Son Derece Minnettar İnsanların 6 Alışkanlığı

Minnettarlık konusunda çok kötüyüm.

Ne kadar kötüyüm? Minnettarlıkta o kadar kötüyüm ki çoğu gün, sokakta bisiklet sürerken Berkeley meşelerinin yapraklarındaki güneş ışığını fark etmiyorum. Her hafta içi sabahın ortasında içtiğim o lezzetli kahveyi elle demleyen adama minnettar olmayı unutuyorum. Adamın adını bile bilmiyorum!

Genellikle yürüyebileceğim bacaklarım, görebileceğim gözlerim, oğlumu kucaklayabileceğim kollarım olduğunu varsayıyorum. Oğlumu unutuyorum! Aslında onu unutmuyorum , en azından fiziksel bir varlık olarak; genellikle onu okuldan alıp akşam yemeğini yedirmeyi hatırlıyorum. Ancak ebeveynliğin günlük zorlukları ve oklarıyla yüzleştiğimde, hayatımı ne kadar iyi yönde değiştirdiğini her zaman unutuyorum.

Minnettarlık (ve kardeşi, takdir ), kendimize iyi şeyleri hatırlatmak için kullandığımız zihinsel araçtır. Çözülmesi gereken sorunlar listemize girmeyen şeyleri görmemize yardımcı olan bir mercektir. Hayatımızda bize iyi şeyler veren insanlara tuttuğumuz bir spot ışığıdır. Temiz sokaklar, sağlık veya yeterli yiyecek gibi aksi takdirde görünmez olan nimetlere uyguladığımız parlak kırmızı bir boya fırçasıdır.

Minnettarlık sorunları ve tehditleri ortadan kaldırmaz. İşimizi kaybedebiliriz, sokakta saldırıya uğrayabiliriz, hastalanabiliriz. Ben bunların hepsini yaşadım. O yürek parçalayıcı zamanları beklenmedik anlarda hatırlıyorum: Kalbim daha hızlı atıyor, boğazım düğümleniyor. Vücudum bir şeye çarpmak veya kaçmak istiyor, birini veya diğerini. Ama vuracak bir şey yok, kaçacak bir yer yok. Tehditler gerçekten gerçek, ama o anda, sadece hafızada veya hayal gücünde varlar. Tehdit benim ; endişeyle kendimi yıpratan benim.

İşte o zaman minnettarlığımı açmam gerekiyor. Psikolojik araştırmalar, bunu yeterince yaparsam minnettarlığın bir alışkanlık haline gelebileceğini öne sürüyor. Bu benim için ne anlama gelecek? Araştırmaya göre, zor zamanlarda psikolojik olarak hayatta kalma şansımı artırıyorum, iyi zamanlarda daha mutlu olma şansım var. Tehditleri görmezden gelmiyorum; bu tehditlerle yüzleşmeme yardımcı olabilecek kaynakları ve insanları takdir ediyorum.

Zaten çok minnettar insanlardan biriyseniz, bu makaleyi okumayı bırakın—buna ihtiyacınız yok. Bunun yerine Amie Gordon'ın " Şükretmenin Beş Yolu Ters Tepebilir " adlı makalesini okumalısınız. Ancak daha çok benim gibiyseniz, o zaman sizin ve benim bu inanılmaz minnettar insanlardan biri olmamız için birkaç ipucu.

1. Ara sıra ölüm ve kayıp hakkında düşünürler.

Bunu beklemiyordun, değil mi? Sadece sapıklık yapmıyorum—birkaç araştırmaya göre, sonları düşünmek şu anki hayatın için seni daha minnettar kılıyor.

Örneğin, Araceli Friasa ve meslektaşları insanlardan kendi ölümlerini görselleştirmelerini istediklerinde, minnettarlıkları ölçülebilir şekilde arttı . Benzer şekilde, Minkyung Koo ve meslektaşları insanlardan romantik partnerlerinin hayatlarından aniden kaybolmasını görselleştirmelerini istediklerinde, partnerlerine karşı daha minnettar oldular. Aynı şey, bir iş terfisi gibi olumlu bir olayın hiç gerçekleşmediğini hayal etmek için de geçerlidir.

Bu sadece teorik değil: İyi bir şeyi hafife aldığınızı fark ettiğinizde, onu bir süreliğine bırakmayı deneyin. Araştırmacılar Jordi Quoidbach ve Elizabeth Dunn, 55 kişiye bir parça çikolata yedirdi ve sonra araştırmacılar bu kişilerden bazılarının bir hafta boyunca çikolataya direnmesini, diğerlerinin ise isterlerse çikolataya aşırı düşkün olmalarını söyledi. Üçüncü bir grubu kendi hallerine bıraktılar.

Tahmin edin, kendi raporlarına göre en mutlu olanlar kimler? Çikolatadan uzak duranlar. Ve en az mutlu olanlar kimlerdi? Aşırı yiyenler. İşte minnettarlığın gücü!

2. Gülleri koklamak için zaman ayırırlar

Ve ayrıca kahvenin kokusunu, fırında pişen ekmeğin kokusunu, yeni bir arabanın kokusunu da alırlar; ne hoşlarına gidiyorsa onu koklarlar.

Loyola Üniversitesi psikoloğu Fred Bryant,olumlu deneyimlerin tadını çıkarmanın onları beyninizde daha kalıcı hale getirdiğini ve psişenize olan faydalarını artırdığını buldu ve onun iddiasına göre anahtar, deneyim için minnettarlığı ifade etmek. Bu, takdir ve minnettarlığın el ele gitmesinin yollarından biridir.

Bedeninizin zevklerini deneyimleme şeklinize küçük ritüeller eklemeyi de düşünebilirsiniz: Bu yıl Psychological Science dergisinde yayınlanan bir araştırma, dua etmek veya sadece bir şeker paketini sallamak gibi ritüellerin "insanların yemeğe daha fazla dikkat etmesini sağladığını ve dikkat etmenin yemeğin tadını daha güzel hale getirdiğini" buldu; Emily Nauman da araştırmayla ilgili Greater Good makalesinde bunu bildiriyor.

Bu farkındalık türü sezgisel olarak mantıklı görünüyor; ancak yukarıdaki ilk alışkanlıkla nasıl çalışıyor?

Biz insanlar şaşırtıcı derecede uyum sağlayabilen yaratıklarız ve iyi şeylere bile uyum sağlarız. Bunu yaptığımızda, öznel değerleri düşmeye başlar; onları hafife almaya başlarız. İşte tam bu noktada onlardan bir süreliğine vazgeçebiliriz - çikolata, seks veya hatta güneş ışığı gibi bir şey olabilir - ve sonra onları hayatımıza geri aldığımızda gerçekten tadını çıkarmak için zaman ayırabiliriz.

Bu insanlar için de geçerlidir ve bu ilk alışkanlığa geri döner: Birini hafife alıyorsanız, bir adım geri çekilin ve hayatınızı onlarsız hayal edin. Sonra, tıpkı bir gül gibi, onların varlığının tadını çıkarmaya çalışın. Ya da yeni bir araba. Her neyse! Önemli olan, yokluğun kalbi minnettar hale getirmesidir.

3. İyi şeyleri doğuştan gelen haklar olarak değil, hediye olarak kabul ederler

Minnettarlığın zıttı nedir? Hak sahibi olma duygusu: İnsanların sadece çok özel olduğunuz için size bir şey borçlu olduğu tutumu.

"Tüm tezahürlerinde, benlikle meşgul olmak, faydalarımızı ve iyilikseverlerimizi unutmamıza veya başkalarından bir şeyler almamız gerektiğini hissetmemize ve bu nedenle minnettar hissetmek için hiçbir nedenimiz olmadığını düşünmemize neden olabilir," diye yazıyor GGSC'nin Minnettarlık projesinin eş direktörü Robert Emmons. "Nimetleri saymak etkisiz olacaktır çünkü şikayetler her zaman hediyelerden fazla olacaktır."

Emmons, hak sahibi olma duygusunun panzehirinin kendimizi yaratmadığımızı görmek olduğunu savunuyor; evrimle değilse bile Tanrı tarafından yaratıldık; Tanrı tarafından değilse bile ebeveynlerimiz tarafından. Aynı şekilde, asla gerçek anlamda kendi kendimize yetemeyiz. İnsanların yiyeceklerimizi yetiştirmeleri ve yaralarımızı iyileştirmeleri için diğer insanlara ihtiyacı vardır; sevgiye ihtiyacımız vardır ve bunun için de aileye, eşlere, arkadaşlara ve evcil hayvanlara ihtiyacımız vardır.

"Minnettar gözlerle görmek, verici ve alıcı olmak arasında gidip geldiğimiz bağlantı ağını görmemizi gerektirir," diye yazıyor Emmons . "Alçakgönüllü kişi, hayatın talep edilecek bir hak değil, minnettar olunacak bir hediye olduğunu söyler."

4. Sadece eşyalara değil, insanlara da minnettardırlar

Bu parçanın başında, güneş ışığına ve ağaçlara duyduğum minnettarlıktan bahsetmiştim. Bu benim için harika bir şey ve çevre üzerindeki etkim hakkında düşünmemi sağlamak gibi iyi etkileri olabilir ancak ağaçlar umursamıyor. Aynı şekilde, güneş benim varlığımı bilmiyor; bildiğimiz kadarıyla o büyük alevli gaz topu kendi varlığının farkında bile değil. Minnettarlığım onun daha parlak yanmasını sağlamıyor.

Bu insanlar için geçerli değil—insanlar minnettarlıkla parlayacaklardır. Oğluma teşekkür etmek onu daha mutlu edebilir ve duygusal bağımızı güçlendirebilir. Kahvemi yapan adama teşekkür etmek sosyal bağları güçlendirebilir—kısmen diğer insanlarla nasıl bağlantılı olduğumuza dair anlayışımızı derinleştirerek.

GGSC'nin bilim direktörü ve Genişleyen Minnettarlık projemizin bir diğer eş direktörü olan meslektaşım Emiliana Simon-Thomas bunu şöyle ifade ediyor:

Başkalarıyla anlamlı bağları artıran deneyimler (örneğin, bir başkasının size nasıl yardım ettiğini fark etmek, bunun için harcanan çabayı kabul etmek ve bundan nasıl faydalandığınızı tatmak) güven ve şefkat için biyolojik sistemleri, haz ve ödül için devrelerle birlikte harekete geçirir. Bu, olumlu deneyime sinerjik ve kalıcı bir destek sağlar. Bir kişiye 'teşekkür ederim' dediğinizde, beyniniz iyi bir şeyin gerçekleştiğini ve anlamlı bir sosyal topluluğa daha zengin bir şekilde dahil olduğunuzu kaydeder.

5. Kreplerden bahsediyorlar

Minnettar insanlar alışkanlık olarak belirlidir. "Seni seviyorum çünkü sen çok harikulade harikuladesin!" demezler. Bunun yerine, gerçekten yetenekli minnettar kişi şunu söyler: "Aç olduğumu gördüğünde yaptığın krepler için, işten sonra çok yorgun olsan bile ayaklarıma masaj yaptığın için ve üzgün olduğumda daha iyi hissetmem için bana sarıldığın için seni seviyorum!"

Bunun nedeni oldukça basit: Minnettarlık ifadesinin daha gerçekçi hissettirmesini sağlar, çünkü teşekkür edenin gerçekten dikkat ettiğini ve sadece hareketleri yapmadığını ortaya koyar. En zengin teşekkür mesajları niyetleri ("aç olduğumu gördüğünde yaptığın krepler") ve maliyetleri ("çok yorgun olsan bile işten sonra ayaklarıma masaj yapıyorsun") kabul eder ve alınan faydaların değerini açıklar ("üzgün olduğumda bana sarılıyorsun ki daha iyi hissedeyim").

Amie Gordon ve meslektaşları çiftlerde minnettarlığı incelediklerinde, eşlerin daha şefkatli ve dikkatli davranışlarla minnettarlık duygularını ifade ettiğini buldular. Açıklayıcı sorular soruyorlar; sıkıntılara sarılmalarla, iyi haberlere ise gülümsemelerle karşılık veriyorlar. Gordon, "Bu jestlerin derin etkileri olabilir: Laboratuvardaki bu konuşmalar sırasında daha iyi dinleyici olan katılımcıların, kendileri tarafından daha fazla takdir edildiğini bildiren partnerleri vardı." diye yazıyor .

Unutmayın: Minnettarlık, belirlilik üzerine kuruludur!

6. Kutunun dışında teşekkür ederler

Ama gerçekçi olalım: Krep, masaj, sarılma? Sıkıcı! Şimdiye kadar verdiğim örneklerin çoğu kolay ve klişe. Ama gerçekten sert düşünceli minnettar kişinin teşekkür ettiği kişi şudur: Onu terk eden erkek arkadaşı, para üstü isteyen evsiz, onu işten çıkaran patron.

Temel'den İleri Minnettarlığa geçiyoruz, bu yüzden dikkat edin. Ve ben de hala Temel üzerinde çalıştığım için, rehberlik için bir kez daha Dr. Emmons'a döneceğim: "İyi şeyler için minnettar hissetmek kolaydır. Hiç kimse işini, evini, sağlığını kaybettiği veya emeklilik portföyünde yıkıcı bir darbe aldığı için minnettar 'hissetmez'."

Böyle anlarda, minnettarlığın kritik bir bilişsel süreç haline geldiğini söylüyor; felaketi bir basamak taşına dönüştürmemize yardımcı olabilecek bir dünya düşünme biçimi. Eğer bakmaya istekli ve yetenekliysek, bize zarar veren insanlara bile minnettar hissetmek için bir neden bulabileceğimizi savunuyor. İşe yaramayan bir ilişkiyi bitirecek kadar cesur olduğu için o erkek arkadaşa; avantajlarımızı ve zayıflıklarımızı bize hatırlattığı için evsiz kişiye; bizi yeni zorluklarla yüzleşmeye zorladığı için patrona teşekkür edebiliriz.

"Hayat acıdır. Hiçbir miktarda pozitif düşünme egzersizi bu gerçeği değiştiremez," diye yazıyor Emmons Greater Good makalesi " Minnettarlık Zor Zamanlarda Size Nasıl Yardımcı Olabilir ." Şöyle devam ediyor:

Yani insanlara sadece cesaretlenmelerini, nimetlerini saymalarını ve minnettar olmaları gereken ne kadar çok şey olduğunu hatırlamalarını söylemek kesinlikle çok zarar verebilir. Bir yaşam deneyimini minnettar bir mercekten işlemek, olumsuzluğu reddetmek anlamına gelmez. Bu, yüzeysel bir mutluluk bilimi değildir. Bunun yerine, bir engeli fırsata dönüştürme gücünüzün farkına varmak anlamına gelir. Bir kaybı potansiyel bir kazanca yeniden çerçevelemek, olumsuzluğu minnettarlık için olumlu kanallara yeniden biçimlendirmek anlamına gelir.

Gerçekten, inanılmaz derecede minnettar olan insanlar bunu yapar. Siz yapabilir misiniz?

Şükretmek için daha fazla neden için Here's My Chance tarafından oluşturulan bu infografiğe göz atın .