαριστήσω τον άντρα που φτιάχνει τον καφέ μου μπορεί να ενισχύσει τους κοινωνικούς δεσμούς—εν μέρει εμβαθύνοντας την κατανόησή μας για το πώς είμαστε διασυνδεδεμένοι με άλλους ανθρώπους.

Η συνάδελφός μου Emiliana Simon-Thomas , η επιστημονική διευθύντρια του GGSC και ένας άλλος συνδιευθυντής του έργου μας Expanding Gratitude, το θέτει ως εξής:

Εμπειρίες που ενισχύουν τις ουσιαστικές συνδέσεις με τους άλλους—όπως η παρατήρηση του τρόπου με τον οποίο σας βοήθησε ένα άλλο άτομο, η αναγνώριση της προσπάθειας που χρειάστηκε και η απόλαυση του τρόπου με τον οποίο ωφεληθήκατε—εμπλέκουν βιολογικά συστήματα για εμπιστοσύνη και στοργή, παράλληλα με κυκλώματα ευχαρίστησης και ανταμοιβής. Αυτό παρέχει μια συνεργική και διαρκή ώθηση στη θετική εμπειρία. Λέγοντας «ευχαριστώ» σε ένα άτομο, ο εγκέφαλός σας καταγράφει ότι κάτι καλό έχει συμβεί και ότι είστε πιο πλούσιοι σε μια ουσιαστική κοινωνική κοινότητα.

5. Αναφέρουν τις τηγανίτες

Οι ευγνώμονες άνθρωποι είναι συνήθως συγκεκριμένοι. Δεν λένε, "Σ 'αγαπώ γιατί είσαι τόσο υπέροχα, εσύ!" Αντίθετα, ο πολύ επιδέξιος ευγνώμων θα πει: «Σε αγαπώ για τις τηγανίτες που φτιάχνεις όταν βλέπεις ότι πεινάω και για τον τρόπο που μου κάνεις μασάζ στα πόδια μετά τη δουλειά ακόμα κι όταν είσαι πολύ κουρασμένος και πώς με αγκαλιάζεις όταν είμαι λυπημένος για να νιώσω καλύτερα!»

Ο λόγος για αυτό είναι πολύ απλός: Κάνει την έκφραση της ευγνωμοσύνης να αισθάνεται πιο αυθεντική, γιατί αποκαλύπτει ότι ο ευγνώμων έδινε ειλικρινά προσοχή και δεν κάνει απλώς τις κινήσεις. Το πιο πλούσιο ευχαριστώ θα αναγνωρίσει τις προθέσεις ("οι τηγανίτες που φτιάχνεις όταν δεις ότι πεινάω") και το κόστος ("μου κάνεις μασάζ στα πόδια μετά τη δουλειά ακόμα και όταν είσαι πραγματικά κουρασμένος") και θα περιγράψουν την αξία των παροχών που λαμβάνεις ("με αγκαλιάζεις όταν είμαι λυπημένος για να νιώσω καλύτερα").

Όταν η Amie Gordon και οι συνεργάτες της μελέτησαν την ευγνωμοσύνη σε ζευγάρια, διαπίστωσαν ότι οι σύζυγοι σηματοδοτούν τα συναισθήματα ευγνωμοσύνης μέσω της πιο φροντίδας και προσεκτικής συμπεριφοράς. Θέτουν διευκρινιστικές ερωτήσεις. απαντούν στα προβλήματα με αγκαλιές και στα καλά νέα με χαμόγελα. «Αυτές οι χειρονομίες», γράφει ο Γκόρντον, «μπορούν να έχουν βαθιά αποτελέσματα: Οι συμμετέχοντες που ήταν καλύτεροι ακροατές κατά τη διάρκεια αυτών των συνομιλιών στο εργαστήριο είχαν συνεργάτες που ανέφεραν ότι αισθάνονταν ότι τους εκτιμούσαν περισσότερο».

Θυμηθείτε: Η ευγνωμοσύνη ευδοκιμεί στην ιδιαιτερότητα!

6. Ευχαριστούν έξω από το κουτί

Αλλά ας γίνουμε αληθινοί: Τηγανίτες, μασάζ, αγκαλιές; Ανιαρός! Τα περισσότερα από τα παραδείγματα μου μέχρι τώρα είναι εύκολα και κλισέ. Αλλά να ποιον ευχαριστεί ο πραγματικά σκληροπυρηνικός ευγνώμων: τον φίλο που την πέταξε, τον άστεγο που ζήτησε ρέστα, το αφεντικό που τον απέλυσε.

Αποφοιτούμε από τη Βασική στην Προηγμένη Ευγνωμοσύνη, οπότε δώστε προσοχή. Και δεδομένου ότι ο ίδιος εξακολουθώ να εργάζομαι στο Basic, θα απευθυνθώ για άλλη μια φορά στον Dr. Emmons για καθοδήγηση: "Είναι εύκολο να αισθάνεσαι ευγνώμων για τα καλά πράγματα. Κανείς δεν «αισθάνεται» ευγνώμων που έχασε μια δουλειά ή ένα σπίτι ή καλή υγεία ή ότι δέχθηκε καταστροφικό πλήγμα στο συνταξιοδοτικό του χαρτοφυλάκιο.»

Σε τέτοιες στιγμές, λέει, η ευγνωμοσύνη γίνεται μια κριτική γνωστική διαδικασία - ένας τρόπος σκέψης για τον κόσμο που μπορεί να μας βοηθήσει να μετατρέψουμε την καταστροφή σε σκαλοπάτι. Αν είμαστε πρόθυμοι και ικανοί να κοιτάξουμε, υποστηρίζει, μπορούμε να βρούμε έναν λόγο να νιώθουμε ευγνωμοσύνη ακόμη και σε ανθρώπους που μας έχουν βλάψει. Μπορούμε να ευχαριστήσουμε αυτόν τον φίλο που ήταν αρκετά γενναίος για να τερματίσει μια σχέση που δεν λειτουργούσε. τον άστεγο που μας υπενθύμισε τα πλεονεκτήματα και την ευαλωτότητά μας. το αφεντικό, που μας αναγκάζει να αντιμετωπίσουμε νέες προκλήσεις.

"Η ζωή είναι ταλαιπωρία. Καμία άσκηση θετικής σκέψης δεν θα αλλάξει αυτήν την αλήθεια", γράφει ο Emmons στο άρθρο του για το Greater Good " Πώς η ευγνωμοσύνη μπορεί να σας βοηθήσει σε δύσκολες στιγμές ". Συνεχίζει:

Έτσι, το να λέτε στους ανθρώπους απλώς να βαρύνουν, να μετρούν τις ευλογίες τους και να θυμούνται πόσα πρέπει ακόμα να είναι ευγνώμονες, σίγουρα μπορεί να κάνει πολύ κακό. Η επεξεργασία μιας εμπειρίας ζωής μέσα από έναν ευγνώμονα φακό δεν σημαίνει άρνηση της αρνητικότητας. Δεν είναι μια μορφή επιφανειακής ευτυχίας. Αντίθετα, σημαίνει να συνειδητοποιήσεις τη δύναμη που έχεις για να μετατρέψεις ένα εμπόδιο σε ευκαιρία. Σημαίνει επαναπλαισίωση μιας απώλειας σε πιθανό κέρδος, αναδιαμόρφωση της αρνητικότητας σε θετικά κανάλια ευγνωμοσύνης.

Αυτό κάνουν πραγματικά, φανταστικά ευγνώμονες άνθρωποι. Μπορείτε;

Για περισσότερους λόγους για να ασκήσετε ευγνωμοσύνη, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το infographic που δημιουργήθηκε από το Here's My Chance .