6 Vanor Hos Mycket Tacksamma människor

Jag är hemsk på tacksamhet.

Hur dålig är jag? Jag är så dålig på tacksamhet att jag de flesta dagar inte märker solljuset på löven på Berkeley-ekarna när jag cyklar nerför gatan. Jag glömmer att vara tacksam för killen som handbrygger den där läckra koppen kaffe jag dricker halvvägs varje vardagsmorgon. Jag vet inte ens vad killen heter!

Jag brukar ta för givet att jag har ben att gå på, ögon att se med, armar som jag kan använda för att krama min son. Jag glömmer min son! Tja, jag glömmer faktiskt inte bort honom, åtminstone som en fysisk närvaro; Jag kommer vanligtvis ihåg att hämta honom från skolan och ge honom middag. Men när jag står inför föräldraskapets slängar och pilar glömmer jag hela tiden hur mycket han har förändrat mitt liv till det bättre.

Tacksamhet (och dess syskon, uppskattning ) är det mentala verktyg vi använder för att påminna oss själva om det som är bra. Det är en lins som hjälper oss att se de saker som inte kommer med på våra listor över problem som ska lösas. Det är en strålkastare att vi lyser på de människor som ger oss de goda sakerna i livet. Det är en ljusröd pensel som vi applicerar på annars osynliga välsignelser, som rena gator eller hälsa eller tillräckligt med mat att äta.

Tacksamhet får inte problem och hot att försvinna. Vi kan förlora jobb, vi kan bli attackerade på gatan, vi kan bli sjuka. Jag har upplevt alla dessa saker. Jag minns de där hemska tiderna vid oväntade ögonblick: Mitt hjärta slår snabbare, min hals drar ihop sig. Min kropp vill slå något eller springa iväg, det ena eller det andra. Men det finns inget att slå, ingenstans att springa. Hoten är verkligen verkliga, men i det ögonblicket existerar de bara i minnet eller fantasin. Jag är hotet ; det är jag som sliter ut mig av oro.

Det är då jag behöver sätta på tacksamheten. Om jag gör det tillräckligt, föreslår den psykologiska forskningen, kan tacksamhet bara bli en vana . Vad kommer det att betyda för mig? Det betyder, säger forskningen, att jag ökar mina chanser att psykiskt överleva svåra tider , att jag har en chans att vara lyckligare i de goda tiderna . Jag ignorerar inte hoten; Jag uppskattar resurserna och människorna som kan hjälpa mig att möta dessa hot.

Om du redan är en av dessa mycket tacksamma människor, sluta läsa den här uppsatsen – du behöver den inte. Istället bör du läsa Amie Gordons " Five Ways Giving Thanks Can Backfire ." Men om du är mer som jag, så kommer här några tips för hur du och jag kan bli en av de där fantastiskt tacksamma människorna.

1. Då och då tänker de på döden och förlusten

Såg du inte den där komma, eller hur? Jag är inte bara pervers – att överväga slut gör dig verkligen mer tacksam för det liv du har för närvarande, enligt flera studier.

Till exempel, när Araceli Friasa och kollegor bad människor att visualisera sin egen död, ökade deras tacksamhet mätbart . På samma sätt, när Minkyung Koo och kollegor bad människor att föreställa sig det plötsliga försvinnandet av deras romantiska partners från deras liv, blev de mer tacksamma mot sina partners. Detsamma gäller att föreställa sig att någon positiv händelse, som en jobbbefordran, aldrig hände.

Det här är inte bara teoretiskt: När du kommer på att du tar en bra sak för givet, försök att ge upp det en liten stund. Forskarna Jordi Quoidbach och Elizabeth Dunn lät 55 personer äta en bit choklad – och sedan sa forskarna till några av dessa människor att motstå choklad i en vecka och andra att äta choklad om de ville. De lämnade en tredje grupp åt sig själva.

Gissa vem som blev lyckligast, enligt självrapporter? Människorna som avstod från choklad. Och vem var minst glad? Människorna som bingade. Det är tacksamhetens kraft!

2. De tar sig tid att lukta på rosorna

Och de luktar också kaffet, brödbakningen i ugnen, doften av en ny bil – vad som än ger dem nöje.

Loyola University psykolog Fred Bryant finner att attnjuta av positiva upplevelser gör dem fastare i din hjärna och ökar deras fördelar för ditt psyke – och nyckeln, hävdar han, är att uttrycka tacksamhet för upplevelsen. Det är ett av sätten som uppskattning och tacksamhet går hand i hand.

Du kan också överväga att lägga till en liten ritual till hur du upplever kroppens njutningar: En studie publicerad i år i Psychological Science visar att ritualer som bön eller till och med bara skaka ett sockerpaket "får folk att ägna mer uppmärksamhet åt mat, och att uppmärksamma maten smakar bättre", som Emily Nauman rapporterar i sin Greater Good -artikel om forskningen.

Detta märke av mindfulness är intuitivt vettigt – men hur fungerar det med den första vanan ovan?

Tja, vi människor är häpnadsväckande adaptiva varelser, och vi kommer att anpassa oss även till de goda sakerna . När vi gör det börjar deras subjektiva värde sjunka; vi börjar ta dem för givna. Det är den punkt då vi kan ge upp dem för ett tag – vare sig det är choklad, sex eller till och med något som solljus – och sedan ta oss tid att verkligen njuta av dem när vi tillåter dem att komma in i våra liv igen.

Det gäller människor också, och det går tillbaka till den första vanan: Om du tar någon för given, ta ett steg tillbaka - och föreställ dig ditt liv utan dem. Försök sedan att njuta av deras närvaro, precis som du skulle göra en ros. Eller en ny bil. Vad som helst! Poängen är att frånvaro bara kan få hjärtat att växa tacksamt.

3. De tar de goda sakerna som gåvor, inte födslorätt

Vad är motsatsen till tacksamhet? Berättigande – attityden att människor är skyldiga dig något bara för att du är så väldigt speciell.

"I alla dess yttringar kan en upptagenhet av jaget få oss att glömma våra fördelar och våra välgörare eller att känna att vi är skyldiga saker från andra och därför inte har någon anledning att känna tacksamhet", skriver Robert Emmons , meddirektör för GGSC:s Tacksamhetsprojekt . "Att räkna välsignelser kommer att vara ineffektivt eftersom klagomål alltid kommer att vara fler än gåvor."

Motgiftet mot rättighet, hävdar Emmons, är att se att vi inte skapade oss själva – vi skapades, om inte genom evolution, så av Gud; eller om inte av Gud, så av våra föräldrar. På samma sätt är vi aldrig riktigt självförsörjande. Människor behöver andra människor för att odla vår mat och läka våra skador; vi behöver kärlek, och för det behöver vi familj, partners, vänner och husdjur.

"Att se med tacksamma ögon kräver att vi ser nätet av sammankoppling där vi växlar mellan att vara givare och mottagare", skriver Emmons . "Den ödmjuka personen säger att livet är en gåva att vara tacksam för, inte en rättighet att göra anspråk på."

4. De är tacksamma mot människor, inte bara saker

I början av detta stycke nämnde jag tacksamhet för solljus och träd. Det är bra för mig – och det kan ha goda effekter, som att få mig att tänka på min påverkan på miljön – men träden bryr sig helt enkelt inte. Likaså vet inte solen att jag finns; den stora bollen av flammande gas är inte ens medveten om sin egen existens, så vitt vi vet. Min tacksamhet gör det inte ljusare.

Det är inte sant för människor – människor kommer att lysa av tacksamhet. Att säga tack till min son kan göra honom lyckligare och det kan stärka vårt känslomässiga band. Att tacka killen som kokar mitt kaffe kan stärka sociala band – delvis genom att fördjupa vår förståelse för hur vi är sammankopplade med andra människor.

Min kollega Emiliana Simon-Thomas , GGSC:s vetenskapschef och en annan medledare för vårt Expanding Gratitude-projekt, uttrycker det så här:

Erfarenheter som förstärker meningsfulla kontakter med andra – som att lägga märke till hur en annan person har hjälpt dig, att erkänna den ansträngning det krävde och njuta av hur du hade nytta av det – engagerar biologiska system för tillit och tillgivenhet, tillsammans med kretsar för nöje och belöning. Detta ger en synergistisk och bestående boost till den positiva upplevelsen. Genom att säga "tack" till en person registrerar din hjärna att något bra har hänt och att du är rikare insnärjd i en meningsfull social gemenskap.

5. De nämner pannkakorna

Tacksamma människor är vanespecifika. De säger inte: "Jag älskar dig för att du är så underbart underbar, du!" Istället kommer den riktigt skickliga tacksamma personen att säga: "Jag älskar dig för pannkakorna du gör när du ser att jag är hungrig och hur du masserar mina fötter efter jobbet även när du är riktigt trött och hur du ger mig kramar när jag är ledsen så att jag ska må bättre!"

Anledningen till detta är ganska enkel: det gör att uttrycket av tacksamhet känns mer autentiskt, för det avslöjar att tackaren verkligen var uppmärksam och inte bara går igenom rörelserna. De rikaste tackarna kommer att erkänna avsikter ("pannkakorna du gör när du ser att jag är hungrig") och kostnader ("du masserar mina fötter efter jobbet även när du är riktigt trött"), och de kommer att beskriva värdet av erhållna förmåner ("du ger mig kramar när jag är ledsen så att jag ska må bättre").

När Amie Gordon och kollegor studerade tacksamhet hos par, fann de att makar signalerar tacksamma känslor genom mer omtänksamt och uppmärksamt beteende. De ställer klargörande frågor; de svarar på problem med kramar och på goda nyheter med leenden. "Dessa gester," skriver Gordon, "kan ha djupgående effekter: Deltagare som var bättre lyssnare under dessa samtal i labbet hade partners som rapporterade att de kände sig mer uppskattade av dem."

Kom ihåg: Tacksamhet frodas på specificitet!

6. De tackar utanför boxen

Men låt oss bli verkliga: Pannkakor, massage, kramar? Tråkig! De flesta av mina exempel hittills är lätta och klyschiga. Men här är vem den riktigt tuffa tacksamma personen tackar: pojkvännen som dumpade henne, den hemlösa som bad om förändring, chefen som sade upp honom.

Vi tar examen från Basic till Advanced Gratitude, så var uppmärksam. Och eftersom jag själv fortfarande arbetar med Basic, vänder jag mig än en gång till Dr Emmons för vägledning: "Det är lätt att känna tacksamhet för de goda sakerna. Ingen "känner sig" tacksam för att han eller hon har förlorat ett jobb eller ett hem eller en god hälsa eller har fått en förödande träff på sin pensionsportfölj."

I sådana ögonblick, säger han, blir tacksamhet en kritisk kognitiv process – ett sätt att tänka på världen som kan hjälpa oss att vända katastrof till ett språngbräda. Om vi ​​vill och kan titta, hävdar han, kan vi hitta en anledning att känna tacksamhet även mot människor som har skadat oss. Vi kan tacka den pojkvännen för att han var modig nog att avsluta ett förhållande som inte fungerade; den hemlösa personen för att påminna oss om våra fördelar och sårbarhet; chefen, för att ha tvingat oss att möta nya utmaningar.

"Livet är lidande. Inga positiva övningar kommer att ändra denna sanning", skriver Emmons i sin Greater Good -artikel " Hur tacksamhet kan hjälpa dig genom svåra tider ." Han fortsätter:

Så att säga åt folk att helt enkelt tjäna pengar, räkna sina välsignelser och komma ihåg hur mycket de fortfarande har att vara tacksamma för kan verkligen göra mycket skada. Att bearbeta en livserfarenhet genom en tacksam lins betyder inte att förneka negativitet. Det är inte en form av ytlig happiologi. Istället innebär det att inse kraften du har för att omvandla ett hinder till en möjlighet. Det innebär att omforma en förlust till en potentiell vinst, omvandla negativitet till positiva kanaler för tacksamhet.

Det är vad verkligen, fantastiskt tacksamma människor gör. Kan du?

För fler skäl att öva tacksamhet, kolla in den här infografiken skapad av Here's My Chance .