6 thói Quen của những người có lòng biết ơn Cao

Tôi rất tệ trong việc biết ơn.

Tôi tệ đến mức nào? Tôi tệ đến mức hầu hết các ngày, tôi không để ý đến ánh nắng mặt trời trên lá cây sồi Berkeley khi tôi đạp xe xuống phố. Tôi quên mất việc biết ơn anh chàng đã tự tay pha tách cà phê ngon lành mà tôi uống vào giữa mỗi buổi sáng trong tuần. Tôi thậm chí còn không biết tên anh chàng đó!

Tôi thường cho rằng mình có chân để đi, mắt để nhìn, tay để ôm con trai. Tôi quên mất con trai mình! Thực ra, tôi không quên con, ít nhất là về mặt thể chất; tôi thường nhớ đón con ở trường về và cho con ăn tối. Nhưng khi đối mặt với những mũi tên và dây thừng của việc làm cha mẹ, tôi quên mất con đã thay đổi cuộc sống của tôi tốt đẹp hơn như thế nào.

Lòng biết ơn (và người anh em của nó, sự trân trọng ) là công cụ tinh thần mà chúng ta sử dụng để nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp. Đó là một lăng kính giúp chúng ta nhìn thấy những điều không nằm trong danh sách các vấn đề cần giải quyết của chúng ta. Đó là một điểm sáng mà chúng ta chiếu vào những người mang lại cho chúng ta những điều tốt đẹp trong cuộc sống. Đó là một cây cọ sơn màu đỏ tươi mà chúng ta áp dụng cho những phước lành vô hình, như đường phố sạch sẽ hoặc sức khỏe hoặc đủ thức ăn để ăn.

Lòng biết ơn không làm cho các vấn đề và mối đe dọa biến mất. Chúng ta có thể mất việc, chúng ta có thể bị tấn công trên đường phố, chúng ta có thể bị bệnh. Tôi đã trải qua tất cả những điều đó. Tôi nhớ những thời điểm đau khổ đó vào những khoảnh khắc bất ngờ: Tim tôi đập nhanh hơn, cổ họng tôi thắt lại. Cơ thể tôi muốn đập vào thứ gì đó hoặc chạy trốn, một trong hai. Nhưng không có gì để đập, không có nơi nào để chạy. Những mối đe dọa thực sự là có thật, nhưng tại thời điểm đó, chúng chỉ tồn tại trong ký ức hoặc trí tưởng tượng. Tôi là mối đe dọa ; chính tôi đang làm mình kiệt sức vì lo lắng.

Đó là lúc tôi cần phải biết ơn. Nếu tôi làm điều đó đủ nhiều, nghiên cứu tâm lý cho thấy, lòng biết ơn có thể trở thành thói quen . Điều đó có ý nghĩa gì đối với tôi? Nghiên cứu cho biết, điều đó có nghĩa là tôi tăng cơ hội sống sót về mặt tâm lý qua những thời điểm khó khăn , rằng tôi có cơ hội hạnh phúc hơn trong những thời điểm tốt đẹp . Tôi không phớt lờ những mối đe dọa; tôi trân trọng những nguồn lực và những người có thể giúp tôi đối mặt với những mối đe dọa đó.

Nếu bạn đã là một trong những người vô cùng biết ơn, hãy ngừng đọc bài luận này—bạn không cần nó. Thay vào đó, bạn nên đọc “ Năm cách tạ ơn có thể phản tác dụng ” của Amie Gordon. Nhưng nếu bạn giống tôi hơn, thì đây là một số mẹo để bạn và tôi có thể trở thành một trong những người vô cùng biết ơn đó.

1. Thỉnh thoảng, họ nghĩ về cái chết và mất mát

Bạn không thấy điều đó đến, phải không? Tôi không chỉ nói một cách lệch lạc—việc suy ngẫm về cái kết thực sự khiến bạn biết ơn hơn về cuộc sống hiện tại của mình, theo một số nghiên cứu.

Ví dụ, khi Araceli Friasa và các đồng nghiệp yêu cầu mọi người hình dung về cái chết của chính họ, lòng biết ơn của họ tăng lên đáng kể . Tương tự như vậy, khi Minkyung Koo và các đồng nghiệp yêu cầu mọi người hình dung về sự biến mất đột ngột của người yêu khỏi cuộc sống của họ, họ trở nên biết ơn người yêu của mình hơn . Tương tự như vậy đối với việc tưởng tượng rằng một số sự kiện tích cực, như thăng chức, không bao giờ xảy ra.

Đây không chỉ là lý thuyết: Khi bạn thấy mình coi một điều tốt là điều hiển nhiên, hãy thử từ bỏ nó trong một thời gian ngắn. Các nhà nghiên cứu Jordi Quoidbach và Elizabeth Dunn đã yêu cầu 55 người ăn một miếng sô cô la—và sau đó các nhà nghiên cứu bảo một số người trong số họ kiêng sô cô la trong một tuần và những người khác có thể ăn sô cô la nếu họ muốn. Họ để nhóm thứ ba tự quyết định.

Đoán xem ai là người hạnh phúc nhất, theo báo cáo tự đánh giá? Những người kiêng sô cô la. Và ai là người ít hạnh phúc nhất? Những người ăn uống vô độ. Đó chính là sức mạnh của lòng biết ơn!

2. Họ dành thời gian để ngửi mùi hoa hồng

Và họ cũng ngửi thấy mùi cà phê, mùi bánh mì nướng trong lò, mùi thơm của một chiếc xe mới—bất cứ thứ gì khiến họ thích thú.

Nhà tâm lý học Fred Bryant của Đại học Loyola phát hiện ra rằngviệc tận hưởng những trải nghiệm tích cực khiến chúng trở nên bền chặt hơn trong não bạn và tăng lợi ích của chúng đối với tâm lý của bạn—và chìa khóa, ông lập luận, là thể hiện lòng biết ơn đối với trải nghiệm đó. Đó là một trong những cách mà sự trân trọng và lòng biết ơn song hành với nhau.

Bạn cũng có thể cân nhắc thêm một số nghi lễ nhỏ vào cách bạn trải nghiệm những thú vui của cơ thể: Một nghiên cứu được công bố năm nay trên Tạp chí Khoa học Tâm lý cho thấy các nghi lễ như cầu nguyện hoặc thậm chí chỉ cần lắc một gói đường "khiến mọi người chú ý hơn đến thức ăn và việc chú ý sẽ khiến thức ăn ngon hơn", như Emily Nauman đã báo cáo trong bài viết Greater Good của cô ấy về nghiên cứu này.

Phương pháp chánh niệm này có lý về mặt trực giác—nhưng nó hoạt động như thế nào với thói quen đầu tiên ở trên?

Vâng, con người chúng ta là những sinh vật có khả năng thích nghi đáng kinh ngạc, và chúng ta sẽ thích nghi ngay cả với những điều tốt đẹp . Khi chúng ta làm vậy, giá trị chủ quan của chúng bắt đầu giảm xuống; chúng ta bắt đầu coi chúng là điều hiển nhiên. Đó là thời điểm mà chúng ta có thể từ bỏ chúng trong một thời gian—cho dù đó là sô cô la, tình dục hay thậm chí là thứ gì đó như ánh sáng mặt trời—và sau đó dành thời gian để thực sự thưởng thức chúng khi chúng ta cho phép chúng quay trở lại cuộc sống của mình.

Điều đó cũng đúng với con người, và điều đó quay trở lại thói quen đầu tiên: Nếu bạn coi thường ai đó, hãy lùi lại một bước—và tưởng tượng cuộc sống của bạn không có họ. Sau đó, hãy thử tận hưởng sự hiện diện của họ, giống như bạn sẽ tận hưởng một bông hồng. Hoặc một chiếc xe mới. Bất cứ điều gì! Vấn đề là, sự vắng mặt có thể chỉ khiến trái tim trở nên biết ơn.

3. Họ coi những điều tốt đẹp là quà tặng chứ không phải là quyền bẩm sinh

Điều trái ngược với lòng biết ơn là gì? Sự hưởng thụ—thái độ cho rằng mọi người nợ bạn điều gì đó chỉ vì bạn quá đặc biệt.

“Trong mọi biểu hiện của nó, sự bận tâm với bản thân có thể khiến chúng ta quên đi những lợi ích và ân nhân của mình hoặc cảm thấy rằng chúng ta được người khác nợ những thứ gì đó và do đó không có lý do gì để cảm thấy biết ơn”, Robert Emmons , đồng giám đốc dự án Lòng biết ơn của GGSC , viết. “Đếm những phước lành sẽ không hiệu quả vì những bất bình sẽ luôn nhiều hơn những món quà”.

Thuốc giải cho sự tự cho mình là quyền lợi, theo Emmons, là thấy rằng chúng ta không tự tạo ra mình—chúng ta được tạo ra, nếu không phải bởi sự tiến hóa, thì bởi Chúa; hoặc nếu không phải bởi Chúa, thì bởi cha mẹ chúng ta. Tương tự như vậy, chúng ta không bao giờ thực sự tự cung tự cấp. Con người cần những người khác để trồng trọt thực phẩm và chữa lành vết thương của chúng ta; chúng ta cần tình yêu, và vì thế chúng ta cần gia đình, bạn đời, bạn bè và thú cưng.

“Nhìn bằng đôi mắt biết ơn đòi hỏi chúng ta phải nhìn thấy mạng lưới kết nối mà trong đó chúng ta luân phiên giữa người cho và người nhận”, Emmons viết . “Người khiêm tốn nói rằng cuộc sống là một món quà để biết ơn, không phải là quyền để đòi hỏi”.

4. Họ biết ơn con người, không chỉ đồ vật

Khi bắt đầu bài viết này, tôi đã đề cập đến lòng biết ơn đối với ánh sáng mặt trời và cây cối. Điều đó thật tuyệt vời đối với tôi—và nó có thể có những tác động tốt, như khiến tôi suy nghĩ về tác động của mình đối với môi trường—nhưng cây cối thì không quan tâm. Tương tự như vậy, mặt trời không biết tôi tồn tại; quả cầu khí khổng lồ đang cháy đó thậm chí còn không nhận thức được sự tồn tại của chính nó, theo như chúng ta biết. Lòng biết ơn của tôi không làm cho nó cháy sáng hơn.

Điều đó không đúng với con người—mọi người sẽ rạng rỡ trong lòng biết ơn. Việc nói lời cảm ơn với con trai tôi có thể khiến con tôi hạnh phúc hơn và có thể củng cố mối quan hệ tình cảm của chúng tôi. Việc cảm ơn người pha cà phê cho tôi có thể củng cố mối quan hệ xã hội—một phần bằng cách làm sâu sắc thêm sự hiểu biết của chúng tôi về cách chúng tôi kết nối với những người khác.

Đồng nghiệp của tôi Emiliana Simon-Thomas , giám đốc khoa học của GGSC và là đồng giám đốc của dự án Mở rộng lòng biết ơn của chúng tôi, đã nói như sau:

Những trải nghiệm làm tăng cường mối liên hệ có ý nghĩa với người khác—như nhận ra cách người khác đã giúp bạn, thừa nhận nỗ lực đã bỏ ra và tận hưởng cách bạn được hưởng lợi từ nỗ lực đó—kích thích các hệ thống sinh học để tin tưởng và yêu thương, cùng với các mạch để vui vẻ và được khen thưởng. Điều này mang lại sự thúc đẩy lâu dài và có tính hiệp lực cho trải nghiệm tích cực. Khi nói "cảm ơn" với một người, não của bạn ghi nhận rằng có điều gì đó tốt đẹp đã xảy ra và bạn được gắn kết chặt chẽ hơn trong một cộng đồng xã hội có ý nghĩa.

5. Họ nhắc đến bánh kếp

Những người biết ơn thường cụ thể. Họ không nói, "Anh yêu em vì em thật tuyệt vời, em ạ!" Thay vào đó, người thực sự biết ơn sẽ nói: "Anh yêu em vì những chiếc bánh kếp em làm khi em thấy anh đói và cách em mát-xa chân anh sau giờ làm việc ngay cả khi em thực sự mệt mỏi và cách em ôm anh khi anh buồn để anh cảm thấy tốt hơn!"

Lý do cho điều này khá đơn giản: Nó khiến cho việc bày tỏ lòng biết ơn trở nên chân thực hơn, vì nó cho thấy người cảm ơn thực sự chú ý và không chỉ làm theo thói quen. Những lời cảm ơn chân thành nhất sẽ ghi nhận ý định ("những chiếc bánh kếp bạn làm khi thấy tôi đói") và chi phí ("bạn mát-xa chân tôi sau giờ làm việc ngay cả khi bạn thực sự mệt mỏi"), và chúng sẽ mô tả giá trị của những lợi ích nhận được ("bạn ôm tôi khi tôi buồn để tôi cảm thấy tốt hơn").

Khi Amie Gordon và các đồng nghiệp nghiên cứu về lòng biết ơn ở các cặp đôi, họ phát hiện ra rằng vợ chồng thể hiện cảm xúc biết ơn thông qua hành vi quan tâm và chú ý hơn. Họ đặt ra những câu hỏi làm rõ; họ đáp lại rắc rối bằng cái ôm và đáp lại tin tốt bằng nụ cười. Gordon viết rằng "Những cử chỉ này" có thể có tác động sâu sắc: Những người tham gia lắng nghe tốt hơn trong những cuộc trò chuyện trong phòng thí nghiệm có những người bạn đời báo cáo rằng họ cảm thấy được trân trọng hơn".

Hãy nhớ: Lòng biết ơn phát triển dựa trên sự cụ thể!

6. Họ cảm ơn bên ngoài khuôn khổ

Nhưng hãy thực tế đi: Bánh kếp, mát-xa, ôm? Nhàm chán! Hầu hết các ví dụ của tôi cho đến nay đều dễ dàng và sáo rỗng. Nhưng đây là những người mà người thực sự biết ơn có đầu óc cứng rắn cảm ơn: người bạn trai đã đá cô ấy, người vô gia cư đã xin tiền lẻ, ông chủ đã sa thải anh ta.

Chúng ta đang chuyển từ Lòng biết ơn cơ bản sang Nâng cao, vì vậy hãy chú ý. Và vì bản thân tôi vẫn đang thực hiện Lòng biết ơn cơ bản, tôi sẽ một lần nữa nhờ Tiến sĩ Emmons hướng dẫn: “Thật dễ dàng để cảm thấy biết ơn vì những điều tốt đẹp. Không ai 'cảm thấy' biết ơn khi mình mất việc làm, mất nhà cửa, sức khỏe tốt hoặc bị ảnh hưởng nặng nề đến danh mục đầu tư hưu trí của mình”.

Trong những khoảnh khắc như vậy, ông nói, lòng biết ơn trở thành một quá trình nhận thức quan trọng—một cách suy nghĩ về thế giới có thể giúp chúng ta biến thảm họa thành một bước đệm. Ông lập luận rằng nếu chúng ta sẵn lòng và có khả năng nhìn nhận, chúng ta có thể tìm ra lý do để cảm thấy biết ơn ngay cả với những người đã làm hại chúng ta. Chúng ta có thể cảm ơn người bạn trai đó vì đã đủ can đảm để chấm dứt một mối quan hệ không hiệu quả; người vô gia cư vì đã nhắc nhở chúng ta về những lợi thế và điểm yếu của mình; ông chủ vì đã buộc chúng ta phải đối mặt với những thách thức mới.

“Cuộc sống là đau khổ. Không có bài tập suy nghĩ tích cực nào có thể thay đổi được sự thật này”, Emmons viết trong bài viết Greater Good của ông “ Lòng biết ơn có thể giúp bạn vượt qua thời kỳ khó khăn như thế nào ”. Ông tiếp tục:

Vì vậy, chỉ cần bảo mọi người hãy phấn chấn lên, đếm những điều may mắn của mình và nhớ rằng họ vẫn còn phải biết ơn bao nhiêu chắc chắn có thể gây ra nhiều tác hại. Xử lý một trải nghiệm sống thông qua lăng kính biết ơn không có nghĩa là phủ nhận sự tiêu cực. Đó không phải là một dạng hạnh phúc học hời hợt. Thay vào đó, nó có nghĩa là nhận ra sức mạnh mà bạn có để biến một trở ngại thành một cơ hội. Nó có nghĩa là định hình lại sự mất mát thành một lợi ích tiềm năng, đúc lại sự tiêu cực thành các kênh tích cực để biết ơn.

Đó chính là điều mà những người thực sự biết ơn sẽ làm. Còn bạn thì sao?

Để biết thêm lý do để thực hành lòng biết ơn, hãy xem đồ họa thông tin này do Here's My Chance tạo ra .