Ang Tamang Paraan Para Magalit

Ang galit ay isang tool na tumutulong sa atin na magbasa at tumugon sa mga nakakainis na sitwasyon sa lipunan. Ngunit paano mo ito mapipigilan na mawala sa kamay?

Ang galit ay hindi mabuti o masama—kung ano ang gagawin mo dito ang mahalaga.

Pinakamainam na tingnan ang galit bilang isang tool na tumutulong sa atin na magbasa at tumugon sa mga nakakainis na sitwasyon sa lipunan. Ang pananaliksik ay labis na nagpapahiwatig na ang pakiramdam ng galit ay nagdaragdag ng optimismo, pagkamalikhain, epektibong pagganap-at ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pagpapahayag ng galit ay maaaring humantong sa mas matagumpay na mga negosasyon, sa buhay o sa trabaho.

Sa katunayan, ang pagpigil sa galit ay maaaring makasakit sa iyo. Si Dr. Ernest Harburg at ang kanyang koponan sa University of Michigan School of Public Health ay gumugol ng ilang dekada sa pagsubaybay sa parehong mga nasa hustong gulang sa isang longitudinal na pag-aaral ng galit. Nalaman nila na ang mga kalalakihan at kababaihan na nagtago ng galit na kanilang naramdaman bilang tugon sa isang hindi makatarungang pag-atake ay mas malamang na magkaroon ng brongkitis at atake sa puso, at mas malamang na mamatay nang mas maaga kaysa sa mga kapantay na nagpapaalam sa kanilang galit kapag ang ibang tao ay nakakainis.

Kapag umusbong ang galit, nadarama natin na kailangan nating pigilan o wakasan ang mga agarang banta sa ating kapakanan, o sa kapakanan ng mga taong pinapahalagahan natin. Altruism ay madalas na ipinanganak mula sa galit; pagdating sa pagpapakilos ng ibang tao at paglikha ng suporta para sa isang layunin, walang emosyon ang mas malakas. Isang pagkakamali na ipagpalagay na ang kabaitan, pakikiramay, pagmamahal, at pagiging patas ay nakahanay sa isang panig ng isang continuum, at galit, galit, at hindi pagkagusto, sa kabilang panig. Ang pagiging positibo lamang ay hindi sapat sa gawain ng pagtulong sa amin na mag-navigate sa mga pakikipag-ugnayan at relasyon sa lipunan. Ang isang malusog na lipunan ay hindi isang lipunang walang galit.

Ang pag-iingat sa paligid ng galit ay tiyak na matalino, tulad ng kaalaman na hindi ito dapat gamitin nang labis, o gamitin sa lahat. Sa mga pagpapareserbang ito, ang pagpapahayag ng tunay na galit ay maaaring ganap na angkop sa ilang tao sa ilang partikular na sitwasyon. Ang tanong ay kung paano mo ito gagawin nang hindi ito pinapalampas. Ano ang tamang paraan para magalit?

Paano pamahalaan ang galit

Kapag gusto mong magpahayag ng galit, o anumang negatibong emosyon, ang isang paraan para gawin ito ay magsimula sa tinatawag nating "discomfort caveat." Ipaalam sa ibang tao nang tahasan na nakakaranas ka ng matinding emosyon at dahil dito, mas mahirap kaysa karaniwan para sa iyo na makipag-usap nang malinaw. Humingi ng paumanhin nang maaga, hindi para sa iyong mga emosyon o iyong mga aksyon ngunit para sa potensyal na kakulangan ng kalinawan sa kung paano mo ihahatid ang iyong sasabihin.

Ang layunin ng discomfort caveat ay ang pag-alis ng sandata sa tao, upang hindi sila maging defensive. Kapag narinig ng isang tao na hindi ka komportable at mahirap para sa iyo ang pag-uusap, pinapataas nito ang posibilidad na lapitan nila ang iyong sasabihin nang may empatiya. Pagkatapos gamitin ang pambungad na ito, maaari mong suriin nang mas malalim kung ano ang bumabagabag sa iyo, kung ano ang iniisip at nararamdaman mo pagkatapos ng anumang nangyari (bakit galit ang lumitaw sa halip na iba pang damdamin).

Ang halatang kahirapan ay namamalagi sa pag-uunawa kung paano ilapat ang galit na damdamin, lalo na sa mga relasyon. Una, gusto naming pigilan ka sa paggawa ng mga pahayag sa sarili na nagtutulak sa pagsusumikap na kontrolin o maiwasan ang galit, tulad ng “Kailangan kong alisin ang galit ko,” o, “Bakit hindi ako mabawasan ang galit?”

Nakikita mo ba ang galit sa ibang tao?

Sa halip, kilalanin ang pagkakaiba sa pagitan ng mga kaganapan na maaari mong baguhin at sa mga hindi mo kayang kontrolin. Kung ikaw ay nasa isang paglalakbay at nawala ang iyong sumbrero sa taglamig sa unang araw, wala kang mababago, kaya walang pakinabang sa pagpapahayag ng galit. Ngunit kung nakikipagtawaran ka sa isang tindero sa isang flea market sa presyo ng isang sumbrero at nagagalit ka na na-quote ka ng mas mataas na presyo kaysa sa huling customer, mayroon kang kontrol. Ngayon, sa sitwasyong ito, paano mo naaangkop na ipinapahayag ang inis o galit sa isang paraan na humahantong sa isang malusog na kinalabasan? Binanggit ng editor ng Psychologist at Anger Disorders na si Dr. Howard Kassinove na ang susi ay ang paggamit ng “isang angkop na tono nang hindi hinahamak ang ibang tao.”

Pangalawa, pabagalin ang sitwasyon. Ang una nating tendensya ay tumalon sa isang sitwasyon at kumilos kaagad, lalo na sa mga pagkakataong kumukulo ang ating dugo. Sa halip, subukang isipin na ang galit ay dumarating sa parehong mabilis at mabagal na uri, kapag gusto mong sumigaw laban sa kapag gusto mong udyukan ang isang tao sa isang kalkuladong paraan.

Kapag galit ka, bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na huminto sandali, kahit na may nakatayo doon na naghihintay ng tugon. Maaari mo ring ipaalam sa kanila na sinasadya mong pabagalin ang sitwasyon. Piliin na gumawa ng magagandang desisyon sa halip na mabilis. Kapag nagagalit ka, nag-pause, malalim na paghinga, at mga sandali ng pagmumuni-muni ay mas epektibong gumamit ng kapangyarihan at kontrol kaysa sa mabilis na pag-atake. Kung hindi gaanong galit ang nararamdaman mo kapag bumagal ka, mahusay, ngunit hindi iyon ang layunin. Ito ay tungkol sa pagbibigay sa iyong sarili ng mas malawak na hanay ng mga opsyon na mapagpipilian sa isang emosyonal na sisingilin na sitwasyon.

Mag-isip na parang chess player. Bago magpasya sa isang paraan ng aksyon, isipin kung paano sasalungat ang ibang tao at kung paano ang sitwasyon ay maaaring magmukhang dalawang galaw mula ngayon. Kung mukhang maganda, magpatuloy sa iyong kasalukuyang landas. Kung mukhang masama, isaalang-alang ang isang alternatibong pag-uugali, isipin kung paano nila sasalungat iyon, at suriin ang senaryo na ito. Patuloy na suriin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtatanong, "Nakakatulong ba ang aking galit o nakakasama sa sitwasyon?"

Kapag nakikipag-usap ka sa ibang tao, walang isa-size-fits-all na sagot sa tanong na ito dahil patuloy na nagbabago ang mga emosyon at aksyon. Sa isang punto ay maaaring gusto kong igiit ang aking pangingibabaw sa pamamagitan ng pagkukuwento, at pagkalipas ng ilang minuto ay maaari kong dagdagan ang pakiramdam ng koneksyon sa pamamagitan ng pagwawalang-bahala sa isang masusunog na pangungusap.

Pagtatakda ng mga limitasyon ng bilis

Ang psychologist na si John Riskind, isang dalubhasa sa pagtulong sa mga tao na tila hindi nakokontrol ang mga emosyon, ay gumawa ng mga pamamaraan para sa pagpapabagal sa bilis ng mga nagbabantang kaganapan.

Napag-alaman ni Riskind na ang karanasan ng galit ay hindi kasing problema ng paniniwalang ang pagkakasunud-sunod ng mga pangyayaring nag-trigger ng galit na iyon ay bumibilis, na ang panganib ay lumalaki, at ang magagamit na window para sa pagkilos ay mabilis na nawawala. Ang pakiramdam na ito ng paparating na panganib ay nagtutulak sa mga tao na gumawa ng isang bagay na maaaring huminto sa agarang banta ngunit sa mahabang panahon ay magpapalala sa sitwasyon (tulad ng pagsuntok sa taong pumutol sa iyo sa linya sa pag-checkout ng grocery).

Ang unang hakbang ay ang madalas na pag-check in sa iyong sarili upang masuri kung ang iyong galit ay tumataas, bumababa, o matatag sa ibinigay na sitwasyon. Para sa isang masusing pagsusuri sa sarili, gumamit ng numero at kahit ilang mapaglarawang salita upang makuha ang tindi ng iyong galit, tulad ng makikita mo sa halimbawa ng speedometer na ito:

90 milya bawat oras at pataas: kumukulo, sumasabog, marahas

85 milya kada oras: nagngangalit, nagagalit

80 milya kada oras: galit, galit

75 milya kada oras: galit, galit na galit

65 milya bawat oras: mapait, nagagalit

60 milya kada oras: asar

55 milya kada oras: galit, galit

50 milya bawat oras: nabalisa, nababagabag

45 milya kada oras: inis, inis, bigo

40 milya kada oras: gulong-gulo, hindi nasisiyahan

35 milya bawat oras at mas mababa: kalmado at malamig, mapayapa, tahimik

Kung ang iyong galit ay higit pa sa limitasyon ng bilis, kakailanganin mo ng mas maraming oras upang mapanatili ang maximum na kakayahang umangkop at kontrol sa pakikitungo sa taong nag-udyok o nagpagalit sa iyo. Sa kasong ito, isaalang-alang ang pagbagal ng speedometer. Sa mataas na bilis na ito, malamang na hindi ka makontrol.

Isipin ang paglalagay ng preno upang ang paraan ng iyong pagkilos at ang paraan ng pagtugon ng iba ay mula sa walumpu't limang milya bawat oras hanggang animnapu't lima, at pagkatapos ay mula sa animnapu't lima hanggang limampu't lima. Lumikha ng visual na larawan ng kung ano ang magiging hitsura mo at kung paano lilitaw sa iyo ang ibang mga tao. Pansinin kung paanong hindi na sila pisikal na malapit sa iyo. Makinig nang mabuti sa sinasabi ng ibang tao, at basahin ang pinagbabatayan ng mensahe sa kanilang wika ng katawan. Gamitin ang mas mababang bilis upang makita kung ang taong nang-aabala sa iyo ay bukas sa pakikipag-usap o sarado, kung talagang naghahanap sila ng pag-atake o naghahanap ng paraan para makaalis sa siksikang ito.

Ano ang pakiramdam kapag naiisip mong bumagal ang mga bagay? Tulad ng sinabi ni Riskind tungkol sa galit, "Maaaring isipin mong napakaraming bagay ang dapat gawin at walang sapat na oras para gawin ang mga iyon." Ang ehersisyo na ito, na nakatuon sa bilis ng paggalaw ng mga banta, ay nagbibigay sa amin ng kaunti pang sikolohikal na silid sa paghinga. Eksperimento sa tool na ito. Ang pangkalahatang layunin dito ay upang matutunan kung paano gawin ang iyong galit.

Sa huli, ang karamihan sa mga pagkiling laban sa mga negatibong emosyonal na karanasan ay lumitaw dahil ang mga tao ay nagsasama-sama ng sukdulan, napakalaki, may problemang emosyon sa kanilang mas mabait na mga pinsan. Ang galit ay hindi galit. Ang galit ay maaaring maging kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng emosyonal na impormasyon na nakatuon sa atensyon, pag-iisip, at pag-uugali patungo sa nakakagulat na bilang ng mga epektibong resulta.