วิธีโกรธที่ถูกต้อง

ความโกรธเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราเข้าใจและตอบสนองต่อสถานการณ์ทางสังคมที่น่าอึดอัด แต่เราจะหยุดยั้งความโกรธไม่ให้ลุกลามได้อย่างไร

ความโกรธไม่ใช่สิ่งดีหรือไม่ดี สิ่งสำคัญอยู่ที่ว่าคุณทำอะไรกับมัน

ความโกรธมักถูกมองว่าเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราอ่านและตอบสนองต่อสถานการณ์ทางสังคมที่ไม่น่าพอใจได้ การวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่าการรู้สึกโกรธช่วยเพิ่มความมองโลกในแง่ดี ความคิดสร้างสรรค์ และประสิทธิภาพการทำงาน และการวิจัยยังแนะนำว่าการแสดงความโกรธสามารถนำไปสู่การเจรจาที่ประสบความสำเร็จมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นในชีวิตหรือในที่ทำงาน

อันที่จริง การระงับความโกรธสามารถทำร้ายคุณได้ ดร. เออร์เนสต์ ฮาร์เบิร์กและทีมงานของเขาที่โรงเรียนสาธารณสุขแห่งมหาวิทยาลัยมิชิแกนใช้เวลาหลายสิบปีในการติดตามผู้ใหญ่กลุ่มเดียวกันในการศึกษาวิจัยความโกรธในระยะยาว พวกเขาพบว่าผู้ชายและผู้หญิงที่ปิดบังความโกรธที่รู้สึกเมื่อถูกโจมตีอย่างไม่ยุติธรรม มีแนวโน้มที่จะเป็นหลอดลมอักเสบและหัวใจวายมากกว่า และมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตเร็วกว่าเพื่อนที่ปล่อยให้ความโกรธเป็นที่รู้ในขณะที่คนอื่นกำลังก่อความรำคาญ

เมื่อความโกรธเกิดขึ้น เรารู้สึกว่าต้องป้องกันหรือยุติภัยคุกคามต่อสวัสดิภาพของเราหรือต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคนที่เรารัก การเสียสละมักเกิดจากความโกรธ เมื่อต้องระดมคนอื่นและสนับสนุนจุดยืนใดจุดยืนหนึ่ง ไม่มีอารมณ์ใดที่จะเข้มแข็งกว่าได้ การคิดว่าความเมตตา ความเห็นอกเห็นใจ ความรัก และความยุติธรรมอยู่ด้านหนึ่งของความต่อเนื่อง และความโกรธ ความเคียดแค้น และความเกลียดชังอยู่อีกด้านหนึ่งเป็นความผิดพลาด ความคิดเชิงบวกเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะช่วยให้เราเดินหน้าในปฏิสัมพันธ์และความสัมพันธ์ทางสังคมได้ สังคมที่มีสุขภาพดีไม่ใช่สังคมที่ปราศจากความโกรธ

การระมัดระวังความโกรธเป็นสิ่งที่ชาญฉลาด และไม่ควรใช้อารมณ์โกรธมากเกินไปหรือใช้กับทุกคน ด้วยความสงวนท่าทีเช่นนี้ การแสดงความโกรธที่แท้จริงจึงเหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับบางคนในบางสถานการณ์ คำถามคือ คุณจะแสดงความโกรธโดยไม่ปล่อยให้มันลุกลามเกินไปได้อย่างไร แล้ววิธีที่ถูกต้องในการโกรธคืออะไร?

วิธีจัดการความโกรธ

หากคุณต้องการแสดงความโกรธหรืออารมณ์เชิงลบ วิธีหนึ่งที่ทำได้คือเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เราเรียกว่า "ข้อควรระวัง" บอกให้ผู้อื่นทราบอย่างชัดเจนว่าคุณกำลังมีอารมณ์รุนแรง และด้วยเหตุนี้ จึงทำให้การสื่อสารอย่างชัดเจนทำได้ยากกว่าปกติ ควรขอโทษล่วงหน้า ไม่ใช่ขอโทษสำหรับอารมณ์หรือการกระทำของคุณ แต่ขอโทษสำหรับความไม่ชัดเจนที่อาจเกิดขึ้นในวิธีที่คุณถ่ายทอดสิ่งที่คุณกำลังจะพูด

จุดประสงค์ของคำเตือนเรื่องความไม่สบายใจคือเพื่อปลดอาวุธบุคคลนั้น เพื่อไม่ให้พวกเขาตั้งรับ เมื่อมีคนได้ยินว่าคุณรู้สึกไม่สบายใจและการสนทนาเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ โอกาสที่พวกเขาจะเข้าถึงสิ่งที่คุณพูดด้วยความเห็นอกเห็นใจก็จะเพิ่มมากขึ้น หลังจากใช้การเปิดประเด็นนี้แล้ว คุณสามารถเจาะลึกลงไปถึงสิ่งที่รบกวนคุณ สิ่งที่คุณคิดและรู้สึกหลังจากเหตุการณ์ใดๆ ที่เกิดขึ้น (เหตุใดความโกรธจึงเกิดขึ้นแทนที่จะเป็นความรู้สึกอื่นๆ)

ปัญหาที่เห็นได้ชัดคือการหาวิธีจัดการกับความรู้สึกโกรธโดยเฉพาะในความสัมพันธ์ ก่อนอื่น เราต้องการห้ามไม่ให้คุณพูดประโยคที่กระตุ้นให้พยายามควบคุมหรือหลีกเลี่ยงความโกรธ เช่น "ฉันต้องกำจัดความโกรธของตัวเอง" หรือ "ทำไมฉันถึงโกรธน้อยลงไม่ได้"

คุณสามารถสังเกตเห็นความโกรธในตัวผู้อื่นได้หรือไม่?

แทนที่จะทำเช่นนั้น จงรู้จักความแตกต่างระหว่างเหตุการณ์ที่คุณเปลี่ยนแปลงได้กับเหตุการณ์ที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณ หากคุณกำลังเดินทางและหมวกฤดูหนาวของคุณหายในวันแรก คุณก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ ดังนั้นการแสดงความโกรธจึงไม่มีประโยชน์อะไร แต่ถ้าคุณกำลังต่อราคาหมวกกับเจ้าของร้านในตลาดนัด และคุณโกรธที่คุณได้รับราคาที่สูงกว่าลูกค้ารายก่อน คุณก็สามารถควบคุมตัวเองได้บ้าง ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณจะสื่อสารความรำคาญหรือความโกรธอย่างเหมาะสมและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีได้อย่างไร ดร. โฮเวิร์ด คาสซิโนเว บรรณาธิการของ Psychologist and Anger Disorders กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการใช้ "โทนเสียงที่เหมาะสมโดยไม่ทำให้ผู้อื่นดูหมิ่น"

ประการที่สอง ชะลอสถานการณ์ลง แนวโน้มเบื้องต้นของเราคือรีบเข้าไปหาสถานการณ์และดำเนินการทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่เรากำลังเดือดพล่าน ลองนึกถึงความโกรธว่าเกิดขึ้นทั้งแบบเร็วและช้า เมื่อคุณต้องการกรีดร้องหรือเมื่อคุณต้องการกระตุ้นผู้อื่นอย่างมีวิจารณญาณ

เมื่อคุณโกรธ ให้หยุดคิดสักครู่ แม้ว่าจะมีคนยืนรอคำตอบอยู่ก็ตาม คุณสามารถบอกให้พวกเขารู้ได้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังทำให้สถานการณ์ช้าลงโดยเจตนา เลือกที่จะตัดสินใจที่ดีแทนที่จะตัดสินใจอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณโกรธ ให้หยุดคิด หายใจเข้าลึกๆ และไตร่ตรองสักครู่ วิธีนี้จะช่วยให้ใช้พลังและการควบคุมได้ดีกว่าการตอบสนองอย่างรวดเร็ว หากคุณรู้สึกโกรธน้อยลงเมื่อช้าลง นั่นก็ดี แต่ไม่ใช่เป้าหมายของคุณ วิธีนี้คือการให้ตัวเลือกที่หลากหลายยิ่งขึ้นแก่ตัวเองในสถานการณ์ที่มีอารมณ์รุนแรง

คิดเหมือนนักเล่นหมากรุก ก่อนจะตัดสินใจทำอะไร ลองนึกภาพว่าอีกฝ่ายจะโต้ตอบอย่างไร และสถานการณ์จะเป็นอย่างไรในอีกสองตาข้างหน้า หากดูดี ให้ดำเนินตามแนวทางปัจจุบันต่อไป หากดูแย่ ให้พิจารณาพฤติกรรมอื่น ลองนึกภาพว่าอีกฝ่ายจะโต้ตอบอย่างไร แล้วประเมินสถานการณ์นี้ ถามตัวเองอยู่เสมอว่า “ความโกรธของฉันช่วยหรือทำร้ายสถานการณ์”

เมื่อคุณกำลังสนทนากับคนอื่น ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ เพราะอารมณ์และการกระทำที่เกี่ยวข้องนั้นเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ในบางจุด ฉันอาจต้องการแสดงความเป็นผู้นำด้วยการเล่าเรื่อง และไม่กี่นาทีต่อมา ฉันอาจต้องการเพิ่มความรู้สึกผูกพันด้วยการเพิกเฉยต่อคำพูดที่ยั่วยุ

การกำหนดขีดจำกัดความเร็ว

จอห์น ริสกินด์ นักจิตวิทยา ผู้เชี่ยวชาญในการช่วยเหลือผู้คนที่มีอารมณ์ที่ดูเหมือนจะควบคุมไม่ได้ ได้คิดวิธีการต่างๆ เพื่อชะลอความเร็วของเหตุการณ์คุกคาม

Riskind พบว่าประสบการณ์ของความโกรธไม่ได้สร้างปัญหาเท่ากับความเชื่อที่ว่าลำดับเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความโกรธนั้นกำลังเร่งตัวขึ้น อันตรายกำลังทวีความรุนแรงขึ้น และช่วงเวลาในการดำเนินการที่มีอยู่กำลังหายไปอย่างรวดเร็ว ความรู้สึกถึงอันตรายที่กำลังคืบคลานเข้ามาผลักดันให้ผู้คนทำบางสิ่งบางอย่างที่อาจหยุดยั้งภัยคุกคามที่เกิดขึ้นในทันที แต่ในระยะยาวแล้ว สถานการณ์จะเลวร้ายลง (เช่น การต่อยคนที่แซงหน้าคุณขณะต่อแถวที่เคาน์เตอร์ชำระเงินของร้านขายของชำ)

ขั้นตอนแรกคือการตรวจสอบตัวเองบ่อยๆ เพื่อประเมินว่าความโกรธของคุณเพิ่มขึ้น ลดลง หรือคงที่ในสถานการณ์ที่กำหนดหรือไม่ หากต้องการตรวจสอบตัวเองอย่างละเอียด ให้ใช้ตัวเลขหรือคำอธิบายสองสามคำเพื่อบอกระดับความรุนแรงของความโกรธของคุณ ดังที่คุณจะเห็นในตัวอย่างมาตรวัดความเร็วนี้:

90 ไมล์ต่อชั่วโมงขึ้นไป: เดือด ระเบิด รุนแรง

85 ไมล์ต่อชั่วโมง: โกรธจัด โกรธเคือง

80 ไมล์ต่อชั่วโมง: โกรธจัด, เดือดดาล

75 ไมล์ต่อชั่วโมง: โกรธเคือง หงุดหงิด

65 ไมล์ต่อชั่วโมง: ขมขื่น ขุ่นเคือง

60 ไมล์ต่อชั่วโมง : หงุดหงิด

55 ไมล์ต่อชั่วโมง: โกรธ, โกรธแค้น

50 ไมล์ต่อชั่วโมง: หงุดหงิด, หงุดหงิด

45 ไมล์ต่อชั่วโมง: หงุดหงิด หงุดหงิด หงุดหงิด

40 ไมล์ต่อชั่วโมง: หงุดหงิด ไม่พอใจ

35 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือต่ำกว่า: สงบและเย็น สันติ เงียบสงบ

หากคุณโกรธเกินกว่าขีดจำกัดความเร็ว คุณจะต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นเพื่อให้มีความยืดหยุ่นและควบคุมตัวเองได้อย่างเต็มที่เมื่อต้องรับมือกับคนที่ทำให้คุณโกรธหรือไม่พอใจ ในกรณีนี้ ให้พิจารณาลดความเร็วลง เมื่อขับรถด้วยความเร็วสูง คุณอาจรู้สึกว่าควบคุมตัวเองไม่ได้เล็กน้อย

ลองนึกภาพว่าคุณเหยียบเบรกจนการกระทำของคุณและการตอบสนองของผู้อื่นเปลี่ยนไปจาก 85 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็น 65 ไมล์ต่อชั่วโมง และจาก 65 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็น 55 ไมล์ต่อชั่วโมง สร้างภาพว่าคุณจะดูเป็นอย่างไรและคนอื่นจะดูเป็นอย่างไรสำหรับคุณ สังเกตว่าพวกเขาไม่รู้สึกใกล้ชิดคุณอีกต่อไป ฟังสิ่งที่อีกฝ่ายพูดอย่างตั้งใจและอ่านข้อความที่แฝงอยู่ในภาษากายของพวกเขา ใช้ความเร็วต่ำเพื่อดูว่าคนที่มารบกวนคุณเปิดใจคุยหรือปิดกั้นตัวเอง พวกเขากำลังหาทางโจมตีจริงๆ หรือกำลังมองหาวิธีออกจากสถานการณ์นี้

คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อจินตนาการว่าทุกอย่างดำเนินไปช้าลง อย่างที่ Riskind พูดถึงความโกรธว่า “คุณอาจคิดว่ามีสิ่งที่ต้องทำมากเกินไปและไม่มีเวลาเพียงพอที่จะทำสิ่งเหล่านั้น” แบบฝึกหัดนี้ซึ่งเน้นที่ความเร็วของภัยคุกคามที่เคลื่อนตัวไป ช่วยให้เรามีพื้นที่หายใจทางจิตใจมากขึ้นเล็กน้อย ทดลองใช้เครื่องมือนี้ดู เป้าหมายโดยรวมในที่นี้คือการเรียนรู้วิธีจัดการกับความโกรธของคุณ

ในท้ายที่สุด อคติส่วนใหญ่ที่มีต่อประสบการณ์ทางอารมณ์เชิงลบเกิดขึ้นเนื่องจากผู้คนรวมเอาอารมณ์ที่รุนแรง ล้นหลาม และเป็นปัญหาเข้ากับอารมณ์อื่นๆ ที่ไม่รุนแรง ความโกรธไม่ใช่ความเดือดดาล ความโกรธสามารถเป็นแหล่งข้อมูลทางอารมณ์ที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยดึงความสนใจ ความคิด และพฤติกรรมไปสู่ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิผลมากมายอย่างน่าประหลาดใจ