6 nawyków osób Bardzo wdzięcznych

Jestem okropna w okazywaniu wdzięczności.

Jak bardzo jestem zły? Jestem tak zły w okazywaniu wdzięczności, że większość dni nie zauważam światła słonecznego na liściach dębów Berkeley, gdy jadę rowerem ulicą. Zapominam być wdzięcznym za faceta, który ręcznie parzy tę pyszną kawę, którą piję w połowie każdego poranka w dni powszednie. Nawet nie wiem, jak ma na imię ten facet!

Zazwyczaj biorę za pewnik, że mam nogi, na których mogę chodzić, oczy, którymi mogę patrzeć, ramiona, których mogę użyć, aby przytulić mojego syna. Zapominam o moim synu! Cóż, tak naprawdę nie zapominam o nim, przynajmniej jako o fizycznej obecności; zazwyczaj pamiętam, aby odebrać go ze szkoły i nakarmić go kolacją. Ale kiedy mierzę się z codziennymi problemami rodzicielstwa, cały czas zapominam, jak bardzo zmienił moje życie na lepsze.

Wdzięczność (i jej brat, docenianie ) to narzędzie mentalne, którego używamy, aby przypominać sobie o dobrych rzeczach. To soczewka, która pomaga nam zobaczyć rzeczy, które nie trafiają na nasze listy problemów do rozwiązania. To reflektor, który rzucamy na ludzi, którzy dają nam dobre rzeczy w życiu. To jaskrawoczerwony pędzel, który stosujemy do w inny sposób niewidocznych błogosławieństw, takich jak czyste ulice, zdrowie lub wystarczająca ilość jedzenia.

Wdzięczność nie sprawia, że ​​problemy i zagrożenia znikają. Możemy stracić pracę, możemy zostać zaatakowani na ulicy, możemy zachorować. Doświadczyłem wszystkich tych rzeczy. Pamiętam te wstrząsające chwile w nieoczekiwanych momentach: Moje serce bije szybciej, moje gardło się zaciska. Moje ciało chce uderzyć w coś lub uciec, jedno lub drugie. Ale nie ma w co uderzyć, nie ma dokąd uciec. Zagrożenia są rzeczywiście realne, ale w tym momencie istnieją tylko w pamięci lub wyobraźni. Ja jestem zagrożeniem ; to ja wykańczam się zmartwieniami.

To wtedy muszę włączyć wdzięczność. Jeśli będę to robić wystarczająco często, sugerują badania psychologiczne, wdzięczność może stać się nawykiem . Co to dla mnie będzie oznaczać? ​​Oznacza to, mówią badania, że ​​zwiększam swoje szanse na psychologiczne przetrwanie trudnych czasów , że mam szansę być szczęśliwszym w dobrych czasach . Nie ignoruję zagrożeń; doceniam zasoby i ludzi, którzy mogą mi pomóc stawić im czoła.

Jeśli już jesteś jedną z tych niezwykle wdzięcznych osób, przestań czytać ten esej — nie potrzebujesz go. Zamiast tego powinieneś przeczytać „ Five Ways Giving Thanks Can Backfire ” autorstwa Amie Gordon. Ale jeśli jesteś bardziej podobny do mnie, oto kilka wskazówek, jak ty i ja możemy stać się jedną z tych fantastycznie wdzięcznych osób.

1. Od czasu do czasu myślą o śmierci i stracie

Nie spodziewałeś się tego, prawda? Nie jestem po prostu przewrotny — rozważanie zakończeń naprawdę sprawia, że ​​jesteś bardziej wdzięczny za życie, które obecnie masz, według kilku badań.

Na przykład, gdy Araceli Friasa i współpracownicy poprosili ludzi, aby wyobrazili sobie własną śmierć, ich wdzięczność mierzalnie wzrosła . Podobnie, gdy Minkyung Koo i współpracownicy poprosili ludzi, aby wyobrazili sobie nagłe zniknięcie ich romantycznych partnerów z ich życia, stali się bardziej wdzięczni swoim partnerom. To samo dotyczy wyobrażania sobie, że jakieś pozytywne wydarzenie, takie jak awans w pracy, nigdy nie miało miejsca.

To nie jest tylko teoria: kiedy przyłapiesz się na tym, że traktujesz coś dobrego jak coś oczywistego, spróbuj z tego zrezygnować na chwilę. Naukowcy Jordi Quoidbach i Elizabeth Dunn kazali 55 osobom zjeść kawałek czekolady — a następnie badacze kazali niektórym z nich powstrzymać się od czekolady przez tydzień, a innym objadać się czekoladą, jeśli chcą. Pozostawili trzecią grupę samym sobie.

Zgadnij, kto był najszczęśliwszy, według samoopisów? Ludzie, którzy powstrzymywali się od czekolady. A kto był najmniej szczęśliwy? Ludzie, którzy objadali się. Oto siła wdzięczności!

2. Poświęcają czas na wąchanie róż

Czują też zapach kawy, pieczonego w piekarniku chleba, zapach nowego samochodu – cokolwiek sprawia im przyjemność.

Psycholog z Uniwersytetu Loyola, Fred Bryant, odkrył, żedelektowanie się pozytywnymi doświadczeniami sprawia, że ​​są one trwalsze w mózgu i zwiększają ich korzyści dla psychiki — a kluczem, jak twierdzi, jest wyrażanie wdzięczności za doświadczenie. To jeden ze sposobów, w jaki docenianie i wdzięczność idą ręka w rękę.

Możesz również rozważyć dodanie małego rytuału do sposobu, w jaki doświadczasz przyjemności ciała: badanie opublikowane w tym roku w Psychological Science wykazało, że rytuały takie jak modlitwa lub nawet potrząsanie torebką cukru „sprawiają, że ludzie zwracają większą uwagę na jedzenie, a zwracanie uwagi sprawia, że ​​jedzenie smakuje lepiej”, jak podaje Emily Nauman w swoim artykule w Greater Good na temat badań.

Ten rodzaj uważności wydaje się intuicyjnie sensowny — ale jak działa w przypadku pierwszego z powyższych nawyków?

Cóż, my, ludzie, jesteśmy zadziwiająco adaptacyjnymi stworzeniami i dostosujemy się nawet do dobrych rzeczy . Kiedy to robimy, ich subiektywna wartość zaczyna spadać; zaczynamy je traktować jak coś oczywistego. To jest moment, w którym możemy z nich zrezygnować na jakiś czas — czy to czekolada, seks, czy nawet coś takiego jak światło słoneczne — a potem poświęcić czas, aby naprawdę je delektować, kiedy pozwolimy im wrócić do naszego życia.

Dotyczy to również ludzi i nawiązuje do pierwszego nawyku: jeśli traktujesz kogoś jak coś oczywistego, cofnij się o krok — i wyobraź sobie swoje życie bez niego. Następnie spróbuj delektować się jego obecnością, tak jak różą. Albo nowym samochodem. Cokolwiek! Chodzi o to, że nieobecność może sprawić, że serce stanie się wdzięczne.

3. Przyjmują dobre rzeczy jako dary, a nie jako prawa pierworództwa

Co jest przeciwieństwem wdzięczności? Roszczeniowość — postawa, że ​​ludzie są ci coś winni tylko dlatego, że jesteś tak wyjątkowy.

„We wszystkich swoich przejawach, zaabsorbowanie sobą może sprawić, że zapomnimy o naszych korzyściach i dobroczyńcach lub poczujemy, że jesteśmy coś winni innym i dlatego nie mamy powodu, aby czuć wdzięczność” — pisze Robert Emmons , współdyrektor projektu Gratitude w GGSC . „Liczenie błogosławieństw będzie nieskuteczne, ponieważ żalów zawsze będzie więcej niż darów”.

Antidotum na poczucie uprawnień, twierdzi Emmons, jest dostrzeżenie, że nie stworzyliśmy samych siebie — zostaliśmy stworzeni, jeśli nie przez ewolucję, to przez Boga; lub jeśli nie przez Boga, to przez naszych rodziców. Podobnie, nigdy nie jesteśmy naprawdę samowystarczalni. Ludzie potrzebują innych ludzi, aby uprawiać nasze jedzenie i leczyć nasze rany; potrzebujemy miłości, a do tego potrzebujemy rodziny, partnerów, przyjaciół i zwierząt domowych.

„Patrzenie wdzięcznymi oczami wymaga, abyśmy dostrzegli sieć powiązań, w której na zmianę jesteśmy dawcami i biorcami” — pisze Emmons . „Pokorna osoba mówi, że życie jest darem, za który należy być wdzięcznym, a nie prawem, które należy rościć”.

4. Są wdzięczni ludziom, nie tylko rzeczom

Na początku tego tekstu wspomniałem o wdzięczności za światło słoneczne i drzewa. To dla mnie świetne — i może mieć dobre skutki, na przykład skłonić mnie do zastanowienia się nad moim wpływem na środowisko — ale drzewa po prostu się tym nie przejmują. Podobnie słońce nie wie, że istnieję; ta wielka kula płonącego gazu nie jest nawet świadoma swojego istnienia, o ile nam wiadomo. Moja wdzięczność nie sprawia, że ​​płonie jaśniej.

Nie dotyczy to ludzi — ludzie będą promienieć wdzięcznością. Podziękowanie mojemu synowi może go uszczęśliwić i wzmocnić naszą więź emocjonalną. Podziękowanie facetowi, który robi mi kawę, może wzmocnić więzi społeczne — częściowo poprzez pogłębienie naszego zrozumienia, jak jesteśmy połączeni z innymi ludźmi.

Moja koleżanka Emiliana Simon-Thomas , dyrektor naukowy GGSC i współdyrektor naszego projektu Expanding Gratitude, ujmuje to następująco:

Doświadczenia, które wzmacniają znaczące więzi z innymi — takie jak zauważanie, jak inna osoba ci pomogła, docenianie włożonego wysiłku i delektowanie się tym, jak ty na tym skorzystałeś — angażują systemy biologiczne dla zaufania i uczucia, obok obwodów dla przyjemności i nagrody. Zapewnia to synergistyczny i trwały impuls dla pozytywnego doświadczenia. Mówiąc „dziękuję” komuś, twój mózg rejestruje, że wydarzyło się coś dobrego i że jesteś bogatszy w znaczącą społeczność społeczną.

5. Wspominają o naleśnikach

Wdzięczni ludzie są z natury konkretni. Nie mówią: „Kocham cię, bo jesteś po prostu tak cudownie cudowny, ty!” Zamiast tego naprawdę utalentowana wdzięczna osoba powie: „Kocham cię za naleśniki, które robisz, kiedy widzisz, że jestem głodna, i za to, jak masujesz mi stopy po pracy, nawet kiedy jesteś naprawdę zmęczona, i za to, jak mnie przytulasz, kiedy jestem smutna, żebym poczuła się lepiej!”

Powód jest dość prosty: sprawia, że ​​wyrażenie wdzięczności wydaje się bardziej autentyczne, ponieważ ujawnia, że ​​osoba dziękująca naprawdę zwracała uwagę, a nie tylko wykonywała ruchy. Najbogatsze podziękowania będą uwzględniać intencje („naleśniki, które robisz, gdy widzisz, że jestem głodny”) i koszty („masujesz mi stopy po pracy, nawet gdy jesteś naprawdę zmęczony”), a także będą opisywać wartość otrzymanych korzyści („dajesz mi uściski, gdy jestem smutny, żebym poczuł się lepiej”).

Kiedy Amie Gordon i współpracownicy badali wdzięczność wśród par, odkryli, że małżonkowie sygnalizują uczucia wdzięczności poprzez bardziej troskliwe i uważne zachowanie. Zadają pytania wyjaśniające; reagują na kłopoty uściskami, a na dobre wiadomości uśmiechem. „Te gesty”, pisze Gordon, „mogą mieć głębokie skutki: uczestnicy, którzy byli lepszymi słuchaczami podczas tych rozmów w laboratorium, mieli partnerów, którzy zgłaszali, że czuli się przez nich bardziej doceniani”.

Pamiętaj: wdzięczność kwitnie dzięki konkretom!

6. Dziękują nieszablonowo

Ale bądźmy realistami: naleśniki, masaże, uściski? Nudne! Większość moich dotychczasowych przykładów jest łatwa i banalna. Ale oto, komu naprawdę twarda i wdzięczna osoba dziękuje: chłopakowi, który ją rzucił, bezdomnemu, który poprosił o drobne, szefowi, który go zwolnił.

Przechodzimy z poziomu podstawowego do zaawansowanego Gratitude, więc bądźcie czujni. A ponieważ sam wciąż pracuję nad Basic, zwrócę się ponownie do dr Emmonsa po wskazówki: „Łatwo jest czuć wdzięczność za dobre rzeczy. Nikt nie „czuje się” wdzięczny, że stracił pracę, dom, dobre zdrowie lub że jego portfel emerytalny poniósł druzgocący cios”.

W takich momentach, jak twierdzi, wdzięczność staje się krytycznym procesem poznawczym — sposobem myślenia o świecie, który może pomóc nam zamienić katastrofę w kamień milowy. Jeśli jesteśmy chętni i zdolni do patrzenia, twierdzi, możemy znaleźć powód, by czuć wdzięczność nawet wobec osób, które nas skrzywdziły. Możemy podziękować temu chłopakowi za to, że był na tyle odważny, by zakończyć związek, który nie działał; osobie bezdomnej za to, że przypomniała nam o naszych zaletach i wrażliwości; szefowi za to, że zmusił nas do stawienia czoła nowym wyzwaniom.

„Życie jest cierpieniem. Żadna ilość ćwiczeń pozytywnego myślenia nie zmieni tej prawdy” – pisze Emmons w swoim artykule Greater Good „ How Gratitude Can Help You Through Hard Times ”. Kontynuuje:

Tak więc powiedzenie ludziom, żeby po prostu się zebrali, liczyli swoje błogosławieństwa i pamiętali, za co jeszcze mogą być wdzięczni, z pewnością może wyrządzić wiele szkody. Przetwarzanie doświadczenia życiowego przez pryzmat wdzięczności nie oznacza zaprzeczania negatywności. To nie jest forma powierzchownej szczęściarologii. Zamiast tego oznacza to uświadomienie sobie mocy, jaką masz, aby przekształcić przeszkodę w okazję. Oznacza to przeformułowanie straty w potencjalny zysk, przekształcenie negatywności w pozytywne kanały wdzięczności.

To właśnie robią prawdziwie, fantastycznie wdzięczni ludzie. Czy ty potrafisz?

Aby poznać więcej powodów, dla których warto praktykować wdzięczność, sprawdź tę infografikę stworzoną przez Here's My Chance .