感謝の気持ちが強い人の6つの習慣

私は感謝することが苦手です。

一体私はどれほどひどい人間なのだろうか？感謝の気持ちがあまりにも苦手で、自転車で通りを走っている時、バークレーのオークの葉に当たる陽光にさえほとんど気づかない。平日の朝、私が飲む美味しいコーヒーを、自分で淹れてくれる人への感謝も忘れてしまう。その人の名前すら知らないのに！

歩くための足、見るための目、息子を抱きしめるための腕があることを、私は普段は当たり前だと思っています。息子のことを忘れてしまうんです！いや、少なくとも物理的な存在として、息子のことを忘れているわけではありません。学校に迎えに行き、夕食を与えることは大抵覚えています。でも、子育ての日々の試練に直面すると、息子が私の人生をどれほど良い方向に変えてくれたのかを、つい忘れてしまうんです。

感謝（そしてその姉妹である感謝の気持ち）は、私たちが良いことを思い出すために使う精神的なツールです。それは、解決すべき問題リストに載っていないものを見るのに役立つレンズです。それは、人生で良いものを与えてくれる人々に照らすスポットライトです。それは、きれいな街路、健康、十分な食料など、普段は目に見えない恵みに塗る真っ赤な絵筆です。

感謝しても問題や脅威は消えません。仕事を失うこともあり、路上で襲われることもあり、病気になることもあります。私はそれらすべてを経験しました。思いがけない瞬間に、あの恐ろしい時のことを思い出します。心臓がドキドキと高鳴り、喉が締め付けられる。何かにぶつかりたい、あるいは逃げ出したくなる。どちらか一方です。しかし、ぶつかるものも、逃げる場所もありません。脅威は確かに現実のものですが、その時は記憶か想像の中にしか存在しません。私自身が脅威なのです。心配で自分をすり減らしているのは、私自身なのです。

その時こそ感謝の気持ちを抱くべきです。心理学的研究によると、それを十分に続ければ、感謝の気持ちは習慣になるかもしれないそうです。それは私にとって何を意味するのでしょうか？研究によると、 困難な時期を心理的に乗り越える可能性が高まり、 良い時期にもっと幸せになれる可能性が高まるということです。私は脅威を無視しているわけではありません。脅威に立ち向かうのを助けてくれるかもしれない資源や人々に感謝しているのです。

もしあなたがすでに感謝の気持ちが溢れるタイプの人間なら、このエッセイを読むのはやめましょう。もう必要ありません。代わりに、エイミー・ゴードンの「感謝の気持ちが裏目に出る5つの方法」を読んでください。でも、もしあなたが私のようなタイプなら、あなたも私も、感謝の気持ちが溢れるタイプの人間になれるためのヒントをいくつかご紹介します。

1. 時々、死や喪失について考える

まさかそんなことになるとは思っていませんでしたよね？私が変人なだけじゃないんです。人生の終わりについて考えると、今の人生への感謝の気持ちが深まる、といくつかの研究で言われています。

例えば、アラセリ・フリアサ氏らが被験者に自身の死を想像してもらうと、感謝の気持ちが顕著に高まりました。同様に、ミンギョン・クー氏らが被験者に恋人が突然人生から消えてしまうことを想像してもらうと、被験者はパートナーへの感謝の気持ちが高まりました。昇進といったポジティブな出来事が実際には起こらなかったと想像した場合も同様です。

これは単なる理論ではありません。良いものを当たり前だと思っている自分に気づいたら、少しの間それを諦めてみましょう。研究者のジョルディ・クォイバッハとエリザベス・ダンは、55人の被験者にチョコレートを1枚ずつ食べてもらいました。その後、被験者の一部には1週間チョコレートを我慢するよう指示し、残りの被験者には好きなだけチョコレートを食べさせてあげました。3つ目の被験者には、自由に食べさせました。

自己申告によると、結局一番幸せだったのは誰だと思いますか？チョコレートを控えた人たちです。そして一番幸せじゃなかったのは？ドカ食いした人たちです。これが感謝の力です！

2. バラの香りを嗅ぐ時間を取る

そして、コーヒーの香り、オーブンで焼くパンの香り、新車の香りなど、喜びを与えてくれるものなら何でも嗅ぎます。

ロヨラ大学の心理学者フレッド・ブライアントは、ポジティブな経験を味わうことで、その経験が脳に定着し、精神への恩恵が増すことを発見しました。そして、その鍵となるのは、その経験への感謝の気持ちを表すことだと彼は主張します。これは、感謝と感謝が密接に関係する一つの方法です。

身体の喜びを味わう方法にちょっとした儀式を加えることも検討してみてはいかがでしょうか。今年Psychological Science誌に掲載された研究によると、祈りや砂糖の袋を振るといった儀式でさえ「食べ物への注意を向けさせ、注意を向けることで食べ物の味が良くなる」ことが分かりました。エミリー・ナウマン氏がGreater Good誌の記事でこの研究について報告しています。

この種のマインドフルネスは直感的に理解できますが、上記の最初の習慣とはどのように機能するのでしょうか。

私たち人間は驚くほど適応力のある生き物で、 良いものにも適応してしまいます。そうなると、それらの主観的な価値は下がり始め、当たり前のもののように思えてきます。そうなると、チョコレート、セックス、あるいは日光といったものでさえ、しばらくの間諦めてしまうかもしれません。そして、それらを再び生活の中に取り戻したときに、じっくりと味わう時間を持つようになるのです。

それは人にも当てはまり、最初の習慣に戻ります。もし誰かを当たり前のように思っているなら、一歩下がって、その人のいない人生を想像してみてください。そして、バラの花のように、あるいは新しい車のように、その人の存在を味わってみてください。何でもいいんです！重要なのは、不在が心に感謝の気持ちを生むかもしれないということです。

3. 良いものを生まれながらの権利ではなく、贈り物として受け取る

感謝の反対は何でしょうか？それは「権利意識」です。つまり、自分がとても特別な人間だから、他人が自分に何かを返すべきだと考える態度です。

「自己中心的思考は、どんな形であれ、私たちが受けた恩恵や恩人を忘れたり、他人から何かをしてもらわなければならないと感じ、感謝する理由がないように思わせたりする原因となる」と、 GGSCの「感謝」プロジェクトの共同ディレクターであるロバート・エモンズは書いている。「恵みを数えることは効果がない。なぜなら、常に不満の方が恩恵を上回るからだ。」

エモンズ氏は、権利意識への解毒剤は、私たちが自分自身を創造したのではないと認識することだと主張する。進化によってでなくとも、神によって、あるいは神によってでなくとも、私たちの両親によって創造されたのだ。同様に、私たちは決して真の意味で自給自足できるわけではない。人間は食料を育て、傷を癒すために他者を必要とする。私たちは愛を必要とし、そのためには家族、パートナー、友人、そしてペットが必要なのだ。

「感謝の目で物事を見るには、私たちが与える側と受け取る側を交互に経験する相互関係の網を意識する必要がある」とエモンズは書いている。「謙虚な人は、人生は感謝すべき贈り物であり、主張すべき権利ではないと言う。」

4. 物だけでなく人にも感謝する

この記事の冒頭で、太陽と木々への感謝について触れました。私にとっては素晴らしいことですし、環境への影響について考えさせてくれるなど、良い影響もあるかもしれません。しかし、木々はそんなこと気にしません。同じように、太陽は私の存在を知りません。あの巨大な燃え盛るガスの塊は、私たちが知る限り、自分の存在すら認識していません。私が感謝しても、太陽がもっと明るく燃えるわけではありません。

人間には当てはまりません。感謝の気持ちで胸が熱くなります。息子に感謝の言葉を述べると、息子はもっと幸せになり、私たちの心の絆が強まるかもしれません。コーヒーを作ってくれる人に感謝の言葉を述べると、社会的な絆が強まります。それは、私たちが他の人々とどのように繋がっているかという理解を深めることにもつながります。

私の同僚でGGSCの科学ディレクターであり、Expanding Gratitudeプロジェクトのもう一人の共同ディレクターでもあるエミリアナ・サイモン＝トーマスは、次のように述べています。

他者との有意義なつながりを深める経験、例えば、他者がどのように自分を助けてくれたかに気づき、その努力を認め、その恩恵を味わうといった経験は、信頼と愛情を司る生物学的システムと、快楽と報酬を司る回路を刺激します。これは、ポジティブな経験に相乗効果をもたらし、持続的な後押しとなります。人に「ありがとう」と言うと、脳は何か良いことが起こったこと、そして自分がより深く意味のある社会共同体と繋がっていることを認識します。

5. パンケーキについて言及する

感謝の気持ちを持つ人は、いつも具体的に感謝の気持ちを伝えます。「あなたは本当に素晴らしいから、愛しているわ！」とは言いません。本当に感謝の気持ちが深い人は、「私がお腹を空かせているのを見てパンケーキを作ってくれること、仕事の後、とても疲れているのに足をマッサージしてくれること、悲しい時に抱きしめて元気づけてくれること、その全てがあなたを愛しているわ！」と言います。

理由は至ってシンプルです。感謝の気持ちをより本物らしく感じられるからです。感謝する人が本当に相手に気を配っていて、形ばかりで感謝しているわけではないことが伝わるからです。最も深い感謝の言葉は、相手の意図（「お腹が空いているのを見てパンケーキを作ってくれる」）や代償（「仕事の後、とても疲れているのに足をマッサージしてくれる」）を認め、受けた恩恵の価値（「悲しい時にハグしてもらって、気分が良くなる」）を言葉で表現します。

エイミー・ゴードン氏らは、カップルの感謝の気持ちについて研究した結果、配偶者はより思いやりのある、気配りのある行動で感謝の気持ちを表していることを発見しました。相手は相手に説明を求める質問をし、困った時にはハグで、良い知らせには笑顔で応えます。「こうした行動は大きな効果をもたらす可能性があります」とゴードン氏は記しています。「研究室での会話で相手の話によく耳を傾けた被験者は、相手からより感謝されていると感じたと報告しました。」

覚えておいてください: 感謝の気持ちは具体的であることで育まれます!

6. 型にはまらない感謝の気持ちを表す

でも、現実的に考えてみましょう。パンケーキ、マッサージ、ハグ？退屈でしょう！これまでの例はほとんどが簡単で陳腐なものでした。でも、本当に感謝の気持ちを持つ人は誰に感謝するのでしょうか？彼女を振った彼氏、小銭をねだったホームレス、彼を解雇した上司。

感謝の気持ちは「基礎」から「上級」へと段階的に進んでいますので、どうぞご注目ください。私自身もまだ「基礎」の段階なので、ここで改めてエモンズ博士の言葉にヒントを得たいと思います。「良いことに感謝するのは簡単です。しかし、仕事や家、健康を失ったり、退職後の資産に壊滅的な打撃を受けたりしたことに対して、感謝の気持ちを『感じる』人はいません。」

そのような瞬間、感謝の気持ちは重要な認知プロセスとなり、災難を踏み石に変えることができる世界への考え方となると彼は言う。もし私たちが心から、そして自らを見つめることができれば、私たちを傷つけた人々にさえも感謝の気持ちを抱く理由を見つけることができると彼は主張する。うまくいかなかった関係を終わらせる勇気を持った彼氏に感謝できる。自分の強みと弱みを思い出させてくれたホームレスの人に感謝できる。新たな挑戦に立ち向かうよう促してくれた上司に感謝できる。

「人生は苦しみです。どんなにポジティブ思考を実践しても、この真実は変わりません」とエモンズはGreater Good誌の記事「 感謝の気持ちが困難な時期を乗り越える力になる方法」の中で述べています。そしてこう続けます。

ですから、ただ人々に「元気を出せ」「恵まれていることを数えろ」「まだ感謝すべきことがたくさんあることを忘れるな」と伝えるだけでは、確かに大きな害を及ぼす可能性があります。人生の経験を感謝のレンズを通して捉えることは、ネガティブな側面を否定することではありません。表面的な幸福論でもありません。むしろ、障害をチャンスに変える力に気づくことです。損失を潜在的な利益に捉え直し、ネガティブな側面を感謝の気持ちにつながるポジティブな方向へと転換することを意味します。

本当に感謝の気持ちにあふれた人はそうするのです。あなたはできますか？

感謝の気持ちを実践する理由をさらに知りたい場合は、 Here's My Chanceが作成したインフォグラフィックをご覧ください。