6 návykov veľmi vďačných ľudí

Som hrozná z vďačnosti.

aký som zlý? Som taký zlý z vďačnosti, že väčšinu dní nevnímam slnečné svetlo na listoch berkeleyských dubov, keď jazdím na bicykli po ulici. Zabúdam byť vďačný za chlapa, ktorý ručne varí tú lahodnú šálku kávy, ktorú pijem uprostred každého pracovného dňa ráno. Ani neviem, ako sa ten chalan volá!

Zvyčajne považujem za samozrejmosť, že mám nohy na chôdzu, oči, ktorými môžem vidieť, ruky, ktorými môžem objať svojho syna. Zabudnem na svojho syna! No vlastne naňho nezabúdam , aspoň ako na fyzickú prítomnosť; Vo všeobecnosti si pamätám, aby som ho vyzdvihol zo školy a dal mu večeru. Ale keď čelím bežným rodičom, zabúdam na to, ako veľmi zmenil môj život k lepšiemu.

Vďačnosť (a jej súrodenec, ocenenie ) je mentálnym nástrojom, ktorý používame na pripomenutie si dobrých vecí. Je to šošovka, ktorá nám pomáha vidieť veci, ktoré sa nedostanú do nášho zoznamu problémov, ktoré treba vyriešiť. Je to reflektor, ktorým svietime na ľudí, ktorí nám dávajú do života dobré veci. Je to jasne červený štetec, ktorý aplikujeme na inak neviditeľné požehnania, ako sú čisté ulice alebo zdravie alebo dostatok jedla.

Vďaka vďačnosti nezmiznú problémy a hrozby. Môžeme prísť o prácu, môžeme byť napadnutí na ulici, môžeme ochorieť. Všetky tie veci som zažil. Spomínam si na tie trýznivé časy v nečakaných chvíľach: Srdce mi bije rýchlejšie, hrdlo sa mi sťahuje. Moje telo chce do niečoho udrieť alebo utiecť, jedno alebo druhé. Ale nie je čo udrieť, nie je kam utiecť. Hrozby sú skutočne skutočné, ale v tom momente existujú iba v pamäti alebo predstavách. Ja som hrozba ; som to ja, kto sa vyčerpáva starosťami.

Vtedy potrebujem zapnúť vďačnosť. Ak to urobím dostatočne, naznačuje psychologický výskum, vďačnosť by sa mohla stať len zvykom . Čo to bude pre mňa znamenať? Znamená to, hovorí výskum, že zvyšujem svoje šance psychicky prežiť ťažké časy , že mám šancu byť šťastnejší v dobrých časoch . Neignorujem vyhrážky; Oceňujem zdroje a ľudí, ktorí mi môžu pomôcť čeliť týmto hrozbám.

Ak už patríte k tým veľmi vďačným ľuďom, prestaňte čítať túto esej – nepotrebujete to. Namiesto toho by ste si mali prečítať knihu Amie Gordonovej „ Päť spôsobov vzdávania vďaky sa môže vypomstiť “. Ale ak si viac ako ja, tak tu je pár tipov, ako sa ty a ja môžeme stať jedným z tých fantasticky vďačných ľudí.

1. Raz za čas myslia na smrť a stratu

Nevidel si to prichádzať, však? Nie som len perverzný – uvažovanie o koncoch vás podľa niekoľkých štúdií skutočne robí vďačnejšími za život, ktorý momentálne máte.

Napríklad, keď Araceli Friasa a kolegovia požiadali ľudí, aby si predstavili svoju vlastnú smrť, ich vďačnosť sa merateľne zvýšila . Podobne, keď Minkyung Koo a kolegovia požiadali ľudí, aby si predstavili náhle zmiznutie ich romantických partnerov z ich života, stali sa viac vďační svojim partnerom. To isté platí pre predstavu, že by sa nejaká pozitívna udalosť, napríklad povýšenie do zamestnania, nikdy nestala.

Toto nie je len teoretické: Keď zistíte, že beriete dobrú vec ako samozrejmosť, skúste to na chvíľu vzdať . Výskumníci Jordi Quoidbach a Elizabeth Dunn nechali 55 ľudí zjesť kúsok čokolády – a potom výskumníci niektorým z týchto ľudí povedali, aby čokoláde odolali týždeň a iným, aby si dali čokoládu, ak chcú. Tretiu skupinu nechali napospas.

Hádajte, kto skončil podľa vlastných správ najšťastnejší? Ľudia, ktorí sa zdržali čokolády. A kto bol najmenej šťastný? Ľudia, ktorí sa preháňali. To je sila vďačnosti!

2. Urobia si čas na vôňu ruží

A tiež cítia kávu, chlieb pečený v peci, vôňu nového auta – čokoľvek, čo im robí radosť.

Psychológ Fred Bryant z Loyola University zistil, ževychutnávanie si pozitívnych zážitkov ich robí lepkavejšie vo vašom mozgu a zvyšuje ich prínos pre vašu psychiku – a kľúčom je, ako tvrdí, vyjadrenie vďačnosti za túto skúsenosť. To je jeden zo spôsobov, ako ocenenie a vďačnosť idú ruka v ruke.

Môžete tiež zvážiť pridanie malého rituálu k tomu, ako prežívate telesné potešenie: Štúdia publikovaná tento rok v Psychological Science zistila, že rituály ako modlitba alebo dokonca len potriasanie balíčka s cukrom „prinútia ľudí, aby venovali viac pozornosti jedlu a venovanie pozornosti zlepšuje chuť jedla“, ako uvádza Emily Nauman vo svojom článku Greater Good o výskume.

Táto značka všímavosti dáva intuitívny zmysel – ale ako to funguje s prvým zvykom uvedeným vyššie?

Nuž, my ľudia sme úžasne prispôsobivé stvorenia a prispôsobíme sa aj dobrým veciam . Keď to urobíme, ich subjektívna hodnota začne klesať; začneme ich brať ako samozrejmosť. To je bod, v ktorom by sme sa ich mohli na chvíľu vzdať – či už ide o čokoládu, sex alebo dokonca niečo ako slnečné svetlo – a potom si nájsť čas na to, aby sme si ich skutočne vychutnali, keď ich dovolíme späť do nášho života.

To platí aj pre ľudí, a to sa vracia k prvému zvyku: Ak niekoho beriete ako samozrejmosť, urobte krok späť – a predstavte si svoj život bez nich. Potom sa snažte vychutnať si ich prítomnosť, rovnako ako ružu. Alebo nové auto. Čokoľvek! Ide o to, že absencia môže spôsobiť, že srdce bude vďačné.

3. Dobré veci berú ako dary, nie ako prvorodené

Čo je opakom vďačnosti? Nárok – postoj, že vám ľudia niečo dlžia len preto, že ste taký výnimočný.

„Vo všetkých svojich prejavoch môže zaneprázdnenosť seba samého spôsobiť, že zabudneme na svoje výhody a dobrodincov, alebo budeme mať pocit, že nám dlhujú veci od iných, a preto nemáme dôvod byť vďační,“ píše Robert Emmons , spoluriaditeľ projektu Gratitude GGSC . "Počítanie požehnaní bude neúčinné, pretože sťažnosti budú vždy prevyšovať dary."

Protijed na oprávnenie, tvrdí Emmons, je vidieť, že sme sa nestvorili – boli sme stvorení, ak nie evolúciou, tak Bohom; alebo ak nie od Boha, tak od našich rodičov. Rovnako tak nikdy nie sme skutočne sebestační. Ľudia potrebujú iných ľudí, aby pestovali naše jedlo a liečili naše zranenia; potrebujeme lásku a na to potrebujeme rodinu, partnerov, priateľov a domáce zvieratá.

„Vidieť vďačnými očami si vyžaduje, aby sme videli pavučinu vzájomného prepojenia, v ktorej sa striedame medzi darcami a prijímateľmi,“ píše Emmons . "Pokorný človek hovorí, že život je dar, za ktorý treba byť vďačný, nie právo, ktoré si treba nárokovať."

4. Sú vďační ľuďom, nielen veciam

Na začiatku tohto článku som spomenul vďačnosť za slnečné svetlo a stromy. To je pre mňa skvelé – a môže to mať dobré účinky, ako napríklad viesť ma k premýšľaniu o mojom vplyve na životné prostredie – ale stromom je to jedno. Podobne ani slnko nevie, že existujem; tá veľká guľa horiaceho plynu si ani neuvedomuje svoju existenciu, pokiaľ vieme. Moja vďačnosť ho nerozhorí o nič jasnejšie.

To neplatí o ľuďoch – ľudia budú žiariť vďačnosťou. Poďakovanie môjmu synovi ho môže urobiť šťastnejším a môže posilniť naše citové puto. Poďakovanie mužovi, ktorý mi varí kávu, môže posilniť sociálne väzby – čiastočne tým, že prehĺbime naše pochopenie toho, ako sme prepojení s inými ľuďmi.

Moja kolegyňa Emiliana Simon-Thomas , vedecká riaditeľka GGSC a ďalšia spoluriaditeľka nášho projektu Expanding Gratitude, to hovorí takto:

Skúsenosti, ktoré posilňujú zmysluplné spojenie s ostatnými – ako napríklad všímanie si toho, ako vám pomohla iná osoba, uznanie vynaloženého úsilia a vychutnanie si toho, ako ste z toho mali úžitok – zapájajú biologické systémy do dôvery a náklonnosti spolu s okruhmi pre potešenie a odmenu. To poskytuje synergické a trvalé zvýšenie pozitívnej skúsenosti. Keď poviete niekomu „ďakujem“, váš mozog zaregistruje, že sa stalo niečo dobré a že ste bohatšie zapletení do zmysluplnej sociálnej komunity.

5. Spomínajú palacinky

Vďační ľudia sú zvyčajne špecifickí. Nehovoria: "Milujem ťa, pretože si tak úžasne úžasný, ty!" Namiesto toho naozaj zručný vďačný človek povie: „Milujem ťa za palacinky, ktoré robíš, keď vidíš, že som hladný, a za to, ako mi po práci masíruješ nohy, aj keď si naozaj unavený, a ako ma objímaš, keď som smutný, aby som sa cítil lepšie!“

Dôvod je celkom jednoduchý: Vyjadrenie vďačnosti pôsobí autentickejším dojmom, pretože odhaľuje, že ďakujúci skutočne dával pozor a neprechádzal len pohybmi. Najbohatší poďakovaní uznajú zámery („palacinky, ktoré robíš, keď vidíš, že som hladný“) a náklady („masíruješ mi nohy po práci, aj keď si naozaj unavený“), a opíšu hodnotu získaných výhod („objíme ma, keď som smutný, aby som sa cítil lepšie“).

Keď Amie Gordon a kolegovia študovali vďačnosť v pároch, zistili, že manželia signalizujú vďačné pocity prostredníctvom starostlivejšieho a pozornejšieho správania. Kladú objasňujúce otázky; na problémy reagujú objatím a na dobré správy úsmevmi. „Tieto gestá,“ píše Gordon, „môžu mať hlboké účinky: Účastníci, ktorí boli lepšími poslucháčmi počas týchto rozhovorov v laboratóriu, mali partnerov, ktorí uvádzali, že sa nimi cítia viac oceňovaní.“

Pamätajte: Vďačnosť sa darí špecifickosti!

6. Ďakujú mimo rámčeka

Ale poďme poriadne: Palacinky, masáže, objatia? Nuda! Väčšina mojich doterajších príkladov je jednoduchá a klišoidná. Ale tu je to, komu ďakuje skutočne tvrdohlavá vďačná osoba: priateľovi, ktorý ju opustil, bezdomovcovi, ktorý požiadal o zmenu, šéfovi, ktorý ho prepustil.

Prechádzame zo základnej na pokročilú vďačnosť, takže dávajte pozor. A keďže ja sám stále pracujem na Basicu, ešte raz sa obrátim na doktora Emmonsa s prosbou o radu: "Je ľahké cítiť vďačnosť za dobré veci. Nikto 'necíti' vďačnosť za to, že stratil prácu alebo domov alebo dobré zdravie, alebo že dostal zničujúci zásah do svojho dôchodkového portfólia."

Hovorí, že v takýchto chvíľach sa vďačnosť stáva kritickým kognitívnym procesom – spôsobom myslenia o svete, ktorý nám môže pomôcť zmeniť katastrofu na odrazový mostík. Ak sme ochotní a schopní pozrieť sa, tvrdí, môžeme nájsť dôvod cítiť vďačnosť aj ľuďom, ktorí nám ublížili. Môžeme poďakovať tomu priateľovi za to, že bol dosť odvážny a ukončil vzťah, ktorý nefungoval; bezdomovcovi za to, že nám pripomenul naše výhody a zraniteľnosť; šéfovi za to, že nás núti čeliť novým výzvam.

"Život je utrpenie. Žiadne cvičenia pozitívneho myslenia túto pravdu nezmenia," píše Emmons vo svojom článku Greater Good " Ako vám vďačnosť môže pomôcť v ťažkých časoch ." Pokračuje:

Takže povedať ľuďom jednoducho, aby sa vzchopili, spočítali svoje požehnania a pamätali si, za koľko musia byť ešte vďační, môže určite spôsobiť veľa škody. Spracovať životnú skúsenosť vďačnou optikou neznamená popierať negativitu. Nie je to forma povrchnej happiológie. Namiesto toho to znamená uvedomiť si silu, ktorú máte na premenu prekážky na príležitosť. Znamená to premeniť stratu na potenciálny zisk, pretaviť negativitu do pozitívnych kanálov vďačnosti.

To robia skutočne, fantasticky vďační ľudia. môžeš?

Ak chcete získať ďalšie dôvody na precvičovanie vďačnosti, pozrite si túto infografiku, ktorú vytvoril Here's My Chance .